Kumaha Ngitung Makro Anjeun Kawas Pro

Eusina

• Naon Makro?
• Kumaha Ngitung Makro
• Kumaha Lacak Macros
• Mangpaat Poténsial pikeun Nyukcruk Makro
• Downsides Ngitung Makro Anjeun
• Janten, Kedah Anjeun Ngitung Makro Anjeun?
• Review pikeun

Taun 2020an ogé tiasa dianggap umur emas pikeun ngalacak kaséhatan. Telepon anjeun tiasa ngawartosan anjeun sabaraha jam anjeun atosan dina layar dina saminggu. Jam tangan anjeun tiasa lebet sabaraha léngkah anu anjeun laksanakeun sareng lantai anu anjeun naék sadidinten. Sareng saatos ngaunduh hiji atanapi dua aplikasi, anjeun bahkan tiasa ngamimitian ngitung gram karbohidrat, gajih, sareng protéin (alias makronutrien) anu nuju tuang unggal dinten.

Tapi naha anjeun nyaan Naha anjeun kedah ngalacak asupan gizi ieu? Di dieu, ahli diet anu kadaptar ngarobih cara ngitung makro dumasar kana kaséhatan sareng tujuan anjeun, ogé pro sareng kontra ngagunakeunana pikeun nungtun pilihan tuangeun anjeun. Spoiler: Éta sanés ide anu pangsaéna pikeun sadayana.

Naon Makro?

Macronutrients, atanapi "makros" kanggo pondokna, mangrupikeun gizi anu dianggo ku awak anjeun pikeun ngalaksanakeun kagiatan sareng fungsi sapopoe, saur Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., nu boga McDaniel Nutrition Therapy. Tilu makro ésénsial nyaéta karbohidrat, gajih, sareng protéin, sareng masing-masing maénkeun peran anu unik dina awak anjeun. "Sagala anu dilakukeun ku awak, tina latihan dugi ka engapan, butuh karbohidrat," saur McDaniel. "Lemak nyusun sél awak, mantuan nyerep vitamin, maénkeun peran dina kaséhatan jantung, sarta ngabantu urang ngarasa pinuh leuwih lila, bari protéin mantuan ngajaga kaséhatan otot jeung tulang, mantuan ngadalikeun diabetes, sarta ngalereskeun sél" - sarta éta ngan sababaraha. tina seueur kauntungan poténsial tina tuang jumlah protéin, lemak, sareng karbohidrat anu leres. (Patali: Naha Lemak Jenuh Sabener-bener Rusiah Pikeun Hirup Langkung Panjang?)

Henteu aya hiji rekomendasi anu ditetepkeun pikeun jumlah macronutrients anu anjeun kedah targét pikeun skor unggal dinten - tambah, jinis anjeun, jangkungna, beurat, tingkat kagiatan, sareng tujuan pribadi sadayana mangaruhan kabutuhan anjeun, saur McDaniel. Pikeun awéwé, sacara umum, Dinas Pertanian Amérika Serikat nyarankeun yén 45 dugi ka 65 persén kalori asalna tina karbohidrat, 20 dugi ka 35 persén kalori asalna tina lemak, sareng 10 dugi ka 35 persén kalori asalna tina protéin, saur McDaniel.

Pitunjuk anu leupas ieu tiasa ngabantosan anjeun pikeun mutuskeun sabaraha rohangan dina piring anjeun bakalan pikeun masing-masing macronutrient. Tapi sababaraha urang - sapertos anu nyobian pencét tujuan kaséhatan atanapi tujuan atanapi individu anu ngagaduhan kaayaan médis - panginten hoyong ngitung jumlah pasti makronutrien anu diperyogikeun sareng merhatoskeun langkung seueur kana konsumsiana (langkung seueur alesan kunaon sakedik) .

Kumaha Ngitung Makro

Pikeun milarian terang sabaraha unggal makronutrien anu anjeun peryogikeun sadidinten, anjeun mimitina kedah milarian terang sabaraha kalori anu anjeun bakar, saur McDaniel. (The USDA nawarkeun hiji kalkulator online nu mere Anjeun keur estimasu kabutuhan caloric poean Anjeun pikeun ngajaga beurat awak. Ngan inget yen kabutuhan Anjeun robah dumasar kana tingkat aktivitas Anjeun.) Anjeun oge bakal peryogi kauninga sabaraha kalori dina hiji gram. masing-masing makronutrien: 1 gram karbohidrat gaduh 4 kalori; 1 gram lemak ngandung 9 kalori, sareng 1 gram protéin ngagaduhan 4 kalori, manéhna ngajelaskeun. Ti dinya, anjeun bakal kudu megatkeun kaluar notepad tur turutan dua rumus dasar:

1. Kalori Harian Per Makro: total kalori per dinten x persén kalori asalna tina spésifacronutrient per dinten
2. Gram Harian Per Makro: kalori tina macronutrient per dinten ÷ kalori per gram tina macronutrient

Salaku conto, jalma anu ngaduruk 2.000 kalori sadinten tiasa ngitung makrona sapertos kieu:

Karbohidrat

• 2000 jumlah kalori x .50 kalori tina karbohidrat = 1000 kalori tina karbohidrat
• 1000 kalori tina karbohidrat ÷ 4 kalori per 1 gram karbohidrat = 250 gram karbohidrat per dinten

Gajih

• 2000 total kalori x .30 kalori tina gajih = 600 kalori tina gajih
• 600 kalori tina lemak ÷ 9 kalori per 1 gram lemak = 67 gram gajih per poé

Protéin

• 2000 total kalori x .20 kalori tina protéin = 400 kalori tina protéin
• 400 kalori tina protéin ÷ 4 kalori per 1 gram protéin = 100 gram protéin per dinten

Sakali deui, gram karbohidrat, protéin, sareng lemak anu didaptarkeun di dieu mangrupikeun saran umum, sareng kabutuhan kalori sareng makronutrien unggal jalma bakal béda, saur McDaniel. Salaku conto, jalma anu ngaji unggal isuk sigana bakal kedah nyéépkeun karbohidrat langkung seueur tibatan jalma anu langkung resep bersantai dina dipan paling dinten, anjeunna ngajelaskeun. (Patali: Naon Anu Anjeun Kedah Paham Ngeunaan Latihan sareng Kalori-Kaduruk)

Henteu disebatkeun, distribusi makronutrien bakal robih dumasar kana tujuan kaséhatan atanapi prestasi anjeun, saur Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., ahli dietitian basis New Orleans di Ochsner Fitness Center sareng host podcast. Wellness FUELED + Gizi. Upami anjeun milarian kaleungitan gajih awak (sareng panasaran kumaha ngitung makro pikeun ngirangan beurat awak), salaku conto, anjeun tiasa mencét deui jumlah karbohidrat anu dikonsumsi pikeun ngahontal defisit kalori, jaga konsumsi protéinna sami pikeun ngajaga sareng ngawangun massa otot langsing, sareng lengket kalayan asupan gajih sedeng, saur Kimball. Di sisi flip, anjeun tiasa ningkatkeun asupan karbohidrat sareng gajih upami anjeun hoyong beurat, anjeunna ngajelaskeun. Sareng upami anjeun ngarepkeun ngawangun otot, anjeun panginten kedah ngonsumsi langkung seueur kalori tina karbohidrat sareng protéin, nambihan McDaniel.

Variabilitas ieu mangrupikeun sababna penting pisan pikeun pendak sareng ahli diet anu kadaptar upami anjeun hoyong terang kumaha leres ngitung makro. jeung minuhan tujuan kaséhatan sareng kabugaran anjeun, saur Kimball. Barina ogé, target makro anjeun ngan ukur mangpaat upami rumus anu dianggo pikeun nangtoskeun aranjeunna nyandak awak sareng gaya hirup unik anjeun, anjeunna ngajelaskeun. "Naha aranjeunna custom-tailored pikeun anjeun pikeun nyocogkeun ka kabutuhan Anjeun, atawa éta rumus cookie-cutter?" manehna nambihan. "Ukir sakedik waktos sareng sakedik artos kanggo pendak sareng ahli diet sareng ngabagi tujuan anjeun, dimana anjeun aya di perjalanan anjeun, sareng teras damel aranjeunna damel sareng anjeun pikeun ngahijikeun hiji hal anu khusus sareng individual pikeun anjeun. Teras aranjeunna ogé tiasa ngadidik anjeun ngeunaan naon anu nomer sapertos ieu dina hal tuangeun. "

Kumaha Lacak Macros

Sakali anjeun parantos netepkeun tujuan sareng terang kumaha ngitung makro, anggap unduh aplikasi, sapertos Fitbit sareng MyFitnessPal, pikeun ngalacak asupan anjeun, nunjukkeun McDaniel. Di dinya, anjeun bakal tiasa ngarékam tuangeun anjeun sareng ningali profil gizina. Pastikeun anjeun milarian "pangan anu diverifikasi," sabab saha waé anu tiasa nambihan tuangeun kana aplikasi éta sareng nyayogikeun inpormasi nutrisi anu teu akurat, anu tiasa ngahalangan anjeun pikeun ngahontal target makro anjeun, saur anjeunna.

Upami anjeun henteu hoyong nganggo aplikasi, balikeun deui dasar-dasarna sareng tingali labél kanyataan nutrisi tuangeun anjeun, anu bakal nyaritakeun sabaraha unggal makronutri dina porsi, saur McDaniel. (Panduan ieu bakal ngajarkeun anjeun kumaha leres maca labél nutrisi upami anjeun henteu acan terang.)

Henteu masalah metoda mana anjeun milih pikeun ngalacak sareng ngitung makro anjeun, tapi, terang yén "éta ngan ukur akurat sakumaha penilaian anjeun ngeunaan sabaraha anu anjeun gaduh," saur Kimball. "Lamun anjeun nempatkeun dina satengah cangkir béas coklat, éta bener satengah cangkir? Jeung anjeun ngeusian kaluar item katuhu dina aplikasi - éta sarua jeung naon ate?" Nyandak waktos pikeun log kadaharan anu leres sareng ukuran bagian mangrupikeun konci pikeun pencét tujuan macronutrient anu anjeun sareng gizi anjeun mutuskeun. (Patali: Pitunjuk lengkep Anjeun pikeun 'IIFYM' Atanapi Diet Makro)

Mangpaat Poténsial pikeun Nyukcruk Makro

Nyukcruk makro anjeun sanés kabutuhan pikeun sadayana, tapi sababaraha kelompok tiasa nguntungkeun tina ngalakukeun éta, saur McDaniel. Henteu paduli alesanana, "ngitung makro anjeun ngamungkinkeun anjeun terang naon anu kedah ditembak - naon udagan anjeun," jelas Kimball. "Aya seueur seratan sareng pendekatan di ditu sareng terang naon angka éta anu tiasa masihan batur pikeun tujuan."

Jalma anu ngagaduhan kaayaan médis tangtu, sapertos diabetes tipe I, tiasa ngarujuk asupan makro pikeun mastikeun yén cocog sareng gram karbohidrat anu dikonsumsi dina tuangeun kana dosis insulin, jelas McDaniel. Nya kitu, jalma anu ngagaduhan panyakit ginjal kronis sering kedah ngabatesan konsumsi protéinna pikeun ngatur kaayaanana, sareng nyukcruk makrona tiasa ngabantosan aranjeunna mastikeun yén aranjeunna henteu ngaliwat asupan anu disarankeun, tambah Kimball.

Batur anu nuturkeun diet keto - anu ngalibatkeun sumber 75 persén kalori anjeun tina gajih, sareng 20 persén tina protéin, sareng 5 persén tina karbohidrat - tiasa ogé hoyong ngalacak makrona, khususna karbohidrat sareng asupan lemak, ku kituna awakna tetep dina ketosis. (lamun awak ngagunakeun gajih - glukosa teu disimpen - salaku suluh), nyebutkeun McDaniel.

Jalma anu hoyong leungit beurat, mangtaun massa otot, atanapi pencét tujuan kinerja ogé tiasa milih ngitung sareng ngawas makrona, saur Kimball. Salaku conto, latihan atlit ketahanan pikeun balapan Ironman tiasa nyandak kauntungan tina nyukcruk asupan karbohidratna, anu bakal ngabantosan aranjeunna mastikeun yén aranjeunna masihan awakna sumber énergi anu diperyogikeun pikeun latihan dina tingkat anu sengit., nambihan McDaniel.

Downsides Ngitung Makro Anjeun

Hiji kecap ati-ati ngeunaan ngitung makro anjeun pikeun panduan pilihan kadaharan anjeun: "Ngan kusabab anjeun tuang 'x jumlah' gram makro sanés [hartosna éta] kualitas," saur McDaniel. "Upami aya anu ngan ukur fokus kana distribusi makronutrien tina dietna, aranjeunna masih tiasa tuang diet anu pinuh ku katuangan olahan sareng masih nyumponan target makro." Yakin, noshing on bar protéin jeung low-carb, és krim tinggi-gajih bisa mantuan Anjeun asupan macronutrient dianjurkeun Anjeun, tapi eta pangan bisa jadi kurang serat sarta micronutrients penting.

Terlebih deui, nempel kana target makro anjeun meryogikeun sakedik tanaga méntal, sareng kaparigelan angka ieu tiasa ngokolakeun hubungan anu henteu séhat sareng tuang di sababaraha jalma, saur McDaniel. "Kuring ngajawab kami [parantos] gaduh cekap dina piring pikeun nambihan makro!" manéhna nyebutkeun. "Urang leuwih resep klien leuwih ngandelkeun cues internal, kawas lapar, fullness, sarta kapuasan emosi kana dahareun, dibandingkeun kadali éksternal kayaning cacah gram carbs atawa gajih." (BTW, éta dasar dahar intuitif.)

Pikeun nyegerkeun éta, Kimball nambihan yén "[ngitung makro anjeun] peryogi seueur fokus sareng tekad, sareng upami éta hal anu anjeun pikahoyong. nyaan kedah dilakukeun, kuring leres-leres ngadorong jalma-jalma pikeun ngeusian rohangan uteuk, waktos, sareng tanaga ku anu sanés. "

Janten, Kedah Anjeun Ngitung Makro Anjeun?

Mertimbangkeun sadaya komitmen sareng tanaga anu diperyogikeun pikeun nempel kana target karbohidrat, gajih, sareng protéin anjeun - sareng kamungkinan praktékna langkung ngarugikeun tibatan anu saé - duanana McDaniel sareng Kimball nyarankeun ngan ukur jalma anu leres-leres bakal nguntungkeun tina nyukcruk makro na. "Anjeun henteu peryogi cacah makro pikeun tuang saé," saur McDaniel. "Fokus kana kualitas tuangeun anjeun, anu gabungan tina tuang ngabantosan anjeun pikeun raoseun sacara émosional sareng sacara fisik, ngitung gram." (Anjeun meureun hoyong mertimbangkeun lirén ngitung kalori ogé.)

Tur upami Anjeun salah ngalakukeun pilih pikeun ngitung makro anjeun saatos pendak sareng ahli diet anu kadaptar, tong ngantep angka-angka éta janten idéntitas anjeun, saur Kimball.

"Fokus kana makro anjeun dugi ka ngabantosan anjeun ngembangkeun wirahma tuangeun sareng pola tuangeun anu sustainable pikeun anjeun," saur anjeunna. "Tapi saluareun éta, janten sadar sareng émut supados henteu janten obsesi anu ngaluarkeun rohangan otak anu berharga anu anjeun tiasa dianggo pikeun seueur hal anu positif dina kahirupan anjeun."

Review pikeun