Hiji-hijina Latihan Anjeun Kudu Ngalatih pikeun Balapan Halangan

Eusina

• 1. Runtuyan Plank
• 2. Squat mun Taktak Pencét
• 3. Tarik-Up
• 4. Bangkong Squat Thrust
• 5. Ubar Ball Slam
• Review pikeun

Balapan kursus halangan, sapertos Mudder Tough, Maniac Kasar, sareng Balapan Spartan, parantos ngarévolusi cara jalma mikirkeun kakuatan, katekunan, sareng grit. Sanaos peryogi tekad pikeun ngajalankeun 10K, balapan gaya halangan narik tina galur anu béda tina kakuatan mental sareng otot tantangan anu anjeun henteu terang anjeun gaduh. (Upami anjeun masih dina pager ngeunaan ngadaptarkeun salah sahiji balapan ieu, ieu mangrupikeun sababaraha alesan kunaon anjeun kedah ngegel pélor sareng siap-siap kotor.)

Kajadian ieu mangrupikeun atlit primal di jero anjeun (anjeun terang anjeun cicingeun resep kotor), janten latihan anjeun kedah sami-sami galak. Jog-laju sedeng dina treadmill henteu bakal ngirangan.

"Kasalahan pangbadagna anu anjeun tiasa lakukeun nalika ngalatih balapan halangan nyaéta henteu nyandak pendekatan 360-gelar anu nyiapkeun awak anjeun pikeun ngorondang, ngagantung, narik, sareng ngadorong halangan," saur palatih Kabugaran Iraha waé Rachel Prairie.

Ieu lima léngkah penting pikeun nyiapkeun fisik sareng mental pikeun nalukkeun seuneu, témbok, leutak, sareng bar monyét.

Kumaha carana ngalakukeunana: Lengkepan latihan latihan 30-menit, lima kali ieu sahenteuna dua kali saminggu, ditambah ku kelas HIIT biasa sareng busa ngagulung pikeun ngalaksanakeun keriting. Upami anjeun masihan sadayana anu anjeun gaduh, anjeun bakal nampi kauntungan agility, speed, sareng mobilitas dina satengah waktos 60-menit treadmill run, sareng anjeun bakal damel sababaraha grup otot dina prosésna. Nepi ka poé lomba datang, bakal ngarasa leuwih deukeut maén dina leutak ti sangsara ngaliwatan belasan halangan kotor.

Naon anu anjeun peryogikeun: Dumbbells (atanapi barbel), bar pull-up (atanapi sasaruaan), bola ubar

1. Runtuyan Plank

"Balapan kursus halangan ngandelkeun ngawasaan beurat awak anjeun," saur Prairie, sababna anjeunna nyarioskeun ngamimitian unggal sési latihan ku urutan papan ieu anu nguatkeun otot anu digunakeun pikeun ngorondang gancang.

• Plank kalayan Ankle Touch: Dimimitian dina posisi plank. Bawa tuur katuhu kana arah dada sareng toél kénca ka jero ankle katuhu. (Ampir kawas nu nuju jadi japati pasang aksi di yoga.) Balik suku ka lantai jeung ngulang di sisi sabalikna, ngetok leungeun katuhu ka ankle kénca. Neruskeun silih ganti. Ngalengkepan 10 reps dina saban gigir.
• Plank tinggi sareng Panangan Ngahontal: Angkat leungeun katuhu tina taneuh sareng ngahontal langsung ka hareup sajajar sareng taktak anjeun. (Nya kitu sareng posisi anjing manuk tanpa angkat suku ogé.) Tempatkeun deui leungeun kana lantai. Ngulang di sisi anu sabalikna, angkat leungeun kénca tina taneuh. Neruskeun silih ganti. Ngalengkepan 10 reps dina saban gigir.
• Leungeun Plank Hip Drop: Dimimitian dina plank forearm, lungsur pinggel katuhu kana taneuh, kumalayang di luhur lantai. Bawa pinggel deui nétral sateuacan lungsur hip kénca kumalayang di luhur lantai. Pola ngulang. Lengkep 10 repetisi dina unggal sisi. Turunkeun kana forearms sareng ngantep hip katuhu lungsur kana taneuh, kumalayang tepat di luhur lantai. Bawa pinggel deui nétral teras lungsur ka sisi kénca. Ngulang pikeun 10 reps dina saban gigir.

Lengkep 3 atanapi 4 sét kalayan 60 detik istirahat di antara.

2. Squat mun Taktak Pencét

Gerak awak total ieu ningkatkeun kakuatan sareng, upami dilakukeun gancang dina burst pondok, ngawangun serat otot anu berkedut gancang, anu tiasa ningkatkeun kagancangan balapan halangan anjeun. "Upami anjeun kedah luncat pikeun néwak naon-naon dina balapan, otot-otot anjeun bakal api gancang," saur Prairie. Pikir: nyekel gagang monyét setinggi langit.

• Ngagunakeun sakumpulan lampu dumbbells atanapi barbel (cekelan batang rada langkung ageung tibatan taktak), bawa beurat kanggo istirahat dina posisi raka caket dada dina jangkungna taktak teras linggih deui kana jongkok rendah. Pencét ngaliwatan keuneung sareng ngajalankeun beurat langsung langsung nalika anjeun nangtung, meres glutes nalika anjeun naék. Lalaunan nurunkeun beurat deui ka posisi racked jeung ngulang gerakan.

Ngalengkepan 3 nepi ka 4 sét 20 reps.

3. Tarik-Up

Halangan anu meryogikeun gerak tarik nyaéta "bakal janten hal anu paling hese anu anjeun lakukeun dina balapan halangan," saur Prairie. Tambih Deui, sareng leutak, cai, sareng kesang kalebet, ngeupeul batang, tali, tangga, sareng sajabana, tiasa janten langkung rumit. Kabeneran, upami anjeun merjuangkeun, babaturan sakelas atanapi sasama pembalap anu ngabantosan tiasa ngabantosan anjeun, janten tong hariwang upami anjeun henteu hasil tiasa narik-narik nyalira waé. Trik ieu tiasa ngabantosan anjeun ngawangun kakuatan pikeun dugi ka dinya. Naha anjeun ngamimitian dina palatih gantung atanapi ngagulung band dina bar pikeun masihan anjeun dorongan, Prairie nyatakeun yén "latihan gerakan terus-terusan penting pisan." Kieu kumaha.

• Nganggo cincin, palang, batang monyét, atanapi palatih gantung, cekelan nganggo dua panangan. Ngagunakeun tonggong anjeun, dada, abs, jeung leungeun, tarik awak anjeun nepi, dada diangkat, sarta ideally, gado luhureun bar. Lalaunan, kalawan kontrol, balik ka handap ka hang maot. Balikan deui.

Lengkepkeun seueur repetisi anjeun dina waktos 10 dugi 15 menit, istirahat atanapi ngarobih sakumaha diperyogikeun.

4. Bangkong Squat Thrust

Ngawangun daya tahan sareng meniru épék ngompa jantung tina kardio kalayan gerakan ieu. Upami anjeun terang perasaan hoyong lirén nalika anjeun ngalakukeun burpee ka dua puluh, maka anjeun bakal ngakuan kakuatan méntal anu diperyogikeun pikeun ngaliwat dorong jongkok ieu, sareng anjeun peryogi ketahanan méntal nalika balapan anjeun. "Bagian tina balapan halangan anu disiapkeun sacara mental pikeun ngawasaan ngarareunah sareng nyeri," saur Prairie.

• Dimimitian ku nangtung. Gancang nempatkeun palem di lantai di hareup anjeun sarta ngaluncat atawa lengkah deui kana plank tinggi. Tanpa ngangkat palem, hop atawa lengkah suku lega ka luar leungeun jeung, maké suku anjeun, gancang datang ka nangtung jeung luncat di luhur. Balikan deui gerakan, bade kanggo kagancangan.

Lengkep 3 sét 10 repetisi.

5. Ubar Ball Slam

Ieu latihan badass total-awak sanés anu sakaligus ngahurungkeun inti anjeun. "Latihan ieu bakal ngabantosan anjeun pikeun tetep ajeg sareng kuat dina permukaan anu henteu rata, ayunan, cincin, sareng kantong pasir," saur Prairie. Latihan ieu kedah dilaksanakeun dina usaha maksimal.

• Nyekel bola ubar anu sedeng beurat, nangtung ku suku rada lega tibatan jarak-hipna. Naek ka toes anjeun kalayan bal luhureun sirah anjeun. Slam bal handap sakumaha teuas Anjeun tiasa antara suku anjeun. Jongkok pikeun nyokot bal sareng malikeun gerakanana.

Lengkep 3 sét 10 repetisi.

Review pikeun