5 Tips Akhirna Leungiteun Éta 5 Pound Terakhir

Eusina

• Tip #1 pikeun Kumaha Kaleungitan 5 Pon: Angkat Beurat
• Tip #2 pikeun Kumaha Kaleungitan 5 Pon: Simpen Jurnal Pangan (sareng Jurnal Inuman)
• Tip # 3 pikeun Kumaha Kaleungitan 5 Pon: Henteu Kurang HIIT
• Tip # 4 pikeun Kumaha Kaleungitan 5 Pounds: Entong Ngaleungitkeun Hidangan Pasca-Latihan Anjeun
• Tip #5 pikeun Kumaha Kaleungitan 5 Pon: Jieun Saré Prio
• Tapi Dupi éta Nyaan Patut pikeun Ngagambar Kumaha Kaleungitan 5 Pon?
• Review pikeun

Saha waé anu ngagaduhan tujuan leungit-beurat jangka panjang terang kumaha luar biasa karaosna ningali kerja keras anjeun kagambar dina skala - sareng kumaha prustasi nalika jumlah éta macét ngan sababaraha pon tina target beurat anjeun. Sakapeung, figuring kaluar kumaha carana leungit 5 ​​pon karasaeun malah leuwih nangtang ti 50.

Nalika anjeun mimiti kaleungitan 15, 20, atanapi malah 30-plus pon, parobihan gaya hirup sapertos ngagentos kafein manisan anjeun kalayan versi kalori anu langkung handap atanapi naékkeun total léngkah anjeun tina 1,500 ka 10,000) tiasa. ngabantosan anjeun ngahontal tujuan anjeun.

Hanjakalna, langkung caket anjeun kana target udagan, anjeun kedah merhatoskeun parobihan anu alit, lengkep, sareng langkung hésé pikeun ngajaga hasil turun-beuratna datang, saur Albert Matheny, MS, RD, CSCS, ko- pangadeg SoHo Strength Lab sareng panaséhat pikeun ProMix Nutrisi. Éta hartosna tip anu anjeun tingali dina internét ngeunaan cara leungit 5 ​​pon gancang tiasa henteu tiasa dianggo IRL sareng, gumantung kana taktik sareng naon hartosna "gancang" pikeun anjeun, tiasa ogé teu damang. "Awak anjeun ngagaduhan set [beurat] kisaran anu hoyong dianggo, sareng nalika anjeun langkung ramping, awak anjeun kirang condong kaleungitan beurat tambahan," anjeunna nambihan. (BTW, ieu kumaha terang kumaha awak anjeun parantos ngahontal beurat tujuanana.)

Henteu kakantun, sakali anjeun ngirangan beurat, tingkat métabolik basal anjeun, atanapi jumlah kalori awak anjeun kaduruk nalika istirahat, bakal turun. Kalayan kecap sanésna, "anjeun" anu langkung énténg peryogi langkung seueur kalori unggal dintenna pikeun ngalaksanakeun fungsi dasar (sapertos napas) tibatan nalika anjeun langkung beurat, saur Michael Rebold, Ph.D., CSCS, ketua departemén program latihan integratif sareng asistén dosen élmu latihan integratif di Hiram College di Ohio.

Nalika anjeun janten langkung séhat, kagiatan lami anu kantos ngaduruk kalori sajumlah gélo ujug-ujug henteu nawiskeun artos anu sami pikeun artos anjeun. Contona, upami leumpang hiji mil geus euweuh salaku nangtang sakumaha baheula, Anjeun kudu kerja harder atawa panjang ngan mun Fedi kaduruk kalori sarua, nyebutkeun Matheny. (Ieu latihan anu paling saé pikeun ngungkulan dataran turun-beurat, numutkeun élmu.)

Sadayana ieu sigana pikasieuneun nalika anjeun nangtukeun kumaha kaleungitan 5 pon, tapi émut: Anjeun parantos ngalaksanakeun seueur padamelan anu ngajantenkeun tujuan leungitna beurat anjeun. Pikeun nutup jurang éta, sadaya anu anjeun peryogikeun nyaéta salah sahiji strategi leutik anu disatujuan ku ahli pikeun kumaha carana leungit 5 ​​pon ku cara anu séhat. (Sareng tetep diémutan, skala sanés sadayana. Pariksa kameunangan sanés ieu anu tiasa dianggo pikeun ngukur kasuksesan.)

Tip #1 pikeun Kumaha Kaleungitan 5 Pon: Angkat Beurat

Cardio hébat; éta bahkan mungkin ngabantosan anjeun kéngingkeun sajauh ieu dina perjalanan ngaleungitkeun beurat. (Congrats!) Tapi lamun tetep bypassing rak beurat dina ni'mat treadmill atanapi elliptical, anjeun bakal sono kaluar dina kauntungan beurat-leungitna unik anjeun ngan bisa meunang ti ngangkat beusi.

"Latihan kakuatan ngawangun otot langsing, anu bakal ngasilkeun metabolisme anjeun," saur Matheny.

Teu kawas gajih, otot mangrupa jaringan métabolik aktip. Ieu ngandung harti yén, pound-per-pound, otot nundutan leuwih kalori dina sésana ti gajih teu (kira tujuh nepi ka 10 kalori per pon jaringan otot per poé, dibandingkeun dua nepi ka tilu kalori per pon lemak per poé, nyebutkeun Rebold). Pek langkung otot kana pigura anjeun, sareng anjeun bakal ngagaleuh langkung seueur kalori dina sésana.

Ngan tetep dina pikiran: Nambahkeun otot moal ngahurungkeun anjeun kana mesin kalori-ngaduruk, atawa éta hiji strategi pikeun kumaha carana leungit 5 ​​pon "gancang," jadi ulah nganggap biceps tumuwuh anjeun bakal mantuan Anjeun ngahontal tujuan kaséhatan Anjeun ku minggu hareup janten cekap pikeun menangkis paningkatan beurat tina diet anu goréng. Nanging, nalika anjeun nyobian lalaunan sareng mampuh ngadorong skala sakedik sakedik deui, ngagaduhan otot tambahan sakedik tiasa ngajantenkeun béntenna. Sareng upami jumlah dina skala tetep henteu turun, tong asa-asa. Ngalambatkeun sél gajih sareng ngagedekeun sél otot tiasa nyababkeun beurat awak tetep sami - anu, dina hal ieu, mangrupikeun hal anu saé! (Patali: 30 Cara Ngaduruk 100+ Kalori Tanpa Nyobaan)

Laksanakeun ieu: Saran munggaran Matheny pikeun kumaha kaleungitan 5 pon nyaéta latihan kakuatan sahenteuna tilu kali per minggu dimana waé antara 20 sareng 60 menit. Fokus kana latihan sanyawa sapertos squats, deadlifts, push-up, pull-up, sareng lunges, sabab gerakan ieu ngarékam sababaraha grup otot pikeun ngabeuleum kalori maksimal. Difokuskeun kamekaran otot (ogé katelah hipertropi otot) ku nempel kana sét genep dugi ka 12 repéat kalayan beurat sedeng, sakumaha anu disarankeun ku American College of Sports Medicine. (Coba latihan latihan kakuatan ieu pikeun pemula upami anjeun peryogi rencana aksi.)

Tip #2 pikeun Kumaha Kaleungitan 5 Pon: Simpen Jurnal Pangan (sareng Jurnal Inuman)

Mun anjeun teu yakin kumaha leungit 5 ​​pon nu ngan moal budge, coba logging dahareun anjeun sababaraha poé; naon anu anjeun mendakan ngan ukur kaget.

"Seueur jalma henteu sadar kadang-kadang nibble di dieu, nibble didinya leres-leres tiasa nambihan," saur Keri Gans, R.D.N., anu ngagaduhan Keri Gans Nutrisi sareng Wangunna anggota dewan piwuruk. (Patali: Naon Dupi Defisit Kalori, sareng Naha Aman?)

Contona, Anjeun meureun pikir nu nuju ngan dahar sababaraha almond di ditu di dieu sapopoe. Tapi pas anjeun ngamimitian nyerat asupan tuangeun, anjeun panginten sadar yén anjeun leres-leres merhatoskeun sakeupeul tumpukan unggal-unggal waktos anjeun pas piring. Janten tinimbang tuang porsi hiji-ons anu wijaksana (kira-kira 160 kalori), anjeun tuang tambahan dua atanapi tilu ratus kalori disumputkeun per dinten. (Trik leutik ieu bakal nunjukkeun anjeun naha anjeun henteu kaleungitan beurat.)

Lacak cocktails anjeun ogé: "Ngabogaan hiji atawa dua inuman sapoé atawa opat-tambah dina sabtu minggu - sanajan éta bir lampu atawa anggur - nambahan ratusan, malah rébuan kalori kana diet anjeun," nyebutkeun Molly Morgan, RD, ahli dietitian di. Vestal, New York. Henteu ngan ukur inuman éta tambihan, tapi éta ogé tiasa nguatkeun jumlah kalori kuliner anjeun. "Alkohol nurunkeun inhibisi anjeun, janten pesenan kentang goreng atanapi burger sigana henteu damang sapertos biasana."

Aya nyatu aplikasi tracking dahareun kaluar aya (kaasup sakabeh aktip leungitna beurat bébas ieu), tapi Gans sabenerna nyarankeun klien indit heubeul-sakola jeung asup dahareun maranéhanana jeung pulpén jeung kertas. Anjeunna nawiskeun sababaraha alesan pikeun téknologi low:

1. Aplikasi nyukcruk dahareun ogé ngitung kalori. Ieu tingkat jéntré bisa jadi mantuan pikeun sababaraha urang, tapi Gans prefers yén klien dirina jadi sadar ukuran porsi cageur, sabalikna tina jumlah kalori pasti, sabab diajar kumaha carana leungit 5 ​​pon. (Parios infographic ieu pikeun ngabayangkeun ukuran porsi anu pas tina sababaraha tuangeun populér.)
2. Nuliskeun tuangeun ku panangan masihan anjeun kasempetan pikeun nyatet faktor-faktor sanés, kalebet wanda, lingkungan, sareng parasaan. Salaku conto, upami anjeun perhatoskeun yén anjeun salawasna milih tuang siang kaluar gancang dina dinten nalika rapat damel setrés tinggi, anjeun tiasa nganggo inpo ieu pikeun janten proaktif ngeunaan ngepak pilihan anu langkung séhat dina dinten-dinten éta. "Jurnal dahareun tiasa sapertos maén detektif," saur Gans.

Laksanakeun ieu: Candak pulpén sareng buku catetan (atanapi unduh aplikasi upami pikaresep) sareng mimitian ngangkut sadayana anu anjeun tuang dina hiji dinten. Teruskeun dugi ka skala naék atanapi anjeun perhatoskeun anjeun langkung sadar kana kabiasaan tuang anjeun, saur Gans. Anjeun tiasa mendakan yén anjeun ngan ukur kedah ngarékam tuang anjeun salami sababaraha dinten kanggo perhatosan épék. Atanapi peryogi sababaraha minggu pikeun tungtungna ningali pangaruh. Dina boh kasus, éta tip anu disatujuan ku ahli diet ngeunaan kumaha carana leungit 5 ​​pon patut diuji. (Patalian: Hal #1 anu Perhatikeun Sateuacan Nyetel Tujuan Turun Beurat)

Tip # 3 pikeun Kumaha Kaleungitan 5 Pon: Henteu Kurang HIIT

Bisa disada counterintuitive, tapi lamun nuju berjuang pikeun pinpoint kumaha leungit 5 ​​pon (jeung tetep aranjeunna kaluar), jawaban bisa jadi mun ngalakukeun kirang, teu leuwih - utamana lamun datang ka latihan interval inténsitas tinggi (HIIT).

Leres, HIIT nawiskeun kauntungan leungitna beurat: Hiji Jurnal Internasional obesitas Panilitian nunjukkeun awéwé anu ngalakukeun sési HIIT 20 menit kaleungitan sakilo 7,3 pon dina akhir 15 minggu, sedengkeun awéwé anu ngalaksanakeun 40 menit latihan aerobik anu mantep saéstuna kéngingkeun 2,7 pon salami periode waktos anu sami.

Tapi nurutkeun Matheny, éta teu ilahar keur exercisers chasing tujuan beurat-leungitna meunang teuing HIIT-senang. Sareng nalika dipigawe kaleuleuwihan, HIIT tiasa nyababkeun sababaraha efek samping anu teu pikaresepeun, kalebet nyeri teuing sareng kacapean, gangguan bobo, sareng kurang motivasi - teu aya anu ngabantosan anjeun ngaleungitkeun 5 pon terakhir. Salaku tambahan, HIIT naékkeun tingkat kortisol dina awak anjeun (ogé katelah "hormon stres"), saur Matheny. Kana waktosna, tingkat kortisol anu luhur tiasa ningkatkeun kadar gula getih anjeun sareng ngadorong awak anjeun pikeun nahan toko lemak anu anjeun badé miceun. (Patali: 10 Cara Anéh Awak Anjeun Réaksi Pikeun Setrés)

Laksanakeun ieu: Upami anjeun perhatikeun anjeun teras-terasan nyeri, capé, berjuang pikeun bobo, sareng / atanapi sieun latihan anjeun, gentos sahenteuna salah sahiji sesi HIIT anjeun kalayan leumpang atanapi jog anu langkung lami (sahenteuna 45 menit). Dina skala 1 dugi ka 10, dimana 1 henteu aya upaya sareng 10 ngarujuk kana lumpuh sadaya, tujuan pikeun tingkat laksanakeun 6. "Anjeun kedah tiasa ngobrol sareng anu tanpa napas," saur Matheny. (P.S Kedah Anjeun Bertukar Pelatihan HIIT pikeun Latihan LISS?)

Tip # 4 pikeun Kumaha Kaleungitan 5 Pounds: Entong Ngaleungitkeun Hidangan Pasca-Latihan Anjeun

Upami anjeun henteu ngeusian bengsin, anjeun tiasa leres-leres ngasabotase usaha leungitna beurat anjeun dina jangka panjang, ngabantosan beurat anu terakhir tetep sakedik.

Memang, anjeun panginten henteu ngaraos lapar langsung saatos latihan anjeun. Sesi latihan anu sengit (dilakukeun dina atanapi saluhureun 75 persén denyut jantung maksimum anjeun) atanapi latihan anu panjang (dilakukeun salami 90 menit atanapi langkung) tiasa nahan napsu dugi ka 90 menit saatos latihan parantos réngsé, numutkeun studi pilot leutik di Jurnal Endokrinologi.

Kitu cenah, tuang saatos latihan anjeun penting pisan, sareng éta tiasa janten alesan kunaon anjeun henteu terang kumaha kaleungitan 5 pon.

"Nalika tuang, awak anjeun ngalereskeun nyalira," saur Matheny. Leuwih husus, dahar snack protéin-dipakétkeun nu ngawengku jumlah modest carbs bakal nyadiakeun Anjeun sareng gizi diperlukeun pikeun ngalereskeun otot anjeun sarta replenish toko glikogén, bentuk gudang karbohidrat. Upami anjeun nyepatkeun snack pamulihan anjeun, awak anjeun henteu badé ngalereskeun atanapi nambihan otot langsing, sareng latihan anjeun salajengna henteu épéktip, saur Matheny. (Coba salah sahiji 14 pelatih camilan sesh cemara pas-kesang sumpah.)

Laksanakeun ieu: Pikeun jajanan saatos latihan anjeun, némbak 20 dugi ka 25 gram protéin sareng kirang ti 250 kalori. Sareng upami latihan anjeun langkung lami kirang ti 30 menit, batesan karbohidrat dugi ka 10 gram. Pikeun latihan anu salami sajam atanapi langkung, jaga karbohidrat dina 25 gram. Sababaraha pilihan anu saé kalebet sacangkir yogurt Yunani atanapi sapotong roti bakar sareng endog. Sakali deui, ieu sanés tip ngeunaan kumaha carana leungit 5 ​​pon gancang, tapi kumaha cara ngalakukeunana dina waktos anu séhat, janten ulah ngarep-ngarep ngahontal tujuan beurat anjeun sapeuting. ideu snack.)

Tip #5 pikeun Kumaha Kaleungitan 5 Pon: Jieun Saré Prio

Rutin skimping on shut-eye henteu langkung ti ngajantenkeun anjeun janten grouch Kelas-A; Éta parah ngaganggu hormon anjeun ku nyababkeun tingkat ghrelin ("hormon lapar") naék, sareng tingkat leptin ("hormon kenyang") turun, anu tiasa nyababkeun kaleungitan 5 pon anu teu mungkin.

"Jalma anu teu cekap bobo langkung resep pisan kana gajih sareng manisan, ngagaduhan metabolisme anu langkung laun sareng ningkatkeun résistansi insulin, sareng tuang langkung seueur kalori kusabab aranjeunna nyéépkeun waktos langkung seueur," saur Jonathan Valdez, anu ngagaduhan Genki Nutrisi , sutradara dahareun Majalah Guild, sareng rep média pikeun New York State Academy of Nutrisi sareng Diététika.

Contona, jalma anu angon ngan opat jam per wengi salila lima peuting ate 300 kalori leuwih per poé ti pamilon anu angon salapan jam sapeuting salila periode waktu anu sarua, nurutkeun ulikan leutik di. The Amérika Journal of Gizi klinis. Anu langkung parah, seueur kalori tambihan éta asalna tina sumber lemak jenuh, jinis anu naékkeun koléstérol LDL ("goréng") sareng tiasa ningkatkeun résiko panyakit jantung, dumasar kana Perpustakaan Kedokteran Nasional AS. (Milarian kumaha tuangeun zzzs langkung saé.)

Laksanakeun ieu: Tujuan pikeun nab tujuh ka salapan jam sare per wengi, sakumaha dianjurkeun ku National Sleep Foundation. Pikeun ngagampangkeun drifting, jieun ritual sare santai anu henteu kalebet email sareng éléktronika. Nuturkeun rutinitas wengi bakal ngabantosan ngirim pesen ka uteuk anjeun yén parantos waktos kanggo awak anjeun turun tanaga.

Tapi Dupi éta Nyaan Patut pikeun Ngagambar Kumaha Kaleungitan 5 Pon?

Upami anjeun parantos nyobian sadayana dina daptar tip ieu ngeunaan kumaha carana leungit 5 ​​pon sareng anjeun masih henteu tiasa ngaleungitkeun sababaraha LB anu terakhir, pertimbangkeun naha anjeun ngudag nomer anu teu realistis. Dina ahir poé, nomer anu penting pisan pikeun diperhatoskeun nyaéta tekanan darah, koléstérol, sareng kadar gula getih anjeun. Salami éta aya dina tingkat séhat, teu aya alesan stres langkung 5 pon deui, utamina upami anjeun tuang séhat, saur Gans.Henteu kakantun, upami anjeun parantos nambihan latihan kakuatan pikeun rutin latihan anjeun, sadaya otot anu nembé ditambihan tiasa nyababkeun beurat awak tetep sami - atanapi bahkan naek. (Patalian: Naha Kaleungitan Beurat Moal Magis Ngajantenkeun Anjeun Bahagia)

Sareng upami solusi anjeun pikeun kumaha kaleungitan 5 pon hartosna motong sadaya kelompok tuangeun sareng obsesip ngalacak unggal kalori, panginten janten waktosna ngagambar garisna. "Barina ogé, kahirupan pondok teuing pikeun henteu resep ngagoreng Perancis," nambihan Gans.

Review pikeun