Sabaraha lami anjeun tiasa ngamimitian latihan saatos ngalahirkeun?

Eusina

• Plank Samping
• Speed ​​Skater
• Cangkang kerang
• Ucing-Sapi
• Review pikeun

Ibu-ibu énggal biasa dititah calik salami genep minggu saatos orok, dugi ka dokter masihan lampu héjo pikeun latihan. Henteu aya deui. The American College of Obstetricians and Gynecologists nembé nyatakeun yén "sababaraha awéwé sanggup neruskeun kagiatan fisik dina sababaraha dinten saatos ngalahirkeun" sareng yén ob-gyns kedah, dina kasus "pangiriman heunceut anu teu rumit, naséhat pasien yén aranjeunna tiasa ngamimitian atanapi neruskeun hiji program latihan pas aranjeunna ngarasa sanggup. "

"Kami henteu nyarioskeun ka awéwé, 'Anjeun langkung saé kaluar,' tapi kami nyarios éta leres pisan pikeun ngalakukeun naon anu anjeun pikahoyong," saur ob-gyn Alison Stuebe, MD, profesor gaul di Universitas North Carolina Sakola Kadokteran. "Sateuacanna, aya rasa, 'Balik ka bumi, sareng ulah kaluar tina ranjang.'" Perasaan saé mangrupikeun faktor konci nalika milih latihan "trimester kaopat", saur Dr Stuebe. (Patali: Ibu Fit Bagikeun Cara Anu Sadayana sareng Réalistis Aranjeunna Nyandak Waktos pikeun Latihan)

Siap pindah, tapi anjeun henteu terang dimana ngamimitianna? Coba sirkuit ieu ti Pilates pro Andrea Speir, panyipta séri digital latihan Rencana Kakandungan Fit anyar. Mimitian ku tilu dinten saminggu sareng damel dugi ka genep. "Gerakan bakal masihan anjeun endorfin," saur Speir. "Anjeun bakal rumaos siap nyandak dinten saatos, henteu béak." (Patalian: Sagala Anu Anjeun Kedah Apal Ngeunaan Ngajalankeun sareng Jogging Stroller, Numutkeun Para Ahli)

Ilustrasi: Alessandra Olanow

Plank Samping

kauntungan: "Papan gigir difokuskeun pikeun ngégél jero jero tanpa tekanan handap dina beuteung," saur Speir. (Di dieu nu langkung lengkep ihwal kumaha carana ngawasaan plank samping.)

Cobian: Ngagolér dina lantai di sisi katuhu anjeun, suku ditumpuk, awak propped dina siku katuhu. Angkat hips jadi awak ngabentuk garis; ngahontal panangan kénca ka luhur. Tahan pikeun 30 detik (ditémbongkeun di luhur). Ngalih sisi; malikan deui. Gawé nepi ka 1 menit per sisi.

Speed ​​Skater

kauntungan: "Kardio gurat ieu ngagaduhan tekanan anu langkung handap dina lantai panggul anjeun tibatan jogging."

Cobian: Bari nangtung, nyandak hiji hambalan badag katuhu jeung leg katuhu jeung nyapu leg kénca tukangeun anjeun, bringing panangan kénca ka arah katuhu (ditémbongkeun di luhur). Gancang ngaléngkah ka kénca jeung suku kénca, mawa suku katuhu ka tukang, leungeun katuhu nyabrang. Silih 30 detik. Sésana 10 detik; malikan deui. Ngalakukeun 4 interval. Gawé nepi ka tilu interval 1 menit.

Cangkang kerang

kauntungan: "Ieu nguatkeun cangkéng sareng glutes pikeun ngabantosan tonggong handap."

Cobian: Ngagolér dina lantai di sisi katuhu, sirah resting dina leungeun katuhu. Ngabengkokkeun tuur 90 derajat di hareup anjeun sarta angkat duanana suku babarengan kaluar lantai. Buka tuur pikeun nyieun bentuk inten jeung suku (ditémbongkeun di luhur), lajeng nutup. Ngalakukeun 20 repetisi tanpa muterna suku. Ngalakukeun 3 sét.

Ucing-Sapi

kauntungan: "Palasik ieu ngabuka otot beuteung sareng tonggong anu ketat."

Cobian: Dimimitian di lantai dina sagala opat. Inhale bari anjeun melengkung tonggong anjeun, sarta neuteup ka hareup. Gempur bari Anjeun buleud deui jeung mawa sirah kana dada (ditémbongkeun di luhur). Ngalakukeun 10 perwakilan.

Review pikeun