Kumaha ngajalankeun 5K anu langkung gancang

Eusina

• Review pikeun

Anjeun parantos ngajalankeun rutin pikeun sababaraha waktos sareng parantos réngsé sababaraha jalan senang 5K. Tapi ayeuna waktuna pikeun ngaléngkah sareng nyandak jarak ieu sacara serius. Ieu sababaraha tip pikeun ngabantosan anjeun ngéléhkeun catetan pribadi nalika ngajalankeun 3,1 mil.

Salila Latihan

• Tambahkeun speedwork: Upami anjeun hoyong ngajalankeun 5K anu langkung gancang, maka anjeun kedah latihan ngajalankeun langkung gancang. Palatih Andrew Kastor nyarankeun nambihan sprint 80-méteran kana jadwal latihan anjeun, sareng ieu rencanana pikeun ngajalankeun 5K langkung gancang dina opat minggu. Émut: sprint tiasa sesah dina awak, janten pastikeun pikeun ngamimitian nganggo sprint anu langkung pondok sareng ngawangun dugi ka 80 méter, utamina upami anjeun nembé damel gancang.
• Tambahkeun uphills pondok: Hills meryogikeun kakuatan sareng daya tahan, janten upami anjeun latihan nalika latihan anjeun, anjeun bakal ngembangkeun kagancangan sareng kakuatan otot, sareng sapertos plyometrics (latihan luncat), sprint bukit bakal ningkatkeun kalenturan dina otot sareng urat anjeun, anu ngirangan résiko anjeun. tina tatu. Dina latihan anjeun, tackle bukit lungkawing pondok (kira-kira 6 nepi ka 10 persen condong). Sprint nepi 10 detik, teras leumpang nurunkeun mundur pikeun nyegah tekanan dina tuur. Balikan deui, antukna ngawangun dugi ka dalapan sprint 10 detik. Mangrupikeun cara anu pasti kana suku anu langkung kuat, gancang.
• Lebetkeun gerakan latihan kakuatan anu nargétkeun tulang tonggong, anak sapi, quads, glutes, sareng inti anjeun: Ngajalankeun nyalira moal ningkatkeun kagancangan anjeun. Anjeun kedah nguatkeun otot anu ngajantenkeun anjeun ngaléngkah sahingga tindakan anjeun bakal langkung kuat sareng langkung épisién. Ngasupkeun variasi squats, lunges, hambalan-up, raises anak sapi, ngagulung leuwih barisan, sarta tilu belah booty ieu ti palatih selebritis David Kirsch.
• Janten wawuh sareng rute: Kéngingkeun peta kursus 5K, sareng upami jalurna kabuka (sapertos di lingkungan atanapi jalan satapak), teras latihan ngajalankeunana pikeun ngabiasakeun diri sareng bukit, kurva, sareng spidol mil. Nyaho kursus sateuacanna bakal masihan anjeun kapercayaan sareng kauntungan tambahan pikeun para pelari anu pertama kalina.

Dina Poé Balapan

• Nutrisi sareng hidrat: Dahar tuangeun rendah serat anu ngandung protéin sareng karbohidrat anu gampang dicerna. Pastikeun éta handapeun 200 kalori sareng didahar hiji dugi ka dua jam sateuacan anjeun ngaji. Paporit kuring nyaéta mentega suuk dina cau, tapi milarian naon anu cocog pikeun anjeun. Inuman 14 dugi ka 20 ons cairan dua dugi ka tilu jam sateuacan anjeun lumpat.
• Pamanasan: Éta ngan ukur 3,1 mil, tapi upami anjeun haneut ku sababaraha jalan gancang atanapi jogging ringan 25 menit sateuacan balapan, maka anjeun moal ngan ukur pikeun nyegah cilaka, tapi ogé, otot anjeun bakal siap angkat pas balapan dimimitian.
• Mimitian kuat: Éta leres. Panilitian anyar nunjukkeun yén ngadeukeutan bagian mimiti balapan dina laju anu rada gancang tibatan laju normal anjeun saleresna bakal ngahasilkeun waktos anu langkung pondok.
• Pikeun nanjak: Bentuk anu leres mangrupikeun konci. Tetepkeun sirah sareng dada anjeun nangtung sareng taktak sareng panangan anjeun santai (henteu keupeul). Candak léngkah anu langkung pondok sareng dorong sareng teras, henteu kana bukit, pikeun nambihan cinyusu pikeun gerakan anjeun, bari tetep kaki anjeun caket kana taneuh. Ulah nyieun suku anjeun ngalakukeun sagala pagawean - ngompa leungeun anjeun pikeun nambahkeun kakuatan ka unggal hambalan. Paneuteup ka luhur pasir ka mana anjeun badé angkat tibatan dina taneuh. Éta ngabantosan anjeun ningali kamajuan anu anjeun hasilkeun, anu memotivasi anjeun pikeun tetep maju. Ngungkulan dua per tilu mimiti bukit dina laun, anu santai, teras gancangan nuju tungtungna.
• Pikeun Turun gunung: Anggo gravitasi di dieu, sareng ngantepkeun awak anjeun langkung panjang dina unggal léngkah. Bersantai otot leg anjeun sarta difokuskeun condong ka hareup kana pasir jeung badarat lemes pikeun nyegah jarring tuur anjeun sarta sendi lianna.
• Pikeun apartemen: Fokus kana gerak éfisién sareng usaha minimal. Anjeun tiasa ngahontal ieu ku mindahkeun taktak anjeun rada di payuneun pingping anjeun, ngamungkinkeun gravitasi alami narik anjeun ka payun. Modalkeun moméntum maju ieu pikeun ngahémat énergi bari ningkatkeun laju anjeun dina bagian datar balapan tanpa seueur usaha otot.
• Pikeun kurva: Nengetan giliran dina kursus, sareng ngalih pas mungkin pikeun nangkeup kurva, pondok jarak.
• Pungkasan kuat: Nyaho kursus éta pohara mantuan, sabab mil teu salawasna ditandaan dina 5Ks. Candak pendekatan pamisah négatip pikeun balapan; pas anjeun pencét tanda satengahna, ngawitan nyokot Pace nu (ngajalankeun runners bakal masihan anjeun hiji dorongan ditambahkeun kapercayaan). Pikeun mil saparapat panungtungan, balik pikeun emas jeung ngutruk ka garis finish.

  Langkung Ti POPSUGAR Kabugaran:
  Gagasan Latihan Gancang
  Cangkir Timun Kalayan Tapénade Lada
  20 Tip Pikeun Ngadamel Rutinitas Latihan Anu Langkung Saé

  
  

Review pikeun