6 Cara Anjeun Sanggup salah

Eusina

• 1. Masalahna: taktak sareng tonggong anjeun santai.
• 2. Masalahna: tuur anjeun ragrag ka arah silih.
• 3. Masalahna: Anjeun pernah squat handap paralel.
• 4. Masalahna: Anjeun ngan geus diusahakeun hiji tipe squat.
• 5. Masalahna: Anjeun squat saminggu sakali.
• 6. Masalahna: tuur Anjeun manjangkeun cara kaliwat toes Anjeun.
• Review pikeun

Squats klasik mangrupikeun salah sahiji tina tilu butt-toners pangsaéna, numutkeun panalungtikan ACE Fitness. Tapi upami anjeun henteu terang kumaha ngalakukeun squats anu leres, anjeun moal ngamangpaatkeun gerakan ngawangun otot ieu.

Parios genep kasalahan squatting super-umum ieu sareng diajar kumaha ngalereskeunana pikeun butut anu langkung saé.

1. Masalahna: taktak sareng tonggong anjeun santai.

Tanpa tegangan anu leres dina taktak sareng tonggong anjeun, sadaya jongko anjeun rusak: Anjeun buleud deui, anjeun leungit kontrol, sareng sajaba ti teu tiasa angkat kirang beurat, anjeun ogé résiko cilaka, saur Tony Gentilcore, CSCS, kakuatan palatih di Boston, Massachusetts. Dasarna, awak anjeun hilap kumaha ngalakukeun squats.

Ngalereskeun: Tarik wilah taktak anjeun ka handap sareng sasarengan. Saklar saderhana ieu bakal ngalibetkeun inti anjeun sareng ngajaga awak anjeun tina janten longgar-goosey, saur Gentilcore. Anjeun bakal kaget kumaha kuat anu anjeun raoskeun. Tambih Deui, ku meresan agul taktak anjeun babarengan, anjeun ngadamel sakedik rak dina tonggong taktak anjeun anu sampurna pikeun barbel. Lamun nuju ngajalankeun deui squats (anjeun boga barbell sakuliah deui taktak anjeun), difokuskeun narik bar kana éta rak saeutik. Éta bakal ngabantosan anjeun ngajaga bilah taktak anjeun caket sapanjang sadayana gerakan, saur anjeunna.

2. Masalahna: tuur anjeun ragrag ka arah silih.

tuur Caved-in mangrupakeun tanda telltale yén thighs luar anjeun kurang dina kakuatan, Gentilcore nyebutkeun. Sareng upami anjeun ngantep tuur anjeun lebet, anjeun bakal ngan ukur ngimbangan henteu saimbang otot. (Patalian: Coba Ieu Super-éféktif 5-Menit Thigh Workout)

Ngalereskeun: Anchoring kaki anjeun ka lantai tiasa jauh pisan ngajaga tuur anjeun dimana aranjeunna kedahna, saurna. Candak jurus "tripod", pastikeun beurat anjeun disebarkeun merata handapeun jempol kaki, toe saeutik, jeung keuneung. Teras, pura-pura anjeun nyobian nyebarkeun lantai di antara suku anjeun. Dorong suku anjeun kana taneuh sareng kaluar ka gigir. Suku anjeun henteu kedah leres-leres gerak, tapi anjeun kedah ngaraosan sababaraha tegangan dina hips anjeun. Éta bakal masihan anjeun stabilitas langkung supados tuur anjeun henteu guha, saur Gentilcore.

3. Masalahna: Anjeun pernah squat handap paralel.

"Aya salah paham ageung yén squatting di handap paralel anu goréng pikeun tuur anjeun. Éta leres-leres salah," saur Gentilcore. "Upami anjeun teu ngagaduhan masalah tuur, jongkok jero sampurna séhat sareng leres-leres tiasa ngajantenkeun tuur langkung kuat." Tambih Deui, squats jero dianggo bagéan glutes anjeun anu squats deet ngan henteu.

Ngalereskeun: Squat sahandapeun anjeun bisa comfortably. Jero idéal bakal béda pikeun unggal awéwé. Tapi, sacara umum, anjeun kedah jongkok dugi permukaan luhur pingping anjeun caket handapeun tuur anjeun, saur Gentilcore. Samentara éta, salami anjeun ngarasa nyaman sareng dikendali, anjeun tiasa langkung handap, saur Nick Tumminello, nu gaduh Performance University sareng panulis Latihan Kakuatan pikeun Loss Fat. Ngan émut, squats kedah pernah menyakiti. Upami aranjeunna nyeri, éta awak anjeun nyarioskeun anjeun ngarobih kumaha anjeun ngalakukeunana.

4. Masalahna: Anjeun ngan geus diusahakeun hiji tipe squat.

Squats datangna dina sagala wangun jeung ukuran-kawas awéwé anu ngalakukeun éta, nyebutkeun Gentilcore. Anjeun saena squats deui, squats hareup, squats goblet, squats plyometric, daftar nuluykeun.

Ngalereskeun: Campur nepi variasi Anjeun pikeun hasil maksimum. Sedengkeun unggal jinis jongko bakal ngalakukeun kaajaiban pikeun awak handap anjeun, unggal variasi nekenkeun otot anu béda, sapertos hamstrings anjeun atanapi glute medius, alias sisit. Pencét sababaraha variasi unggal minggu (kami resep 12 ieu!) Sareng anjeun bakal kéngingkeun manpaat sadayana, saurna.

5. Masalahna: Anjeun squat saminggu sakali.

Kirang sering anjeun jongkok, beuki lami pikeun ningali hasilna, boh dina hal nyukcruk otot sareng ngagelebug gajih, saur Gentilcore, bahkan upami anjeun terang persis kumaha cara ngadamel squats kalayan sampurna. Squats luar biasa éfisién: Aranjeunna dianggo langkung otot sareng ngabakar langkung seueur kalori tibatan ngeunaan gerakan anu sanés.

Ngalereskeun: Pikeun manggihan hiji sedeng senang antara undertraining na overtraining, némbak nedunan squats dua nepi ka tilu kali per minggu, manéhna nyebutkeun. Hiji poé, angkat beurat beurat pikeun ukur sakeupeul reps. Hiji dinten, angkat beuratna langkung enteng sakitar belasan repetisi. Upami anjeun mutuskeun nambihan dinten katilu di ditu, cobian variasi jongkok anu béda, saur anjeunna. (Patali: Ieu Naon Minggu Anu Saémbong sampurna tina Latihan Sigana)

6. Masalahna: tuur Anjeun manjangkeun cara kaliwat toes Anjeun.

Beuki jauh tuur anjeun jut kaluar ngaliwatan toes anjeun, beuki stress sendi dengkul anjeun. Upami anjeun ngagaduhan tuur sénsitip, éta tiasa nyababkeun tatu, saur Tumminello. (Milarian latihan glute alternatip pikeun nyobaan upami anjeun tuur.)

Ngalereskeun: Tetep tuur anjeun saluyu sareng jari-jari anjeun. Sanaos OK pisan upami tuur anjeun manjangan séntimér atanapi dua payuneun jempol, fokus dina ngajaga éta di tukangeun jari anjeun mangrupikeun cara anu gampang pikeun mastikeun yén anjeun henteu tungtungna nyandak hal-hal anu jauh pisan, saurna. "Ideally, hips anjeun kedah pindah deui saloba tuur anjeun maju," nyebutkeun Gentilcore.

Review pikeun