Sakumaha seueur karbohidrat anu anjeun kedah tuang dina sadinten?

Eusina

• Naon carbs?
• Naon "diitung" salaku porsi karbohidrat?
• Sabaraha karbohidrat anu anjeun kedah tuang per dinten?
• Kumaha anjeun terang upami anjeun ngagaduhan kasaimbangan makronutrien anu leres?
• Henteu, tapi leres, sabaraha gram karbohidrat anu anjeun kedah gaduh?
• Gagasan Sarapan
• Dahar beurang Gagasan
• Gagasan tuang
• Gagasan Snack
• Review pikeun

Sacara budaya, urang nuju ngagulkeun diri tina ekstrim gajih-phobia (nalika kuring déwasa taun 90an, alpuket dianggap "ngagemuk" sareng cookie bébas gajih mangrupikeun graji suci anu "bébas kasalahan") kana fiksasi anu luhur gajih, diet keto karbohidrat handap. Diét keto mimitina diwanohkeun salaku pangobatan pikeun épilépsi tahan ubar dina taun 1920an-sareng masih dianggo pikeun tujuan ieu ayeuna. Tapi ayeuna éta ogé dianggap salaku diet leungitna beurat.

Kuring ngagaduhan seueur patarosan ngeunaan karbohidrat ti klien nutrisi kuring: Naha éta goréng? Naha aranjeunna saé? Kamana waé di tengah? Baca deui pikeun diajar langkung seueur.

Naon carbs?

Kahiji, minuhan macronutrients: carbs, lemak, jeung protéin. Tujuan utama karbohidrat nyaéta pikeun masihan anjeun énergi. (FYI: Gajih dianggo pikeun tanaga ogé. Tapi éta ogé ngajaga organ, ngajaga anjeun haneut, sareng ngadukung produksi hormon sareng pertumbuhan sél. Protéin nyayogikeun struktur pikeun sél sareng jaringan anjeun sareng dianggo pikeun pangaturan sareng pangaturan sababaraha prosés awak. ) Kaseueuran karbohidrat anu anjeun tuang direcah ku sistem pencernaan kana glukosa, anu teras dianggo salaku tanaga pikeun ngabakar sél, jaringan, sareng organ anjeun. Karbohidrat ogé tiasa disimpen-janten sél gajih salaku-dipaké pikeun engké dianggo. (Éta sababna sababaraha urang latihan muatan kargo.)

Ton dahareun ngandung karbohidrat. Aya anu langkung atra sapertos roti, oat, sareng sangu, atanapi manisan sapertos kueh, cookies, pastries, permen, sareng chip. Tapi kacang jeung lentils, buah jeung jus buah, susu jeung produk susu, komo sayuran kawas kentang, kacang polong jeung jagong boga carbs. pikeun sayuran non-aci.)

Karbohidrat diwangun ku serat, aci, sareng gula. Aya opat kalori per gram karbohidrat. Anjeun bakal sering ngadangu ngeunaan karbohidrat "saderhana" sareng karbohidrat "kompleks".

• Karbohidrat basajan nyaéta gula-duanana gula anu alami aya dina tuangeun sareng gula anu ditambihkeun kana tuangeun. Sababaraha conto umum tina karbohidrat basajan nyaéta inuman anu amis gula, permen, produk tipung bodas, sareng jus buah. Seueur panilitian anu ngaitkeun asupan karbohidrat sederhana anu luhur sareng masalah kaséhatan sapertos obesitas, diabetes, sareng panyakit jantung. Karbohidrat saderhana mangrupikeun anu anjeun hoyong ngirangan.
• Karbohidrat kompléks umumna langkung luhur serat sareng nyerna langkung laun. Sababaraha conto umum nyaéta séréal sakabeh, kacang jeung legumes, sayuran, sarta sakabeh buah. (Langkung seueur ngeunaan éta: Pitunjuk Awéwé Anu Séhat Pikeun Dahar Karbohidrat-Anu Henteu Ngalibatkeun Ngiringan Éta)

Nalika anjeun tuang karbohidrat, glukosa getih anjeun (gula getih) naék. Ngonsumsi tuangeun anu ngandung protéin sareng / atanapi gajih dina waktos anu sami ngalambatkeun laju tumerapna ngarecahna, anu ngabantosan tingkat gula getih langkung mantep tibatan nyababkeun lonjakan anu seukeut teras nabrak. Serat ogé ngabantosan ngalambatkeun prosés pencernaan. Kusabab kitu sakabeh pangan-anu alami ngandung kasaimbangan protéin, gajih, sareng serat-idéal.

Naon "diitung" salaku porsi karbohidrat?

A porsi karbohidrat sarua jeung kira-kira 15 gram. Jumlah dahareun ieu masing-masing ngandung sakitar 15 gram karbohidrat (salain komponén sanésna):

• 1/3 ka 1/2 cangkir asak sisikian
• 1 roti potong
• 1/3 dugi ka 1/2 gelas pasta asak
• 1/3 dugi ka 1/2 gelas asak (atanapi 1/4 gelas garing) kacang, kacang polong, atanapi lentil
• 1/2 gelas kentang asak atanapi jagong
• 1/2 kentang dipanggang sedeng atanapi ubi jalar
• 1 gelas waluh asak atanapi labu usum salju
• 3/4 ka 1 cup berries
• 1/2 tina cau 9 inci
• 1 apel alit atanapi pir
• 1/4 cangkir buah garing
• 1/2 cangkir sari buah
• Unggal porsi produk susu biasana nyayogikeun sakitar 12 dugi 15 gram (sanaos yogurt Yunani sareng Islandia anu ditapis sering gaduh jumlah anu langkung alit, sakitar 8 per cangkir)

Sabaraha karbohidrat anu anjeun kedah tuang per dinten?

"Éta gumantung" sanés waleran anu ngagumbirakeun. Tapi sabaraha karbohidrat anu anjeun peryogikeun sadinten leres-leres aya hubunganana sareng makeup unik anjeun-sareng faktor sapertos tingkat kagiatan, naha anjeun ngagaduhan kaayaan médis, atanapi hamil atanapi nyusu. kabutuhan Anjeun ogé bisa turun naek. (Ieu sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan siklus karbohidrat.)

Pikeun hiji, anjeun tiasa perhatikeun yén anjeun peryogi jumlah karbohidrat anu béda-béda dina titik anu béda dina siklus anjeun atanapi dina waktos-waktos anu tangtu dina sataun. Jalma anu karusuhan afektif musiman (SAD) tiasa langkung resep kana tuangeun anu beunghar karbohidrat dina bulan-bulan anu langkung poék, sabab tingkat serotonin neurotransmitter anu ngatur wanda turun sareng asupan karbohidrat maénkeun peran dina produksi serotonin. Ieu peryogi pikeun nyaimbangkeun tingkat serotonin ogé naha anjeun tiasa ngabutuhkeun karbohidrat dina dinten anu susah atanapi saatos putus.

Rencana diet anu béda ngabutuhkeun babandingan karbohidrat kana gajih kana protéin. Pitunjuk Diét 2015–2020 pikeun urang Amérika nyarankeun nyéépkeun 45 dugi 65 persén kalori sapopoé urang salaku karbohidrat. Pikeun masihan anjeun inohong ballpark, dina diet 2.000 kalori, éta ti mana 225 dugi ka 325 gram. Jumlah minimum karbohidrat anu disarankeun per dinten (nurutkeun pedoman ieu) nyaéta 130 gram - sakitar dalapan atanapi salapan porsi 15 gram karbohidrat per dinten.

Salaku pigura rujukan, diét rendah-karbohidrat (sapertos Atkins atanapi diét LCHF) umumna kalebet ti 20 dugi ka 100 gram karbohidrat per dinten. Diét ketogenik nyaéta a pisan diet rendah karbohidrat (~ 10 persén tina total kalori asalna tina karbohidrat) kalayan jumlah protein sedeng (~ 20 persén) sareng gajih tinggi (~ 70 persén). Pikeun jalma anu diet 2.000-kalori, éta ngan ukur 20 gram karbohidrat per dinten-kira-kira ukuran sapotong roti ageung. Upami éta kirang saé, anjeun leres: Éta.

Kadang-kadang kuring ningali klien turun sorangan kusabab henteu mampuh cicing dina bandwagon kalayan naon waé anu nuju diét. Tapi sering awak anjeun ngalawan rencana anu ekstrim kusabab éta nyobian nyarios naon-naon. Ngarasakeun pola tuang anu raoseun pikeun anjeun sareng ngamungkinkeun anjeun fleksibel dina kontéks kahirupan nyata mangrupikeun hal anu anjeun leres-leres tiasa tiasa tetep dina jarak jauh-bahkan nalika fad datang sareng indit. (Tingali: Naha Anjeun Kedah Nganggap Ditching Diét Watesan)

Upami anjeun hoyong tuang diet karbohidrat rendah sareng ngalacak makronutrien anjeun (sareng upami panyawat kasihatan anjeun raoseun aman pikeun anjeun), anjeun tiasa ngarobih babandingan karbohidrat anjeun ka protéin kana gajih dugi ka mendakan naon anu raoseun lestari sareng pikaresepeun bari tetep ngamungkinkeun anjeun pikeun ngahontal tujuan anjeun. Kitu cenah, lamun ngarasa diri mimiti overthink eta, boga sajarah dahar disordered, atawa bajoang jeung ngadegkeun kasaimbangan cageur kalayan dahareun, gawé bareng ahli dietitian kadaptar bisa mantuan Anjeun nyieun parobahan bari mastikeun Anjeun boga rojongan nu peryogi ulah najong. nepi lebu tina masalah kaliwat atawa nyieun anjeun ngarasa overwhelmed.

Kumaha anjeun terang upami anjeun ngagaduhan kasaimbangan makronutrien anu leres?

Ngonsumsi karbohidrat sakedik tiasa ngajantenkeun anjeun lesu sareng capé mental. Anjeun oge bisa manggihan diri ngarasa gampang ambek atawa berjuang pikeun "tetep babarengan" emotionally. Sababaraha urang ogé panginten leres-leres lapar nalika aranjeunna henteu tuang cukup karbohidrat. Kusabab seueur katuangan anu beunghar karbohidrat ogé sumber serat anu saé, teu ngarareunah pencernaan sapertos kabebeng mangrupikeun masalah umum kalayan asupan karbohidrat anu teu cekap. (Éta sababna konstipasi dina diet keto mangrupikeun masalah anu leres.) Pastikeun anjeun masih pencét éta tujuan sadidinten 25 dugi 35 gram serat sareng nginum seueur cai pikeun ngajaga gerak.

Ngonsumsi seueur teuing karbohidrat relatif ka protéin sareng gajih tiasa nyababkeun anjeun raos gaduh waktos sesah tetep kenyang, nalika anjeun ngabakar tuangeun sareng cemilan kalayan gancang, nyababkeun lonjakan seukeut dina glukosa getih, dituturkeun ku kacilakaan. Kana waktosna, teras-terasan numpak "roller gula gula ieu" tiasa nyababkeun prediabetes atanapi résistansi insulin.

Henteu, tapi leres, sabaraha gram karbohidrat anu anjeun kedah gaduh?

Salaku titik luncat, kuring umum nyarankeun yén ngagaduhan sumber karbohidrat dina unggal tuang anjeun. Naha anjeun kéngingkeun tina séréal, kacang-kacangan, sayuran starchy, buah, atanapi susu terserah anjeun. Pikeun ngabantosan anjeun tetep saimbang tanpa overthinking, eusian satengah tuang siang atanapi piring tuang anjeun sareng sayuran sanés, saparapat protéin, sareng kuartal terakhir nganggo karbohidrat. Nyebarkeun karbohidrat anjeun kaluar sacara konsistén salami dinten ogé tiasa ngabantosan ngajaga gula getih anjeun tetep, anu ngadukung énergi sareng tingkat wanda anu saimbang.

Ieu sababaraha conto tuangeun sareng camilan anu, nalika anjeun milih salah sahiji ti tiap kategori, nyayogikeun minimal 130 gram karbohidrat. Upami anjeun peryogi langkung, tangtosna, ngupingkeun naon anu dipundut ku awak anjeun sareng ngasupkeun karbohidrat tambahan anu raoseun pikeun anjeun. (Patali: Kumaha Kéngingkeun Beurat Tanpa Nyerahkeun Karbohidrat, Numutkeun Bob Harper)

Gagasan Sarapan

• 1 gelas asak digulung gandum (30 gram) + 1/2 cau sedeng (15 gram) + 1 séndok mantega kacang
• 1 cangkir buah prambus (15 gram) + 3/4 cangkir yogurt Yunani polos (~ 8 gram) + 1/4 cangkir séréal serat tinggi gula-gula (~ 8 gram)
• Bayam sareng dadar jamur sareng dua irisan roti bakar siki (~ 30 gram)

Dahar beurang Gagasan

• Salad kangkung sareng 1/2 cangkir cépi (22 gram), 1 gelas tomat céri (5 gram), sareng 1/2 gelas wortel parut (5 gram), kalayan ganti baju minyak zaitun sareng cuka
• Nut butter sandwich dina dua wilah roti séréal (30 gram) sareng sisi 1 gelas wortel orok (7 gram) nganggo salsa
• 1,5 cangkir sup minestrone (~ 30 gram) sareng gulung leutik gandum (15 gram)

Gagasan tuang

• 1 cangkir gandum utuh atanapi pasta basis buncis (32 dugi 40 gram) sareng 3 oz hayam asak sareng 1 gelas brokoli (5 gram)
• 1 gelas cabé vegetarian (~ 30 gram) sareng 1 gelas kembang engkol (5 gram) atanapi 1/3 gelas béas coklat (15 gram)
• 3 oz lauk dipanggang sareng 1/2 gelas ubi dipanggang (15 gram) sareng 1 gelas sayuran asak (5 gram); 1 cangkir buah beri (~ 15 gram) pikeun tuang panganan

Gagasan Snack

• 3 gelas popcorn anu dipasang dina hawa (~ 15 gram)
• 1 apel alit (~ 15 gram) sareng 1 séndok mantega kacang
• 2 séndok hummus (5 gram) sareng 1 oz kurupuk sisikian (15 gram)

Review pikeun