Sabaraha lami waktosna ngirangan beurat?

Eusina

• Kumaha leungitna beurat
• Faktor mangaruhan leungitna beurat
• Jenis kelamin
• Umur
• Titik awal
• Defisit kalori
• Bobo
• Faktor séjén
• Diét pangsaéna pikeun panurunan beurat awak
• Tingkat aman tina leungitna beurat
• Garis handap

Naha anjeun hoyong ngirangan beurat kanggo acara khusus atanapi ngan saukur ningkatkeun kasihatan anjeun, penurunan beurat mangrupikeun tujuan umum.

Pikeun netepkeun ekspektasi anu réalistis, anjeun panginten hoyong terang naon tingkat leungitna beurat séhat.

Tulisan ieu ngajelaskeun faktor-faktor anu mangaruhan sabaraha lami anjeun tiasa ngaleungitkeun beurat.

Kumaha leungitna beurat

Ngirangan beurat badan terjadi nalika anjeun konsistén nyéépkeun kirang kalori tibatan kaduruk unggal dinten.

Sabalikna, paningkatan beurat badan nalika anjeun konsistén tuang langkung seueur kalori ti batan kaduruk.

Naon waé kadaharan atanapi inuman anu anjeun konsumsi anu ngagaduhan kalori kanggo asupan kalori anjeun sacara umum.

Kitu cenah, jumlah kalori anu anjeun beuleum unggal dinten, anu katelah pengeluaran énergi atanapi kalori, rada rumit.

Pangeluaran kalori diwangun ku tilu komponén utama ieu ():

• Tingkat metabolisme sésana (RMR). Ieu mangrupikeun jumlah kalori anu diperyogikeun ku awak anjeun pikeun ngajaga fungsi awak normal, sapertos napas sareng ngompa getih.
• Pangaruh termal tina tuangeun (TEF). Ieu ngarujuk kana kalori anu dianggo pikeun nyerna, nyerep, sareng metabolisme pangan.
• Épéktip pangaruh tina kagiatan (TEA). Ieu kalori anu anjeun anggo nalika latihan. TEA ogé tiasa kalebet kagiatan thermogenesis non-latihan (NEAT), anu nyatakeun kalori anu dianggo pikeun kagiatan sapertos damel di buruan sareng fidgeting.

Upami jumlah kalori anu dikonsumsi anjeun sami sareng jumlah kalori anu anjeun bakar, anjeun jaga beurat awak.

Upami anjeun hoyong kaleungitan beurat, anjeun kedah nyiptakeun kasaimbangan kalori négatip ku ngonsumsi langkung seueur kalori tibatan anjeun ngaduruk atanapi ngaduruk langkung seueur kalori ngalangkungan aktivitas anu ningkat.

Ngirangan beurat badan terjadi nalika anjeun konsistén nyéépkeun kirang langkung kalori tibatan kaduruk unggal dinten.

Faktor mangaruhan leungitna beurat

Sababaraha faktor mangaruhan kana tingkat leungitna beurat anjeun. Seueur diantara aranjeunna aya di luar kadali anjeun.

Jenis kelamin

Babandingan gajih-ka-otot anjeun mangaruhan pisan kamampuan anjeun pikeun ngirangan beurat.

Kusabab awéwé biasana ngagaduhan babandingan gajih-ka-otot anu langkung ageung tibatan lalaki, aranjeunna ngagaduhan RMR 5-10% langkung handap tina lalaki anu jangkung sami ().

Ieu ngandung harti yén awéwé umumna ngabakar 5-10% langkung seueur kalori tibatan lalaki anu istirahat. Janten, lalaki condong ngaleungitkeun beurat langkung gancang tibatan awéwé nuturkeun diet anu sami dina kalori.

Salaku conto, ulikan 8-minggu kalebet langkung ti 2.000 pamilon dina diet 800-kalori mendakan yén lalaki kaleungitan 16% langkung beurat tibatan awéwé, kalayan leungitna beurat relatif 11,8% lalaki sareng 10,3% awéwé ().

Acan, bari lalaki condong leungit beurat langkung gancang tibatan awéwé, panilitian henteu nganalisis bédana dumasar génder dina kamampuan ngajaga leungitna beurat.

Umur

Salah sahiji seueur parobihan awak anu lumangsung kalayan sepuh nyaéta robahan dina komposisi awak - massa lemak naék sareng massa otot turun.

Parobihan ieu, sareng faktor-faktor sanés sapertos kabutuhan kalori anu turun tina organ utama anjeun, nyumbang kana RMR anu langkung handap (,).

Nyatana, jalma déwasa anu umurna langkung ti 70 taun tiasa gaduh RMR anu 20-25% langkung handap tina déwasa anu langkung ngora (,).

Turunna dina RMR ieu tiasa ngajantenkeun leungitna beurat beuki sesah ku yuswa.

Titik awal

Jisim awak sareng komposisi awal anjeun ogé tiasa mangaruhan kumaha gancangna anjeun tiasa ngirangan beurat awak.

Penting pikeun ngarti yén béda-béda leungitna beurat mutlak (dina pon) tiasa pakait sareng rélatif anu sami (%) ngirangan beurat awak dina béda-béda jalma. Pamustunganana, leungitna beurat mangrupikeun prosés anu rumit.

The National Institutes of Health (NIH) Awak Beurat Perencana mangrupikeun pitunjuk anu manpaat pikeun sabaraha anjeun tiasa leungit dumasar kana beurat awal, umur, kelamin, sareng sabaraha kalori anu anjeun pikagaduh sareng pengeluaran (7).

Sanaon jalma anu langkung beurat tiasa kaleungitan dua kali jumlah beurat, jalma anu kirang beuratna tiasa kaleungitan perséntase anu sami tina beurat awakna (10/250 = 4% versus 5/125 = 4%).

Salaku conto, jalma anu beuratna 300 pon (136 kg) tiasa kaleungitan 10 pon (4,5 kg) saatos ngirangan asupan sadidinten ku 1.000 kalori sareng ningkatkeun kagiatan fisik salami 2 minggu.

Defisit kalori

Anjeun kedah nyiptakeun kasaimbangan kalori négatip pikeun ngirangan beurat. Sakumaha defisit kalori ieu mangaruhan kumaha gancang anjeun leungit beurat.

Salaku conto, nyéépkeun 500 langkung sakedik kalori per dinten salami 8 minggu sigana bakal ngahasilkeun kaleungitan beurat langkung ageung tibatan tuang 200 langkung sakedik kalori per dinten.

Nanging, pastikeun henteu ngajantenkeun defisit kalori anjeun ageung teuing.

Ngalakukeunana sanés ngan ukur henteu mampuh tapi ogé nempatkeun anjeun dina résiko kakurangan gizi. Naon deui, éta tiasa ngajantenkeun anjeun langkung gampang leungit beurat dina bentuk massa otot tibatan massa gajih.

Bobo

Saré condong janten komponén kaleungitan beurat tapi teu dipaliré.

Kaleungitan bobo kronis tiasa sacara signifikan ngahambat leungitna beurat sareng kagancangan anjeun ngaluarkeun pon.

Ngan hiji wengi kakurangan bobo parantos dibuktikeun pikeun ningkatkeun kahoyong anjeun pikeun kalori-tinggi, pangan anu henteu gizi, sapertos cookies, muih, inuman gula, sareng kiripik (,).

Hiji diajar 2-minggu pamiarsa acak pikeun diet anu diwatesan kalori pikeun bobo boh 5,5 atanapi 8,5 jam unggal wengi.

Jalma anu bobo 5,5 jam kaleungitan 55% kirang gajih awak sareng 60% langkung beurat awak langsing tibatan anu bobo 8,5 jam per wengi ().

Akibatna, kakurangan bobo anu kronis pakait pisan sareng diabetes tipe 2, obesitas, panyakit jantung, sareng kanker tangtu (,,).

Faktor séjén

Sababaraha faktor sanés tiasa mangaruhan tingkat leungitna beurat anjeun, diantarana:

• Pangobatan. Seueur pangobatan, sapertos antidepresan sareng antipsikotik sanés, tiasa ngamajukeun paningkatan beurat atanapi ngahambat leungitna beurat ().
• Kaayaan médis. Panyakit, kalebet déprési sareng hypothyroidism, kaayaan dimana kelenjar tiroid anjeun ngahasilkeun seueur teuing hormon pangaturan metabolisme, tiasa ngalambatkeun turunna beurat sareng ngadorong paningkatan beurat (,).
• Riwayat kulawarga sareng gén. Aya komponén genetik anu mantep pakait sareng jalma anu ngagaduhan kaleuwihan beurat atanapi obesitas, sareng éta tiasa mangaruhan leungitna beurat (.).
• Yo-yo diét. Pola kaleungitan sareng kéngingkeun beurat ieu tiasa ngajantenkeun leungitna beurat janten sesah unggal usaha, kusabab turunna RMR ().

Umur, jenis kelamin, sareng bobo mangrupikeun sababaraha sababaraha faktor anu mangaruhan leungitna beurat. Anu sanésna kalebet sababaraha kaayaan médis, genetika anjeun, sareng panggunaan pangobatan anu tangtu.

Diét pangsaéna pikeun panurunan beurat awak

Kalayan diet anu henteu kaétung seueur anu sayogi - sadaya hasil anu berkesan sareng gancang - tiasa matak lieur terang anu mana anu pangsaéna.

Nanging, sanaos panyipta sareng proponén nganggap programna langkung saé tibatan sésana, teu aya diet leungitna beurat anu pangsaéna (,).

Salaku conto, diét rendah-karbohidrat sapertos keto tiasa ngabantosan anjeun ngirangan langkung beurat mimitina, tapi panilitian henteu mendakan béda anu signifikan dina leungitna beurat dina jangka panjang (,,).

Anu paling penting nyaéta kamampuan anjeun tetep kana pola dahar anu séhat, séhat-kalori (,).

Nanging, nuturkeun diet kalori anu handap pisan pikeun waktos anu lami hésé pikeun seueur jalmi sareng alesan naha paling diét gagal ().

Pikeun ningkatkeun kasempetan anjeun pikeun suksés, ngan ukur sakedik ngirangan asupan kalori anjeun, individualisasi diet anjeun numutkeun karesep sareng kasihatan atanapi damel sareng ahli diet anu kadaptar.

Ngagabungkeun diet sareng latihan, kalebet latihan aérobik sareng résistansi, pikeun maksimalkeun pungsi kaleungitan gajih sareng nyegah atanapi ngaleutikan rugi otot ().

Ku ngaleungitkeun tuangeun anu seueur diolah sareng ngempelkeun langkung seueur séhat, tuangeun utuh, sapertos sayuran, buah, séréal, lemak séhat, sareng protéin, anjeun tiasa langkung ngamajukeun panurunan beurat awak sareng kaséhatan anjeun sacara umum.

Taat kana diet leungitna beurat hese pikeun kalolobaan jalma. Paduli tujuan anjeun, pilih pola diét dumasar kana karesep masing-masing sareng status kaséhatan.

Tingkat aman tina leungitna beurat

Sedengkeun seuseueurna jalma ngarepkeun gancang, gancang leungitna beurat, penting pikeun anjeun ulah kaleungitan beurat teuing.

Ngirangan beurat badan gancang tiasa ningkatkeun résiko batu empedu, déhidrasi, sareng kurang gizi ().

Efek samping séjén tina leungitna beurat gancang kaasup (,):

• nyeri sirah
• kaambek
• kacapean
• kabebeng
• karontokan rambut
• henteu teratur haid
• kaleungitan otot

Sanaos leungitna beurat tiasa langkung gancang dina ngamimitian program, para ahli nyarankeun leungitna beurat 1-3 pon (0,45-1,36 kg) per minggu, atanapi sakitar 1% beurat awak anjeun ().

Ogé, tetep diémutan yén ngirangan beurat sanés prosés linier. Sababaraha minggu anjeun tiasa kaleungitan langkung, sedengkeun minggu-minggu sanés anjeun tiasa kaleungitan kirang atanapi henteu pisan (,).

Janten entong pundung upami penurunan beurat badan anjeun laun atanapi plato salami sababaraha dinten.

Ngagunakeun buku diari tuangeun, ogé beuratkeun diri sacara rutin, tiasa ngabantosan anjeun tetep dina jalur anu leres.

Panilitian nunjukkeun yén jalma anu ngagunakeun téknik ngawaskeun diri, sapertos ngarékam asupan diet sareng beurat anjeun, langkung suksés dina kaleungitan beurat sareng ngajaga éta tibatan anu henteu ().

Kaleungitan beurat teuing gancang tiasa nyababkeun masalah sapertos batu empedu, kaleungitan otot, sareng kacapean ekstrim. Ahli nyarankeun leungitna beurat sedeng 1-3 pon (0.45-1.36 kg) per minggu, atanapi sakitar 1% beurat awak anjeun.

Garis handap

Ngirangan beurat badan terjadi nalika anjeun tuang langkung seueur kalori tibatan kaduruk.

Seueur faktor mangaruhan tingkat leungitna beurat anjeun, kalebet jenis kelamin anjeun, umur, mimiti beurat, bobo, sareng tingkat defisit kalori anjeun.

Tujuan kaleungitan 1-3 pon (0.45-1.36 kg) per minggu mangrupikeun cara anu aman sareng berkelanjutan pikeun ngahontal tujuan anjeun.