Naha aya Kodeu Curang pikeun Kéngingkeun Genep-Paket Abs gancang?

Eusina

• Naon genep bungkus?
• Nurunkeun tingkat gajih awak anjeun
• Naon anu anjeun kedah lakukeun pikeun kéngingkeun abs
• Ngurangan kalori
• Ningkatkeun asupan protéin
• Milih-latihan inténsitas inténsitas luhur
• Tambahkeun latihan résistansi
• 3 Minding Mindahkeun Nguatkeun ABS
• Candak

Ihtisar

Ripped, abs chiseled mangrupikeun grail suci tina seueur peminat kabugaran. Aranjeunna ngawartosan ka dunya anjeun kuat sareng langsing sareng éta lasagna henteu gaduh alih anjeun. Sareng aranjeunna henteu gampang kahontal.

Atlit kumisan, kaseueuran jalma ngagaduhan otot beuteung dijilbab ku lapisan gajih. Sababaraha na caket permukaan kulit (gajih subkutan). Sababaraha di jerona aya dina jero rongga beuteung sorangan (gajih visceral).

Langkung seueur gajih anjeun, beuki lami pikeun ngaleungitkeunana teras nunjukkeun abs genep bungkus.

Naon genep bungkus?

Otot utama dina beuteung anu tanggung jawab pikeun penampilan papan cuci nya éta rectus abdominis. Éta pita serat anu panjang sareng datar anu manjang sacara vertikal tina tulang pubic ka handapeun tulang rusuk. Éta perenahna dina organ internal sareng fungsi pikeun ngabantosan organ ieu dina tempatna anu pas.

Éta otot anu dibagi sareng katuhu sareng satengah kénca anu ngalir sajajar sareng anu sanésna. Unggal satengah dibagi kana tilu bagéan ku jaringan konéktip. Genep pita jaringan konéktif ieu anu masihan beuteung "genep bungkus" na penampilan.

Henteu paduli kumaha saé pisan tona awak anjeun, upami éta disumputkeun handapeun lapisan gajih, genep bungkus anjeun moal katingali.

Numutkeun ka Harvard Health, sakitar 90 persén gajih awakna aya subkutan, hartosna éta perenahna di handapeun kulit. Éta barang licik anu ngawangun beuteung anjeun sareng mangrupikeun gajih awak anu tiasa anjeun candak ku panangan anjeun.

Sakitar 10 persén gajih mangrupikeun rupa visceral. Gajih ieu aya di handapeun tembok beuteung sareng dina rohangan anu nutupan peujit sareng ati.

Éta nyéépkeun hormon sareng zat sanés anu nyababkeun peradangan tingkat handap, anu mangaruhan langsung kana pamekaran hal-hal sapertos panyakit jantung, pikun, sareng kangker tangtu.

Ngalakukeun latihan anu ditujukeun sapertos crunches saé pikeun ngencarkeun otot beuteung, tapi kaleungitan lemak subkutaneus sareng visceral mangrupikeun léngkah pangpayunna ngagali abs anjeun.

Numutkeun ka American Council on Exercise (ACE), anjeun kedah nurunkeun gajih awak anjeun sakitar 14 dugi 20 persén pikeun awéwé sareng 6 dugi 13 persén pikeun lalaki. Dina skala anu dianggo ku ACE, ieu katelah kategori "atlit".

Sanaos kitu, sababaraha urang henteu ngagaduhan makeup genetik anu diperyogikeun pikeun abs genep bungkus. Éta kusabab aranjeunna tiasa ngagaduhan kulit anu langkung kandel sareng jaringan di sakuriling tina rektus abdominis, janten langkung hésé pikeun abs ripped ditingalikeun.

Sababaraha urang ogé ngagaduhan tendon anu asimétri atanapi sudut anu nyebrangan cangkéng dina perut, ngajantenkeun abs na kirang katingali sapertos papan cuci.

Nurunkeun tingkat gajih awak anjeun

Nurunkeun perséntase gajih awak anjeun tiasa janten prosés anu panjang sareng painstaking.

Panilitian anu diterbitkeun dina jurnal nyatet yén di Amérika Serikat, awéwé rata-rata ngagaduhan sakitar 40 persén gajih awak sareng lalaki rata-rata sakitar 28 persén. Awéwé sacara alami mawa langkung gajih tibatan lalaki kusabab hormon éstrogén.

Kaseueuran lalaki sareng awéwé kedah kaleungitan sahenteuna satengah gajih awakna pikeun ditampilkeun abs. American Council on Exercise nyatakeun leungitna gajih awak 1 persén per bulan aman sareng tiasa dicandak.

Nunjukkeun matématika éta, tiasa nyandak awéwé kalayan gajih awak rata-rata 20 dugi 26 bulan pikeun ngahontal jumlah leungitna lemak pikeun abs genep bungkus. Rata-rata lalaki kedah peryogi 15 dugi 21 sasih.

Naon anu anjeun kedah lakukeun pikeun kéngingkeun abs

Warta anu hadé nyaéta anjeun gaduh abs. Warta anu goréng nyaéta yén teu aya cara anu gancang sareng gampang pikeun ngagali aranjeunna. Olahraga otot beuteung anjeun kalayan latihan anu ditujukeun bakal ngabantosan pikeun nguatkeun sareng ngabentukna.

Ngurangan kalori

Potong sakitar 500 kalori tina diét sadidinten upami anjeun hoyong kaleungitan sakilo saminggu.

Upami anjeun latihan, anjeun panginten tiasa ngirangan sakedik kalori. Upami anjeun ngaduruk 250 kalori ku latihan unggal dinten, anjeun panginten kedah ngan ukur motong kalori ku 250.

Ningkatkeun asupan protéin

Nalika anjeun ngirangan beurat, anjeun ogé bakal kaleungitan otot langsing. Pikeun ngabantosan ngajaga massa otot, penting pikeun meakeun protéin anu cukup, blok pangwangunan otot.

Tujuan pikeun sakitar 1 dugi 1,5 gram kanggo unggal dua pon anjeun beurat.

Hiji analisis anu diterbitkeun dina nyatakeun yén nalika nyobian ngirangan beurat, jalma anu ngahakan jumlah protéin langkung luhur-rata-rata (1,2 dugi 1,5 gram per 2,2 pon beurat awak) tiasa ngawétkeun massa otot langsing sareng ningkatkeun komposisi awak dibandingkeun sareng anu didahar rata-rata protéin (0,8 gram per 2,2 pon).

Éta ditarjamahkeun kana langkung ti 90 gram protéin - 30 gram per tuang, per dinten kanggo jalma 150 pon.

Kadaharan anu beunghar protéin kalebet hayam, sapi, kalkun, kekacang, kacang, sareng produk susu tangtu sapertos yogurt Yunani.

Milih-latihan inténsitas inténsitas luhur

Conto latihan antar-inténsitas luhur kaasup:

• sprint 20 detik dituturkeun ku leumpang 40, sareng malikan
• Ngabuburit dina tingkatan sadayana-kaluar 8 detik dituturkeun ku laju-inténsitas low pikeun 12 detik

Numutkeun kana panilitian anu diterbitkeun dina, awéwé anu ngalaksanakeun jenis latihan bersepeda éta salami 20 menit, tilu kali saminggu, salami 15 minggu, kaleungitan langkung seueur lemak awak tibatan anu ngalaksanakeun latihan aérobik anu ajeg.

Tambahkeun latihan résistansi

Cardio plus ngangkat beurat sigana pelor sihir nalika kaleungitan gajih.

Dina hiji panilitian ningali nonoman kaleuwihan beurat, jalma anu damel kardio salami 30 menit sareng latihan kakuatan salami 30 menit, tilu kali saminggu salami sataun, kaleungitan langkung seueur lemak awak sareng ngiringan kuriling pingpingna langkung seueur tibatan anu ngan saukur latihan aerobik.

3 Minding Mindahkeun Nguatkeun ABS

Candak

Teu aya cara anu gancang sareng gampang pikeun kéngingkeun abs genep bungkus. Éta ngalibatkeun disiplin sareng komitmen pikeun bersih, tuang séhat sareng olahraga rutin, kalebet latihan kardio sareng kakuatan.

Tapi sanaos prosésna tiasa panjang sareng kerja keras, genep bungkus mangrupikeun tujuan kabugaran anu tiasa kahontal ku jalma-jalma anu komitmen kana prosés éta.