Kumaha Kalibet Inti Anjeun, Tambih Deui 7 Latihan Abs pikeun Tengah anu Langkung Kuat

Eusina

• Naon Persis Nyaéta Inti?
• Émang kunaon?
• Éta Patut Gawé
• Kumaha kuring terang yén kuring ngalaksanakeunana leres?
• Coba Core-Blasters Ieu!
• Review pikeun

Dupi anjeun huffed na puffed jalan ngaliwatan ratusan sit-up tanpa ningali hasilna atawa ngarasa leuwih kuat? Anjeun teu sorangan. Sanaos instruktur sareng palatih kelas favorit urang teras-terasan ngabantingkeun kecap "aktipkeun inti anjeun," tiasa terang upami otot urang sabenerna firing, euweuh urusan sabaraha teuas urang gawé. Ku kituna naha dulur sigana sagemblengna core-crazed? Latihan inti mangrupikeun konci pikeun nyandak kesang anjeun sesh-abs atanapi sanésna-ka tingkat salajengna.

Naon Persis Nyaéta Inti?

Éta langkung ti genep pak ABS (anu, ku jalan kitu, urang sadayana gaduh). Intina diwangun ku lapisan otot dina beuteung anjeun, tonggong, sareng butut anjeun, anu ngadukung pelvis sareng tulang tonggong anjeun. Otot-otot ieu tiasa dianggo salaku tim pikeun ngajaga sikep anjeun jangkung sareng tonggong anjeun aman tina sagala galur atanapi kakuatan anu teu dihoyongkeun anu tiasa nyababkeun nyeri atanapi tatu di jalan. Singketna, inti anjeun aya pikeun ngabantosan batang awak anjeun (pikirkeun bagian luhur anjeun nalika jog-éta rada obah ti sisi ka sisi), sareng nolak rotasi (pikirkeun nahan taneuh anjeun nalika konser gélo). (Coba kami Flat Belly Core Fusion Workout!)

Émang kunaon?

Inti anjeun mangrupikeun bahan rahasia pikeun latihan anu pangsaéna. Naha anjeun ngayunkeun kettlebell atanapi pencét kelas spin, ngalibetkeun inti ngamungkinkeun anjeun damel kelompok otot sanés dina cara anu épéktip sareng éfisién. Kantos nyobian naékkeun beurat dina pencét taktak dumbbell sareng mendakan diri anjeun sacara utami ngagulung tonggong anjeun? Cék inti. Ku zipping nepi ABS anjeun sareng meres kentut anjeun, tulang tonggong anjeun jalan langkung ditangtayungan sareng taktak anjeun tiasa ngalih dina sauntuyan gerak anu langkung aman.

Di luar gim, inti anu kuat ngabantosan bantosan kana sikep anu leueur, anu henteu katingalina pikaresepeun saha waé. Nalika urang umurna, beuki hésé nolak gaya gravitasi sareng kabiasaan sikep goréng anu parantos dikembangkeun mangtaun-taun. Ngawangun inti anu kuat sakumaha gancang-gancang bakal ngabantosan ngabantosan sareng ngagentoskeun otot anu langkung alit tina ngalakukeun padamelan anu leres-leres kagolong inti. (Latihan ieu bakal ngadeukeutan anjeun kana sikep anu sampurna.)

Éta Patut Gawé

Éta tiasa pikabitaeun pikeun ninggalkeun latihan inti saatos sirkuit hardcore. Tantang diri anjeun pikeun ngaraos kaduruk. Inti lemah ngamajukeun simpangan postural anu tiasa janten host pikeun sagala rupa tatu, ti herniasi cakram ka dengkul runner. Urang mindeng jadi fokus kana tatu, urang poho kasampak di penjahat: inti lemah. Otot inti janten kakuatan awak, janten penting pikeun mastikeun yén otot éta kuat sareng kuat.

Kumaha kuring terang yén kuring ngalaksanakeunana leres?

Ngalibetkeun inti anjeun béda ti nyusu dina beuteung anjeun. Bayangkeun nguatkeun otot beuteung anjeun siga anu badé mumbulkeun koin tina abs anjeun (# gol). Aranjeunna kedah raoseun sareng aman. Gulung taktak anjeun kabuka jadi dada anjeun némbongan jangkung tur reueus ulah ambruk di. Ku gently tucking pelvis anjeun sarta firing otot glute anjeun, anjeun kudu ngarasa bagian handap abs anjeun kalibet pikeun ngarojong tulang tonggong handap anjeun.

Coba Core-Blasters Ieu!

Ucing/Sapi: Gerakan goyang lemes ieu ngalangkungan pelvis anu sampurna pikeun bangun abs anjeun sateuacan najong latihan anjeun kana pakakas.

A. Datang ka sadayana fours jeung leungeun handapeun taktak jeung tuur handapeun hips. Dina hiji inhale, kasampak up na arch tulang tonggong, ngangkat tailbone jeung rolling taktak jauh ti Ceuli (sapi).

B. Dina hiji exhale, pencét lantai jauh jeung leungeun jeung tuur, sarta tulang tonggong buleud (ucing), sirah sayah nuju lantai. Éta 1 rep. Nuluykeun bolak nepi ka 10 reps.

Tip Palatih: Sejajarkeun napas anjeun sareng gerakan-inhale nalika anjeun melengkungkeun tonggong anjeun sareng neuteup ka langit, ambekan kana seuneu abs anjeun nalika anjeun ngurilingan tonggong anjeun, ngantepkeun sirah ngagantung beurat. Ngaraos langkung ieu dina taktak anjeun? Coba ngalemeskeun siku pikeun nolak godaan panangan anjeun ngalakukeun pagawéan.

Jembatan Hip: Ieu mangrupikeun salah sahiji latihan anu paling mendasar anu ampir sadayana aya dina program latihanana! Ieu penting sabab flutes tag tim stabilitas tulang tonggong anjeun kalawan ABS Anjeun-pikeun bisa pindah ka hareup kalawan latihan leuwih sengit, éta perlu duanana komponén inti anjeun sarua kuat. Coba ngagunakeun ieu salaku recovery aktip pikeun nguatkeun aktivasina otot ditangtoskeun salila deadlifts Anjeun.

A. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng tuur ngagulung sareng suku rata. Angkat hips nepi ka arah siling pikeun sasak.

B. Ngaleupaskeun pinggul anjeun pikeun nurunkeun pelvis anjeun dua inci tina lantai, meres glutes anjeun. Éta 1 rep. Ngulang pikeun 10 repetisi.

Tip Pelatih: Tetep toes handap! Pencét ngaliwatan arches suku anjeun pikeun seuneu hamstrings anjeun sarta glutes bari tetep kaluar ti handap deui anjeun.

Plank Forearm: Dijieun pikeun jalma anu boga pigeulang tatu-rawan, nu plank leungeun mangrupakeun latihan Palasik pikeun alesan: Ieu nekenkeun sakabéh otot inti anjeun ku resisting rotasi!

A. Mimitian dina posisi push-up on forearms. Tetep panangan jejeg kana awak, ngabentuk garis lempeng tina taktak kana ankles. Kalibet inti jeung tahan salila tilu puluh detik.

Tip Pelatih: Gulung taktak anjeun sateuacan anjeun angkat. Ieu bakal ngabantosan dada anu kabuka nalika plank anjeun. Psst: Cekék butut anjeun! Éta bakal ngagampangkeun hiji tonggong anu rata, handap deui sapanjang latihan, anu bakal ngajauhkeun anjeun tina buleud atawa hyperextending tulang tonggong lumbar, nu bisa ngakibatkeun herniations disc sarta saraf pinched.

Plank Sisi Awak: Adina kana plank payun anjeun, papan samping nyorot otot anu ngabantosan anjeun muterkeun gancang sareng aman. Perk tambahan? A waistline nipped-di bakal jadi milik anjeun dina waktu anu singget.

A. Tempatna di sisi kalayan siku handap dina lantai. Angkat pingping sahingga awak ngabentuk garis lempeng tina ankles kana taktak. Manjangkeun panangan luhur laterally supados jejeg lantai. Kalibetkeun inti sareng tahan 30 detik.

Tip Pelatih: Mimitian saderhana. Dimimitian ku dengkul handap anjeun dina taneuh pikeun reiterate aktivasina otot ditangtoskeun. Envision ngirimkeun pingping handapeun anjeun ka langit. Upami anjeun ngaraos sapertos ieu langkung manteng tibatan latihan, lempengkeun suku anjeun sareng cobian tonggoykeun suku anjeun sareng suku luhur anjeun payuneun sampéan handapeun anjeun. Masih nguap? Tumpukkeun suku! Tetep katingal dina squaring off luhur jeung handap hip anjeun sapanjang waktu.

Papan Jacks: Upami anjeun ngagaduhan plank hareup anjeun kana élmu, engkolkeun éta ku cara nambihan gerakan dinamis! Hop your toes to the luar tina yoga mat and then back babarengan sambil ngajaga geulis, datar deui anjeun.

A. Mimitian dina posisi plank pinuh ku suku babarengan jeung abs ketat.

B. Luncat suku jadi V lega, teras langsung luncat deui babarengan (kawas jumping jack). Éta 1 rep. Mimitian ku ngalebetkeun 8 repetisi kana sirkuit anjeun. Upami ieu karasaeun super gampang, nepi ka angka 10. Pertimbangkeun ningkatkeun ku dua reps unggal dua minggu salami anjeun bisa ngajaga formulir kuat.

Tip Pelatih: Tetep taktak anjeun dina leungeun anjeun. Taktak tiasa nyerang nalika latihan ieu upami anjeun teu ati-ati. Ku ngajaga aranjeunna dina alignment ditangtoskeun, inti geus ngalakonan sagala pagawean!

Pendaki gunung:Halo ngaduruk gajih! Lalaki ieu mangrupikeun salah sahiji cara anu paling éfisién pikeun ngompa jantung anjeun sareng ngahontal zona lebur lemak anjeun. Warta alus? Teu lila. Anjeun tiasa ngaganggu periode anu pondok (sakitar tilu puluh detik) pikeun ngeureunkeun sirkuit.

A. Mimitian dina posisi push-up sareng panangan anjeun leres-leres lempeng sareng langsung handapeun taktak anjeun. Awak anjeun kedah ngawangun garis lempeng tina taktak anjeun kana ankle anjeun.

B. Cekék abs anjeun, angkat hiji suku tina lantai sareng angkat tuur anjeun kana dada bari tetep awak anjeun lempeng tina garis anu mungkin. Balik deui ka posisi awal sareng balikeun deui gerakan ku leg anu sabalikna. Éta 1 rep. Mimitian ku ngalakukeun 10 reps dina unggal leg. Waktos sabaraha lila ieu nyandak anjeun. Anggo ieu salaku garis dasar, teras tingali naha anjeun tiasa nambihan jumlah perwakilan salami jumlah waktos anu sami.

Tip Pelatih: Ngajaga tulang tonggong panjang ku ngajaga hips anjeun dina garis kalawan taktak anjeun. Ieu umum pikeun pinggul anjeun mimiti pike salaku cara pikeun ngirangan tekanan kana abs anjeun. Ngalawan dorongan! Di sisi anu sanésna, pastikeun yén tulang tonggong anjeun henteu mimiti éléh. Dimimitian ku set anu singget pikeun mastikeun yén anjeun ngagaduhan formulir sateuacan najong kana peralatan anu luhur.

Jalan-jalan Petani: Hm, saha henteu juggle ton kantong, komputer, sareng bahan kadaharan dina unggal dinten? Jalan-jalan Petani mangrupikeun cara anu saé pikeun mariksa sikep anjeun sateuacan ngamuat kanggo énjing.

A. Tahan dumbbell beurat atawa bar mawa patani dina unggal leungeun. Hindarkeun condong ka hareup dina hip. Nangtung jangkung sareng gado sajajar sareng taneuh. Tetep taktak anjeun ditarik deui ka handap sapanjang sakabéh latihan. Hindarkeun taktak anjeun maju.

B. Nangtung jangkung sareng jalan payun 10 léngkah, teras baralik sareng jalan 10 paces deui ka tempat anjeun ngamimitian.

Tip Pelatih: Milih beurat beurat tapi maintainable. Tujuan di tukangeun latihan ieu pikeun ngenalkeun setrés sami sareng tuntutan sadidinten anjeun. Ngadeg kana témbok sateuacan anjeun jalan-jalan pikeun ngarasa yén tulang tonggong anjeun jangkung, inti dikurung, sareng butut némbak. Bilah taktak anjeun kedah ngalawan témbok, tonggong handap anjeun kedah minimal lamping (awas hyperextending!), Sareng imbit anjeun kedah ngadahar témbok.

Review pikeun