Kumaha Persis Ngurangan Kalori Pikeun Ngirangan Beurat Aman

Eusina

• Hiji Kecap ngeunaan Nyukcruk Kadaharan
• Sateuacan Anjeun Cut Nyak Dien
• Ngadamel Potong
• Iraha Kéngingkeun Pitulung Ngeunaan Kumaha Ngurangan Kalori
• Kumaha Ngirangan Kalori sareng Kaleungitan 10 Pound Sataun
• Strategi Cerdas pikeun Kumaha Ngeureunkeun Kalori
• Review pikeun

Pikeun ngirangan beurat badan, anjeun kedah milarian cara motong kalori. Sora gampang, tapi aya deui hikmah leungitna beurat umur-lami ieu ti meets panon. Barina ogé, lamun teu pinter ngeunaan métode Anjeun pikeun motong kalori, Anjeun bakal angin nepi kalaparan (baca: hangry) jeung teu bisa ngadukung diet Anjeun cukup lila pikeun budge skala. Sareng upami anjeun parantos nambihan latihan pikeun rencana turun-beurat anjeun, anjeun kedah terang kumaha tuangna ngan ukur cukup pikeun nguatkeun latihan anjeun bari henteu leueur dina prosés. (Ravenous sanggeus workouts? Ieu kumaha carana nungkulan.)

Tangtosna, anjeun salawasna tiasa nganggo latihan salaku strategi leungitna beurat utama anjeun, tapi biasana langkung gampang ngan ukur nyéépkeun énergi tibatan nyobian ngaduruk éta. "Gagasan yén diet mangrupikeun unsur anu langkung penting pikeun ngirangan beurat badan henteu merta kusabab kalori tina diet anjeun langkung penting, ngan éta langkung gampang ditarjamahkeun," saur Rachele Pojednic, Ph.D., asistén profésor nutrisi di Simmons College sareng tilas sasama panaliti di Institute of Lifestyle Medicine di Harvard Medical School.

Hayu urang nempatkeun ku cara kieu: Anjeun tiasa ngajalankeun sajam anu padet pikeun nyiptakeun defisit 600-kalori, atanapi anjeun ngan ukur tiasa motong éta muffin jumbo tina diét anjeun. Boh pendekatan tiasa ngakibatkeun leungitna beurat; éta ngan ukur masalah anu langkung gampang pikeun ngatur sacara fisik sareng méntal. "Dina akhir dinten, [ngirangan beurat] mangrupikeun persamaan matematika," saur Pojednic.

Pikeun ngarobih kabingungan, kami ngetok para ahli pikeun nunjukkeun persis kumaha cara motong kalori pikeun kasuksesan ngirangan beurat.

Hiji Kecap ngeunaan Nyukcruk Kadaharan

Nalika motong kalori, anjeun bakal langkung sukses upami anjeun ngitung éta nalika anjeun angkat. Tapi nalika ngitung kalori sering ngagaduhan rap goréng, éta konci pikeun leungitna beurat kusabab sababaraha alesan. (Sateuacan urang maju deui, parios upami anjeun ngitung cals salah.)

Pikeun ngamimitian, ngitung kalori ngajaga anjeun akuntabel. "Upami anjeun kedah nyerat sareng ngaku cupcake 400 kalori sareng soré chai latte anjeun, anjeun bakal langkung milih pilihan anu langkung séhat," saur Pojednic.

Sajaba ti éta, Chances anjeun underestimate ngan sabaraha cals aya dina buka-to sarapan burrito Anjeun, smoothie pos-workout, atawa cookie soré (ulah salempang, urang sadayana ngalakukeun eta). Ngangkut dahareun anjeun bakal masihan anjeun cekelan langkung saé ngeunaan sabaraha kalori anu anjeun konsumsi, anu penting upami tujuan anjeun ngarontok, saur Kristen F. Gradney, RDN, diréktur gizi sareng jasa métabolik di Our Lady of the Lake Regional Pusat Médis sareng juru bicara Akademi Gizi sareng Dietetik. (Patali: Trik Dahar Ieu Ngajaga Awéwé)

Lamun ngagunakeun aplikasi tracking dahareun (kami geus rounded nepi sababaraha pangalusna di dieu!), Lebetkeun sacara manual item dahareun anjeun nalika mungkin pikeun mastikeun akurasi, nyebutkeun Gradney. Loba aplikasi malah ngidinan Anjeun pikeun nyeken barkod jadi figuring kaluar kumaha carana motong kalori leuwih gampang ti kantos. Pojednic nyarankeun MyFitnessPal.

Sateuacan Anjeun Cut Nyak Dien

Tapi saencan Anjeun ngamimitian slashing kalori kénca jeung katuhu, Anjeun kudu angka kaluar sabaraha kalori nu peryogi per poé ngan pikeun ngajaga beurat Anjeun. Anjeun tiasa ngalakukeun ieu ku cara milarian tingkat metabolisme basal anjeun (BMR), atanapi jumlah kalori awak anjeun kaduruk nalika istirahat. BMR anjeun ditangtukeun ku seueur variabel anu béda, kalebet jinis kelamin, umur, jangkungna, massa otot, genetika sareng bahkan beurat organ anjeun. Sareng numutkeun ulasan di Kedokteran sareng Élmu dina Olahraga sareng Latihan, BMR anjeun tanggel waler 60 - 75 persén tina total pengeluaran kalori sadidinten anjeun, sedengkeun kagiatan fisik sareng nyerna nyéépkeun sésana. (Bonus: Naha Langkung Hésé Kéngingkeun Beurat Nalika Anjeun Pondok?)

Cara anu pangsaéna pikeun kéngingkeun nomer BMR anu akurat nyaéta nganjang ka dokter, ahli nutrisi, atanapi fasilitas kabugaran pikeun tés calorimetry henteu langsung pikeun ngukur konsumsi oksigén anjeun. Tapi FYI, tés ieu biayana $ 100-plus, numutkeun ka Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., ahli gizi olahraga pikeun NBA Hawks di Atlanta. Pikeun awéwé dina anggaran, pilihan panggancangna, paling gampang anjeun pikeun nyolok jangkungna, beurat, sareng tingkat kagiatan anjeun ayeuna kana kalkulator interaktif online.

Sakali anjeun ngagaduhan perkiraan kalori unggal dinten anjeun sareng nyobian ngémutan kumaha ngirangan kalori-sareng sabaraha kanggo motong-Spano nyarankeun ngirangan henteu langkung ti 500 kalori kanggo kéngingkeun total harian anjeun anu anyar. Terus diémutan, total ieu mangrupikeun titik awal. Ngarasa bébas pikeun ngarobih upami anjeun mendakan peryogi langkung-atanapi langkung-kalori tinimbang anu ayeuna dipasihan. Upami anjeun slash kalori teuing low, anjeun tiasa leungit beurat mimitina, tapi anjeun bakal risiko sababaraha efek samping pikaresepeun: nyeri sirah, moodiness, sareng énergi low, saur Pojednic. Henteu kakantun, kalori mangrupikeun bahan bakar latihan anjeun (karbohidrat éta penting!) Sareng pamulihan. Janten, upami anjeun mendakan anjeun bajoang sareng alokasi kalori anjeun ayeuna, entong sieun ngupingkeun éta dugi ka anjeun mendakan jumlah anu lestari. Upami teu kitu, anjeun bakal nyabotot leungitna beurat anjeun engké. "Biasana anjeun mungkas nepi overcorrecting sanggeus anjeun geus leungit beurat sarta nempatkeun eta sadayana deui. Atawa leuwih, "nyebutkeun Pojednic.

Terus diinget yén sakali anjeun ngamimitian muterna pon, kabutuhan kalori sadidinten anjeun ogé bakal lungsur, saur Spano. Ieu kusabab ngan saukur nempatkeun, hal-hal anu langkung alit meryogikeun sakedik énergi pikeun ngawasa aranjeunna. Pikirkeun cara kieu: Smartphone anjeun sigana nganggo jus anu kirang tibatan laptop atanapi tablet anjeun. Janten, upami anjeun nganggo kalkulator USDA atanapi alat online sanés, ngitung deui kabutuhan kalori sadidinten upami anjeun kaleungitan 10 pon. Ku cara ieu, anjeun moal tuang langkung kalori tibatan anu anjeun peryogikeun. Upami anjeun ngaluarkeun artos kanggo tés di kantor, antosan dugi ka anjeun kaleungitan 20 pon atanapi langkung pikeun diuji deui, sareng nganggo kalkulator online pikeun ngagentos anjeun dugi ka waktos éta. (Patali: 6 Trik pikeun Nyegah Gain Gain sareng Tetep dina Berat "Bingah" Anjeun)

Ngadamel Potong

Sakali anjeun siap motong kalori, mimitian ku ngirangan inuman anjeun, saur Gradney. Pikeun ngahindarkeun perasaan sangsara, pilih versi kalori sareng gula-gratis tina karesep anjeun. Ti dinya, potong bumbu kaléng tinggi sapertos mayonnaise, sareng luhur salad anjeun kalayan dressing berbasis cuka tibatan anu krim. Anjeun tiasa ogé ngirangan kalori ku cara ngiringan buah-buahan sareng sayuran anu seueur serat kanggo snack tengah siang anjeun, anu nawiskeun manpaat tambahan pikeun ngajaga anjeun langkung lami deui. Pilihan pangalusna anjeun kalebet apel, cau, raspberry, sayuran héjo sapertos bayem, wortel, sareng bit.

Spano ogé nyarankeun ka motong gajih sateuacan karbohidrat, utamina upami anjeun lumpat atanapi HIIT-lover. "Anjeun peryogi jumlah karbohidrat pikeun latihan intensitas tinggi," saur anjeunna, tapi nambihan yén anjeun tiasa ngirangan karbohidrat upami anjeun gaduh latihan ringan atanapi beurang. Anjeun bakal hoyong tetep sareng rekomendasi diet umum, anu nunjukkeun sakitar 130 gram karbohidrat per dinten. Ngawatesan gajih jenuh kirang ti 10 persén kalori sapopoé anjeun.

Sareng (henteu aya kejutan di dieu), bahan bakar dina jumlah junk food sanés jalan anu pangpinterna pikeun kumaha motong kalori. Tukeuran tuangeun tinggi-gajih, gula-gula sapertos muffin, chip, sareng daging olahan kanggo pilihan anu padet pikeun nutrisi sapertos sayuran héjo, roti gandum, sareng protéin langsing. Ieu bakal masihan anjeun gizi anu paling ageung pikeun artos anjeun, ngabantosan anjeun ngeusian nalika anjeun langsing. (Patali: Tantosan Dahar Bersih 30 dinten Ieu Bakal Ngareset Diét Anjeun)

Iraha Kéngingkeun Pitulung Ngeunaan Kumaha Ngurangan Kalori

Oke, janten anjeun parantos ngitung kabutuhan kalori sadidinten anjeun sareng ngalacak asupan tuangeun anjeun pikeun tetep dina defisit 500-kalori. Kumaha upami, saatos minggu-atanapi bulan-usaha, skalana henteu ngagedekeun? (Ugh!) Numutkeun Pojednic, lamun nuju nempel ka 500-kalori deficit per poé, Anjeun kedah on lagu leungit ngeunaan 2 pon per minggu. Janten upami anjeun henteu acan ningali kamajuan saatos 30 dinten, panginten janten waktos kanggo nyungkeun bantosan médis atanapi ahli diét kadaptar, saur Pojednic. (P.S.: 6 Faktor Sneaky Ieu Bisaeun Naha Anjeun Henteu Kurang Berat)

Numutkeun ka Spano, teu jarang jalma-jalma teu leres ngitung kabutuhan kalorina, ngaleuleuskeun sabaraha kalori anu diduruk ku latihan, atanapi ngaremehkeun sabaraha kalori anu didahar. Dokter atanapi ahli diet kadaptar tiasa ngabantosan masalah anjeun, sareng mamatahan stratégi énggal pikeun masihan anjeun dina jalur (pikir ningkatkeun latihan atanapi frékuénsi tepung, atanapi ngaevaluasi deui metoda ngitung kalori anjeun).

Kumaha Ngirangan Kalori sareng Kaleungitan 10 Pound Sataun

Élmuwan di Harvard sareng Louisiana State University di Baton Rouge mendakan yén jalma anu nurunkeun asupan kalori na kaleungitan rata-rata 13 pon dina genep bulan teu paduli naon waé jinis makanan anu aranjeunna. "Ieu mangrupikeun warta anu paling beurat dina waktos anu lami," saur Frank Sacks, M.D., profésor nutrisi di Harvard School of Public Health sareng panulis panilitian. "Upami anjeun henteu resep naon anu anjeun tuang, anjeun moal tetep sareng éta. Temuan ieu masihan anjeun kalenturan pikeun motong sakedik ka ditu sareng masih nikmati karesep anjeun." (Patali: Sabaraha Hidangan Curang Anu Kedah Anjeun Per Minggu?)

Nyatana, ku nixing ngan 100 kalori sapoé, anjeun bakal kaleungitan langkung ti 10 pon sataun. Turun potongan anjeun janten 250 sareng anjeun turun 26 pon. Rék leungit leuwih gancang? Ditch 500 kalori unggal dinten sareng anjeun bakal lungsur pon éta dina satengah waktos. Kami naroskeun ka pro ieu pikeun ngabagi tip luhurna pikeun kumaha ngirut kalori sahingga anjeun tiasa motong sakedik tapi tiasa ngahemat seueur.

• Sari Greaves, R.D., juru bicara pikeun American Dietetic Association
• Jayne Hurley, R.D., ahli gizi senior pikeun Pusat Élmu dina Kapentingan Umum
• Barbara Rolls, Ph.D., panulis Rencana Dahar Volumetrics
• Brian Wansink, Ph.D., panulis ti Dahar Tanpa Pikiran
• Hope Warshaw, RD, panulis Dahar Kaluar, Dahar Katuhu jeung Naon Dahareun Nalika Anjeun Dahar Di Bumi

Strategi Cerdas pikeun Kumaha Ngeureunkeun Kalori

Kumaha Cut Kalori: 100-250 dina Sarapan

• Anggo susu almond tanpa gula dina tempat rasa Kopi-mate dina mug énjing anjeun.
• Tuang samangkok séréal serat tinggi sareng anjeun bakal ngonsumsi sakedik kalori sadidinten. (Sareng pastikeun ngukur séréal sarapan anjeun; overestimating ku ukur 1/3 cangkir tiasa nambihan 100 kalori.)
• Mesen bacon, sanés sosis, sareng endog anjeun.
• Milih donat ragi tibatan kuéh anu langkung padet.
• Dagang muffin blueberry anu ngirangan gajih kanggo oatmeal instan ditutupan ku 1/4 gelas blueberry seger. Bonus: Anjeun bakal tetep wareg sadayana énjing.

Kumaha carana motong Kalori: 100-250 nalika Dahar beurang

• Anggo 1 séndok mayo sareng 1 séndok kéju pondok rendah lemak pikeun ngadamel salad tuna.
• Tukeuran saos barbecue pikeun mustard madu.
• Luhurkeun burger anjeun ku bawang, apu, sareng tomat sareng langki kéju.
• Ménta soda ukuran budak 12-ons tibatan médium 21-ons.
• Langsingkeun sandwich anjeun ku ngagunakeun saé sandwich gandum tibatan roti gandum.
• Tos salad anjeun kalayan 1 séndok ganti baju dugi unggal daun apu dilapis. Anjeun bakal kabur nganggo satengah ukuran porsi anu biasa. Coba trik ieu di dinner ogé.
• Dina salad bar, ngahontal Parmesan abon tinimbang cheddar jeung skip roti.

Kumaha carana motong Kalori: 100-250 nalika tuang

• Anggo 1 séndok kirang mentega atanapi minyak dina roti anjeun.
• Nyieun bakso? Campur satengah tina jumlah daging sapi anu dicét ku resep ku satengah tina béas coklat anu asak.
• Daripada pan pizza, pilih kerak ipis.
• Nalika ngepak kana jangjang hayam, tong dialungkeun tulang tengahna. Ningali buktina pésta anjeun tiasa ngabantosan anjeun kirang tuang, panilitian nunjukkeun.
• Ngadamel baju salad nyalira nganggo 3 séndok hummus tibatan 3 séndok minyak.
• Gaduh fajitas? Eusian hiji tortilla tibatan tilu, teras tuang sésana larutan anjeun ku garpuh.
• Sub kacang hideung pikeun refried sareng tahan sisi nasi Méksiko.
• Mesen filet mignon tinimbang New York strip steak.
• Pilih hayam brokoli tibatan amis-na-haseum, sareng nasi coklat dikukus, henteu digoréng.

Kumaha carana motong Kalori: 100-250 Per Snack

• Pesenan kerucut és krim? Ngadamelna gula, sanés waffle, nanaon. (Pasangkeun éta congcot sareng salah sahiji pilihan és krim vegan anu ngeunah ieu!)
• Munch on bajak urang Booty. Dina ulikan a, ngaganti ka snack cheesy hawa-puffed dua kali sapoé disimpen ngeunaan 70 kalori pop a.
• Anggo yogurt polos rendah lemak, sanés campuran buah rendah lemak.
• Ganti satengah mentega dina kuéh, muffin, sareng resep brownie kalayan jumlah apel atanapi pisang gandum anu sami. Anjeun bakal ngahémat sakitar 100 kalori kanggo unggal séndok anjeun tukeur.
• Indulge dina nyiksikan kueh dahareun malaikat drizzled jeung sirop coklat tinimbang tilu cookies
• Ngegel kana strawberry anu katutup coklat tibatan cookie chip coklat.
• Skip popcorn bioskop leutik sareng bawa kantong Lay-1 anjeun nyalira.
• Di mall, béréskeun idham pikeun pretzel lemes kalayan porsi mini pretzel polos.

Kumaha carana motong Kalori: 500 Per Tukeuran

• Tuang buah sateuacan unggal tuang. Panilitian parantos ngaitkeun kana apel dina 15 menit sateuacan tuang siang kalayan tuangeun sakitar 187 langkung seueur kalori per hidangan.
• Nalika ngadamel mac sareng kéju, nolak godaan sareng nyiapkeun satengah kotak. Simpen sésana dina kantong pos-luhur kanggo waktos salajengna.
• Paké nini anjeun Kabagjaan Masak sareng anjeun bakal ngahémat rata-rata 506 kalori salami tilu kali tuang. Rahasia: Ukuran bagian anu langkung alit sareng bahan-bahan kalori handap disebat ti saprak éta.
• Daripada inuman kopi beurat gula (sapertos Peppermint White Chocolate Mocha) kanggo pick-me-up siang anjeun, mesen kopi sareng susu sakedik sareng lebu coklat.
• Dina happy hour, inuman dua sodas vodka jeung balik jauh ti mangkok campuran snack bulukan.

Review pikeun