Kumaha Mangpaat Mandi És Pas-Latihan?

Eusina

• Review pikeun

Mandi és pos-lomba sigana anyar manjang-skip a tiis soak sanggeus balapan jeung anjeun bakal nyeri jeung punten isukan. Sareng salaku bentuk hidroterapi ieu, sacara téknis katelah immersion cai tiis (CWI), parantos ditaliti langkung seueur, urang janten yakin pisan yén és mandi saatos latihan. gawe: Aranjeunna memang tiasa ngabantosan ngirangan nyeri otot sareng ngagancangkeun gancang. Tapi ulikan anyar di Jurnal Fisiologi nunjukkeun yén nalika anjeun tiasa kirang nyeri dina dinten-dinten payun, és mandi dina reg tiasa nyebatkeun kompromi sabaraha otot anu anjeun bakal bérés ngawangun tina latihan anjeun.

Panilitian

Panaliti Australia ngayakeun dua ékspérimén, nyebarkeun pamanggihanna sacara online minggu kamari. Aranjeunna mendakan yén rendam saatos latihan anu tiis panginten tiasa ngabahayakeun tumuh otot sareng kakuatan anu anjeun sakuduna kauntungan ti waktos Anjeun spent di gim.

Dina ulikan munggaran, para ilmuwan miboga 21 jalma latihan kakuatan dua kali saminggu salila 12 minggu. Satengah tina pamilon nuturkeun latihan ku mandi és 10 menit; satengah anu sanés damel 10 menit tina gampang ngédit cicing. Saatos tilu bulan, kelompok mandi és ngagaduhan kirang massa otot sareng kakuatan langkung lemah dina pers leg tibatan grup anu parantos nuturkeun pamulihan aktif. Keur naon éta patut, duanana grup nempo tumuwuhna otot (sigana berkat workout, teu metoda recovery) -group mandi és ngan teu boga salaku seueur.

Pikeun ngagali langkung jero, panaliti ngalaksanakeun percobaan anu sami tapi langkung spésifik: Salapan pamilon ngalaksanakeun dua latihan kakuatan, hiji dituturkeun ku CWI sareng anu sanésna dituturkeun ku pamulihan aktip. Panaliti biopsi ototna sateuacan sareng saatos duanana latihan sareng mendakan yén saatos mandi és, sinyal sélulér anu ngabantosan otot berkembang turun. Naha éta pikahariwangeun: Sinyal sélular ngomunikasikeun naon anu disebat sinyal adaptasi otot, anu ngabantosan ngatur karbohidrat sareng metabolisme lemak salaku réspon kana kabutuhan otot anjeun. Lamun signalling ieu dipeungpeuk, otot anjeun teu keur fed gizi ditangtoskeun pikeun mantuan aranjeunna ngawangun. Kana waktu, ieu bisa kompromi gain otot jeung kakuatan-hasil nu diayakeun ti ulikan munggaran.

Janten naon anu masihan? Naha mandi és bisa ngalakukeun hal dahsyat sapertos?!

Argumen

Muhun, ulah nyalahkeun mandi rada acan. Kusabab peneliti sacara khusus ningali épék cai tiis, faktor penting anu sanés dina ngawangun otot ditinggalkeun teu dikadalikeun, janten sesah nyarios yén sadaya kakuatan poténsial leungit kusabab CWI. "Nutrisi pasca latihan sareng bobo mangrupikeun penting pisan pikeun tumuh otot aktip," saur Harry Pino, Ph.D., fisiologis olahraga di Pusat Kinerja Olahraga di NYU Langone Médis Center. (Sareng 7 Nutrién ieu Ngabantosan Ningkatkeun Nada Otot.)

Komo deui: Panaliti ngan ukur ningali épék CWI dina atlit kakuatan sareng, ku kituna, épék anu aya hubunganana sareng serat otot gancang-gancang, Pino nunjukkeun. Serat ieu mangrupikeun jinis anu tanggung jawab pikeun kamampuan anjeun pikeun nahan kagiatan anu luhur-intensitasna, tapi aya hiji jinis serat anu teuing-lambat-kedutan, anu ngabantosan otot anjeun langkung lami dina kajadian sapertos balapan ketahanan. Sareng dua réaksi béda pikeun faktor éksternal (pikir: sadayana tina inténsitas sareng durasi latihan anjeun kana suhu pamulihan anjeun).

Naon anu urang terang: Panilitian anu diterbitkeun bulan kamari dina Amérika Journal of Fisiologi kapanggih yén immersion cai tiis sabenerna bisa jadi mangpaat pikeun nulungan otot tumuwuh, sabab bisa naekeun formasi mitokondria anyar, nu powerhouses sél otot anjeun nu mantuan Anjeun mindahkeun gancang tur masihan kakuatan, nyebutkeun Pino. (Kusabab latihan ngarusak otot anjeun, éta ngarecah mitokondria.) Pembentukan mitokondria énggal penting pisan dina latihan ketahanan pikeun stamina, tapi ogé dina latihan kakuatan pikeun ngabeledug. Nambahkeun mitokondria anyar hartosna serat janten langkung kandel sareng otot anjeun katingali langkung ageung, jelas Pino.

Pamustunganana, sanajan, pangaruh tina immersion cai tiis kana kamekaran otot panginten rada tina titik moot: Alesan utama atlit ngarobah kana pendinginan nyaéta pikeun nyepetkeun otot-hal anu didukung ogé ku bukti ilmiah sareng anékdot, saur Pino. cai tiis constricts pembuluh darah, mantuan pikeun siram ku-produk (kawas asam laktat) kaluar tina titik limfa anjeun sarta peradangan handap, duanana nu mantuan ngurangan nyeri otot. (Alternatif hébat séjén: Cara Pangalusna pikeun Ngagampangkeun Otot Nyeri.)

Kaputusan

Janten kedahna anjeun geser kana tiis? Upami fokus anjeun pikeun ngirangan nyeri, éta tiasa ngabantosan. Sanajan kitu, Pino sabenerna nyarankeun CWI ngan pikeun recovery sanggeus luhur-inténsitas workouts. Saatos sprints atanapi latihan kakuatan-inténsitas tinggi, anjeun tiasa nix soreness poé saterusna ku dipping kana mandi 50-gelar salila dalapan mun 10 menit. Naon anu anjeunna mendakan dina atlitna nyalira (sareng anu dirojong ku panalitian anu ngembang) nyaéta baju komprési sareng seueur manjang aktif mangrupikeun cara anu pangsaéna pikeun pulih saatos latihan inténsitas rendah (sapertos panjang di handap 70 persén maksimal anjeun) .

Sagala kamungkinan, anjeun masih bakal ningali kauntungan dina ukuran otot sareng kakuatan tina sagala waktos kesang anjeun parantos logging, ditambah nyeri dinten énjing anjeun bakal langkung gancang. Sareng éta anu tiis, bebeneran anu sesah.

Review pikeun