Kumaha Cara Nganggo Kettlebell pikeun Flat Abs

Eusina

• Kettlebell Cardio
• Diwangun-Di Ab ketang
• Kauntungan nangtang kasaimbangan
• Review pikeun

Pikeun ningali éta, anjeun moal nebak yén kettlebell saderhana sapertos pahlawan kabugaran-boh pembakar kalori anu langkung unggul sareng panyawat ab dina hiji. Tapi berkat fisika anu unik, éta tiasa ngahasilkeun langkung ngabeuleum sareng teguh tibatan bentuk perlawanan sanésna.

Kettlebell Cardio

Gerakan kettlebell has nyaéta guzzlers kalori. Candak rebutan (angkat hiji-panangan, tina posisi saparapat-squat, anjeun cairan mindahkeun kettlebell tina lantai ka langsung di luhur nalika anjeun nangtung, bel flipping luhur jeung leuwih pikeun beristirahat di handapeun forearm anjeun). Éta kaduruk sakitar 20 kalori per menit nalika dilakukeun dina léngkah saloba-reps-sabisa (AMRAP) laju pembakaran anu sami dina ngajalankeun genep menit anu super gancang, numutkeun panilitian Amérika Council on Exercise anu anyar di Universitas Wisconsin-La Crosse. (Latihan dina panilitian ngalakukeun latihan 20-menit anu diwangun ku interval AMRAP 15 detik tina rebutan kettlebell dituturkeun ku 15 detik sésana.) "Ieu latihan awak-total," saur panulis kalungguhan John Porcari, Ph.D.

Ku ngalibetkeun ranté posterior (tonggong, bokong, hamstrings, sareng anak sapi) ditambah dada, taktak, sareng panangan, rebutan kettlebell sareng variasi na tiasa dianggo langkung seueur kelompok otot tibatan bentuk HIIT anu sanés, sapertos biking atanapi ngaji, anu dianggo utamina suku jeung glutes. Laksanakeun interval kettlebell inténsitas tinggi sapertos anu aya dina pangajaran, sareng anjeun ogé bakal ngirimkeun langkung seueur lemak ab kana tungku pembakaran kalori anjeun tibatan upami anjeun ngalakukeun ayunan anu tetep. (Sateuacan nyobian naon waé, pastikeun anjeun nganggo kettlebell éta leres sareng henteu ngalakukeun kasalahan umum kettlebell ieu anu anjeun lakukeun sareng kumaha ngalereskeunana.)

Diwangun-Di Ab ketang

Ayun kettlebell nyaéta panggero pikeun inti braced sapanjang na hiji tambahan kontraksi abs na glutes di luhureun ayun nu. Kontraksi beuteung sapertos pulsa ieu nguatkeun inti anjeun sareng nyetél kolom tulang tonggong pikeun ngabantosan ngadalikeun gerakan anu beurat sareng dinamis. Éta ogé dimana awéwé anu hoyong cinch sareng nguatkeun bagian tengahna tiasa leres-leres kas.

Hiji studi anyar anu diterbitkeun dina Jurnal Kakuatan sareng Kondisi Panilitian nunjukkeun yén nalika palatih gancang memeres abs na di luhur ayunan, serongna dikontrak langkung ti 100 persén poténsi maksimumna. Jalma anu henteu ngalakukeun kontraksi? Aranjeunna ningal ngan ukur 20-persen pertunangan sisi-abs. "Nambihan kontraksi beuteung anu gancang, ngabeledug sapertos kieu ngamungkinkeun obliques anjeun kalibet jauh langkung ti biasana, sabab unggal ons kakuatan otot anjeun diperyogikeun pikeun ngeureunkeun gerakan anu kuat sapertos éta," saur Porcari. "Sareng nalika otot anjeun kontrak dina perséntase anu langkung luhur, anjeun bakal kéngingkeun kakuatan anu langkung ageung langkung gancang." (Sareng KBs ogé saé pikeun harta rampasan anjeun; cobian Emily Syke's Favorite Kettlebell Exercises for a Better Butt.)

Kauntungan nangtang kasaimbangan

Saluareun hal ayun, distribusi beurat handap-beurat kettlebells nawiskeun pilihan inti-firming. Gantina make dumbbells, Dasha L. Anderson, pangadeg Kettlebell Kickboxing di New York City, up Ante on pencét jeung lifts ku flipping kettlebell handap ka luhur jadi puseur gede pisan teeters dina basa leuwih leutik. "Awak anjeun kedah damel langkung-inti kalebet-pikeun nyaimbangkeun ieu sareng ngimbangan teu stabilitas naon waé," saur Anderson. Nya indit ka ab blaster nyaéta turki-up Turki: Anjeun lancar naék awak anjeun tina bohong raray di lantai dugi ka nangtung bari nyepengan kettlebell dina hiji panangan sepanjang waktos. "Sapanjang pendirian Turki, inti na anu ngahijikeun sadayana," saur anjeunna.

Malah mawa hiji kettlebell tibalik ka handap ku cecekelan dina jangkungna taktak (panangan ngagulung ka handap) nyadiakeun bonus ab-flattening ieu. Stuart McGill, Ph.D., panulis ti Mékanis Balik sarta sababaraha studi on workouts kettlebell sarta épék maranéhanana dina tulang tonggong, nyebutkeun yen mawa beurat dina ngan hiji sisi awak nelepon kana inti pikeun ngimbangan, sarta instability tina bel inverted tantangan inti leuwih ti dumbbell a ngalakukeunana. "Ieu cara anu saé pikeun kaayaan inti anjeun sareng ogé ningkatkeun kontrol motor anjeun," saur McGill.

Sareng ngalakukeun ieu sadayana tanpa ngéléhkeun awak anjeun. "Résistansi na ngawangun otot ku intensitas anu cukup yén urang leres-leres tiasa ngabakar seueur kalori, tapi ku sabab urang nangtung dina tempatna atanapi sahenteuna henteu ucul-ucul, teu aya sambel dina sendi," saur Steve Cotter, sutradara International Kettlebell sareng Féderasi Kabugaran di San Diego. Dina basa sejen, leuwih ab trimming, kirang maké jeung cimata. (Siap nempatkeun otot-otot éta tiasa dianggo? Coba Latihan Kettlebell Full-Body ieu Anu Ngarobih Anjeun Kana Total Powerhouse.)

Review pikeun