Perawatan PMS Holistik pikeun Ngabantosan Anjeun kéngingkeun Hormone

Eusina

• Latihan
• Gizi
• Karbohidrat
• Protéin
• Lemak
• Mikronutrién
• Suplemén
• Produk CBD
• Akupungtur
• Review pikeun

Kram, kembung, mood swings... geus deukeut kana waktu bulan. Urang ampir sadayana parantos aya: Sindrom Premenstrual (PMS) dilaporkeun mangaruhan 90 persén awéwé salami fase luteal tina siklus menstruasi-biasana saminggu sateuacan haid (fase perdarahan) - kalayan gejala anu dijalankeun tina gangguan (kembung, kacapean). ) pikeun ngalemahkeun (kram, nyeri sirah, jst), numutkeun ka Departemen Kaséhatan & Layanan Manusa AS.

"Siklus menstruasi ngalibatkeun kasaimbangan hipu tina hormon, utamana éstrogén jeung progesteron," ngécéskeun Angela Le, D.A.C.M., L.A.C., dokter ubar Cina sarta pangadeg Fifth Avenue Fertility Wellness. "Upami hormon ieu henteu diatur leres-leres, sababaraha gejala anu tiasa kajantenan kalebet kacapean, kembung, kabebeng, diare, lelembutan payudara, kaleungitan atanapi paningkatan napsu, paningkatan beurat awak, insomnia, fluktuasi suasana haté, sareng teu ngarareunah émosional sapertos amarah, jengkel, hariwang, sareng déprési. "

Tangtosna, fluktuasi hormon dina waktos anjeun normal, ngajelaskeun Catherine Goodstein, M.D., ob-gyn di Carnegie Hill Ob / gyn di New York City. "Gaduh progesteron janten hormon dominan dina fase luteal lengkep normal, tapi éta dominasi anu tiasa ngajantenkeun PMS langkung parah pikeun awéwé."

Tapi ngan kusabab gejala PMS anu umum teu hartosna anjeun kudu diuk deui nungkulan aranjeunna. "Awéwé parantos dikondisikeun pikeun nampi PMS salaku kahirupan urang, tapi éta sanés leres," saur Alisa Vitti, H.H.C., palatih kaséhatan holistik, ahli gizi fungsional, sareng pangadeg FLO Living, pusat kaséhatan online virtual khusus pikeun masalah hormonal.

"Kesalahpahaman anu panggedéna nyaéta yén nyeri ku perioda urang 'normal' sareng urang kedah 'ngabandungan deui,'" reiterates Lulu Ge, pangadeg sareng CEO Elix, mérek suplemén hérbal anu dirancang pikeun ngubaran PMS. "Kanggo tebih teuing lila, masarakat geus nyieun période hiji topik ngerakeun sarta ngajaga nyeri urang di swasta geus hindered kami ti nyungsi solusi leuwih alam jeung samping-éfék-gratis. Jigana éta liar yén 58 persén awéwé anu dasarna prescribed kontrol kalahiran hormonal kaluar. -label pikeun gejala anu patali sareng menstruasi nalika diciptakeun janten kontrasépsi. "

Leres: Kontrol kalahiran hormonal sering dianggo salaku pangobatan PMS anu épéktip pikeun awéwé kalayan gejala parna. Ieu jalan kusabab pil KB ngalahirkeun ovulasi sareng lonjakan hasilna dina progesteron, saur Dr. Goodstein. Sareng, tangtosna, anjeun tiasa "ningalikeun gejala" ku nginum obat OTC pikeun keram atanapi masalah pencernaan — tapi éta henteu ngungkulan akar masalah (hormon) atanapi ngabantosan gejala anu langkung rumit sapertos teu ngarareunah émosional atanapi kabut otak.

Tapi upami anjeun henteu hoyong nyandak pil KB kanggo ngatur PMS, anjeun untung. Aya pangobatan sareng pangobatan PMS alami anu anjeun tiasa nyaluyukeun kana gejala anjeun sareng anu tiasa ngabantosan anjeun ngajantenkeun waktos bulan ieu langkung lumayan.

"Henteu aya dua awéwé gaduh pangalaman haid anu sami," saur Eve Persak, M.S. R.D.N. "Personalisasi ngabantosan — khususna upami PMS parah ngabahayakeun kualitas hirup anjeun unggal bulan. Nalika pendekatan anjeun diluyukeun pikeun nyumponan kabutuhan unik anjeun, éta sering langkung gampil sareng langkung épéktip dina ngatasi set gejala anjeun nyalira."

Teu yakin dimana ngamimitian? Ahli beuratna dina sababaraha pangobatan PMS pangsaéna, kalebet pilihan holistik sareng pangobatan alami pikeun PMS sapertos ngawaskeun asupan nutrisi sareng mindahkeun élimir alami anu alami sareng balm.

Latihan

"Pergeseran wanda PMS dipicu ku parobihan hormonal anu tiasa ngaganggu kagiatan serotonin," saur Lola Ross, ko-pendiri sareng ahli nutrisi di Moody Month, wanda aplikasi bikang sareng pelacak hormon. "Olahraga mantuan ngarangsang serotonin sareng dopamin, neurotransmitter anjeun anu senang." (Hatur nuhun, runner's high!)

Perlu dicatet yén, kusabab parobahan hormon, awak anjeun bakal béda-béda dina sababaraha tahapan siklus anjeun. Salila fase luteal siklus anjeun (nalika gejala PMS lumangsung), awak anjeun siap-siap hédkeun témbok rahim ku lonjakan progesteron. "Epék sedating progesteron bisa ngurangan énergi jeung kajelasan méntal nu bisa jadi teu mere ilham hiji workout sengit," nyebutkeun Ross. Janten nalika latihan bakal ngabantosan anjeun langkung raos méntal, anjeun panginten henteu ngagaduhan énergi pikeun kaluar-sadaya di kelas HIIT. Latihan anu langkung lemah lembut, sapertos tai chi atanapi kelas yoga réstoratif, bakalan ngabantosan setrén adrénal (kelenjar adrénal di luhur ginjal anjeun ngaréspon setrés ku ngaleupaskeun kortisol sareng hormon adrénin) sareng ogé ngadukung sirkulasi séhat, saur Ross. (Patali: 6 Hal Anu Kedah Dikenal Ngeunaan Berhasil dina Periode Anjeun)

Salaku tambahan pikeun latihan ringan nalika fase luteal, Ross ngadorong latihan rutin pikeun ngabantosan ketahanan setrés sareng ngadukung sistem saraf."Latihan anu inténsitas luhur mangrupikeun fokus anu saé dina fase folikel [ti dinten mimiti jaman anjeun ngalangkungan ovulasi], nalika éstrogén langkung luhur, biasana mawa kajelasan méntal anu ningkat, tekad sareng pangaturan gula getih anu saé, anu ngabantosan ngatur énergi tingkat, "saur anjeunna. "Éstrogén sirkulasi tinggi salami fase ovulasi [tengah siklus anjeun] tiasa hartosna yén anjeun tiasa mendakan énergi masih lumayan luhur sareng stamina saé ... Janten fase ovulasi berpotensi waktos anu saé pikeun jalan satapak panjang atanapi gaya sirkuit kardio. "

Gizi

Langkung seueur panilitian muncul ngeunaan peran diet dina pangaturan awak anjeun panyawat sareng peradangan ogé cara tuang mangaruhan parasaan anjeun. Hasilna, asup akal yén gizi tiasa maénkeun peran dina ngirangan gejala PMS; ku nambihan (atanapi ngaleungitkeun) hal anu pas dina diét anjeun dina dinten-dinten dugi ka sareng nalika siklus anjeun, anjeun tiasa ngabantosan gejala.

Mémang, "kakurangan zat gizi mangrupikeun panyabab utama henteu saimbangna hormonal," saur Katie Fitzgerald, MS, ahli gizi sareng pendiri HelloEden, suplemen nutrisi anu dirancang pikeun ngadukung kasaimbangan hormon anu séhat. Anjeun tiasa nyaluyukeun gizi salaku bentuk pangobatan PMS ku ngamangpaatkeun sababaraha petunjuk di handap.

Karbohidrat

Persak nyarankeun pikeun ningkatkeun karbohidrat séréal (sapertos quinoa, gandum, teff, waluh, kentang, jagung) tina karbohidrat olahan (sapertos roti bodas, pasta, sareng béas), sabab éta tiasa ngabantosan ngatur gula getih pikeun ngajaga suasana haté langkung stabil. sarta nyadiakeun rasa satiety berkepanjangan sanggeus dahar.

Protéin

Seueur kéju, siki, sareng daging ngandung asam amino khusus (blok wangunan protéin) anu tiasa ngabantosan gejala PMS. Leuwih husus, asam amino tirosin naekeun produksi awak dopamin (hormon kabagjaan) jeung asam amino triptofan boosts produksi awak serotonin (bahan kimia otak nu nyiptakeun rasa tenang), nyebutkeun Persak. Anjeunna sacara khusus nyarankeun siki waluh, kéju parmesan, kécap, peunggas, sareng gandum siki kusabab éta dibungkus ku asam amino anu kasebat.

Lemak

Lauk cai tiis, sapertos salmon, ogé ngandung asam lemak omega-3, anu ngatur gejala dumasar wanda anu aya hubunganana sareng PMS. "Asam lemak Omega-3 tiasa ngabantosan ngirangan gejala PMS dumasar wanda (sapertos parasaan déprési sareng hariwang, konséntrasi anu goréng) ogé gejala awak (kembung, nyeri sirah, sareng nyeri dada)," saur anjeunna. (Patali: Naon Siklus Siklus sareng Dupi Éta Ngabantosan dina Jaman Anjeun?)

Mikronutrién

Kalsium, magnésium, kalium, jeung vitamin B6 téh kabéh micronutrients nu Persak advises klien pikeun ngaronjatkeun asupan maranéhanana ngaliwatan diet, atawa suplemén lamun diperlukeun.

• Kalsium: "Tingkat kalsium kabuktosan nyerep dina fase luteal dina siklus menstruasi (sateuacan sateuacan hiji waktos)," saur Persak, nunjukkeun yén kadaharan anu ngandung kalsium sapertos produk susu organik, brokoli, sayuran daun hideung, sareng tahu. "Serelek ieu dipercaya nyumbang kana moodiness na restlessness."
• Magnésium: "Asupan paningkatan magnésium parantos kabuktosan ningkatkeun ingetan cairan sareng lelembutan payudara, ngabantosan awak janten bobo sareng ogé sayah salaku sayah," saur Persak, nunjuk kana makanan anu aya magnesium sapertos alpuket, sayuran héjo poék, sareng cacao. (Tingali: Kauntungan Magnesium sareng Kumaha kéngingkeun Langkung Seueur)
• Kalium: "Kalium mangrupikeun éléktrolit awak anu nyaimbangkeun natrium sareng ngabantosan nyegah cairan tina jaringan dina jaringan," saur Persak. "Ku nambihan sumber katuangan mineral ieu (tina cau, waluh, bonténg, samangka, sayuran héjo, brokoli, sareng kacang-kacangan) awéwé tiasa ngimbangan asupan tuang asin sareng ngaleupaskeun sababaraha beurat cai langkung gampang."
• Vitamin B6: Anu pamungkas, Persak nekenkeun pentingna vitamin B6, dipercaya ngabantosan lelembutan payudara, ingetan cairan, wanda depresi, sareng kacapean. Anjeunna nyarios sumber pangan anu paling luhur tina vitamin ieu diantarana: salmon, hayam, tahu, daging babi, kentang, cau, alpukat, sareng pistachios.

Sedengkeun pikeun katuangan anu kedah dijauhan, ogé, Persak ngaku ieu ogé katuangan anu biasana anjeun pikahoyong pisan nalika jaman anjeun caket salaku akibat tina ningkatna progesteron (anu ningkatkeun napsu anjeun): biji-bijian anu disaring (roti, pasta, kurupuk, pastry), pemanis (bahkan madu sareng maple), seueur bagian tina buah-buahan, uyah sareng tuang asin (kadaharan kaléng, fast food, saos), kafein, sareng alkohol.

"Ngalangkungan teuing kana porsi karbohidrat ageung anu handap serat atanapi serat-gratis tiasa nyababkeun pergeseran langkung drastis dina kadar gula getih, anu tiasa ngagegedkeun ayun-ayunan mood, ngamajukeun ngidam, nyeri sirah sanyawa, sareng nyumbang kana peradangan sadayana," jelas Persak .

Suplemén

"Sanaos sareng diet anu paling émut, éta tiasa sesah kéngingkeun sadayana anu anjeun peryogikeun," saur Fitzgerald. Éta tempat suplemén tiasa dimainkan. (Catetan: Suplemén henteu diatur ku Administrasi Pangan sareng Narkoba (FDA) sareng tiasa ngaganggu ubar resép. Konsultasi ka dokter sareng / atanapi ahli diet sateuacan anjeun ngamimitian nyandak suplemén rutin pikeun mastikeun panggunaan anu aman.)

"Séng jeung éstrogén numbu raket," nyebutkeun Fitzgerald. "Tingkat séng anu handap dikaitkeun sareng ovulasi henteu teratur sareng PMS. Anjeun ogé badé ngalebetkeun sababaraha hal pikeun ngabantosan peradangan, pembengkakan, nyeri, sareng malaise umum; ashwagandha sareng kunyit mangrupikeun ramuan anti radang anu endah. Bromelain, bahan kimia anu sasari tina nanas, mantuan nenangkeun peradangan dina otot. Probiotics oge gede pikeun ngalilindeuk tummy jeung ngamajukeun produksi serotonin pikeun perasaan wellness ". Padahal anjeun tiasa nyéépkeun nutrisi ieu ku nyaluyukeun diét-nyarios ka ahli gizi atanapi ahli diet tiasa mastikeun persis naon anu anjeun peryogikeun langkung seueur — suplemén tiasa ngajantenkeun langkung gampang pikeun mastikeun asupan nutrisi anjeun tetep, henteu masalah fase siklus anjeun.

Salaku tambahan pikeun suplemén gizi, sababaraha awéwé tiasa ningkatkeun asupan supleménna henteu merta dirancang pikeun PMS, tapi pikeun meruhkeun gejala konci, sapertos Love Wellness Mood Pills (suplemén anu ningkatkeun haté anu ngandung vitamin B6, anu neurotransmitter GABA, organik St. John's Wort, sareng chasteberry organik anu tiasa ngagentos kahariwang atanapi déprési anu disababkeun ku PMS) atanapi suplemén bobo Well Told Health (ngandung lemon balm organik sareng buah goji organik anu tiasa ngabantosan insomnia nalika PMS). Perusahaan sanés nawiskeun elixir atanapi tincture anu dirancang khusus pikeun ngubaran PMS, sapertos Moon Bitters by Roots and Crown, PMS Berry Elixir ku The Wholesome Co., sareng Marea, sabungkus bubuk anu anjeun campur sareng cai — sadayana nganggo sababaraha ramuan atanapi bahan alami anu sanés anu ceuk ngabantosan kasaimbangan hormonal.

Pikeun pendekatan anu langkung dipersonalisasi, perusahaan anyar anu disebat Elix nawiskeun tincture hérbal sadayana-alam anu dirancang pikeun nyababkeun panyabab root dina masing-masing individu. Anjeun ngalengkepan kuis penilaian kaséhatan sareng dewan médis Elix teras ngarumuskeun campuran pikeun dikonsumsi salaku tincture dugi ka siklus anjeun. (Patali: Naha Vitamin Dipersonalisasi Patut?)

Hérbal sapertos angelica sinensis, peony bodas, licorice, cyperus, sareng corydalis sadayana dianggo dina ubar hérbal Cina pikeun kakuatan penyembuhan alamiah-sareng tiasa dianggo dina tincture khusus anjeun. "Angelica sinensis katelah 'ginseng awéwé' sareng ramuan kaséhatan hormonal dina ubar hérbal Cina," saur Li Shunmin, D.C.M., anggota dewan piwuruk médis Elix sareng profésor di Universitas Guangzhou Kedokteran Tradisional Cina. "Éta kalebet kana ampir unggal rumus pikeun ngungkulan masalah kaséhatan awéwé. Éta ngatur haid ku ngahasilkeun sél getih énggal sareng ngagentoskeun aliran getih ... Éta ogé ngabahas konstipasi ku ngabantosan peujit kalayan ningkatna cairan." Akar peony bodas disebatkeun merangsang sistim imun sareng anti radang, sedengkeun akar licorice nenangkeun nyeri spastik, khususna keram rahim dina waktos ménses, saur Shunmin. Sedengkeun pikeun cyperus, "éta ramuan tradisional pikeun sagala gejala gynecological nu bisa jadi alatan stress; siklus teu teratur, swings haté, tenderness payudara sarta host gejala hormonal lianna." Anu pamungkas, Shunmin ngécéskeun corydalis mangrupikeun panyéépkeun nyeri anu kuat sareng dipikaterang ngabantosan ayun-ayunan nalika tindakan minangka antidepresan.

Produk CBD

Kalayan CBD sadayana ngamuk ayeuna, henteu heran éta ogé bakal kéngingkeun pangobatan PMS ogé. (ICYMI, ieu anu urang terang ngeunaan manpaat CBD dugi ka ayeuna.)

"Sacara umum, CBD ngabantosan henteu saimbangna wanda, ningkatkeun daya tahan, sareng tiasa bersantai otot lemes pikeun ngaleutikan kram uterus [nalika dicerna atanapi dilarapkeun sacara topikal]," saur Le, anu ngalaman ngalaman ngarawat gejala ku produk CBD sareng sering nyarankeun Akar Radikal ka dirina penderita. Kusabab kitu produk CBD topikal, ingestibles, sareng bahkan supositoria parantos dipopulerkeun di kalangan merek sapertos Wéb Charlotte, Maxine Morgan, sareng Vena CBD.

Salaku conto, mérek CBD Mello nembé ngaluarkeun Mello Bottom, supositoria nganggo 75mg CBD tina ekstrak hemp spéktrum lengkep anu dirancang pikeun meringankeun gejala PMS dumasarkeun kana panilitian anu nyimpulkeun CBD mangrupikeun panyélaan analgesik / nyeri anu efektif (keram uterus), ngabantosan ngarawat haté gangguan (kahariwang, ayun-ayunan haté, sareng gampang ambek), sareng mangrupikeun anti radang (kalebet IBS sareng peradangan otot). Foria Wellness, perusahaan anu ngadamel produk kaséhatan hemp sareng ganja, kalebet minyak gairah CBD sareng THC sareng supositoria CBD anu dirancang pikeun ngabantosan nyeri panggul, naha éta tina PMS, jinis, atanapi masalah sanés.

Padahal sababaraha praktisi sumpah ku CBD lamun datang ka PMS, éta sia noting yén CBD produk-kitu oge alternatif holistik lianna kayaning suplemén jeung tinctures-henteu diatur ku FDA, nyebutkeun Dr Goodstein. (Patali: Kumaha Mésér Produk CBD anu Aman sareng Épéktip) Kusabab éta bidang anu énggal, "aya sakedik buktina anu ngadukung kasalametan sareng kamampuanana," saur anjeunna. "Kusabab éta, upami kuring ngagaduhan pasién anu ngalaman gejala PMS sareng aranjeunna henteu aya dina palayanan anu aya dina pembuangan kuring, kuring bakal sering ngarujuk ka ahli akupunktur."

Akupungtur

"Salami rébuan taun, pangobatan Cina parantos berhasil ngubaran PMS ku ngatur henteu saimbangna hormon, ngirangan peradangan, sareng ningkatkeun rélaxasi sareng produksi endorphin [nganggo akupungtur]," saur Le. "Dina panilitian anu nunjukkeun hasiatna pangobatan farmasi dibandingkeun sareng akupungtur, awéwé anu dirawat kalayan akupungtur langkung kamungkinan gejala PMS tiasa dibandingkeun dibandingkeun sareng anu aya dina hormon." (Tingali: Sadayana Anu Anjeun Kedah Apal Ngeunaan Kauntungan Akupungtur)

Le ngajelaskeun yén titik akupungtur ngarangsang sistim saraf sareng ku ngalakukeun éta ngaleupaskeun bahan kimia anu ngatur aliran getih sareng tekanan pikeun ningkatkeun endorphins, ngirangan peradangan, sareng setrés handap. "Intina, parobahan biokimia ieu ningkatkeun kapasitas penyembuhan alami awak sareng ngamajukeun karaharjaan fisik sareng émosional," saur Le. Ku sabab kitu, akupungtur tiasa tiasa nguntungkeun kahirupan séks anjeun sacara gembleng, salian janten pangobatan PMS.

Review pikeun