Nguatkeun sareng manteng: Latihan Hip Flexor

Eusina

• Hip flexor manjang
• Kukupu regang
• Pigeon pasang aksi
• Jambatan
• Latihan nguatkeun hip
• Lunges
• Pendaki gunung-ngageser lanté
• Skater squats
• Suku lempeng diangkat
• Tembok psoas dicekel
• Hip flexion
• Candak
• 3 Pose Yoga pikeun Hips Ketang

Latihan hip flexor

Sanaos henteu sadayana tiasa gaduh pinggul sakumaha tangkas sapertos Shakira, urang sadayana tiasa nguntungkeun tina nguatkeun otot anu ngadukung sendi bal-na-stop kontak ieu. Pinggul kami henteu ngan ukur tanggel waler pikeun gerakan jogét goyang anu urang teras-terasan, tapi éta ogé mangrupikeun daérah anu penting pikeun pelari, bikers, sareng nonathletes.

Linggih kanggo sadidinten - hal ampir sadayana urang kaliru - nyumbang kana cangkéng pinggul. Flexors hip ketat tiasa nyababkeun nyeri deui handap, nyeri hip, sareng tatu.

Sareng masalah pinggul henteu liren di dinya. Numutkeun ka American Academy of Orthopaedic Surgeons, panggantian hip naék di Amérika Serikat. Aranjeunna puncak diantara déwasa dina yuswa pertengahan umur.

Pikeun mastikeun yén anjeun moal mendakan diri anjeun busting awak anjeun nalika busting move - atanapi ngan saukur leumpang ka handap jalan - didieu aya salapan latihan hip flexor anu hébat pikeun ngajaga daérah hip anjeun kuat sareng fleksibel.

Hip flexor manjang

Coba bentang ieu pikeun ngaleupaskeun hip flexors sareng sendi anjeun.

Kukupu regang

Léngkah saderhana ieu bakal manteng pingping batin anjeun, pinggul, sareng tonggong handap. Sareng anjeun tiasa laksanakeun!

1. Diuk dina lantai kalayan tonggong anjeun lempeng sareng abs aktipitas.
2. Dorong dampal sampéan anjeun payuneun anjeun. Hayu tuur anjeun ngagulung ka gigir.
3. Nalika anjeun narik keuneung anjeun ka anjeun, rilekskeun tuur anjeun sareng antepkeun inci langkung caket kana lantai.
4. Rénhap napas panjang, sareng tahan pasang aksi ieu 10 dugi 30 detik.

Pigeon pasang aksi

Pose yoga populér ieu mangrupikeun gerakan anu maju. Ukur ngaéksekusi upami anjeun raoseun ngalakukeunana. Ngarasa Luncat pikeun ngarobih pasang aksi.

1. Dimimitian dina posisi plank.
2. Angkat suku kénca anjeun ti lantai sareng gésérkeun ka payun sahingga tuur anjeun dina taneuh di gigir leungeun kénca anjeun, sareng suku anjeun caket panangan katuhu anjeun. Persis dimana tuur sareng jari-jari anjeun murag bakal gumantung kana kalenturan anjeun.
3. Geser suku katuhu anjeun balik dugi ka anjeun tiasa bari ngajaga pinggel anjeun pasagi sareng turunkeun diri kana lantai sareng kana siku anjeun, bikeun awak luhur anjeun dugi ka jauhna.
4. Tahan régang tanpa ngantepkeun dada anjeun murag. Sakali anjeun ngaraos resep kéngingkeun manteng anu saé, gentos sisi.

Jambatan

Éta endah naon anu anjeun tiasa laksanakeun bari ngagolér. Siga Sasak ieu pasang aksi!

1. Ngagolér dina tonggong anjeun kalayan panangan di sisi, suku dina lantai, sareng tuur anjeun ditekuk. Coba pasang suku anjeun supaya ramo tiasa noél keuneung anjeun.
2. Pencét kana keuneung anjeun, sareng angkat pinggul anjeun ti lantai ka arah langit-langit bari meres glutes anjeun. Coba mun shimmy taktak anjeun caket babarengan handapeun awak anjeun sabisa.
3. Tahan posisi éta pikeun sababaraha detik sateuacan balik deui ka posisi aslina, teras balikan sababaraha kali. Entong hilap kana napas!

Latihan nguatkeun hip

Coba latihan ieu pikeun nguatkeun flexors hip anjeun.

Lunges

1. Tina posisi anu nangtung, katingali lempeng ka payun sareng léngkah léngkah maju ku suku katuhu anjeun.
2. Ngabengkokkeun tuur ngalegaan anjeun sareng mindahkeun beurat anjeun kana leg katuhu payun. Terus turunkeun anjeun lalaunan kana lunge dugi tuur kénca anjeun ngalayang di luhur, atanapi ciuman lemes, taneuh. Tuur katuhu anjeun kedah langsung di luhur ankle katuhu anjeun.
3. Léngkah deui kana posisi anu nangtung. Balikan deui pose ku suku kénca anjeun.

Pendaki gunung-ngageser lanté

Candak sababaraha cakram geser, piring kertas, atanapi bahkan anduk tangan - pokna, naon waé anu ngageser. Siap naék!

1. Posisikeun diri dina lantai kai atanapi permukaan lemes anu sanés.
2. Tempatkeun slaider anjeun dina bal tina suku anjeun nalika dina posisi pushup.
3. Tarik suku katuhu anjeun kana dada anjeun, bolak-balik sareng suku kénca anjeun sapertos anu anjeun pendaki gunung standar.
4. Buka lalaunan heula, teras angkat laju.

Skater squats

Léngkah ieu mirip sareng squats biasa, sareng tweak anu khusus sasaran pinggul anjeun.

1. Ngabengkokkeun tina tuur sareng pinggul, nurunkeun bokongna kana taneuh bari tetep tonggong lempeng sareng dada diangkat.
2. Saatos unggal jongkok, ngalihkeun beurat anjeun ka belah katuhu atanapi kénca anjeun bari angkat suku anu sabalikna ka sisi sareng jari-jari anjeun diacungkeun payun.
3. Suku alternatip unggal waktos.
4. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng palem anjeun di sisi anjeun. Giliran manjangan unggal suku ka luhur sareng ka luar taneuh sakitar 2 detik.
5. Tahan suku anjeun dina kasarna sudut 45-derajat. Suku sabalikna anjeun kedah ditekuk kana tuur ku sampéan anjeun dipelak dina lantai, sedengkeun suku anu diangkat anjeun kedah ngajantenkeun jempol anu nunjuk ka langit.
6. Ganti suku, teras balikan deui 10 kali dina unggal suku.

Suku lempeng diangkat

Tembok psoas dicekel

Léngkah ieu nguatkeun otot hip flexor jero anjeun anu katelah psoas, anu tiasa ningkatkeun panjang stride sareng ngirangan tatu. Kaayaan win-win!

1. Tina posisi anu nangtung, béngkok tuur katuhu anjeun sareng angkat suku luhur anjeun ka langit.
2. Saimbang dina kénca anjeun bari tetep tuur sareng pingping katuhu anjeun dina tingkat hip sakitar 30 detik.
3. Turunkeun lalaunan, teras balikeun deui dina suku kénca anjeun.

Hip flexion

1. Nalika ngagolér dina tonggong anjeun sareng suku anjeun lempeng, datar dina taneuh, lalaunan nyandak tuur (hiji-hiji) nuju kana dada anjeun.
2. Tarik sacaket dada anjeun bari henteu raoseun.
3. Balik deui ka posisi awal, sareng balikeun deui dina tanding lawan anjeun.

Candak

Ayeuna anjeun nuju angkatan sareng gerakan manteng sareng nguatkeun ieu, latihan éta sacara rutin. Émut, langkung kuat cangkéng pinggul anjeun, kasempetan anu langkung saé pikeun ngajaga aranjeunna bebas tina kacilakaan sareng kaluar tina méja operasi!

3 Pose Yoga pikeun Hips Ketang