12 Snacks Séhat pikeun Ngirangan Berat, Numutkeun Diétis

Eusina

• Naon anu Kedah Dipilarian Dina Snack Séhat pikeun Ngirangan Berat
• Snacks Toko-Anu Pangsaéna kanggo Ngirangan Berat
• Chickpeas Anggang
• Pepitas sareng Apel
• Flaxseed Crackers sareng Sumebar
• Buah sareng Kacang Granola Bar
• Bungkusan Oatmeal Instan Tanpa Amis
• The Snacks Homemade Pangsaéna pikeun Ngirangan Berat
• Raspberries jeung walnuts
• Endog jeung Kéju Rebus
• Yogurt Yunani sareng Beri
• Sayur atah jeung ranch dip
• Tanggal Medjool topped kalawan mentega kacang
• Protéin Snack Box
• Review pikeun

Kuring moal ngala gula: Ngahontal tujuan anjeun, janten pikeun ngirangan beurat atanapi ngan saukur tuang langkung séhat, tiasa tangguh. Nyetél niat ieu tiasa karaos sapertos bagian anu gampang. Nempel ka aranjeunna tanpa ngaraos lapar sareng, wani kuring nyarioskeun éta, éléh? Nya, éta tiasa karasa teu mungkin, khususna upami anjeun nuturkeun diet anu rada ketat. Sareng bari, leres, tuang dina defisit kalori mangrupikeun pilar penurunan beurat, tetep jenuh sareng wareg ogé penting. Upami teu kitu, anjeun tiasa ngaraos langkung kacabut sareng tungtungna, ninggali tujuan anjeun. Hei, éta tiasa kajantenan - tapi henteu kedah.

Lebetkeun: snacking.

Naséhat diet anu lalu panginten anjeun yakin yén henteu aya diantara tuang mangrupikeun musuh fana tina leungitna beurat. Awas Spoiler: Henteu. Sabalikna, ngahontal (kecap konci!) Snack séhat tiasa ngabantosan anjeun tetep énergi sareng ngabantosan ngahindarkeun fase-fase mabok anu nyababkeun tuang sagelas Ben and Jerry pikeun tuangeun tuangeun. (Deui, teu aya kaputusan - urang sadayana parantos aya, TBH, kadang Setengah Panggang téh kahayang naon anu anjeun peryogikeun.)

Ayeuna, henteu unggal snack didamel sami - sareng ieu khususna leres upami ngahontal tujuan. Janten ...

Naon anu Kedah Dipilarian Dina Snack Séhat pikeun Ngirangan Berat

Seger seger: Protéin, serat, sareng lemak séhat sadayana ningkatkeun faktor satiety tuang sareng camilan, anu hartosna anjeun bakal ngaraos langkung lami sareng kirang resep ngabahekeun, saur Sheri Vettel, RD, ahli diet didaptarkeun ti Institute from Integrative Nutrisi . Trio ieu ogé dicerna langkung laun tibatan karbohidrat saderhana, anu ngabantosan ngatur tingkat gula getih, saurna. Tambihkeun karbohidrat séréal kana campuran sareng anjeun pastikeun nyingkirkeun gula getih anu murag (sareng karesahan sareng kahoyong anu dipikahoyong). (Patalian: 14 Hal Gélo Anu Dilakukeun Jalma Pikeun Nambahkeun Langkung Protéin kana Diétna)

Sedengkeun protéin, serat, sareng lemak séhat mangrupikeun komponén konci gaya dahar séhat sacara umum, éta ogé mangrupikeun bagian penting tina pola makan anu diarahkeun pikeun ngahontal tujuan leungitna beurat. Éta sabab aranjeunna tetep ngeusi waktos anu saé sareng pikeun langkung seueur kalori. (Inget: Motong deui kalori, sanajan saeutik, bisa maénkeun peran badag dina nulungan anjeun leungit beurat.) Protéin, contona, nyokot dua kali leuwih lila karbohidrat pikeun nyerna, ngajaga anjeun dua kali leuwih pinuh pikeun jumlah sarua kalori (duanana). boga opat kalori per gram), nyebutkeun Audra Wilson, RD, a dietitian bariatric didaptarkeun di Northwestern Kedokteran Métabolik Kaséhatan jeung Bedah Beurat Loss Center di Rumah Sakit Delnor. Lemak séhat ogé ngabantosan satiety sareng nambihan rasa sakitar salapan kalori per gram, anjeunna nambihan.

komponén penting séjén mertimbangkeun, nurutkeun Vettel? Bio-individuality, alias ideu yén sadaya jelema ngagaduhan kabutuhan anu béda atanapi sarat nutrisi. Salaku conto, sabaraha protéin anu anjeun (vs., sebutkeun, indung anjeun) anu diperyogikeun masing-masing gumantung kana umur, kaséhatan sacara umum, sareng tingkat aktivitas fisik, saur anjeunna. Ieu ngandung harti yén pikeun seueur jalma, fokus kana gram serat khusus atanapi protéin henteu diperyogikeun.

"Kuring ogé nyarankeun fokus kana kapadetan gizi tina pilihan tuangeun anjeun, tibatan tujuan kalori anu ketat," saur Vettel. "Dangukeun awak anjeun pikeun ngaidentipikasi sabaraha suluh anu anjeun peryogikeun, upami aya, antara tuangeun."

Basa maneh ngalakukeun peryogi sasuatu, Vettel nyarankeun camilan pikeun ngirangan beurat awak anu sakedik ngandung dua di handap ieu: sayuran, buah, séréal, gajih séhat, atanapi sumber protéin anu langsing. "Hormat yén sababaraha dinten camilan tiasa ngandung langkung seueur kalori tibatan anu sanés, sareng henteu kunanaon," saur anjeunna.

Sateuacanna, daptar anu pangsaéna di toko-mésér sareng jajanan leungitna beurat séhat homemade anu nuturkeun rumus ieu, janten hiji-hijina hal anu anjeun kedah laksanakeun sareng gaduhna siap-siap. (Patali: 14 Pelatih Snacks Post-Workout sareng Dietitians Sumpah Ku)

Snacks Toko-Anu Pangsaéna kanggo Ngirangan Berat

Chickpeas Anggang

Dahar langsung tina kaléng cépias panginten henteu disada pisan, tapi ngajantenkeun janten gigit alit sareng aranjeunna janten alternatip anu sehat pikeun kiripik. Nalika anjeun tiasa DIY, Biena ngajantenkeun gampang kalayan baggies grabpe-and-go kekang panggangna (Mésér Éta, $ 13 kanggo bungkus 4, amazon.com). "Aranjeunna nawiskeun 8 gram protéin sareng 8 gram serat sakitar 140 kalori kanggo ngalangkungan slump soré anjeun, saur Bethany Doerfler, RD, ahli diet didaptarkeun di Rumah Sakit Peringatan Northwestern. Sadia dina sababaraha rasa anu amis sareng gurih, séhat ieu snacks ngirangan beurat ogé "alternatif anu saé pikeun anu ngagaduhan alergi kacang," nambihan Doefler.

Pepitas sareng Apel

Beunghar dina magnésium mood-boosting, pepitas - dasarna siki waluh tanpa awak (cangkang) - sangkan pikeun snack cageur euweuh urusan tujuan anjeun. Candak waé Superseedz ieu (Mésér, $ 23 kanggo 6, amazon.com) contona: Kalayan 2 gram serat, 7 gram protéin, sareng 12 gram lemak séhat dina 1/4 gelas, aranjeunna jelas jelas kiyeu noh. Pikeun pilihan anu langkung berserat, campurkeun jajanan leungitna beurat anu panas ieu sareng saos apel anu teu amis, tanpa gula, saur Doerfler.

Flaxseed Crackers sareng Sumebar

Kalayan sadaya kurupuk ngeusi pasar, tiasa sesah milarian terang mana anu saéstuna dibeli - nyaéta, dugi ka ayeuna. Dina waktos salajengna basa Anjeun keur pilari salah sahiji snacks leungitna beurat pangalusna, nyeken supermarket lokal Anjeun pikeun kurupuk nu loba serat, kayaning nu ti siki flax, pikeun ngajaga anjeun pinuh lila. Doerfler nyarankeun Mary's Gone Crackers Super Seed (Buy It, $ 27 kanggo bungkus 6, amazon.com) atanapi Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Buy It, $ 5, thrivemarket.com), anu duanana "paséa kalayan saé sareng butter butter, alpuket anu dibantingkeun , atanapi keju," saur anjeunna.

Buah sareng Kacang Granola Bar

Lamun datang ka granola bar, inget tilu kecap ieu: tetep basajan. Ngahindarkeun jalma-jalma anu daptar bahan-bahan anu panjang sareng seueur gula, teras angkat ka bar kalayan buah garing (sapertos kurma) sareng kacang, sabab pinuh ku serat sareng protéin, saur Vettel. Coba: KIND Blueberry Vanilla Cashew Bar (Mésér, $ 8, target.com), anu ngagaduhan 12 gram lemak, 5 gram serat, sareng 5 gram protéin. (Tingali ogé: Bar Granola Homemade sareng Sehat pikeun Snacking On-the-Go anu langkung saé.)

Bungkusan Oatmeal Instan Tanpa Amis

Henteu kedah ngeureunkeun karéta oat dina sarapan; jaga budak jahat éta ngajalankeun sadinten. Oatmeal ngandung béta-glukan, serat leyur anu nurunkeun koléstérol sareng, kahareupna tiasa ngabantosan résiko anjeun panyakit jantung, saur Doerfler. Sareng nalika serat larut aya kontak sareng cai sareng cairan sanésna, éta ngabentuk zat sapertos gél anu ngajantenkeun serat sapertos kitu ngeusian - butuh rohangan fisik dina beuteung anjeun sareng ngabantosan najis nalika ngalir ngaliwatan saluran GI. Simpékeun bungkus hiji-hiji ieu dina méja anjeun pikeun gampang, gampang, geulis nguntungkeun snack-leungitna beurat. Milih vérsi anu teu acan diasupan, sapertos Pakét Joe's Unsweetened Instan Oatmeal Instant (Mésér, $ 24 kanggo 16 bungkus, amazon.com), siapkeun sareng susu anu henteu manis (susu ogé bakal nambihan sababaraha protéin), teras aduk dina buah. (Tingali ogé: Naon Dietitians Bakal Mésér di Trader Joe's kalayan Ngan $ 30)

The Snacks Homemade Pangsaéna pikeun Ngirangan Berat

Raspberries jeung walnuts

Ieu mangrupikeun pasangan anu kuat pikeun salah sahiji snacks pangsaéna pikeun ngirangan beurat badan, numutkeun Vettel. Raspberry ngeusi serat (8 gram per cangkir) sareng kenari atah, henteu asin (lebet 1 oz) dipak ku gajih sareng protéin kanggo kenyang. Naon deui, kenari ogé beunghar ku peradangan omega-3 asam lemak, anu tiasa ngabantosan pisan pikeun ngahontal tujuan anjeun, sabab peradangan sering dikaitkeun sareng penambahan beurat sareng tiasa ngajantenkeun kaleungitan beurat langkung hese, jelasna.

Endog jeung Kéju Rebus

"Jajan anu gancang sareng gampang anu kuring resep nyaéta dua endog anu dikulub kalayan kéju yuswa 1 oz, sapertos cheddar anu seukeut, parmesan, bleu, swiss, atanapi brie," saur Autumn Bates, C.C.N, ahli gizi klinis anu disahkeun di California. Éta luhur protéin sareng gajih - masing-masing ampir 20 gram - sakitar 270 kalori, saur anjeunna. "Keju sepuh ogé ngagaduhan tingkat laktosa panghandapna anu tiasa ngaleutikan marabahaya GI."

Yogurt Yunani sareng Beri

Hiji cangkir yogurt Yunani nyayogikeun 12-14 gram protéin ngeusian sakitar 80-120 kalori, saur Wilson. Milarian yogurt Yunani anu henteu diamis atanapi rendah gula, sapertos Chobani's Non-Fat Plain Greek Yogurt (Mésér, $ 6, freshdirect.com). Nambahkeun 1 cangkir buah nyandak camilan leungitna beurat ieu ka tingkat salajengna kalayan serat tambahan, vitamin, sareng mineral, saur Wilson. Sareng buah gula anu langkung handap (sapertos buah beri) atanapi sayuran tiasa ngabantosan anjeun raoseun henteu seueur kalori, saurna.

Sayur atah jeung ranch dip

Kadang-kadang tuangeun ngan ukur bejana pikeun tuang beuleum. Daripada jangjang hayam, pasangkeun hiji cangkir sayuran atah - nyaéta wortel, seledri, atanapi cabé - sareng tilelep DIY. Sadaya anu anjeun kedah laksanakeun nyaéta nyampur 2 persen yogurt Yunani gajih sareng pakét bumbu ranch (Beuli Ieu, $ 2, thrivemarket.com), ngajelaskeun Wilson. "Mangrupikeun snack anu saé kalayan sakedik lemak séhat sareng seueur protéin - sakitar 12 gram per 4 oz," saurna. Sareng ICYDK, sayuran dianggap salah sahiji camilan pangurangan beurat anu pangsaéna (sareng, TBH, camilan sacara umum) sabab anjeun tiasa tuang seueur-seueur éta henteu seueur kalori - katambah, sacara fisik nyandak rohangan dina lambung anjeun, nyiptakeun éta pinuh (puas) perasaan, sareng nawiskeun seueur gizi anu penting.

Tanggal Medjool topped kalawan mentega kacang

Beunghar ku antioksidan anu ngalawan panyakit, kurma mangrupikeun saréat saatos tuang (atanapi di antara tuangeun) pikeun nyugemakeun huntu amis anjeun. Teu bisa sigana kick snacks sugary? Coba tukeur Asam Patch Kids anjeun anu biasa pikeun buah anu amis alami atanapi cobian leungitkeun beurat ieu. Kantun 2-3 kaping paling luhur ku mantega kacang, anu protéinna sareng lemak séhat najis pikeun snack anu langkung raoseun. Anjeun bahkan tiasa nyobian katirisan duo ieu upami anjeun resep ngubaran tiris tiris. (Anjeun ogé tiasa nyobian salah sahiji jajanan amis anu séhat ieu pikeun ngubaran hawa nafsu anjeun.)

Protéin Snack Box

Sanaos aya vérsi anu sayogi di Starbuck - anu disarankeun ku Bates upami anjeun masih kabur - sareng ti toko bahan makanan, anjeun tiasa ngahémat artos (sareng bahan tambahan) ku ngadamel kotak protéin anjeun nyalira. Dimimitian ku sababaraha kiju kéju rendah gajih (~ 1-2 oz) atanapi daging leueur (~ 2-3 oz), tambahkeun sakitar 1/4 cangkir almond atanapi pistachios, sareng béréskeun sareng 1 gelas anggur atanapi buah beri, nyebutkeun Wilson. Snack leungitna beurat séhat ieu ngagaduhan trifecta: serat, protéin, sareng lemak séhat. Pangalusna sadaya anjeun tiasa nyampur rasa sareng pilihan unggal dinten.

Review pikeun