10 Pangan Sehat Anu Ngeunaan Anjeun sareng Ngeureunkeun Gantungan

Eusina

• Alpuket
• Endog
• Oats
• cau
• Lentil
• Kacangan
• Sup
• Lauk Lemak
• Jagong beledug
• Yogurt Yunani
• Review pikeun

Henteu aya rusiah anu ngagantung anu paling parah. Beuteung anjeun ngagerem, sirah ngageleger, sareng anjeun raoseun kesel. Kabeneran, sanajan, dimungkinkeun pikeun ngajaga lapar anu nyababkeun ambek ku mariksa tuangeun anu pas. Baca deui pikeun diajar ngeunaan tuangeun séhat anu luhur anu ngeusian anjeun, babarengan sareng cara anu disatujuan pikeun ahli dahar pikeun tuangeun.

Alpuket

Pasti, guac bisa jadi tambahan - tapi pangaruh tina alpuket anu lapar-pasamna leres-leres mayar. Buah karesep kipas ieu (enya, buah!) Tinggi lemak séhat - nyaéta lemak monosaturasi - sareng serat, anu nyerna lalaunan dina awak anjeun, numutkeun ka Megan Wong, R.D., ahli diet didaptarkeun di AlgaeCal. Ieu ningkatkeun satiety, saur anjeunna, ngajaga anjeun kenyang pikeun waktos anu langkung lami. Bonus: Upami anjeun gaduh tekanan darah tinggi, anjeun bakal bagja terang yén "alpukat dibungkus ku kalium, anu ngabantosan nurunkeun tekanan getih ku nyantai pembuluh darah sareng nyéépkeun kaleuwihan natrium," saur Wong.

Salaku kadaharan anu ngeusian séhat, alpukat hususna kapaké nalika anjeun nyobian seueur hidangan tanpa ngarobih resep. Salaku conto, Wong nunjukkeun nganggo alpukat 1/4 dugi 1/2 tibatan Mayo dina sandwich, krim beurat dina sup, sareng és krim dina permus "iraha anjeun resep tekstur krim." Di toko bahan makanan, milari buah-buahan anu teguh sareng kulit héjo cerah upami anjeun balanja sateuacanna, saur Wong. Éta bakal asak dina tilu dugi ka lima dinten, tapi upami anjeun kedah nganggo alpukat ASAP, anjeun tiasa gancang asak alpuket anu hésé ku cara disimpen dina kantong kertas nganggo apel. (Patali: Suci Sh * t, Tétéla Urang Sadayana Kudu Ngumbah Alpuket Kami)

Endog

Nyobian nyingkahan beuteung ngagerem? Candak retakan dina endog, anu "nyayogikeun protéin sareng gajih, anu duanana ngabantosan [anjeun] tetep langkung lami," ngajelaskeun ahliétét anu didaptarkeun Colleen Christensen, RD Éta ngandung "asam lemak omega-3, anu mangrupakeun nutrisi penting anu urang kedah kéngingkeun tuangeun sakumaha awak urang moal tiasa nyiapkeun. "

Samentawis éta, protéin dina endog aya sacara biologis, hartosna awak anjeun gampang ngagunakeunana, saur anjeunna. Dina pamilon pangajian 2017 anu ngahakan dua endog unggal dinten (vs. hiji bungkus oatmeal unggal dinten) salami opat minggu ngalaman tingkat handap hormon kalaparan ghrelin - pangaruh anu panaliti dikaitkeun kana kandungan protéin anu tinggi dina endog. FYI— hiji endog pindang ageung (50 gram) ngagaduhan langkung ti 6 gram protéin, numutkeun ka Departemen Pertanian Amérika Serikat (USDA).

Oh, sareng sabalikna tina kapercayaan umum, endog moal kuduna naekeun kolesterol getih anjeun. Éta sabab koléstérol diet (koléstérol anu aya dina tuangeun) henteu mangaruhan pisan tingkat dina getih anjeun, saur Christensen. Dumasar kana panilitian ayeuna, para ilmuwan yakin yén tuang tuangeun seueur jenuh sareng lemak trans - anu endog sanésna - nyababkeun awak anjeun ngahasilkeun langkung seueur koléstérol, ningkatkeun tingkat koléstérol LDL ("goréng") anjeun, numutkeun ka American Heart Association ( AHA).

Pikeun piring anu buleud anu didamel ku tuangeun tuangeun, pasang endog nganggo karbohidrat anu séhat, sapertos endog goreng sareng mangkok quinoa. Dahar "protéin, gajih, jeung karbohidrat bakal masihan énergi awak anjeun pikeun kakuatan sapanjang dinten, "terang Christensen. Alternatipna, anjeun tiasa mecut sakumpulan muffin endog terasrasakeun éta salaku satiating sarapan sapanjang saminggu.

Oats

"Serat dina gandum ngajantenkeun duanana ngandung gisi sareng ngeusi," saur Wong. Kieu sababna: Béta-glukan, serat anu leyur dina gandum, kentel pisan (baca: gooey). Ieu ngalambatkeun pencernaan, anu micu sinyal satiety sareng ngajantenkeun anjeun raos kenyang, numutkeun panilitian anu diterbitkeun dina Tinjauan Gizi. Wong nambihan yén gandum ogé nyumbang kana kaséhatan tulang, sabab ngandung kalsium jeung magnésium, anu ngadukung nyerep kalsium ku ngaktifkeun vitamin D. Jalma bébas susu, gumbira! (Patali: 9 Resep Oatmeal Protéin Tinggi Anu Henteu Méré Anjeun Sarapan FOMO)

Kusabab aranjeunna nganggap pisan kadaharan anu séhat anu ngeusi anjeun, "gandum mangrupikeun sarapan anu sampurna pikeun jalma anu istirahat panjang sateuacan tuangeun salajengna," saur Wong. Nanging, anjeun bakal hoyong "nyingkahan gandum anu raos, sabab ieu condong ngagaduhan seueur gula anu ditambih," saur anjeunna. "Kana waktosna, teuing gula anu ditambih tiasa nyababkeun nambihan beurat [anu teu dipikahoyong] sareng kakurangan nutrisi." Sabalikna, candak rute DIY, topping 1 gelas gandum asak polos - cobian: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Mésér Éta, $ 4, target.com) - kalayan rempah, kacang, sareng buah seger (anu nambihan langkung serat, BTW) . Milarian pilihan anu ramah-perjalanan? Ngadamel muffin oat atanapi cookies protéin oatmeal pikeun snack on-the-go anu dibéntangan ku panganan anu ngeusian séhat ieu.

cau

Upami anjeun peryogi cepil, candak cau. Salah sahiji kadaharan anu paling ngeusian, cau mangrupikeun sumber serat anu jelas, anu tiasa "ngalambatkeun kumaha gancangna dahareun ngalangkungan sistem pencernaan anjeun, [ngabantosan] anjeun ngaraos langkung lami," saur Christensen. Éta ogé ganda salaku sumber karbohidrat anu gampang, grab-and-go, anu nyayogikeun dorongan tanaga, saurna. Candak kiyeu ku nyapasangkeun cau kalayan protéin sareng gajih, sapertos séndok mantega suuk, sapertos Justin's Classic Peanut Butter (Buy It, $ 6, amazon.com). "Kombo ieu bakal masihan anjeun énergi kalayan tetep bubuk, tanpa karaos lapar deui saatos deui," saur Christensen. (Tingali ogé: Resep Mentega Kacang Pisang Gampang, Séhat Anu Anjeun Badé Kéngingkeun dina Ngulang)

Upami cau anjeun ngagaduhan titik-titik poék, tong gancang-gancang miceun éta. Titik-titik éta disababkeun "prosés anu diserep énzimatik, anu ngajantenkeun cau anjeun langkung lemes sareng langkung amis," saur anjeunna. Cau coklat sampurna pikeun muffin cau, anu mangrupikeun kadaharan anu ngeusi séhat anu hadé pikeun nahan anjeun antara rapat Zoom. Anjeun tiasa ogé ngabekukan cau anu diiris sareng nambihan kana enjing enjing anjeun kanggo éndah rasa krim sareng serat ngeusian, nunjukkeun Christensen.

Lentil

Pikeun dosis satiating serat sareng protéin anu sanésna, ngahontal lentil. "Hiji cangkir lentil ngandung sakitar 18 gram protéin, anu ngirangan ghrelin," numutkeun ka Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., ahli nutrisi diétis. Éta ogé "naekeun péptida YY, hormon anu ngajantenkeun anjeun raos kenyang," saur anjeunna. Tapi perhatoskeun: Salaku kadaharan anu seratna tinggi, tuang teuing ku lentil teuing tiasa nyababkeun gas sareng kembung. Janten, tingkatkeun asupan kadaharan anu ngeusian séhat ieu lalaunan sareng inum seueur cai pikeun ngabantosan serat ngaliwatan sistem pencernaan anjeun kalayan lancar, saur Kenney.

Di supermarket, lentil sayogi dikaleng sareng garing, tapi barang kaléng biasana seueur natrium, saur Kenney. Buka versi natrium rendah atanapi masak lentil garing (Mésér, $ 14, amazon.com) pikeun nyingkahan natrium anu ditambih sadayana. (Ngan pastikeun soak lentil garing sapeuting sateuacana asak pikeun ngarobih asam fitat, anu ngahambat kamampuan awak anjeun nyerep mineral sapertos magnésium sareng zat beusi anu aya dina tuangeun ieu, jelas Kenney.) Ti dinya, cobian porsi 1/2 cup lentil sareng saos Bolognis buatan sendiri. "Masangkeun lentil sareng vitamin C tina saos tomat ngabantosan ningkatkeun nyerep zat beusi dina lentil," saur anjeunna. Anjeun tiasa ogé ngagunakeun éta pikeun masangkeun salad atanapi sup atanapi salaku alternatip pikeun daging dina taco pikeun campuran kadaharan anu séhat anu ngeusian anjeun.

Kacangan

"Kacangan tinggi lemak henteu jenuh, anu micu ngaleupaskeun cholecystokinin sareng péptida YY," ngajelaskeun Kenney. Hormon ieu nyababkeun sugema ku ngalambatkeun gerak dahareun dina peujit anjeun, numutkeun tinjauan ilmiah 2017. Kacangan ogé ngandung serat sareng protéin, anu salajengna nyumbang kana perasaan kasampurnaan.Hiji-hijina kakurangan: Kacangan gajih tinggi (sahingga, kalori), janten émut kana ukuran porsi, saur Kenney. Hiji porsi kacang sarua sakeupeul leutik atawa dua sendok mentega kacang, nyebutkeun AHA.

Henteu yakin kana jinis kacang naon anu kedah diadu? Kenney nyebutkeun pikeun milih fave Anjeun sabab unggal versi dahareun keusikan cageur ieu téh sumber alus lemak monosaturated cageur, protéin, jeung serat. "Tapi anu tangtu tiasa nawiskeun kauntungan anu langkung saé anu henteu cekap ku Amérika," anjeunna nambihan. Contona, almond ngandung magnésium - 382 mg per cangkir, janten pasti - nu mangrupakeun gizi nu loba Amerika anu kakurangan, manéhna ngécéskeun. (Patali: 10 Kacang sareng Siki anu Paling Séhat)

Henteu sakabéh kacang stocking rak pasar lokal Anjeun sarua, sanajan. "Kacangan sering dipanggang dina minyak anu henteu séhat sapertos kanola, kacang, sareng minyak nabati," saur Kenney. Salaku tambahan, aranjeunna biasana dipanggang dina suhu anu luhur, anu nyiptakeun radikal bébas anu ngabahayakeun (barang anu sami anu aya hubunganana sareng panyakit kronis sapertos kanker). "Hadé pisan mésér kacang atah sareng enteng manggang sorangan dina 284 derajat Fahrenheit salami 15 menit," saur anjeunna, "atanapi mésér kacang panggang anu garing" sapertos Nut Harvest Lightly Roasted Almonds (Buy It, $20, amazon.com). Ti dinya, Tos kana salad, yogurt, atawa campuran jalan satapak homemade. Anjeun ogé tiasa tuang kacang heula dina énjing pikeun ngendalikeun napsu anjeun sadidinten, anjeunna nambihan.

Sup

Upami anjeun ngagaduhan waktos enol nyiapkeun tuang, sacangkir sup tiasa janten panyalamet anjeun. Koncina nyaéta milih keusikan, sup anu tos didamel anu luhur serat, protéin, sareng cai sareng rendah natrium, saur Kenney. "Pilih sup anu ngandung sahenteuna 3 gram serat tina sayuran atanapi kacang," saur anjeunna. Tapi, "kaseueuran sup kaléng henteu nyayogikeun 25 dugi ka 30 gram protéin anu disarankeun pikeun ngarengsekeun tuangeun," janten milarian sup anu didamel tina kaldu tulang, bahan anu beunghar protéin. Coba: Taman sareng Nash Tuscan Sayuran Tulang Kaldu Sup (Mésér Éta, $ 24, amazon.com), nyarankeun Kenney.

Di imah, anjeun tiasa ngadamel sup kaléng dasar malah leuwih ti kadaharan keusikan cageur ku nambahkeun veggies beku, kacang kaléng low-natrium, sarta hayam rotisserie pre-asak. Ukuran porsi has tina kaléng sup nyaéta 1 gelas, saur Kenney, janten cobian nganggo sakitar 1/4 cangkir unggal tambihan. (Patali: Resep Mie Hayam Sehat Sederhana Ieu mangrupikeun Kadaharan Anu Dipikabutuh)

Lauk Lemak

Nambahkeun lauk berlemak, sapertos salmon atanapi tuna, kana antrian persiapan tuangeun anjeun tiasa ngirangan rasa lapar. Éta sadayana berkat eusi tinggi lemak omega-3 sareng protéin dina lauk, saur Christensen. Upami anjeun nembé ngagaleuh lauk, tong dipikir-pikir teuing, saur Christensen. "Kaseueuran jalma henteu tuang lauk anu cekap, janten mimitian ku mésér langkung seueur sacara umum." Lauk beku biasana langkung terjangkau, maka angkat upami éta langkung cocog sareng anggaran anjeun. Nalika éta waktuna masak kadaharan keusikan cageur ieu, coba baking pikeun mawa kaluar rasa na bari ngajaga bahan pikeun minimum, catetan Christensen. Anjeun oge bisa nyobaan lauk ngagoreng hawa, nu "masihan Anjeun crunch nu ditéang tanpa ngarasa jadi beurat kana beuteung anjeun," nyebutkeun manéhna. Ngawula ka fillet lauk anjeun, biasana ngeunaan 4 ons, kalawan sisikian sakabeh (ie béas coklat, quinoa) atawa kentang amis dipanggang, manéhna nyebutkeun. Babarengan, protéin, gajih, sareng karbohidrat bakal pastikeun tetep pinuh.

Jagong beledug

Craving snack leuwih snack-kawas? Ngahontal popcorn, katuangan sisikian. "Ieu sumber vitamin, mineral, sareng serat anu saé, anu ngajantenkeun éta tuangeun séhat anu nyéépkeun anjeun," jelas Wong. Sareng upami anjeun peryogi buktina, studi 2012 di Jurnal Gizi kapanggih yén popcorn ngaronjatkeun satiety leuwih ti chip kentang.

Pikeun camilan anu séhat dina 100 kalori, tujuankeun pikeun 3 gelas popcorn, saur Wong. "Hindarkeun popcorn microwavable, utamana lamun geus pre-buttered atawa flavored," sabab pilihan ieu mindeng tinggi lemak damang (ie lemak jenuh), uyah, gula, jeung bahan jieunan. Sabalikna, milari popcorn polos anu dipasang dina hawa (Mésér, $ 11, amazon.com) jeung nambahkeun rempah, bumbu, jeung saeutik minyak zaitun. "Paprika sareng bubuk bawang bodas mangrupikeun pilihan anu lezat, sareng upami anjeun hoyong anu cheesy, cobian naburkeun sababaraha ragi nutrisi," nyarankeun Wong. popcorn fancy, FTW.

Yogurt Yunani

"Yogurt Yunani mangrupikeun tuangeun anu séhat anu ngeusi anjeun berkat jumlah proteinna anu seueur," saur Wong. "A wadahna 170-gram (6-ounce) nyadiakeun sabudeureun 17 gram protéin ... ampir saloba 3 endog!" Panilitian 2015 bahkan mendakan yén yogurt tiasa ningkatkeun hormon satiating sapertos péptida YY sareng péptida-1 sapertos glukagon (GLP-1). Yogurt Yunani ogé sumber kalsium anu saé, anu penting pikeun tulang, rambut, otot, sareng saraf anjeun, saur Wong.

Pikeun meunangkeun mangpaat pangseueurna ti dahareun keusikan sehat ieu, pasangkeun sakeupeul kacangan - kadaharan keusikan sejen! — kalayan wadah porsi tunggal yogurt Yunani, sapertos Fage's Total Plain Greek Yogurt (Buy It, $2, freshdirect.com). Kacangan nambihan gajih séhat sareng serat ka yoghurt Yunani anu beunghar protéin, nyiptakeun kombo A + anu nyéhatkeun gizi, jelasna. Ngan pastikeun pikeun lalajo kaluar pikeun gula ditambahkeun, nu dipikaresep anjeun bakal manggihan dina versi flavored.

Review pikeun