10 Sayuran Usum Mangsa Séhat

Eusina

• 1. Kale
• 2. Brussel Sprouts
• 3. Wortel
• 4. Chard Swiss
• 5. Parsnips
• 6. Collard Héjo
• 7. Rutabagas
• 8. Kubis Beureum
• 9. Lobak
• 10. Parsley
• Garis handap

Dahar dina usum mangrupikeun angin ngahiliwir dina usum semi sareng usum panas, tapi tiasa ngabuktikeun janten nangtang nalika hawa tiis netep.

Nanging, sababaraha sayuran tiasa salamet tina tiis, bahkan dina handapeun simbut salju. Ieu katelah sayuran usum salju, kusabab kamampuanna nahan hawa tiis, karasa.

Variétas tiis-tahan ieu tahan tahan hawa tiris kusabab jumlah gula anu langkung seueur anu dikandungna (1).

Gula anu aya dina cai sayuran usum salju nyababkeun aranjeunna beku dina titik anu langkung handap, anu ngamungkinkeun aranjeunna salamet dina cuaca anu tiis.

Salaku tambahan, prosés ieu nyababkeun sayuran anu karasa tiis karasa langkung raoseun dina bulan anu langkung tiis, sahingga usum salju waktos anu optimal pikeun panén (2).

Tulisan ieu ningali 10 tina sayuran usum salju anu paling séhat sareng kunaon anjeun kedah ngalebetkeun aranjeunna dina tuangeun.

Ray Kachatorian / Getty Gambar

1. Kale

Héjo daun ieu sanés ngan ukur salah sahiji sayuran anu paling séhat, tapi éta ogé tumuh dina cuaca anu langkung tiis.

Éta mangrupikeun anggota kulawarga sayuran anu nyusut, anu kalebet tutuwuhan anu toleran tiis sapertos sprouts Brussel, kol sareng turnip.

Sanaos kale tiasa dipanén sapanjang taun, éta langkung milih cuaca anu langkung tiis sareng bahkan tahan kaayaan salju (3).

Kale ogé héjo anu lengkep ngandung gisi sareng serbaguna. Éta dibungkus ku vitamin, mineral, serat, antioksidan sareng sanyawa pepelakan anu kuat.

Nyatana, ngan hiji cangkir (67 gram) kale ngandung asupan anu disarankeun sadidinten pikeun vitamin A, C sareng K. Éta ogé beunghar ku vitamin B, kalsium, tambaga, mangan, kalium sareng magnésium (4).

Salaku tambahan, kale dimuat ku antioksidan flavonoid sapertos quercetin sareng kaempferol anu gaduh pangaruh anti radang anu kuat.

Sababaraha studi nunjukkeun yén diét tinggi dina flavonoid tiasa ngabantosan ngirangan résiko kangker tangtu sapertos kanker paru-paru sareng esophageal (,, 7).

Ringkesan Kale mangrupikeun tiis,
sayuran héjo berdaun anu ngandung sajumlah vitamin, mineral anu hadé
sareng antioksidan.

2. Brussel Sprouts

Sapertos kale, sprouts Brussel mangrupikeun anggota kulawarga sayuran anu langkung gizi.

Sirah mini, hampang kubis tutuwuhan bertunas Brussel dikembangkeun nalika usum cuaca tiis. Aranjeunna tiasa tahan dina suhu katirisan, ngajantenkeun aranjeunna kedah pikeun masakan usum musiman.

Sanaos alit, sprouts Brussel ngandung jumlah gizi anu berkesan.

Éta mangrupikeun sumber anu hadé pikeun vitamin K. Hiji cangkir (156 gram) tunas Brussel anu asak ngandung 137% asupan anu disarankeun sadidinten anjeun (8).

Vitamin K penting pisan pikeun kaséhatan tulang sareng jantung sareng penting pikeun fungsi otak (9,).

Tunas Brussel ogé mangrupikeun sumber hébat vitamin A, B sareng C sareng mineral mangan sareng kalium.

Salaku tambahan, sprouts Brussel seueur serat sareng asam alfa-lipoic, anu duanana kabuktosan ngabantosan tingkat gula getih tetep stabil (11,).

Serat ngalambatkeun prosés pencernaan dina awak, hasilna pelepasan glukosa langkung laun kana saluran getih. Ieu ngandung harti yén aya kirang langkung paku dina gula getih saatos nganggo tuang anu beunghar serat ().

Asam alfa-lipoat mangrupikeun antioksidan anu tiasa ngirangan kadar gula darah tinggi sareng ningkatkeun sensitipitas awak kana insulin ().

Insulin mangrupikeun hormon anu diperyogikeun pikeun sél pikeun nyerep gula getih. Éta ngajaga tingkat gula getih tina janten luhur teuing atanapi handap teuing.

Asam alfa-lipoat ogé parantos kabuktosan ngirangan gejala neuropati diabetik, jinis karusakan saraf anu nyeri anu mangaruhan seueur jalmi anu penderita diabetes ().

Ringkesan Tunas Brussel dibungkus ku nutrisi sareng
utamina beunghar ku vitamin K. Aranjeunna seueur asam alfa-lipoic, an
antioksidan anu tiasa nguntungkeun jalma anu ngagaduhan diabetes.

3. Wortel

Sayuran akar populér ieu tiasa dipanén dina bulan usum panas tapi ngahontal puncak rasa manis dina usum gugur sareng usum salju.

Kaayaan Chilly nyababkeun wortel ngarobih pati disimpen kana gula pikeun ngajaga cai dina sél na tina beku.

Ieu ngajantenkeun wortel raos langkung raoseun dina cuaca anu langkung tiis. Nyatana, wortel dipanén saatos ibun sering disebat "wortel permén."

Sayuran garing ieu ogé kajadian seueur ngandung gizi. Wortel mangrupikeun sumber anu hadé tina béta-karoten, anu tiasa dirobih janten vitamin A dina awak. Hiji wortel ageung (72 gram) ngandung 241% tina asupan vitamin A (16) anu disarankeun sadidinten.

Vitamin A penting pisan pikeun kaséhatan panon sareng ogé penting pikeun fungsi imunitas sareng pertumbuhan sareng pamekaran anu pas.

Naon deui, wortel dieusian ku antioksidan karotenoid. Pigmen pepelakan anu kuat ieu masihan wortel warna cerah na sareng tiasa ngabantosan résiko panyakit kronis.

Sababaraha studi nunjukkeun yén diét tinggi dina karotenoid khususna tiasa ngabantosan ngirangan résiko kangker tangtu, kalebet prostat sareng kanker payudara (, 18).

Ringkesan Wortel mekar dina cuaca anu langkung tiis. Aranjeunna dibungkus
kalayan vitamin A sareng antioksidan anu kuat anu tiasa ngabantosan ngajaga tina anu pasti
kasakit sapertos prostat sareng kanker payudara.

4. Chard Swiss

Henteu ngan ukur chard Swiss toleran kana cuaca tiis, tapi éta ogé lemah pisan kalori sareng seueur nutrisi.

Nyatana, hiji cangkir (36 gram) nyayogikeun 7 kalori, nanging ngandung ampir satengah tina jumlah vitamin A anu disarankeun sadidinten sareng minuhan asupan vitamin K anu disarankeun sadidinten.

Éta ogé mangrupikeun sumber anu hadé pikeun vitamin C, magnésium sareng mangan (19).

Salaku tambahan, daun héjo poék sareng gagang warna cerah tina chard Swiss dipak ku pigmén tutuwuhan anu nguntungkeun anu disebat betalain.

Betalain parantos kabuktosan ngirangan peradangan dina awak sareng ngirangan oksidasi koléstérol LDL, salah sahiji panyabab utama panyakit jantung (,).

Héjo ieu seueur dianggo dina diet Mediterania, anu parantos dikaitkeun sareng seueur manpaat kaséhatan, kalebet pangurangan panyakit jantung (22).

Ringkesan Chard Swiss murah pisan dina kalori tapi dibungkus ku
vitamin sareng mineral. Éta ogé ngandung antioksidan anu tiasa ngabantosan ngirangan
résiko panyakit jantung.

5. Parsnips

Siga dina penampilan sareng wortel, parsnips mangrupikeun jinis sayuran sayur sanés kalayan seueur manpaat kaséhatan anu unik.

Sapertos wortel, parsnips janten langkung saé nalika suhu tiris disetél, ngajantenkeun tambahan pikaresepeun pikeun masakan usum salju. Aranjeunna ngagaduhan raos anu rada kadunyaan sareng seueur ngandung gisi.

Hiji cangkir (156 gram) parsnips anu asak ngandung ampir 6 gram serat sareng 34% tina asupan anu disarankeun harianeun vitamin C.

Salaku tambahan, parsnips mangrupikeun sumber vitamin B sareng E, kalium, magnésium sareng mangan (23) anu hadé.

Kandungan serat anu luhur tina parsnips ogé ngajantenkeun aranjeunna pilihan anu hadé pikeun kaséhatan pencernaan. Éta pisan seratna leyur, anu ngabentuk zat sapertos gél dina sistem pencernaan.

Ieu tiasa ngabantosan ngalambatkeun nyerep gula kana aliran getih, anu khusus ngabantosan pikeun anu penderita diabetes ().

Serat leyur ogé parantos dikaitkeun sareng résiko panurunan jantung, kanker payudara sareng stroke (, 26, 27).

Ringkesan Parsnips mangrupikeun sayuran akar anu ngandung nutrisi anu
ngandung sajumlah serat anu leyur anu mengesankan, anu parantos dikaitkeun sareng seueur
kauntungan kaséhatan.

6. Collard Héjo

Sapertos kale sareng Brussel sprouts, sayuran héjo collard kagolong kana Brassica kulawarga sayuran. Henteu kakantun, éta ogé mangrupikeun pepelakan paling tahan banting tina kelompok éta.

Héjo anu rada pait ieu tiasa tahan suhu katirisan anu berkepanjangan sareng raos pangsaéna saatos kakeunaan ibun.

Pait tina sayuran héjo collard saleresna aya hubunganana sareng jumlah kalsium anu ageung aya dina pepelakan. Nyatana, hiji panilitian mendakan yén sayuran kalayan kandungan kalsium pangluhurna raoseun anu paling pait ().

Jumlah kalsium dina sayuran héjo collard mangrupikeun kesan anu luar biasa, kalayan sacangkir (190 gram) tina kerah asak ngandung 27% tina asupan anu disarankeun sadidinten (29).

Kalsium penting pikeun kaséhatan tulang, kontraksi otot sareng transmisi saraf, sareng fungsi penting anu sanés.

Salaku tambahan, héjo ieu dimuat ku vitamin K, anu maénkeun peran konci dina kaséhatan tulang.

Panilitian nunjukkeun yén asupan vitamin K sareng kalsium anu cekap ngabantosan résiko osteoporosis sareng patah tulang (,).

Kumisan ti janten pilihan anu hadé pikeun ngamajukeun tulang anu séhat, kuat, sayuran héjo collard mangrupikeun sumber anu hadé pikeun vitamin B sareng C, beusi, magnésium sareng mangan.

Ringkesan Héjo collard gaduh rasa anu rada pait sareng
dipak ku gizi. Éta hususna tinggi kalsium
sareng vitamin K, anu penting pikeun tulang anu séhat.

7. Rutabagas

Rutabagas mangrupikeun sayuran anu diremehkeun sanaos kandungan gizi anu mantep.

Sayuran akar ieu tuwuh paling saé dina cuaca anu tiis sareng ngembangkeun rasa anu langkung amis sabab suhu na langkung tiis dina usum gugur sareng usum salju.

Sadaya bagian tina pepelakan rutabaga tiasa didahar, kalebet cangkang héjo daun anu nempel tina taneuh.

Hiji cangkir rutabaga anu dimasak (170 gram) ngandung langkung ti satengah tina asupan harianeun anu disarankeun pikeun vitamin C sareng 16% tina asupan kalium anu disarankeun sadidinten (32).

Kalium penting pisan pikeun fungsi jantung sareng kontraksi otot. Éta ogé maénkeun peran konci dina ngendalikeun tekanan getih.

Nyatana, panilitian nunjukkeun yén diet anu beunghar kalium tiasa ngabantosan ngirangan tekanan darah tinggi ().

Sumawona, panilitian observasional parantos ngahubungkeun sayuran anu langkung ageung sapertos rutabagas kana résiko panyakit jantung anu langkung handap. Nyatana, hiji panilitian mendakan yén tuang sayuran anu langkung ageung tiasa ngirangan résiko panyakit jantung dugi ka 15,8% ().

Salian ti mangrupikeun sumber vitamin C sareng kalium anu hadé, rutabagas mangrupikeun sumber vitamin B, magnesium, fosfor sareng mangan anu saé.

Ringkesan Rutabagas mangrupikeun sayuran akar anu ngandung seueur vitamin
C sareng kalium. Ningkatkeun asupan kalium anjeun tiasa nurunkeun tekanan getih sareng
ngirangan résiko panyakit jantung.

8. Kubis Beureum

Kubis mangrupikeun sayuran anu nyusahkeun dina kaayaan anu tiis. Sanaos kubis héjo sareng beureum anu séhat pisan, macem-macem beureum ngagaduhan profil gizi anu langkung ageung.

Hiji cangkir kol atah, beureum (89 gram) ngandung 85% tina asupan harianeun dianjurkeun vitamin C sareng seueur vitamin A sareng K.

Éta ogé sumber anu hadé pikeun vitamin B, mangan sareng kalium (35).

Nanging, dimana kubis beureum anu leres-leres caang aya dina kandungan antioksidan. Warna cerah sayur ieu asalna tina pigmén anu disebat anthocyanins.

Anthocyanins kagolong kana kulawarga flavonoid antioksidan, anu parantos dikaitkeun kana sababaraha manpaat kaséhatan.

Salah sahiji kauntungan ieu nyaéta kamungkinan pikeun ngirangan résiko panyakit jantung ().

Dina panilitian ngeunaan 93.600 awéwé, panaliti mendakan yén awéwé anu langkung seueur asupan pangan-euyeub anthocyanin dugi ka 32% kurang kamungkinan serangan jantung tibatan awéwé anu nyéépkeun langkung seueur pangan-euyeub anthocyanin ().

Salaku tambahan, asupan anthocyanins anu luhur parantos kapendak pikeun ngirangan résiko panyakit arteri koronér ().

Bukti tambahan tina uji-tabung sareng studi sato nunjukkeun yén anthocyanins tiasa ngagaduhan kamampuan merangan kanker, ogé (39,).

Ringkesan Kol beureum dibungkus ku nutrisi kalebet vitamin
A, C sareng K. Éta ogé ngandung anthocyanins, anu tiasa ngajagi tina haté
panyakit sareng kangker tangtu.

9. Lobak

Sayuran kencang permata ieu dipikaterang ku rasa lada sareng teksturna anu renyah. Naon deui, sababaraha jinis anu tiis-tahan pisan sareng tiasa bertahan dina suhu beku.

Lobak beunghar ku vitamin B sareng C, ogé kalium (41).

Rasa cabéna disababkeun ku gugus khusus sanyawa ngandung walirang anu disebut isothiocyanates, anu parantos dikaitkeun kana seueur manpaat kaséhatan.

Sanyawa tutuwuhan anu kuat ieu meta salaku antioksidan dina awak, ngabantosan tetep peradangan.

Lobak parantos ditalungtik sacara éksténsif pikeun poténsi sipat gelut kanker ().

Nyatana, hiji studi tabung uji coba mendakan yén ekstrak lobak anu euyeub isothiocyanate ngahambat pertumbuhan sél kanker payudara manusa ().

Épék ieu ogé katingali dina uji-tabung sareng studi sato ngalibetkeun sél kanker usus besar sareng kandung kemih (44, 45).

Sanaos ngajangjikeun, langkung seueur panilitian manusa ngeunaan kamampuan merangan kanker poténsial lobak diperyogikeun.

Ringkesan Lobak mangrupakeun unggulan
sumber vitamin B sareng C ogé kalium. Salaku tambahan, aranjeunna ngandung
isothiocyanates, anu mungkin ngagaduhan kamampuan ngalawan kanker.

10. Parsley

Sanaos seueur ramuan anu paéh nalika cuaca janten tiis, peterseli tiasa teras tumuh ngalangkungan suhu anu tiis sareng bahkan salju.

Salain ti luar biasa tiis-tahan, héjo gondéwa ieu pinuh ku nutrisi.

Ngan hiji ons (28 gram) minuhan asupan vitamin K anu disarankeun sadidinten sareng ngandung langkung ti satengah tina asupan vitamin C anu disarankeun sadidinten.

Éta ogé dieusian ku vitamin A, folat, beusi, kalsium sareng kalium (46).

Parsley mangrupikeun sumber flavonoid anu saé, kalebet apigenin sareng luteolin, anu mangrupikeun sanyawa tutuwuhan anu ngagaduhan seueur manpaat kaséhatan anu poténsial. Flavonoid ieu tiasa ngabantosan hususna dina ngahambat leungitna ingetan sareng perobihan anu aya hubunganana sareng umur dina uteuk.

Hiji studi mendakan yén diét anu beunghar luteolin ngirangan peradangan anu aya hubunganana sareng umur dina uteuk beurit yuswa sareng ningkat ingetan ku ngahambat sanyawa peradangan (47).

Ringkesan Parsley nyaéta
héjo toleran tiis anu beunghar nutrisi. Éta ogé ngandung sanyawa tutuwuhan luteolin, anu tiasa ngamajukeun kaséhatan otak.

Garis handap

Aya sababaraha sayuran anu mekar dina cuaca anu langkung tiis.

Jinis sayuran tinangtu, sapertos wortel sareng parsnips, bahkan nyandak rasa anu langkung amis saatos kakeunaan ibun.

Sayuran tiis-tahan ieu ngamungkinkeun pikeun ngeusian diét anjeun sareng ngahasilkeun musiman, dibungkus gizi salami usum salju.

Sanaos sayuran naon tina daptar ieu bakal nambihan seueur nutrisi pikeun tuangeun anjeun, aya seueur sayuran usum salju sanés anu nyandak pilihan ogé.

Barina ogé, nambihan ngahasilkeun anu seger pikeun diét anjeun bakal jauh pisan pikeun promosi kaséhatan anjeun.