9 Jenis Keju Anu Séhat

Eusina

• 1. Mozzarella
• 2. Opak Biru
• 3. Féta
• 4. Pondok kéju
• 5. Ricotta
• 6. Parmesan
• 7. Swiss
• 8. Cheddar
• 9. Embe
• Garis handap

Kéju mangrupikeun produk susu anu ngagaduhan ratusan tékstur sareng rasa anu sanés.

Éta dihasilkeun ku nambihan asam atanapi baktéri kana susu tina sababaraha rupa sato tegalan, teras sepuh atanapi ngolah bagian padet susu.

Nutrisi sareng rasa kéju gumantung kana kumaha ngahasilkeunana sareng naon susu anu dianggo.

Sababaraha jalma prihatin yén kéju seueur gajih, natrium, sareng kalori. Nanging, kéju ogé mangrupikeun sumber protéin, kalsium anu saé pisan, sareng sababaraha nutrisi anu sanés.

Dahar kéju bahkan tiasa ngabantosan leungitna beurat sareng ngabantosan nyegah panyakit jantung sareng osteoporosis. Kitu cenah, sababaraha kéju langkung séhat tibatan anu sanés.

Ieu 9 jinis kéju anu paling séhat.

1. Mozzarella

Mozzarella mangrupikeun kéju bodas anu lemes sareng eusi lembab anu luhur. Asalna ti Itali sareng biasana didamel tina kebo Italia atanapi susu sapi.

Mozzarella langkung handap natrium sareng kalori tibatan kaseueuran kéju anu sanés. Hiji ons (28 gram) tina mozzarella gajih pinuh ngandung ():

• Kalori: 85
• Protéin: 6 gram
• Gajih: 6 gram
• Karbohidrat: 1 gram
• Natrium: 176 mg - 7% tina Rujukan Intake Daily (RDI)
• Kalsium: 14% tina RDI

Mozzarella ogé ngandung baktéri anu janten probiotik, kalebet galur Lactobacillus casei jeung Lactobacillus fermentum (, , ).

Duanana studi sato sareng manusa nunjukkeun yén probiotik ieu tiasa ningkatkeun kaséhatan usus, ngamajukeun kekebalan, sareng ngalawan peradangan dina awak anjeun (,,,).

Hiji studi di 1.072 déwasa kolot mendakan yén nginum 7 ons (200 ml) per dinten ngandung susu ferméntasi Lactobacillus fermentum salami 3 bulan tegesna ngirangan durasi inféksi pernapasan, dibandingkeun sareng henteu nganggo inuman ().

Kusabab kitu, produk susu sapertos mozzarella anu ngandung probiotic ieu tiasa nguatkeun sistim imun anjeun sareng ngabantosan ngalawan inféksi. Nanging, diperyogikeun langkung seueur panilitian.

Mozzarella raoseun raoseun dina salad Caprese - didamel ku tomat seger, basil, sareng cuka balsamic - sareng tiasa ogé ditambihan kana seueur resep.

Ringkesan Mozzarella nyaéta kéju lemes anu langkung handap natrium sareng kalori tibatan kaseueuran kéju anu sanés. Éta ogé ngandung probiotik anu tiasa ningkatkeun sistem imun anjeun.

2. Opak Biru

Kéju biru didamel tina sapi, embe, atanapi susu domba anu parantos diubaran ku budaya tina kapang Pénisilin ().

Éta biasana bodas nganggo urat biru atanapi kulawu sareng bintik-bintik. Kapang anu dipaké pikeun nyiptakeun kéju biru masihan bau anu khas sareng kandel, rasa kusut.

Kéju biru pisan ngandung gisi sareng gaduh kalsium langkung seueur tibatan kaseueuran kéju anu sanés. Hiji ons (28 gram) kéju bulao susu lengkep ngandung ():

• Kalori: 100
• Protéin: 6 gram
• Gajih: 8 gram
• Karbohidrat: 1 gram
• Natrium: 380 mg - 16% tina RDI
• Kalsium: 33% tina RDI

Kusabab kéju biru seueur kalsium, nutrisi anu diperyogikeun pikeun kaséhatan tulang anu optimal, nambihan kana diét anjeun tiasa ngabantosan nyegah masalah kaséhatan anu patali sareng tulang.

Nyatana, asupan kalsium anu cukup dihubungkeun sareng résiko osteoporosis anu ngirangan, anu nyababkeun tulang janten lemah sareng rapuh (,,).

Kéju biru raoseun pisan di luhur burger, pizza, sareng salad anu didamel ku kangkung, kacang-kacangan, sareng apel atanapi pir.

Ringkesan Kéju biru ngagaduhan urat biru atanapi kulawu anu khas sareng raos kusut. Dimuat ku kalsium, éta tiasa ngamajukeun kaséhatan tulang sareng ngabantosan nyegah osteoporosis.

3. Féta

Feta nyaéta kéju bodas lemes, asin, bodas asalna ti Yunani. Éta biasana didamel tina susu domba atanapi domba. Susu domba masihan feta raos sing jelas sareng seukeut, sedengkeun fémbé domba langkung lemes.

Kusabab feta dibungkus dina brine pikeun ngajaga kesegaran, éta tiasa tinggi natrium. Nanging, éta biasana langkung handap kalori tibatan kaseueuran kéju anu sanés.

Hiji ons (28 gram) kéju feta gajih lengkep nyayogikeun ():

• Kalori: 80
• Protéin: 6 gram
• Gajih: 5 gram
• Karbohidrat: 1 gram
• Natrium: 370 mg - 16% tina RDI
• Kalsium: 10% tina RDI

Feta, sapertos sadayana susu gajih pinuh, nyayogikeun asam linoléat konjugat (CLA), anu aya hubunganana sareng ngirangan lemak awak sareng ningkat awak komposisi (,,).

Hiji studi di 40 déwasa kaleuwihan beurat mendakan yén nyandak 3,2 gram per dinten suplemén CLA salami 6 bulan sacara signifikan ngirangan lemak awak sareng ngahambat paningkatan beurat liburan, dibandingkeun sareng plasebo ().

Janten, tuang tuang CLA sapertos feta tiasa ngabantosan komposisi awak. Nyatana, feta sareng kéju anu sanés didamel tina susu domba ilaharna ngagaduhan langkung CLA tibatan kéju anu sanés (17, 18).

Nanging, panilitian terbatas sareng seuseueurna difokuskeun kana suplemén CLA.

Pikeun nambihan kéju feta kana tuangeun anjeun, cobian robih deui dina salad, tambahkeun kana endog, atanapi sebatkeun kana celup kanggo didahar sareng sayuran seger.

Ringkesan Feta nyaéta kéju Yunani anu langkung luhur dina uyah tapi langkung handap kalori dibanding kéju anu sanés. Éta ogé tiasa ngandung CLA anu langkung seueur, asam lemak anu aya hubunganana sareng komposisi awak anu ningkat.

4. Pondok kéju

Pondok kéju mangrupikeun kéju bodas anu lemes sareng lemes tina susu sapi. Éta panginten asalna ti Amérika Serikat.

Pondok kéju jauh langkung luhur dina protéin tibatan kéju anu sanés. A 1/2-cangkir (110-gram) porsi kéju pondok-gajih pinuh nyayogikeun ():

• Kalori: 120
• Protéin: 12 gram
• Gajih: 7 gram
• Karbohidrat: 3 gram
• Natrium: 500 mg - 21% tina RDI
• Kalsium: 10% tina RDI

Kusabab kéju pondok seueur protéinna tapi rendah kalori, éta sering disarankeun pikeun ngirangan beurat awak.

Sababaraha studi nunjukkeun yén tuang tuang protéin tinggi sapertos kéju pondok tiasa ningkatkeun perasaan kasedihan sareng ngabantosan ngirangan asupan kalori sacara umum, anu dina gilirannana tiasa nyababkeun leungitna beurat (,).

Panilitian dina 30 déwasa anu séhat mendakan yén kéju pondok sami sakumaha ngeusian sakumaha dadar sareng komposisi nutrisi anu sami (,).

Kukituna, nambihan kéju pondok pikeun diét anjeun tiasa ngabantosan anjeun langkung raos saatos tuang sareng ngirangan asupan kalori.

Rasana raos pisan nyebarkeun roti bakar, dicampur kana smoothie, ditambih kana endog orak, atanapi dianggo salaku dasar panci.

Ringkesan Pondok kéju mangrupikeun kéju anu seger sareng seger anu dieusian ku protéin. Nambahkeun kéju pondok pikeun diét anjeun tiasa ngabantosan anjeun tetep sareng tiasa ngabantosan panurunan beurat awak.

5. Ricotta

Ricotta nyaéta kéju Italia anu didamel tina bagéan cai tina sapi, embe, domba, atanapi susu kebo cai Italia anu sésana tina ngadamel kéju anu sanés. Ricotta ngagaduhan tékstur krem ​​sareng sering dijelaskeun salaku versi entéh tina kéju pondok.

A 1/2-cangkir (124-gram) porsi tina-susu lengkep ricotta ngandung ():

• Kalori: 180
• Protéin: 12 gram
• Gajih: 12 gram
• Karbohidrat: 8 gram
• Natrium: 300 mg - 13% tina RDI
• Kalsium: 20% tina RDI

Protéin dina kéju ricotta biasana whey, protéin susu anu ngandung sadaya asam amino ésénsial anu diperyogikeun ku manusa tina dahareun ().

Whey gampang nyerep sareng tiasa ngamajukeun tumuh otot, ngabantosan nurunkeun tekanan darah, sareng ngirangan kadar kolesterol tinggi (,,).

Hiji studi di 70 déwasa kaleuwihan beurat mendakan yén nyandak 54 gram protéin whey per dinten salami 12 minggu nurunkeun tekanan darah sistolik ku 4% dibandingkeun sareng tingkat dasar. Nanging, panilitian ieu fokus kana suplemén whey tinimbang whey tina pangan susu ().

Sanaos ricotta tiasa nawiskeun manpaat anu sami, peryogi langkung seueur panilitian ngeunaan whey tina sadaya panganan.

Kéju Ricotta raoseun raoseun dina salad, endog orak, pasta, sareng lasagna. Éta ogé tiasa dijantenkeun dadasar pikeun dips krim atanapi disayogikeun sareng buah pikeun camilan anu amis-asin.

Ringkesan Ricotta mangrupikeun krim, kéju bodas anu dieusian ku protéin. Whey kualitas luhur anu aya dina ricotta tiasa ngamajukeun tumuh otot sareng ngabantosan nurunkeun tekanan darah.

6. Parmesan

Parmesan mangrupikeun kéju anu atos sepuh sareng yuswa anu teksturna leueur sareng rasa anu asin, asin. Éta didamel tina susu sapi atah, henteu dipasteurisasi anu yuswa sahenteuna 12 bulan pikeun maéhan baktéri anu ngabahayakeun sareng ngahasilkeun rasa anu rumit (27).

Produk akhir dieusian ku nutrisi. Hiji ons (28 gram) kéju Parmesan nyayogikeun ():

• Kalori: 110
• Protéin: 10 gram
• Gajih: 7 gram
• Karbohidrat: 3 gram
• Natrium: 330 mg - 14% tina RDI
• Kalsium: 34% tina RDI

A porsi 1-ons (28-gram) ogé ngandung ngadeukeutan 30% tina RDI pikeun fosfor ().

Kusabab Parmesan beunghar duanana kalsium sareng fosfor - zat gizi anu ngagaduhan peran dina pembentukan tulang - éta tiasa ngamajukeun kaséhatan tulang (,).

Hiji studi di sakitar 5,000 déwasa Koréa anu séhat mendakan yén asupan diet anu langkung luhur kalsium sareng fosfor pakait sacara signifikan sareng massa tulang anu langkung saé dina bagéan awak - kalebet femur, tulang manusa anu pangpanjangna ().

Akhirna, kumargi parantos lami yuswa, Parmesan kirang pisan laktosa sareng biasana tiasa ditolerir ku kaseueuran jalma anu teu sabar intoleransi ().

Parmesan parut tiasa ditambihkeun kana pasta sareng pizza. Anjeun tiasa ogé naburkeun kana endog atanapi nyebarkeun keureut dina papan kéju sareng buah sareng kacang.

Ringkesan Parmesan nyaéta kéju low-laktosa anu luhur kalsium sareng fosfor, anu tiasa ngamajukeun kaséhatan tulang.

7. Swiss

Sakumaha namina nunjukkeun, kéju Swiss asalna di Swiss. Kéju semi-keras ieu biasana didamel tina susu sapi sareng ngagaduhan rasa anu hampang, lemes.

Liang tandatangan na diwangun ku baktéri anu ngaleupaskeun gas nalika prosés fermentasi.

Hiji ons (28 gram) kéju Swiss didamel tina susu sadayana ngandung ():

• Kalori: 111
• Protéin: 8 gram
• Gajih: 9 gram
• Karbohidrat: kirang ti 1 gram
• Natrium: 53 mg - 2% tina RDI
• Kalsium: 25% tina RDI

Kusabab éta langkung handap natrium sareng gajih tibatan kéju anu sanésna, kéju Swiss sering disarankeun pikeun saha waé anu kedah ngawaskeun uyah atanapi asupan gajihna, sapertos jalma anu darah tinggi ().

Naon deui, panilitian nunjukkeun yén kéju Swiss ngagaduhan sababaraha sanyawa anu ngahambat énzim anu ngarobah angiotensin (ACE) (, 33).

ACE ngahususkeun pembuluh darah sareng naékkeun tekanan getih dina awak anjeun - sahingga sanyawa anu ngahambat éta tiasa ngabantosan tekanan getih (, 33).

Kitu cenah, seuseueurna panilitian ngeunaan pangaruh sanyawa kéju Swiss kana tekanan getih parantos diisolasi pikeun uji tabung. Panilitian manusa diperyogikeun.

Pikeun ngalebetkeun kéju Swiss kana diét anjeun, anjeun tiasa tuang kalayan buah atanapi nambihan kana sandwich, roti endog, burger, sareng sup bawang Perancis.

Ringkesan Kéju Swiss ngagaduhan kirang gajih sareng natrium tibatan kaseueuran kéju anu sanés sareng nawiskeun sanyawa anu tiasa ngabantosan tekanan getih. Nanging, diperyogikeun langkung seueur panilitian.

8. Cheddar

Cheddar nyaéta kéju semi-keras anu kawéntar ti Inggris.

Didamel tina susu sapi anu parantos asak sababaraha bulan, tiasa bodas, bodas, atanapi konéng. Rasa cheddar gumantung kana rupa-rupa, mimitian ti hampang dugi ka langkung seukeut.

Hiji ons (28 gram) cheddar susu-pinuh ngandung ():

• Kalori: 115
• Protéin: 7 gram
• Gajih: 9 gram
• Karbohidrat: 1 gram
• Natrium: 180 mg - 8% tina RDI
• Kalsium: 20% tina RDI

Salian ti beunghar protéin sareng kalsium, cheddar mangrupikeun sumber vitamin K anu hadé - utamina vitamin K2 ().

Vitamin K penting pikeun kaséhatan jantung sareng tulang. Éta nyegah kalsium tina disimpen dina témbok arteri sareng urat anjeun ().

Tingkat vitamin K anu henteu nyukupan tiasa nyababkeun kalsium tina panumpukan, ngahambat aliran getih sareng ngarah ningkat résiko tina sumbatan sareng panyakit jantung (,,).

Pikeun nyegah deposit kalsium, penting pikeun kéngingkeun cukup vitamin K tina tuangeun. Kusabab K2 tina kadaharan sato langkung diserep tibatan K1 anu aya dina pepelakan, K2 tiasa penting pisan pikeun nyegah panyakit jantung ().

Nyatana, hiji studi di langkung ti 16,000 awéwé déwasa numbu asupan vitamin K2 langkung luhur pikeun résiko langkung handap panyakit jantung langkung 8 taun ().

Dahar cheddar mangrupikeun salah sahiji cara pikeun ningkatkeun asupan vitamin K2 anjeun. Anjeun tiasa nambihan kana piring charcuterie, piring sayur, burger, sareng endog.

Ringkesan Cheddar beunghar ku vitamin K2, nutrisi anu nyegah kalsium tina ngawangun arteri sareng urat anjeun. Kengingkeun cekap K2 tiasa ngirangan résiko anjeun panyakit jantung.

9. Embe

Kéju kéju, ogé katelah chèvre, mangrupikeun kéju anu lemes sareng lemes anu didamel tina susu domba.

Éta sayogi dina sababaraha bentuk, kalebet log anu tiasa disebar, runtuh, sareng variétas anu didamel mirip Brie.

Kéju kéju seueur ngandung gizi, kalayan 1 ons (28 gram) nyayogikeun ():

• Kalori: 75
• Protéin: 5 gram
• Gajih: 6 gram
• Karbohidrat: 0 gram
• Natrium: 130 mg - 6% tina RDI
• Kalsium: 4% tina RDI

Salaku tambahan, susu embe ngagaduhan langkung asam lemak ranté sedeng tibatan susu sapi. Jenis gajih ieu gancang nyerep dina awak anjeun sareng kurang kamungkinan disimpen salaku gajih ().

Salajengna, kéju domba panginten langkung gampang pikeun sababaraha urang dicerna tibatan kéju anu didamel tina susu sapi. Ieu panginten kusabab susu embe langkung handap laktosa sareng ngandung protéin anu béda.

Khususna, kéju embe ngandung kasein A2, anu tiasa kirang radang sareng kurang kamungkinan kana nyababkeun teu raoseun pencernaan tibatan kasein A1 anu aya dina susu sapi (,).

Keju embe anu rusak tiasa ditambihkeun kana salad, pizza, sareng endog. Naon deui, kéju embe dikocok ngajantenkeun tuangeun anu lezat pikeun buah atanapi sayuran.

Ringkesan Kéju kéju langkung handap dina laktosa sareng ngandung protéin anu panginten langkung gampang dicerna tibatan anu di kéju tina susu sapi.

Garis handap

Kéju mangrupikeun produk susu anu seueur dikonsumsi.

Kaseueuran kéju mangrupikeun sumber protéin sareng kalsium anu saé, sareng sababaraha nawiskeun kauntungan kaséhatan tambahan. Khususna, kéju tangtu tiasa nyayogikeun nutrisi anu ngamajukeun kaséhatan usus, ngabantosan leungitna beurat, ningkatkeun kasihatan tulang, sareng ngirangan résiko panyakit jantung anjeun.

Nanging, sabab sababaraha kéju tiasa luhur natrium sareng / atanapi gajih, éta tetep pantes diawaskeun kana asupan anjeun.

Sacara umum, kéju tiasa janten tambahan anu bergizi pikeun diet anu séhat sareng saimbang.