Cara pikeun Ngerjakeun Kamampuan

Eusina

• Pikeun ngawangun kakuatan
• Anjing ka handap hiji-hiji
• Kick-up
• Ayunan inversi
• Pilihan sling inversi
• Pike témbok dicekel
• Cekelan nganggo sareng tanpa témbok
• Pendekatan tangan # 1
• Pendekatan tangan # 2
• Kalenturan sareng kakuatan pikeun latihan
• Pikeun milampah kaluar sareng nangtang kasaimbangan
• Léngkah-léngkah sisi tangan
• Taktak taktak
• Variasi suku
• Hal-hal anu kedah diémutan
• Nyiapkeun pikeun turun deui
• Nalika henteu ka cekel
• Candak

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Handstands dianggo inti anjeun sareng ningkatkeun kasaimbangan bari masihan anjeun kauntungan tina ningkatna sirkulasi sareng aliran limfa. Anjeun bakal ngalibetkeun awak anjeun bari ngagunakeun taktak, panangan, inti, sareng tonggong.

Tingali kana pilihan sareng variasi persiapan tahan tangan ieu. Aya seueur pilihan pikeun cocog sareng sadaya tingkatan sareng kamampuan.

Kami ngalangkungan gerakan-gerakan di handap salaku kamajuan, tapi unggal dintenna bénten nalika damel kétang. Balik deui kana gerakan ieu sareng iraha aranjeunna raoseun pikeun anjeun.

Pikeun ngawangun kakuatan

Ieu sababaraha latihan anu bakal ngabantosan anjeun nempatkeun langkung beurat dina panangan sareng panangan bari nganggo hiji atanapi dua suku dina hawa. Éta ogé bakalan ngabantosan anjeun janten tibalik sareng ngawangun kakuatan inti sareng panangan pikeun stabilitas.

Anjing ka handap hiji-hiji

1. Tina Anjing Turun-Nyanghareupan, angkat suku katuhu anjeun setinggi-tinggi anjeun, jaga pinggel anjeun pasagi atanapi sajajar sareng taneuh.
2. Pencét kana dua dampal leungeun sacara merata.
3. Angkatkeun keuneung kénca anjeun tina taneuh supados beurat anjeun dina bal suku.
4. Angkat suku katuhu anjeun langkung luhur nalika anjeun ngahasilkeun beurat anjeun kana panangan anjeun.
5. Ngalakukeun 5-10 pangulangan dina unggal sisi.

Kick-up

Kalayan léngkah ieu, anjeun latihan "nincak" kana leungeun anjeun ku cara sakedap nyokot kadua suku tina taneuh.

1. Mimitian dina posisi Turun Anjing ku suku katuhu anjeun diangkat.
2. Ngabengkokkeun tuur kénca anjeun sareng kick kaki kénca anjeun tina lantai, angkat suku katuhu anjeun langkung. Ieu ngan bakal awét sadetik gancang mimitina sateuacan anjeun turun deui.
3. Ngalakukeun 5-10 pangulangan dina unggal sisi.

Salajengna, cobian luncat nganggo dua suku dina waktos anu sami. Ngalakukeun 5-10 pangulangan.

Ayunan inversi

Upami anjeun hoyong bijil janten tibalik ku cara anu didukung, cobian sabetan inversi.

Upami anjeun teu acan nganggo sling inversi sateuacanna, kelas yoga hawa pamula mangrupikeun perkenalan anu manpaat pikeun ngagunakeun alat-alat ieu. Instruktur tiasa mingpin anjeun ngalangkungan sababaraha gerakan sareng pose, sareng nawiskeun pangaluyuan sareng petunjuk.

1. Tempatkeun bantal atanapi simbut anu narilep dina lawon aisan.
2. Posisi lawon kira-kira bagian handap anjeun.
3. Tahan kana sisi lawon nalika lungsur deui.
4. Bungkus lawon kana suku anjeun kanggo pangrojong nalika anjeun ngagantung tibalik.
5. Ngawenangkeun panangan anjeun ngagantungkeun overhead.
6. Upami tiasa, pencét tangan anjeun kana lantai sapertos anu anjeun badé tahan sababaraha detik sakaligus.
7. Tahan posisi ieu dugi ka 5 menit dina hiji waktos.

Pilihan sling inversi

Milarian studio di daérah anjeun anu ngagaduhan aisan inversi nalika kelas yoga biasa atanapi udara.

Ngagunakeun palatih gantung TRX mangrupikeun pilihan sanés. Balanja kit latihan gantung TRX di dieu.

Pike témbok dicekel

Posisi ieu bakal ngabantosan anjeun pikeun ngembangkeun kakuatan awak luhur sareng ngabijilkeun suku anjeun tina lantai. Anjeun tiasa ékspérimén sareng mindahkeun suku anjeun kana posisi anu langkung luhur atanapi handap. Anjeun tiasa ogé nganggo kotak, léngkah, atanapi korsi dipan tibatan témbok.

1. Linggih sareng tonggongna dina témbok sareng suku anjeun dilegaan dihareupeun anjeun.
2. Ngadamel tanda horisontal dina mat anjeun gigireun keuneung anjeun.
3. Teras lebet kana posisi méja, ngajajar kelim pigeulang anjeun dina garis, atanapi nempatkeun panangan anjeun kana heels anjeun.
4. Pindah kana Dog ka handap-Nyanghareupan ku mencét kana lantai sareng leungeun anjeun sareng angkat pinggul anjeun kana siling.
5. Tempatkeun hiji suku dina hiji waktos dina témbok di tukangeun anjeun sareng jalan kaki anjeun kana témbok dugi ka anjeun bentuk L.
6. Ngidinan beuheung anjeun tetep nétral sareng Ceuli di antara panangan luhur anjeun.
7. Tahan posisi ieu dugi ka 1 menit.
8. Ngulang 2-3 kali.

Nalika anjeun kamajuan, anjeun tiasa milampah suku anjeun langkung luhur dina témbok pikeun nyandak taktak, pinggul, sareng keuneung dina hiji garis.

Sakali anjeun parantos ngawasa cekelan pike, anjeun tiasa milampah suku anjeun langkung luhur kana témbok nalika anjeun ngacungkeun leungeun dina caket témbok kana posisi tahan tangan lengkep.

Kalayan léngkah ieu, beuteung anjeun bakal nyanghareupan témbok.

Cekelan nganggo sareng tanpa témbok

Tembok mangrupikeun alat pangrojong anu hébat atanapi "spotter." Anggo témbok salaku titik toél nalika anjeun ngawangun balancing dina ukur panangan anjeun.

Dua pendekatan ieu parantos anjeun tahan kana téknologi supados témbok di tukangeun anjeun.

Pendekatan tangan # 1

1. Nangtung ku suku katuhu anjeun di payuneun suku kénca anjeun sareng panangan anjeun diangkat. Upami anjeun langkung resep, mimitian nganggo Dog-Downing Dog tibatan tempat nangtung ieu.
2. Angkat suku katuhu anjeun sakedik. Teras turunkeun deui ka lantai nalika nempatkeun panangan dina lantai sareng najong suku kénca anjeun, teras ka katuhu anjeun.
3. Align awak anjeun sahingga suku, pinggul, sareng taktak anjeun dina garis lempeng sareng tahan posisi ieu salami mungkin.

Pendekatan tangan # 2

• Mimitian dina Turun-Nyanghareupan Anjing atanapi narilep maju sareng leungeun anjeun dina taneuh, hiji nepi ka dua suku tina témbok.
• Mencet leungeun anjeun kana taneuh rada lega tibatan jarak taktak, teras angkat pinggul anjeun di luhur anjeun, jaga suku sareng suku anjeun tetep dina.
• Bayangkeun mereskeun pingping sareng ngungkit suku sareng suku anjeun luhur sirah anjeun.
• Sejajarkeun awak anjeun ku éta supaya ditumpukkeun sacara vertikal dina panangan anjeun sareng tahan posisi ieu salami mungkin.

Sakali anjeun ngagantungkeunna, melak leungeun anjeun langkung jauh tina témbok sahingga suku anjeun ngan ukur némpél témbok upami anjeun maju teuing ka payun.

Kalenturan sareng kakuatan pikeun latihan

• Pose Kursi
• Gagak Pose
• Turun-Nyanghareupan Anjing sareng variasi
• Posisi Merak Bulu
• pushups handstand dirobah
• Variasi Plain Pose, kalebet Sisi Plank Pose
• variasi pushup
• Kelinci Pose
• squats
• Ngadeg Pamisah
• Jawara III

Pikeun milampah kaluar sareng nangtang kasaimbangan

Upami anjeun parantos nguasai standar panangan, anjeun tiasa senang nyobian sababaraha variasi ieu. Anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan ieu sacara mandiri, ngalawan témbok, atanapi ku bantosan aisan inversi. Anjeun tiasa ogé mimitian dina posisi anu piked pikeun ngaraosan gerakan.

Léngkah-léngkah sisi tangan

1. Tina posisi panangan, angkat panangan kénca anjeun sakedik tina lantai.
2. Tempatkeun sakedik kana kénca teras angkat leungeun katuhu anjeun ka sisi kénca anjeun.
3. Align awak anjeun jadi taktak sareng pinggul aya dina luhur pigeulang anjeun.
4. Laksanakeun léngkah 5-10 dina unggal arah.

Taktak taktak

1. Jaga awak anjeun kuat sareng aktipitas sapanjang variasi ieu. Upami anjeun henteu tiasa ngahontal leungeun kana taktak anjeun, cobian angkat hiji leungeun sakedik tina lantai sababaraha detik sakaligus.
2. Tina posisi tahan tangan, angkat leungeun katuhu anjeun teras ketok taktak kénca anjeun.
3. Balikkeun leungeun anjeun ka posisi awal.
4. Teras lakukeun sisi kénca.
5. Ngalakukeun 5-10 pangulangan dina unggal sisi.

Variasi suku

Nalika dina panangan tangan, cobian sababaraha posisi leg, diantarana:

• belah lébar
• belah hareup-beulah
• suku kukupu
• suku garuda

Hal-hal anu kedah diémutan

Upami anjeun nembé ngamimitian, damel dina ngawangun otot dina awak anjeun sareng ngabijilkeun pamanggih pinggel sareng suku anjeun dina sirah anjeun.

Milarian réréncangan atanapi guru anu tiasa ngabantosan anjeun, sabab kadang-kadang ngan saukur nangtung batur gigireun anjeun tiasa masihan anjeun kapercayaan pikeun nyobaan hal-hal anyar.

Janten tibalik-handap tiasa janten sakedik disorientasi, janten pikaresepeun ogé pikeun batur anu tiasa nyayogikeun anjeun pitunjuk anu jelas sareng ngabantosan anjeun milari koréksi mana anu kedah dilakukeun.

Nyiapkeun pikeun turun deui

• Gulung ka luar na. Upami anjeun ngaraos ragrag tina handstand freestanding (teu aya témbok tukangeun anjeun), selapkeun gado sareng tuur kana dada anjeun sareng gulungkeun ti dinya.
• Léngkah tina éta. Upami anjeun ragrag ka gigir, cobian angkat suku anjeun ka lantai.
• Bantal. Tempatkeun sababaraha simbut atanapi bantal dina lantai upami éta ngabantosan anjeun langkung raoseun.

Nalika henteu ka cekel

Hindarkeun panangan nalika anjeun gaduh:

• aya masalah deui, taktak, atanapi beuheung
• kaayaan haté
• tekanan darah tinggi atanapi rendah
• aya patalina sareng getih anu ngalir kana sirah anjeun
• glaukoma

Awéwé anu nuju menstruasi atanapi hamil kedah nyingkahan inversi kecuali latihan dina pangawasan guru yoga.

Candak

Gumantung kana tingkat anjeun, tiasa nyandak sababaraha minggu atanapi bulan pikeun nyampurnakeun panangan anjeun, janten ngawangun lalaunan. Émut yén teu aya tujuan akhir, janten candak unggal dinten nalika sumping sareng hormat kaunggulan sareng watesan anjeun.

Tukeur kasampurnaan pikeun kasabaran, latihan, sareng katekunan sareng anjeun bakal dina jalan ka rutinitas pribadi anu endah. Salawasna bérés latihan handhand anjeun ku sababaraha bageur, balancing bentang pikeun niiskeun sareng tungtung dina catetan anu santai.