Sinkronisasi Siklus: Cocogkeun sareng Gaya Kaséhatan anjeun kana Siklus Haid Anjeun
Eusina
- Naon anu disingkronkeun ku siklus?
- Saha anu tiasa nguntungkeun tina panyingkronan siklus?
- Naon kerangka pikeun panyingkronan siklus?
- Dangukeun awak anjeun pikeun ngamaksimalkeun kabugaran
- Naon latihan anu kedah anjeun laksanakeun?
- Latihan numutkeun kana siklus anjeun
- Siklus nyinkronkeun cara anjeun pikeun nutrisi anu langkung saé
- Fase luteal henteu kedah dilakukeun
- Ngahudangkeun deui libido anjeun sareng ngajantenkeun jinisna pikaresepeun deui
- Janten subur deui
- Kumaha ngamimitianna?
Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.
Naon anu disingkronkeun ku siklus?
Kantos karaos sapertos anjeun budak pikeun hormon anjeun? Éta sanés ngan ukur imajinasi anjeun.
Ceurik hiji menit, kalintang éndah, bahkan di luar témbok mesum sakapeung - urang awéwé kadang-kadang janten bola tanaga anu teras-terasan, sareng urang tiasa gaduh siklus menstruasi pikeun nunjuk ramo.
Numutkeun ka diterbitkeun dina jurnal Archives of Gynecology and Obstetrics, turun naek hormon dina siklus menstruasi bulanan maénkeun peran penting dina réspon awak urang.
Aranjeunna mangaruhan status émosional, napsu, prosés pamikiran, sareng seueur deui.
Awéwé ngalaporkeun tingkat karaharjaan sareng kapercayaan diri anu luhur nalika tengah siklus dina pangajaran. Ngaronjatna rasa hariwang, mumusuhan, sareng déprési dilaporkeun sateuacan jaman aranjeunna.
Ieu dimana konsép "siklus sinkronisasi" diputer. "Siklus panyingkronan" mangrupikeun istilah anu didamel sareng mérek ku Alisa Vitti, Fungsional Nutrisi, HHC, AADP.
Vitti ngadegkeun FloLiving Hormone Center, nyiptakeun aplikasi MyFlo, sareng mimiti ngajelaskeun konsép dina bukuna, WomanCode.
Nicole Negron, ahli nutrisi fungsional sareng spesialis kaséhatan awéwé nyarios ka urang, "Sakali awéwé ngartos pergeseran hormonal bulanan ieu, aranjeunna tiasa nyingkahan korban hormonna sareng mimiti ngamaksimalkeun kakuatan hormonalna."
Nalika ngeunaan panilitian ilmiah, henteu seueur panilitian pikeun ngadukung panyingkronan siklus.
Seueur panilitian anu sepuh atanapi lemah, tapi anu ngadukung prakték ieu nyatakeun éta ngarobah kahirupan aranjeunna. Upami anjeun resep nyobian prosés ieu, ieu cara ngadamelna leres.
Saha anu tiasa nguntungkeun tina panyingkronan siklus?
Sanaos sadayana tiasa nguntungkeun tina panyingkronan siklus, aya sababaraha kelompok anu paling tiasa nguntungkeun. Grup ieu kalebet awéwé anu:
- gaduh sindrom ovarium polycystic (PCOS)
- kaleuwihan beurat
- teuing capé
- hoyong libido aranjeunna deui
- hoyong nyandung
Anjeun moal kaluar imah tanpa mariksa cuaca. Janten naha hirup buta tanpa ngawaskeun aliran hormon urang?
Upami anjeun henteu ngaraos 100 persén sorangan, khususna sekitar jaman anjeun, panyingkronan siklus tiasa kanggo anjeun.
Nyocogkeun kahirupan anjeun sareng siklus anjeun ngabantosan anjeun ngahindarkeun kabeuleum sareng ngajaga anjeun émut, unggal dinten, kana kabutuhan awak anjeun.
Naon kerangka pikeun panyingkronan siklus?
Nalika hormon urang surut sareng ngalir dina jangka waktu 4 minggu, siklus menstruasi urang sacara biologis gaduh tilu jaman anu béda:
- folikel (sékrési pra-endog)
- ovulasi (prosés ngaleupaskeun endog)
- luteal (sékrési pasca endog)
Nalika ngeunaan siklus panyingkronan, jaman anjeun anu sabenerna dianggap fase kaopat.
| Tahap | Dinten (sakitar) | Aya naon |
| Menstrual (bagian tina follicular phase) | 1–5 | Éstrogén sareng progesteron kirang. Lapisan rahim, disebat endometrium, dikucurkeun, nyababkeun perdarahan. |
| Follicular | 6–14 | Éstrogén sareng progesteron nuju naék. |
| Ovulasi | 15–17 | Puncak éstrogén. Téstostéron sareng naékna progesteron. |
| Luteal | 18–28 | Éstrogén sareng tingkat progéstéron tinggi. Upami endog henteu dibuahan, tingkat hormon turun sareng siklus menstruasi dimimitian deui. |
Poé anu didaptarkeun di luhur mangrupikeun rentang waktos rata-rata pikeun tiap tahap. Unggal jalma béda.
"Sakali awéwé parantos nyaman ngalacak siklusna dina bentuk kalénder, kuring teras ngajar aranjeunna pikeun ngalacak naon anu aranjeunna raoskeun unggal minggu siklusna sacara langsung," saur Negron.
"Kami nyiptakeun kalénder sareng tahapan sareng ngarencanakeun proyék naon anu kedah diprioritaskeun, latihan naon, aktipitas sosial, perawatan diri, sareng kagiatan hubungan pikeun dilibetkeun," saurna.
Dangukeun awak anjeun pikeun ngamaksimalkeun kabugaran
Salaku awéwé, urang tiasa diajar tarung nyeri, ngadorong langkung seueur kana latihan anu langkung seueur, sareng ulah aya anu ngawadul. Tapi naha urang leres-leres ngalakukeun kahadéan nyalira nalika pas?
Nalika hormon anjeun turun naek, kitu ogé énergi sareng suasana haté anjeun, anu mangaruhan kumaha awak anjeun tiasa caket kabugaran.
Éta sababna, numutkeun kaédah panyingkronan siklus, éta tiasa aya manpaatna pikeun ngaganti latihan anjeun dumasar kana siklus menstruasi anjeun sareng henteu fokus kana "ngadorong éta" unggal léngkah.
Ieu pitunjuk anu umum pikeun kamungkinan intensitas latihan anu tiasa nguntungkeun nalika turun naek hormon di sekitar siklus anjeun.
| Tahap | Latihan naon anu kedah dilakukeun |
| Haid | Gerak cahaya tiasa langkung saé dina tahap ieu. |
| Follicular | Coba kardio enteng. Hormon anjeun masih handap, khususna téstostéron. Ieu tiasa nyababkeun stamina anu handap. |
| Ovulasi | Milih pikeun sirkuit, latihan intensitas luhur, sabab énergi tiasa langkung luhur. |
| Luteal | Awak anjeun siap-siap pikeun siklus periode anu sanés. Tingkat énergi panginten kirang. Ngalakukeun latihan ringan-ka-sedeng tiasa paling saé. |
Naon latihan anu kedah anjeun laksanakeun?
Latihan numutkeun kana siklus anjeun
- Haid. Istirahat mangrupakeun konci. Peler diri. Fokus kana yoga yin sareng kundali sareng milih jalan semedi ngalangkungan alam tibatan ngadorong diri.
- Follicular. Jaga latihan pikeun hiking, lari ringan, atanapi langkung yoga dumasar-aliran anu tiasa janten kesang.
- Ovulasi. Téstostéron sareng éstrogén anjeun muncak, ngamaksimalkeun poténsi anjeun. Coba latihan sapertos latihan interval intensitas tinggi atanapi kelas spin.
- Luteal. Salami waktos ieu, progesteron naék nyaéta téstostéron sareng éstrogén ngaleutikan. Milih latihan kakuatan, Pilates, sareng versi yoga anu langkung intens.
Éta salawasna penting pikeun ngadangukeun awak anjeun sareng ngalakukeun naon anu raoseun. Upami anjeun ngaraos tiasa nyorong diri sakedik langkung sesah, atanapi kedah mundur langkung salami tahapan anu pasti, ieu henteu kunanaon. Dangukeun awak anjeun!
Siklus nyinkronkeun cara anjeun pikeun nutrisi anu langkung saé
Salaku ahli gizi fungsional, Negron condong kana dahareun salaku ubar pikeun alamat gejala menstruasi.
"Seringna, awéwé condong tuang tuangeun anu sami sacara rutin pikeun ngahémat waktos sareng hanjelu.
"Tapi béda babandingan éstrogén, progesteron, sareng téstostéron salami sasih peryogi kabutuhan nutrisi sareng detoksifikasi anu béda.
"Ngoyagkeun naon anu urang tuang dina unggal minggu ka minggu penting pikeun ngadukung awak siklik urang," jelasna.
Numutkeun ka Dr Mark Hyman, "henteu saimbangna hormon anjeun dipicu ku tuangeun anu goréng." Ieu ngandung harti ngaleungitkeun atanapi ngawatesan gula, alkohol, sareng kafein, utamina dina nalika fase menstruasi.
Fokuskeun tuang sadayana tuangeun sapanjang siklus anjeun pikeun ngabantosan hormon anjeun. Dahar unggal 3 atanapi 4 jam ogé tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngatur kadar gula getih sareng ngahindaran paku kortisol atanapi ayunan perasaan.
| Tahap | Porsi tuangeun |
| Haid | Dina fase ieu, éstrogén anjeun naék. Inuman tèh anu nyenangkeun, sapertos chamomile, pikeun merangan keram. Nyingkahan atanapi ngawatesan tuangeun lemak, alkohol, kafein, sareng tuang asin. |
| Follicular | Coba kalebetkeun tuangeun anu bakal metabolisme éstrogén. Museurkeun kana tuangeun sprout sareng fermentasi sapertos sprouts brokoli, kimchi, sareng sauerkraut. |
| Ovulasi | Kalayan éstrogén anjeun dina waktos anu luhur, anjeun kedah tuang tuangeun anu ngadukung ati anjeun. Difokuskeun kana pangan anti radang sapertos buah, sayuran, sareng almond. Aranjeunna ngarangkep manpaat kaséhatan anu luar biasa, kaasup sipat anti sepuh sareng panangtayungan tina racun lingkungan, anu dipikanyaho ngagaduhan pangaruh kana hormon anjeun. |
| Luteal | Éstrogén sareng progéstéone duanana lonjong teras ngaleut dina periode ieu. Tuang tuangeun anu bakal ngahasilkeun serotonin, sapertos sayuran héjo, quinoa, sareng soba. Anjeun ogé bakal hoyong difokuskeun tuang-euyeub magnésium anu merangan kacapean sareng libido rendah, sapertos coklat hideung, kangkung, sareng siki waluh. |
Kusabab fase luteal sateuacan jaman anjeun, anjeun bakal hoyong leres-leres fokus kana tuang anu séhat sareng nyingkahan sagala katuangan anu tiasa memicu rasa teu nyaman atanapi keram, sapertos kafein.
Fase luteal henteu kedah dilakukeun
- alkohol
- inuman karbonat sareng pemanis buatan
- daging beureum
- susu
- ditambih uyah
Émut, sarat nutrisi masing-masing jalma béda-béda. Hiji rencana ménu tiasa waé henteu minuhan sadaya kabutuhan anjeun.
A ahli kedah ngabimbing kaputusan ngeunaan rekomendasi nutrisi anjeun dumasar kana kabutuhan masing-masing.
Ngahudangkeun deui libido anjeun sareng ngajantenkeun jinisna pikaresepeun deui
Menstruasi sakitar tabu sakumaha seksualitas awéwé, tapi éta penting pisan.
"Kuring yakin pisan yén normalisasi haid mangrupikeun masalah féminis. Sanaos sagala kamajuan sosial sareng propésional anu parantos dilakukeun ku awéwé, nyarioskeun ngeunaan haid masih larang, "saur Negron.
Sara Gottfried, MD, nyarioskeun "perasaan umum 'meh'" kana hubungan séks sabab ngagaduhan sabab akar dina hormon. Hormones sok aya dina kasaimbangan dina awak, janten nalika naek, hartosna éta nyéépkeun rohangan anu sanés.
Dominasi éstrogén sareng téstostéron tinggi (umum pikeun PCOS) tiasa ngarampok anjeun libido. Cortisol, hormon setrés utama (katelah hormon "tarung-atanapi-hiber") tiasa ngarampok hormon séks.
| Tahap | Tip séks |
| Haid | Kramat? Langkung ti 3.500 awéwé anu nyandak survey urang nyarios yén orgasme ngagentos keram. Tapi pilihan anjeun salami minggu anu tenang ieu. Dangukeun awak anjeun, tuang numutkeun gizi nyingkronkeun siklus, sareng siap-siap salami sasih payun. |
| Follicular | Drive séks anjeun sacara alami handap, anu hartosna anjeun badé ningkatkeun masagi sareng némpél, tibatan penetrasi. Foreplay kreatif mangrupakeun konci. |
| Ovulasi | Dina fase ieu, éstrogén sareng téstostéron anjeun muncak, anu ngajantenkeun anjeun paling resep kana séks (sareng perdana pikeun nyiptakeun orok). Spontanitas tiasa bungbu hal-hal salami saminggu ieu sareng ngajantenkeun hal-hal pikaresepeun sareng frisky. |
| Luteal | Di kamar, anjeun peryogi sakedik stimulasi pikeun klimaks. Janten nyobian cocooan séks sareng pikaresepeun, posisi anyar. |
Kombinasi sareng olahraga sareng tuang pas dina waktos sareng siklus anjeun, damel sareng awak anjeun pikeun ngalawan setrés sareng kreatif dina séks.
Anjeun panginten tiasa waé ngalebetkeun tuangeun aphrodisiac sacara rutin kana diét anjeun, sapertos maca sareng pistachio.
Janten subur deui
Gizi pakait sareng kasuburan.
Panilitian anu luar biasa anu dilakukeun ku Universitas Harvard nuturkeun 17,544 perawat anu nikah kalayan henteu riwayat kasuburan salami 8 taun.
Nalika panalungtik ngarobih lima atanapi langkung aspek diet awéwé sareng kabiasaan latihan, awéwé kalayan siklus menstruasi anu henteu atanapi henteu teratur naekeun tingkat kasuburanna ku 80 persén.
Awéwé anu ilubiung dina pangaosan dipenta pikeun tuang:
- karbohidrat kompléks, sapertos buah anu dieusi serat
- sayuran
- kacang
- séréal sakabeh
- produk susu pinuh-gajih (tinimbang gajih low atanapi nonfat)
- protéin pepelakan, sapertos kacang sareng kacang
| Tahap | Aya naon |
| Haid | Salila période anjeun, awak anjeun henteu sateuacana kanggo ngadamel orok. (Ieu henteu hartosna anjeun henteu kedah latihan séks sareng kondom atanapi metode penghalang anu sanés, upami anjeun henteu hoyong ngalahirkeun.) Tetep fokus anjeun dina istirahat sareng nutrisi, nyiapkeun bulan payun. |
| Follicular | Salami saminggu saatos jaman anjeun, estrogen sareng téstostéron naék.Ieu nyababkeun tumuhna lapisan endometrium anjeun, dimana dimana endog pamustunganana bakal implant dirina, upami dibuahan. |
| Ovulasi | Endog asak anjeun dileupaskeun tina indung telur sareng murag kana tabung fallopian. Éta ngantosan di dinya spérma. Upami henteu aya spérma dina 24-36 jam, endog anjeun bakal hancur, sareng tingkat éstrogén sareng téstostéron ngirangan. |
| Luteal | Upami endog anjeun henteu dibuahan, awak anjeun mimiti ngahasilkeun langkung progesteron, nyiptakeun lapisan uterus anu langkung kandel. Ngadeukeutan akhir tahap ieu, sadaya tingkat hormon turun. Ieu ngakibatkeun pegatna éndométrium. |
Kumaha ngamimitianna?
Ngarobih kabiasaan gaya hirup anjeun dina siklus anjeun parantos aya mangabad-abad, predating kadokteran modéren.
Sakumaha anu dicarioskeun ku Negron, "Muka dialog kira-kira haid ngamungkinkeun urang pikeun ngarecah éra sareng informasi salah.
"Upami awéwé henteu tiasa nyarios ngeunaan menstruasi, tiasa nangtang jangka panjang pikeun awéwé janten pangacara pikeun kasihatanana nyalira."
Émut, awak masing-masing bénten. Sateuacan anjeun ngamimitian ngarobih gaya hirup, lacak siklus anjeun sareng pelajari pola pribadi anjeun. Aya sababaraha aplikasi anu sayogi pikeun ieu, kalebet Glow, Clue, sareng Kindara.
Éta tiasa dugi ka 3 bulan sateuacan anjeun ngaidentipikasi sakitar sabaraha lami unggal fase tahan.
Ku ngarobih gaya hirup anjeun pikeun cocog sareng parobahan hormon anjeun, anjeun panginten tiasa ngaleungitkeun éta "kurva bola hormon" saé.
Pasihan diri anjeun kakuatan pikeun terang naon anu lumangsung dina awak anjeun.
Nengetan kumaha awak anjeun ngaréspon nalika anjeun latihan panyingkronan siklus atanapi parobahan gaya hirup énggal. Dina gilirannana, awak anjeun bakal hatur nuhun kalayan perhatian sareng perawatan anu anjeun pasihkeun.
Allison Krupp mangrupikeun panulis Amérika, éditor, sareng novelis ghostwriting. Diantara petualangan liar, multi-buana, anjeunna cicing di Berlin, Jérman. Pariksa halaman wéb na didieu.
Artikel Anyar
Pituduh Lengkep pikeun Shin Splints