Kunaon Senang Énjing Anu Saé Sacara Waktos Anjeun

Eusina

• Naon Latihan Enjing Enjing?
• Naha Anjeun Kudu Ngalakukeun Latihan Enjing Enjing
• Wilujeng Enjing Latihan Pindahkeun Variasi
• Enjing Palasik Wilujeng
• Balik-Dimuat Enjing Enjing
• Enjing Enjing Dimuat Di payun
• Duduk Enjing Enjing
• Kumaha Ngagabungkeun Enjing Enjing Kana Latihan Anjeun
• Review pikeun

"Wilujeng énjing" tiasa mangrupikeun salam email, téks lucu anu dikirimkeun boo anjeun nalika nuju bisnis, atanapi, TBH, énjing-énjing anu henteu dimimitian ku jam alarm. Tapi "wilujeng enjing" ogé latihan anu kedah anjeun lakukeun pisan.

Pernah ngadéngé éta? Pitunjuk ieu kanggo anjeun. Ngagulung ka handap pikeun diajar persis kumaha ngalaksanakeun latihan énjing énjing kalayan bentuk anu saé sareng naon anu anjeun kéngingkeun tina nambihan kana rotasi latihan anjeun.

Naon Latihan Enjing Enjing?

Paling dasar na, gerakanna nyaéta hip-hinge. Hip-huh? "Hip-hinge mangrupikeun pola gerak fungsional anu ngalibatkeun ngajaga tulang tonggong nétral sareng béngkok dina cangkéng," ngajelaskeun therapist fisik Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., pangadeg Gerakan Vault, platform pendidikan gerakan digital. Pikeun ngabayangkeun, pikirkeun ngeunaan satengah munggaran tina deadlift nalika anjeun putus dina cangkéng sareng ngalipet payun-éta hinge hip. (Pernah ngalakukeun deadlift? Pitunjuk deadlift ieu kanggo anjeun).

Visual anu hadé anu sanés nyaéta namina gerakan: Kaluar tina ranjang énjing-énjing. Nalika anjeun turun tina ranjang, anjeun melak suku anjeun kana lantai, teras ngahijikeun garis tengah anjeun sateuacan némbak cangkéng anjeun nepi ka nangtung. Leres? Nya, éta latihan énjing énjing! (Tong hariwang, aya léngkah-léngkah lengkepna di handap ieu.)

Naha Anjeun Kudu Ngalakukeun Latihan Enjing Enjing

Sacara sederhana, énjing énjing mangrupikeun langkah pamungkas pikeun pencegahan tatu.

Sedengkeun énjing-énjing utami nguatkeun glutes sareng hamstrings anjeun, éta ogé nguatkeun sadaya otot sanés dina ranté posterior (otot sapanjang bagian tukang awak), sapertos bagian tukang, lats, sareng anak sapi. Éta ogé pencét sadaya otot dina inti (kalebet beuteung transverse, serong, sareng lantai pelvis), numutkeun ka CJ Hammond, palatih anu disertifikasi NASM sareng RSP Nutrisi. Sareng upami gerakanna ditimbang (henteu kedah kitu), éta tiasa nguatkeun tricep, bisep, taktak, sareng sarap anjeun salian ti sadayana anu urang kantos sebutkan. Yap, énjing-énjing saé sapinuh awak salaku latihan.

Tina sudut pandang pencegahan kacilakaan, pangaruh énjing énjing dina ranté posterior mangrupikeun perk anu paling penting. Salaku budaya, urang gaduh ranté posterior anu lemah, jelas Wickham. "Henteu sakali nalika urang angkat ti tempat damel dugi ka linggih dina mobil dugi ka calik di payuneun TV naha ranté posterior urang kedah ngaktipkeun sareng damel," saur anjeunna. Ieu tiasa ngajantenkeun otot-otot éta ketat pisan sareng / atanapi lemah.

Masalah sareng ranté posterior anu lemah nyaéta dua kali lipat. Mimiti, gugus otot sanés kapaksa ngimbangan ranté posterior anu lemah, sareng nalika éta kajantenan, "résiko kacilakaan sapertos plantar fasciitis, tatu dengkul, ditarik hamstring, sareng tatu low back all skyrocket," saur Hammond. Kadua, kusabab ranté posterior ngandung otot panggedéna sareng pangkuatna dina awak, ranté posterior lemah ngagagalkeun poténsi atlit anjeun. Ngahuleng. (Anjeun tiasa bet awéwé paling kuat di bumi Tia Toomey henteu ngagaduhan ranté posterior anu lemah!)

Alesan sanés pikeun ngalakukeun énjing-énjing saé nunjukkeun naon anu Wickham nyarioskeun ngeunaan latihan salaku pola gerak anu fungsional. "Pola gerak fungsional" mangrupikeun cara anu pikaresepeun pikeun nyarios yén gerakan meniru gerakan anu anjeun lakukeun salami padamelan sadidinten. (Conto sanésna kalebet: jongkok, push-up, atanapi lunge.) Upami anjeun henteu leres-leres ngalakukeun énjing-énjing, "kemungkinan anjeun bakal nganyenyeri punggung anjeun dina ngalakukeun gerakan sadidinten sapertos nempatkeun bahan kado, atanapi ngaitkeun tali sapatu anjeun angkat, "saur Wickham. Sareng éta leres leres nalika anjeun ngolotan, cenah. (Turunkeun deui parantos nyeri? Kieu carana ngagampangkeun nyeri éta ASAP.)

Wilujeng Enjing Latihan Pindahkeun Variasi

Sadaya variasi gerak énjing énjing ngalaksanakeun pola gerak umum anu sami. Tapi lamun anjeun ngamuat gerakan, dimana anjeun nahan atanapi posisi beurat na naha anjeun tetep nangtung mangaruhan kasusah gerakan sareng tingkat dimana gerakan nargétkeun inti anjeun atanapi hamstrings.

Enjing Palasik Wilujeng

Janten jujur: Latihan énjing anu saé mangrupikeun gerakan anu saé. Tapi nalika leres lepat, éta tiasa résiko tinggi cilaka — utamina nalika dimuat. "Tambihkeun beurat nalika pola gerak anjeun henteu saé, sareng anjeun nyababkeun cilaka sapertos cakram herniasi atanapi tonjolan," saur Wickham. Yikes.

Kusabab kitu anjeunna nyarios yén sadaya jalma kedah kéngingkeun OK tina palatih dina bentukna ngalaksanakeun gerakan anu klasik, henteu ditimbang sateuacan nambihan beurat kana latihan. "Sahenteuna, anjeun kedah video nyalira ngalakukeun gerakan ti gigir sareng pastikeun tonggong anjeun henteu buleud [dina dua arah]," saurna.

Kumaha carana ngalakukeunana:

A. Ngadeg sareng dampal sampéan pingping, jempol nunjuk ka hareup, tuur lemes dibéngkokeun. Leungeun kedahna lempeng ka handap atanapi ngalangkungan dada. (Wickham nyarioskeun nempatkeun panangan anjeun dina sirah anjeun atanapi overhead sacara teu dihaja tiasa nyababkeun anjeun mundur tina posisi nétral.)

B. Kawat tengah sareng sakaligus hinge dina cangkéng sareng dorong bokong lempeng deui, jaga suku handap jejeg sareng lantai.

C. Ngajaga tonggong rata, teraskeun turunkeun awak kana lantai dugi ka aya perhatosan dina hamstrings atanapi tonggongna mimiti buleud.

D. Pencét kana suku sareng drive ngaliwatan pinggul pikeun ngabalikeun gerakan, nganggo hamstrings sareng inti pikeun nangtung nangtung. Squeeze glutes di luhur.

Catetan: Nalika anjeun antukna hoyong damel nuju hinge awak anjeun ka hareup dugi ka sajajar sareng taneuh, sigana kusabab heureut hamstring sareng / atanapi kalemahan inti, anjeun panginten henteu tiasa ngalakukeun éta mimitina. Henteu kunanaon! "Entong hariwang pisan upami turun janten anjeun kompromi bentuk," saur Wickham. "Sababaraha urang panginten tiasa hinge payun sababaraha inci kanggo ngamimitian." (Upami hamstring anjeun ketat, anjeun panginten tiasa ngagarap 6 hamstring ieu dugi ka rutin anjeun ogé.)

Balik-Dimuat Enjing Enjing

Kantos ngalaksanakeun jongkok tonggong? Welp, nalika anjeun ngalakukeun barbel dina posisi anu dimuat deui. Pikeun énjing anu dimuat deui, barbel aya dina posisi anu sami.

Mimiti, perlu disebatkeun yén anjeun tiasa latihan nganggo pipa PVC pikeun niru rasa nalika ngalaksanakeun latihan énjing kalayan barbel. (Atanapi, upami anjeun di bumi, cekel sapu.) Sakali anjeun siap angkat ka barbel, anjeun gaduh dua pilihan pikeun kéngingkeun palang kana tonggong anjeun. Anjeun tiasa nyetél rak jongkok sareng ngabongkar palang sapertos anu anjeun badé jongkok tonggong. Atanapi, upami éta cekap terang, anjeun tiasa ngabersihkeun barbel kana posisi raka payun (nalika anjeun nyepengan payuneun awak anjeun supados ngalir sacara horizontal ngalangkungan dada anjeun, sareng ngagantung dina taktak anjeun). Teras, dorong pencét palang overhead, teras turunkeun deui di tukangeun sirah anjeun supados éta ngariung dina tonggong luhur anjeun. (Patali: Latihan Barbell Unggal Awéwé Kedah Ngawasaan)

Catetan: Kusabab nyandak barbel tina rak langkung gampang sareng ngamungkinkeun anjeun angkat langkung beurat, éta pilihan anu urang bakal ngajelaskeun di handap ieu dina léngkah A dugi ka B. Léngkah sésana nyaéta gerakan énjing énjing sorangan.

A. Upami nganggo rak jongkok (ogé katelah rig), leumpang nepi ka palang sareng celepkeun handapeunana supados batangna napak dina sarap anjeun atanapi deltoid tukang. Lempeng suku pikeun unrack bar.

B. Léngkah mundur tina rak janten anjeun gaduh ruang pikeun engsel payun. Suku posisi hip-lébarna, jempol sakumaha lempeng sabisa. Aktipkeun tonggong luhur ku ngacokeun pinkies kana palang.

C. Garis tengahna teras dibengkokkeun kana cangkéng, pencét tonggong tonggong bari turunkeun awak kana lantai.

D. Terus turunkeun dugi ka ngaraos manteng dina hamstrings, atanapi dugi dada sajajar sareng taneuh-mana waé anu pangpayunna.

E. Tetep aktipitas abs, teras aktipkeun glutes sareng hamstrings kanggo balik deui ka nangtung.

Enjing Enjing Dimuat Di payun

Upami anjeun henteu ngagaduhan barbel, tapi ngalakukeun gaduh dumbbell lampu, kettlebell, atanapi bal ubar (atanapi barang-barang rumah tangga ieu), anjeun masih tiasa ngalakukeun cahayaan beurat isuk. Kata kunci di dieu: hampang.

Nalika anjeun ngamuat beurat payuneun awak anjeun, inti anjeun nyaan kedah kalibet pikeun ngabantosan anjeun ngajaga tulang tonggong nétral sapanjang unggal rep. "Upami inti anjeun henteu kuat pikeun beurat anu anjeun anggo, éta tiasa nyababkeun tonggong anjeun dina posisi anu bahaya," jelas Wickham.

Mimitian lampu. Sapertos piring 5 pon, kettlebell, atanapi dumbbell. Atanapi, anggo buku téks cangkang upami anjeun damel di bumi. Nalika anjeun beuki kuat anjeun tiasa damel nepi ka énjing latihan kalayan dumbbells dina beurat sedeng.

A. Ngadeg sareng dampal sampéan pingping, nahan gaya corétan beurat (vertikal) dina kadua panangan di payuneun dada, siku dipasang kana tulang rusuk.

B. Inti kurung sareng tuur tuur, teras teraskeun deui cangkéng bari condong kana dada, teraskeun deui lempeng.

C. Balikkeun gerakan pas anjeun ngaraos manteng dina hamstrings anjeun atanapi nalika inti anjeun mimiti capé ku mencét suku ka handap sareng nyetir ngaliwatan hips deui nangtung.

Duduk Enjing Enjing

Ngalaksanakeun énjing énjing sareng persik anjeun dipelak nekenkeun hamstrings anjeun Langkung sakedik tibatan variasi nangtung mah. Tapi éta ngutamakeun glutes anjeun sareng handap deui Tambih deui, Numutkeun Wickham. Mangrupikeun pilihan anu saé pikeun dianggo pikeun haneutkeun awak pikeun squats anu beurat, cenah.

A. Milarian permukaan anu teguh sapertos kotak atanapi méja cekap cekap yén anjeun tiasa melak suku dina lantai nalika calik. Diuk, suku dipelak dugi ka lébar taktak.

B. Inti kurung. Grind glutes kana bangku sareng ngajalankeun suku kana lantai. Teras ngajaga batang anu handap janten handap dugi awakna caket sareng sajajar sareng lantai sakumaha anjeun tiasa kéngingkeun henteu buleud deui.

C. Pencét ngaliwatan lantai sareng hamstrings aktif sareng garis tengah pikeun ngamimitian deui.

"Cara anu paling aman pikeun beuratkeun latihan [ieu] nyaéta ngabongkar barbel tina rak caket [sapertos jongkok barbel deui] sareng linggih dina bangku caket dieu," saur Wickham. Nanging, anjeunna nyarios yén anjeun moal meryogikeun langkung ti barbel kosong — upami éta. Tangtosna, anjeun tiasa ngan ukur nganggo beurat awak, ogé, nempatkeun panangan dina dada.

Kumaha Ngagabungkeun Enjing Enjing Kana Latihan Anjeun

Teu aya alesan pikeun ngahijikeun gerakan ieu kana gaya AMRAP atanapi métabolik-udar. Atanapi saleresna, latihan naon waé anu ngabutuhkeun balap ngalawan waktos. Kualitas, teu kuantitas mangrupikeun gim dina enjing anu saé, numutkeun ka Hammond.

Salaku gerakan pemanasan: Nalika henteu beurat atanapi beurat beurat, anjeun tiasa ngalakukeun énjing-énjing salaku bagian tina pemanasan anjeun pikeun 'hudang' ranté posterior sareng otot inti, saur Wickham. Salaku conto, sateuacan gerakan sapertos deadlift beurat, jongko, atanapi bersih, anjeunna nyarankeun ngalakukeun 3 sét 12 dugi 15 repetisi. "Ngalakukeun énjing saé sateuacan latihan bakal ngabantosan awak anjeun pikeun ngaktipkeun ranté posterior anjeun supados otomatis kajadian nalika latihan," saur anjeunna. (Ieu mangrupikeun pemanasan anu dinamis lengkep pikeun dilakukeun sateuacan angkat angkat beurat.) Anjeun ogé tiasa nganggo pipa PVC pikeun latihan ngalakukeun énjing-énjing saé sateuacan ngalih ka barbel kabobot.

Salaku gerakan kakuatan: Anjeun tiasa ogé énjing-énjing saé salaku latihan kakuatan dina dinten leg. Wickham nyarankeun ngalakukeun 3 atanapi 4 sét 8 ka 12 wéb dina beurat anu anjeun tiasa lakukeun kalayan bentuk anu teu sampurna. Sakali anjeun kenal sareng pola gerak, anjeun tiasa ngalakukeun 5 sét 5 wéb dina sedeng-beurat, saurna. Balik wae langkung beurat sareng résiko langkung ageung tibatan pahala poténsial. Oh, sareng pastikeun pikeun ngalakukeun éta cukup mimiti dina latihan anjeun yén inti anjeun henteu teuing diusap pikeun kalibet. (Tingali: Kumaha Cara Ngalereskeun Latihan Anjeun Dina Gym)

Émut: Isuk anu saé pantes waktos anjeun sabab éta ngabantosan nyegah cilaka. Entong ngantep ego anjeun ngaganggu éta.

Review pikeun