Laksanakeun Latihan HIIT Ieu Di Cai Pikeun Sacara serius Ngaktipkeun ABS Anjeun

Eusina

• Triple Combo
• Plank Series
• Ngadeg Series
• Tabletop Series
• Luncat Series
• Push-Up Series
• Sisi Plank Series
• runtuyan Abs
• Review pikeun

ICYMI, aya karesep latihan énggal ngambil alih kolam renang dimana-mana. Pikirkeun éta salaku campuran antara kosan paddle stand-up sareng kelas kabugaran butik favorit anjeun. (Kieu naon anu anjeun kedah terang ngeunaan SUP-ing, sareng kunaon anjeun kedah nyobian usum panas ieu.) Ayeuna anjeun tiasa ngalakukeun barre, HIIT, sareng yoga bari sacara harfiah ~ngambang~ dina cai. Naha pencét kolam renang tinimbang studio? Nempatkeun latihan anjeun dina cai nambihan tingkat anyar inti tina papacangan anu anjeun henteu tiasa dugi kana taneuh. Nambahkeun tangtangan balancing dina salah sahiji tikar latihan inflatable ieu sareng ujug-ujug squats dasar jauh tina gerakan anu gampang sareng dinamis ampir teu mungkin. Bagian hébat: ragrag kaluar ngan hartina bade dip di kolam renang.

Wangunna Gandeng sareng salah sahiji perusahaan pangheulana ngamimitian tren, Glide Fit, pikeun nyobian latihan HIIT/yoga dina cai di Manhattan-hirup dina Wangunna kaca Facebook. Sanaos padamelan cai nambihan tantangan tambahan, anjeun tiasa ngalaksanakeun gerakan ieu langsung tina kanyamanan di bumi anjeun-anu anjeun peryogikeun nyaéta tikar yoga! (Hoyong nyobian Glide Fit IRL? Pariksa tempatna di panjuru dunya, atanapi mésér tikar kembung nyalira pikeun dianggo di kolam renang anjeun.)

pemanasan yoga: Tuturkeun sareng pemanasan yoga 15 menit dina video, atanapi lakukeun aliran yoga quickie (latihan yoga ieu pikeun jalma anu benci yoga sacara jujur ​​sampurna salaku pemanasan).

Triple Combo

A. Plank: Mimitian dina posisi plank tinggi. Tahan 10 detik.

B. jongjon: Nangtung kalayan suku hip-lebar eta jeung leungeun overhead, biceps ku Ceuli. Diuk cangkéng deui béngkok tuur kana jongkok. Ngalakukeun 10 perwakilan.

C. Triceps dip: Mimitian dina posisi tabletop sabalikna, suku datar di lantai, tuur adzab ka luhur, sarta palem di lantai jeung fingertips nunjuk ka arah glutes. Angkat cangkéng sareng siku ngagulung lempeng deui kana awak handap sababaraha inci. Pencét kana lantai kana panangan lempeng. Ngalakukeun 10 perwakilan.

Plank Series

A. Plank ka handap anjing: Mimitian dina posisi plank tinggi. Haseup sareng ngalihkeun pinggel deui ka anjing handap, ngabentuk "V" tibalik-handap sareng awak. Inhale jeung pindah ka hareup deui plank. Ngalakukeun 10 perwakilan.

B. Pendaki gunung lalaunan-mo: Ti plank luhur, lengkah suku katuhu ka hareup sababaraha inci di tukangeun leungeun katuhu, lajeng ulang ku suku kénca. Lengkah suku katuhu deui kana plank, teras léngkah kénca deui kana plank. Ngulang pikeun 30 detik.

C. Shin ketok: Tina posisi plank luhur, pindahkeun leungeun kénca ka tengah jeung manjangkeun panangan katuhu ka hareup. Haseupkeun sareng ngalihkeun pinggel deui ka anjing handap, ngabentuk "V" tibalik-handap sareng awak, sareng ngahontal leungeun katuhu ka Shin kénca. Nghirupan sareng ngalih payun deui ka plank, panangan katuhu dilegaan ka hareup. Ngalakukeun 10 perwakilan.

Laksanakeun 30 detik pendaki gunung anu laun atanapi gancang, teras malikan shin tap di sisi sabalikna, teras 30 detik pendaki gunung anu laun atanapi gancang.

Ngadeg Series

A. jongjon: Nangtung kalayan suku hip-lebar eta jeung leungeun overhead, biceps ku Ceuli. Diuk cangkéng deui béngkok tuur kana jongkok. Ngalakukeun 10 perwakilan.

B.Dirobah burpee: Nangtung. Melu ka payun sareng tempat palem dina lantai payuneun sampéan. Lengkah suku deui kana plank luhur, teras lengkah aranjeunna ka hareup kana leungeun jeung nangtung. Ngulang pikeun 30 detik.

C. Ngalangkungan squat: Nangtung kalayan suku hip-lebar eta jeung leungeun overhead, biceps ku Ceuli, sarta angkat keuneung katuhu pikeun saimbang dina bal tina toe katuhu. Diuk hips deui ngabengkokkeun tuur kana squat a. Ngalakukeun 10 perwakilan.

Laksanakeun 30 detik burpees, tambahkeun luncat upami mungkin. Ngulang relevé squat, lakukeun 10 reps kalawan keuneung sabalikna diangkat, lajeng ngalakukeun 30 detik burpees nambahkeun hiji luncat sarta push-up lamun mungkin.

Tabletop Series

A. ngawelah Tabletop: Mimitian dina posisi méja dina siku sareng tuur. Nincak leg ka katuhu ka gigir teras tarik deui, siga najong kana cai. Ngalakukeun 10 perwakilan.

B. Papan: Mimitian dina posisi plank tinggi. Tahan 30 detik.

Balikan A sareng B, ngawelah di sisi sanésna.

Laksanakeun hiji babak tina Triple Combo, teras malikan Series Tabletop. Beristirahat salami 30 detik.

Luncat Series

A. Anak sapi ngangkat: Ngadeg sareng suku saukuran lébar sareng jempol nunjuk ka payun. Angkat keuneung nepi kana bal suku, mastikeun ankles teu gulung kaluar. Turunkeun deui ka posisi ngamimitian. Ngalakukeun 10 perwakilan. Salila set kadua, titik toes kaluar dina sudut 45-derajat. Salila set anu katilu, ngalakukeun angkat sareng lébar lébar sareng tétéla dina posisi jongkok sumo. Salila set kaopat, lakukeun squats jump sumo tina jurus lega ieu.

B. Ngabuburit luncat squats: Ngadeg sareng suku lébar-lébar. Diuk hips deui ngabengkokkeun tuur kana squat a, teras luncat, péngkolan 90 derajat ka katuhu, badarat di squat sejen. Malikan deui dugi ka payun deui. Arah alternatif pikeun tiap set.

C. suku gancang: Kalayan tuur dibengkokkeun, gancang angkat tina hiji suku kana anu sanés salami 30 detik.

Ngalakukeun 4 sét. Laksanakeun hiji babak ti Triple Combo. Beristirahat salami 30 detik.

Push-Up Series

A. Lebar push-up: Mimitian dina posisi plank luhur kalawan leungeun lega. Ngabengkokkeun siku kaluar ka sisi pikeun nurunkeun awak, teras pencét kana palem pikeun balik deui ka posisi awal. Ngalakukeun 10 perwakilan.

B. Slow-mo plank jack: Ti plank luhur, lengkah suku katuhu kaluar sababaraha sénti, tuluy suku kénca kaluar sababaraha sénti, tuluy lengkah suku katuhu asup jeung suku kénca asup. Ulang salila 30 detik.

C. Triceps push-up: Mimitian dina posisi plank tinggi ku palem handapeun taktak. Bend siku lempeng deui kana awak handap, teras pencét kana palem kanggo balik ka posisi awal. Ngalakukeun 10 perwakilan.

D. Plank jack: Ti plank luhur, lengkah suku katuhu kaluar sababaraha sénti, tuluy suku kénca kaluar sababaraha sénti, tuluy lengkah suku katuhu asup jeung suku kénca asup. Ulang salila 15 detik. Teras lakukeun jack jack plank rutin, nincak kadua suku kaluar sareng dina waktos anu sami. Balikan deui salami 15 detik.

Sisi Plank Series

A. Sisi plank samping angkat: Mimitian dina posisi plank sisi dina lontar katuhu ku tuur katuhu dina lantai na hip diangkat. Angkat suku kénca lempeng kana hawa, teras lalaunan nurunkeun deui ka lantai. Ngalakukeun 10 perwakilan.

B.Sisi plank toe dip: Tina posisi ieu, angkat lempeng kénca lempeng ka payun sareng deui kanggo ngadamel bunderan alit, saolah-olah nyelupkeun jempol dina cai. Ngalakukeun 10 perwakilan.

C. Sisi plank keuneung nyeret: Ti posisi ieu, najong lempeng leg kénca rada mundur tur sered keuneung sakuliah lantai, bending suku ka arah glute, lajeng balik deui ka plank samping. Ngalakukeun 10 perwakilan.

Balikan deui di sisi anu sabalikna.

runtuyan Abs

A. asup jeung kaluar: Mimitian linggih di lantai, palem di lantai balik hips, fingertips nunjuk ka arah glutes. Angkat keuneung tina lantai sareng manjangkeun suku payun, condong awak sakedik deui. Teken tuur kana arah dada, teras manjangan pikeun ngamimitian rep salajengna. Ngalakukeun 10 perwakilan.

B. twists Rusia: Tina posisi ieu, angkat keuneung janten shins sajajar sareng taneuh sareng angkat leungeun pikeun némpél payuneun dada. Puterkeun awak pikeun ngetok ramo ka katuhu, teras ka kenca. Ngulang pikeun 30 detik.

C. Sabalikna tibalik: Mimitian dina posisi tabletop sabalikna, suku datar di lantai, tuur adzab ka luhur, sarta palem di lantai jeung fingertips nunjuk ka arah glutes. Angkat hips pikeun ngabentuk garis lempeng tina taktak ka tuur. Tahan salami 15 detik.

Ulang A ngaliwatan C.

D. Leg handap: Ngabohong nyanghareupan lantai sareng suku ngalegaan kana siling, suku dina cangkéng sareng suku diliput. Lalaunan nurunkeun suku turun kana taneuh, teras angkat angkat deui ka posisi awal. Ngalakukeun 10 perwakilan.

E. Hip angkat: Ngabohong nyanghareupan lantai sareng suku ngalegaan kana siling, suku dina cangkéng sareng suku diliput. Shift suku rada maju leuwih awak sareng terlibat abs pikeun ngangkat hips sababaraha inci tina taneuh. Ngalakukeun 10 perwakilan.

F. Sapédah crunch: Ngabohong nyanghareupan lantai, sareng suku dilegaan, kumalayang sababaraha inci tina lantai sareng leungeun di tukangeun sirah, siku nunjuk. Tarik dengkul kénca ka arah dada, puteran taktak pikeun nyabak siku katuhu ka tuur kénca. Pindah, ngalegaan leg kénca jeung tarik tuur katuhu asup. Ulang pikeun 30 detik.

G.Gunting: Ngagolér dina lantai, suku ngalegaan, suku jeung bilah taktak hovering sababaraha inci kaluar lantai. Angkat leg katuhu leuwih hips jeung gently tahan balik anak sapi. Pindah, nurunkeun leg katuhu pikeun hover tur manjangkeun leg kénca ngaliwatan hips. Éta 1 rep. Ngalakukeun 10 perwakilan.

Review pikeun