5 Pindah pikeun merangan Tonjolan Kutang sareng Ngepaskeun Punggung Anjeun

Eusina

• Ngarasa nyaman dina kutang anjeun
• Mawa deui bébas-nonjol deui
• Laksanakeun ieu tilu kali:
  
• Kumaha ngalakukeun unggal latihan
• Pullups
• Baris dumbbell ngagulung
• Superman
• Pencét overhead Pilates
• Geser panangan
• Tés akhir

Ngarasa nyaman dina kutang anjeun

Urang sadayana ngagaduhan papakéan éta - anu calik dina lomari urang, ngantosan debutna dina siluét anu dilahirkeun ku cara kieu. Sareng anu terakhir anu urang peryogikeun nyaéta alesan naon waé, sapertos kejutan kutang tonjolan, pikeun ngaruksak kapercayaan urang sareng nyababkeun urang isin jauh tina perasaan kuat sareng geulis.

Sedengkeun nargétkeun tonjolan kutang sigana sapertos sadayana ngeunaan pilari smokin 'dina papakéan, éta saéstuna ogé win-win pikeun kaséhatan anjeun. Punggung anjeun mangrupikeun bagian tina inti anjeun (sapertos abs anjeun) sareng penting pisan pikeun gerakan sadidinten sareng ngajaga kahirupan anu séhat. Janten latihan latihan penguatan ieu tiasa ngabantosan ningkatkeun sikep anjeun, stabilitas, sareng kasaimbangan, sareng merangan nyeri punggung handap.

Janten naon anu anjeun ngantosan? Candak mat anjeun, sababaraha dumbbells, sareng dua anduk alit, teras jadwalkeun rutin ieu kana kalénder anjeun.

Mawa deui bébas-nonjol deui

Saatos sési kardio anjeun, pencét beurat. Coba lima latihan ieu ku ngalengkepan 3 sét 10 repetisi kanggo unggal latihan, teras teraskeun ka anu salajengna.

Laksanakeun ieu tilu kali:

• 10 tarikan
• 10 barisan dumbbell ngagulung
• 10 jajar tibalik
• 10 Pilates overhead press
• 10 slide leungeun

Nyarios pamit pikeun gajih tonggong tonggong sanés ngalereskeun gancang, tapi hasilna tiasa janten kabagjaan waktos cinyusu saatos anjeun ngungkabkeun otot anu nembé kenceng.

Kami ngarepkeun anjeun tiasa ngirangan sadaya anu diintip tina kutang kutang anjeun, tapi éta henteu mungkin! Pikeun nada sadaya daérah anu némpél kutang anjeun sareng ngirangan gajih sadayana, éta ogé peryogi pola anu saimbang sareng kardio biasa.

Kumaha ngalakukeun unggal latihan

Pullups

A pullup mangrupikeun salah sahiji latihan beurat awak anu paling nangtang anu tiasa anjeun laksanakeun. Éta tiasa dianggo pikeun tonggong anjeun, nyaéta lats anjeun, anu ngagolér handapeun tonjolan kutang pesky. Luncat kana mesin pullup bantosan pikeun ngawangun kakuatan anjeun sareng janten pro pullup.

Alat-alat anu diperyogikeun: Mesin pullup dibantuan

1. Mimitian ku ngagantung tina palang tarik ku panangan anjeun lempeng sareng panangan taktak-lebar.
2. Tarik diri ku ngabengkokkeun siku sareng narik aranjeunna ka lantai. Sakali gado anjeun ngalirkeun palang, turunkeun deui ka handap pikeun mimiti.

Upami anjeun henteu ngagaduhan aksés ka mesin penarik, anjeun ogé tiasa nyobian salah sahiji alternatif panangan tina pituduh ieu.

Baris dumbbell ngagulung

Latihan sanés anu nargétkeun lats anjeun, barisan dumbbell anu dibengkokkeun sigana bakal langkung gampang tibatan penarik, tapi tong ngantep éta ngabobodo anjeun - anjeun masih bakal kéngingkeun seueur bangbaluh.

Alat-alat anu diperyogikeun: 2 dumbbells dimimitian ku 10 pon upami anjeun pemula

1. Candak dumbbell dina unggal panangan sareng engsel dina pingping janten awak luhur anjeun ngagulung dina sudut 45-derajat ka arah taneuh. Panangan anjeun kedah ngagantung payuneun anjeun, jejeg kana taneuh.
2. Ngajaga sirah sareng beuheung nétral, balik lempeng, sareng stabilkeun inti anjeun, béngkokkeun siku anjeun sareng angkat dumbbells dugi ka sisi anjeun, tetep siku anjeun caket kana awak anjeun.
3. Nalika dumbbells pencét pinggel anjeun, reureuh sareng peres otot tonggong anjeun (lats sareng rhomboids anjeun) sateuacan lalaunan ngaleupaskeun panangan anjeun turun ka posisi awal.

Anjeun tiasa ogé ngalakukeun ieu dina posisi lunge pikeun latihan anu langkung sengit.

Superman

Nalika damel tonggong anjeun anjeun moal hilap bagian handapna. Dina 2013 ieu panilitian ngeunaan saha anu ngalaksanakeun latihan éksténsif balik deui 3 kali saminggu salami 10 minggu, aya kanaékan anu signifikan dina kakuatan otot sareng rentang gerak tulang tonggong gerak. Daptar kami!

Alat-alat anu diperyogikeun: teu aya

1. Bohong nyanghareupan kana taneuh sareng panangan anjeun diulur payuneun anjeun, sirah anjeun santai, sareng pucuk sampéan anjeun dina taneuh.
2. Pikeun ngalengkepan pamindahan, sakaligus angkat suku sareng panangan anjeun sababaraha inci tina taneuh tanpa angkat sirah anjeun. Ngareureuhkeun sadetik atanapi dua di luhur, teras balik deui pikeun ngamimitian.

Pencét overhead Pilates

Pencét overhead tiasa dianggo kana taktak anjeun ogé bagian luhur anjeun. Tambih Deui, kusabab pamindahan ieu dilakukeun linggih dina lantai, anjeun bakal ngalaksanakeun inti anjeun dina cara anu gedé.

Alat-alat anu diperyogikeun: dua lampu dumbbells, masing-masing 5 atanapi 10 pon

1. Mimitian ku linggih dina taneuh sareng suku anjeun ngagulung sareng dampal suku anjeun némpél di payuneun anjeun.
2. Kalayan dumbbell dina unggal panangan sareng dampal leungeun anjeun nyanghareupan, mimitian ku beurat istirahat dina jangkungna taktak.
3. Nguatkeun inti anjeun, manjangkeun panangan anjeun, nyorong beuratna nepi sareng ngajauh ti anjeun. Anjeun kedah raoseun ieu dina lats anjeun.
4. Balik deui ka posisi mimiti sareng balikeun deui.

Geser panangan

Sakumaha urang parantos nyarioskeun tadi, tonggong anjeun dianggap bagian tina inti anjeun, sareng geser panangan mangrupikeun cara anu saé pikeun ngerjakeunana. Sakumaha namina nunjukkeun, éta ogé masihan panangan anjeun lumpat artosna, janten win-win dina buku kami.

Alat-alat anu diperyogikeun: slaider atanapi alat anu sami, sapertos piring kertas atanapi dua anduk alit, katambah mat

1. Anggap posisi awal dina mat, dina sadaya opat ku slider handapeun leungeun anjeun.
2. Kencangkan abs anjeun sareng ngawitan nyorong leungeun anjeun ka payuneun anjeun dugi ka anjeun tiasa angkat tanpa némpél kana taneuh.Pastikeun yén inti anjeun tetep aktipitas sareng pinggul anjeun henteu tunduh.
3. Lalaunan balik deui ka posisi awal ku narik deui leungeun anjeun kana arah dada anjeun.

Tés akhir

Tangtosna, aya kamungkinan janten anu nyababkeun kutang tonjolan. Sareng ieu bakal janten kasus anu hebat tina "éta anjeun, sanés kuring." Janten tanyakeun ka diri anjeun: Naha kuring nganggo kutang ukuran anu pas? Ternyata ,. Kéngingkeun pas propésional atanapi nganggo kalkulator ukuran kutang pikeun mastikeun yén anjeun henteu sadar ngabalukarkeun tonjolan kalayan ukuran anu lepat.

Sakali anjeun ngagaduhan anu kuadrat jauh, teraskeun pokusna dina diet, cardio, sareng latihan kakuatan. Anjeun bakal nyarios buh-bye pikeun kutang tonjolan dina waktos anu singget, anu saleresna ngan ukur bonus meunang deui seksi anu ngagaduhan anjeun raos anu saé, sareng nangtung jangkung sareng bangga dina kulit anjeun nyalira.

Nicole Davis mangrupikeun panulis anu berbasis di Boston, palatih pribadi anu disahkeun ku ACE, sareng peminat kasihatan anu damel ngabantosan awéwé hirup langkung kuat, langkung séhat, kahirupan anu langkung bahagia. Filsafat na nyaéta nangkeup kurva anjeun sareng nyiptakeun pas anjeun - naon waé éta! Anjeunna diulas dina majalah Oxygen "Future of Fitness" dina édisi Juni 2016. Tuturkeun manehna kana Instagram.