Latihan Tabata Awak Sadayana Anu Tiasa Anjeun Laksanakeun Di Ruang Ruangan anjeun

Eusina

• Sisi Plank Dip & Ngahontal
• Lung ka Maju Hop
• Plank kalayan Knee Drive & Kick Out
• Curtsey Lunge ka Gurat & Tepak Hareup
• Review pikeun

Pikir anjeun peryogi rak dumbbells, alat kardio, sareng gimnasium pikeun latihan anu saé? Dipikir deui. Latihan Tabata di bumi ieu ti pelatih jenius Kaisa Keranen (a.k.a. @kaisafit, dalang tukangeun tantangan Tabata 30 dinten urang) henteu kedah peralatan kecuali awak anjeun-tapi éta henteu hartosna éta henteu ngagoreng otot anjeun.

Upami anjeun teu acan ngalakukeun Tabata sateuacanna, ieu mangrupikeun inti: 20 detik sakuat anjeun, teras istirahat 10 detik. Ieu sanés waktosna pikeun enteng; anjeun kedahna ngaraosan ampir instan. Upami anjeun nyarios, pasihan diri pikeun pemanasan anu pondok (sababaraha leumpang, squats beurat awak, peregangan dinamis, atanapi rutinitas gancang ieu) pikeun pindah sateuacan anjeun ngatasi gerakan anu sesah ieu.

Kumaha gawéna: salila 20 detik, ngalakukeun saloba reps sabisa (AMRAP) tina move munggaran. Beristirahat salami 10 detik, teras ngalih ka langkah salajengna. Ngulang sirkuit 2 nepi ka 4 kali.

Sisi Plank Dip & Ngahontal

A. Mimitian dina plank sisi katuhu, nyaimbangkeun dina dampal katuhu sareng sisi dampal suku katuhu, panangan kénca dipanjangan nuju dina lalangit.

B. Turunkeun pingping katuhu pikeun ngetok taneuh, teras angkatkeun pingping deui kana plank sisi, nyapu panangan kénca di luhur, bicep gigir ceuli.

Laksanakeun AMRAP salami 20 detik, istirahat salami 10 detik. Ngalakukeun unggal babak séjén di sisi sabalikna.

Lung ka Maju Hop

A. Lengkah ka tukang jeung suku katuhu kana lunge sabalikna.

B. Nyorong kaluar duanana suku pikeun pindah suku dina hawa jeung hop rada ka hareup, badarat lemes dina leg katuhu, leg kénca najong nepi ka arah glute.

C. Langsung luncat suku katuhu deui sareng turun kana lunge ngabalikkeun dina sisi anu sami.

Laksanakeun AMRAP salami 20 detik, istirahat 10 detik. Ngalakukeun unggal babak séjén di sisi sabalikna.

Plank kalayan Knee Drive & Kick Out

A. Mimitian dina posisi plank tinggi.

B. Nyetir tuur katuhu kana siku kénca, puteran pinggel kénca.

C. Ngalempengkeun suku katuhu jeung ayun kaluar ka katuhu, saolah-olah nyoba noél taktak katuhu.

Laksanakeun AMRAP salami 20 detik, istirahat 10 detik. Ngalakukeun unggal babak séjén di sisi sabalikna.

Curtsey Lunge ka Gurat & Tepak Hareup

A. Léngkah deui kénca sareng kénca ku suku katuhu, turunkeun kana lunge curtsey, leungeun dina cangkéng.

B. Pencét kana suku kénca jeung nangtung, ayun leg katuhu lempeng kaluar ka gigir, teras ka hareup, teras ka sisi deui.

C. Turunkeun deui kana curtsey lunge pikeun ngamimitian rep salajengna. Tetep gerakan slow sarta dikawasa.

Laksanakeun AMRAP salami 20 detik, istirahat salami 10 detik. Ngalakukeun unggal babak séjén di sisi sabalikna.

Review pikeun