Palatih Kim Kardashian urang Bagikeun 6 Gerak Anu Bakal Transformasi Suku sareng Kancing Anjeun

Eusina

• Seated Leg ekstensi
• Keriting Hamstring
• Jembar-Jurus Barbell Squat
• Leg Pencét
• Barbell Deadlifts
• Nangtung Anak sapi Raises
• Review pikeun

Upami anjeun kantos ngagulung Instagram Kim K sareng panasaran kumaha anjeunna kéngingkeun harta rampasanana anu luar biasa, urang ngagaduhan warta anu hadé pikeun anjeun. Palatih bintang réalitasna, Melissa Alcantara, nembé ngabagi genep gerakan awak handap anu tiasa anjeun laksanakeun di gim pikeun suku anu super kuat sareng angkat anu alami pikeun impian anjeun. (Ogé, tingali kumaha Alcantara ngabantosan Kim Kardashian kaleungitan 20 pon.)

Upami anjeun henteu kenal sareng Alcantara, terang ieu: Awéwé ieu henteu ngaco. Palatih pribadi sareng tilas binaragawan ngagunakeun internét pikeun ngajarkeun dirina kumaha jalan kaluar nalika anjeunna berjuang sareng déprési sareng nambihan beurat. Ayeuna, anjeunna damel sareng selebriti A-list sareng nganggo Instagram na pikeun mere ilham ka batur anu milari kana bentuk kahirupan anu pangsaéna. (Pilarian terang naon anu anjeunna carioskeun ngeunaan diét tibalik sareng kumaha anjeunna ngagunakeunana pikeun ngareset metabolisme na.)

Nyokot cue tina Potret layar di handap tur turutan kalungguhan Alcantara pikeun hiji epik leg-dinten workout nu bakal kabeungkeut nyetel glutes Anjeun on seuneu. (Di sagigireunna AF anu kuat, anjeun bakal nyitak sadaya manpaat ieu tina ngangkat beurat.) Tapi sateuacan anjeun ngamimitian, terang yén gerakan ieu henteu gampang-janten ulah pundung upami anjeun teu tiasa ngalakukeun sadayana langsung kaluar bat. Anjeun panginten langkung saé dimimitian ku beurat handap sareng kirang répés sareng angkat ti ditu.

Seated Leg ekstensi

Diuk dina mesin penyuluhan suku ku tonggong anjeun diteken kana bantalan bantosan. Sakali kaki anjeun disimpen di tukangeun dampal suku, peres kuadrat anjeun (otot ageung payuneun pingping anjeun) kanggo angkat kadua suku anjeun nepi dugi ka sajajar sareng taneuh. Lajeng, dina gerakan slow sarta dikawasa, balik deui ka posisi awal pikeun ngalengkepan rep nu.

Saluyukeun beuratna supados anjeun henteu ngagulung punggung anjeun sareng nganggo gagang sampingna pikeun langkung seueur dukungan. Alcantara nunjukkeun ngalakukeun 4 sét 20 repetisi.

Keriting Hamstring

Dimimitian ku ngagolér nyanghareupan-handap dina mesin curl hamstring. Posisikeun diri supados tuas tuas aya dina tonggong suku anjeun (pas di luhur tungkak anjeun). Tetep awak anjeun sakumaha datar-gancang dina bangku sareng candak kana gagang gigir nalika anjeun meres hamstring anjeun (otot dina tonggong pingping anjeun) pikeun ngagulungkeun suku anjeun kana punggung anjeun. "Nyata kuku pinggel anjeun ka handap," Alcantara nyerat dina carita na.

Tahan sakedap, sareng lalaunan turunkeun deui suku anjeun ka posisi anu anjeun mimitian pikeun ngalengkepan rep. Ngalakukeun 4 sét 20 repetisi.

Jembar-Jurus Barbell Squat

Anggo rak jongkok kanggo ngepak barbel dina taktak anjeun (atanapi nganggo batang awak atanapi mini barbel upami anjeun pemula). Nangtung ku sampéan anjeun rada lega tibatan lébar taktak sareng toes anu nunjuk rada kaluar, tuur lemes sareng beuheung nétral. Nghirupan sareng nguatkeun inti anjeun, teras engsel kana cangkéng sareng tuur anjeun pikeun turun kana posisi jongko, linggih pinggul sareng bokong mundur sareng jaga tonggong anjeun rata. Sakali pingping anjeun kira-kira sajajar sareng lantai, pencét kana suku tengah anjeun pikeun nangtung ngalengkepan rep. Ngalakukeun 4 sét 15 reps.

Leg Pencét

Diuk dina mesin pencét leg sareng suku anjeun dina platform sakitar lébar taktak. Pencét platform sapanjang jalan dugi suku anjeun lengkep ngalegaan sareng ngabengkokkeun sakedik dina tuur. Lalaunan turunkeun platform ku mawa tuur anjeun kana dada bari tetep suku anjeun rata. Dorong platform kaluar deui pikeun ngarengsekeun rep. Alcantara nyarankeun ngalakukeun 4 sét 30, 25, 20, sareng 20 repetisi.

Barbell Deadlifts

Ngadeukeutan barbel nganggo suku anjeun ngeunaan lébar hip-bedana, ngagurilep caket bar. (FYI: Anjeun ogé tiasa ngalakukeun deadlift sareng dumbbells upami anjeun pemula.) Hinge dina cangkéng, teras tuur, kanggo dibéngkokkeun ku tonggong datar pikeun nyepeng palang kalayan lébarna taktak. Tetep beuheung anjeun nétral sareng saluyu sareng tulang tonggong anjeun. Inhale mun pananggeuy inti anjeun, sarta kalawan deui datar, angkat beurat kaluar lantai, nyetir hips maju ka nangtung jangkung.Reureuh dina posisi nangtung pikeun sadetik saméméh hinging di hips, teras tuur, lalaunan nurunkeun bar deui ka lantai. Pastikeun tetep tonggong anjeun datar sapanjang gerakan. Ngalakukeun 4 sét 15 reps.

Nangtung Anak sapi Raises

Ngadeg handapeun bantalan taktak mesin angkat anak sapi anu nangtung sareng bal tina sampéan anjeun di ujung platform sareng suku lébar lébar. Tetep ngabengkokkeun lemes dina tuur anjeun, handap keuneung handap sajauh mungkin lajeng angkat keuneung anjeun pikeun mencet onto bal tina suku anjeun. Ngareureuhkeun sadetik di luhur, teras lalaunan turun deui ka posisi awal. Ngalakukeun 4 sét 30 repetisi.

Review pikeun