Naon Éta Pompa Bangkong, sareng Naha Aranjeunna Pantes Nambihan Latihan Glute Anjeun?

Eusina

• Naon Dupi Latihan Pompa bangkong?
• Mangpaat Latihan Pompa bangkong
• Kumaha Ngalakukeun Latihan Pompa bangkong
• Saha anu kedah ngalakukeun pompa bangkong?
• Kumaha Tambihkeun Pompa Bangkong kana Latihan Anjeun
• Review pikeun

Tina sadaya latihan anu anjeun tiasa nambihan kana latihan anjeun, pompa bangkong panginten janten anu paling kagok. Henteu ngan ukur anjeun nyodorkeun pingping kana hawa sareng nyauran éta latihan, tapi tuur anjeun nyebarkeun elang ngajantenkeun sadayana hal langkung ngingetkeun perjalanan ka gyno tibatan gim. Nya, para ahli bakal nyarioskeun ka anjeun yén sanaos sadayana éta, éta pantes pikeun terang latihan pompa bangkong - pandangan ka gigir bakal dikutuk.

Éta sigana siga fad anu rada anéh, tapi "pompa bangkong henteu latihan anyar - éta parantos dianggo mangtaun-taun kakuatan, Pilates, sareng kelas yoga sami, "numutkeun Anel Pla, CPT, palatih pribadi sareng Simplexity Fitness. Sareng ulah didiskriminikeun ku katingal nyalira, pompa bangkong pantes aya tempat anu diputer. dina latihan Anjeun.

Diajar langkung seueur ngeunaan latihan pompa bangkong sareng sadaya kauntungan jarahan na.

Naon Dupi Latihan Pompa bangkong?

Dijieun ku palatih Bret Contreras (katelah Glute Guy) pompa bangkong dasarna mangrupikeun putra-cinta tina manteng kukupu sareng sasak glute. Intina, anjeun ngagolér dina tonggong anjeun, ngahijikeun dampal suku anjeun pikeun splay tuur anjeun, sareng nyorong hips anjeun ka arah siling, ngajelaskeun palatih kakuatan Albert Matheny, RD, CSCS, COO ARENA Innovation Corp, sareng ko-pangadeg SoHo Strength Lab di New York City. Intina pola gerak anu sami sareng sasak glute, tapi ku suku anjeun dina posisi anu sanés.

Mangpaat Latihan Pompa bangkong

Klaim utama pikeun kamashuran latihan pompa bangkong nyaéta kumaha ogé ngasingkeun sareng nguatkeun otot glute anjeun. Khususna, éta ngalibatkeun gluteus maximus anjeun (otot butut pangageungna, anu fungsina manjangkeun pingping sareng muterkeun suku anjeun ka luar) sareng gluteus minimus (otot butut pangleutikna, anu perenahna handapeun gluteus maximus sareng gluteus medius, sareng ngamungkinkeun anjeun mindahkeun. suku ka luar sareng muterkeunna ka jero), numutkeun Pla.

"Nalika otot glute kuat, kasaimbangan anjeun ningkat, anjeun kirang nyeri, sareng ngagaduhan manpaat tambahan pikeun katingal saé," saur anjeunna. Gaduh glutes anu kuat bakal ngamungkinkeun anjeun ngalengkepan kalayan aman sanés ngan ukur latihan tapi kagiatan sadidinten ogé.

Naon deui, latihan pompa bangkong tiasa dianggo pikeun otot ieu tanpa meryogikeun beban tambahan, ngajantenkeun aranjeunna khususna gunana pikeun jalma anu ngalaman dengkul atanapi cilaka ankle anu parantos ngajauhkeun aranjeunna tina teu tiasa ngalakukeun latihan nguatkeun beurat sapertos balok tukang jongkok, goblet squat , atawa squats hareup. Jalma anu sami ieu tiasa mendakan yén ngalakukeun pompa bangkong anu beurat mangrupikeun cara pikeun nambihan beban tanpa nyababkeun titik nyeri anu biasa. (Coba latihan HIIT gaya tinju ieu anu dirancang pikeun jalma anu nyeri dengkul.)

Pompa bangkong ogé ngabantosan anjeun diajar kumaha ngaktifkeun otot glute anjeun di tempat munggaran supados anjeun tiasa maksimalkeun gerakan sareng latihan anu difokuskeun awak handap pikeun masalah éta."Kaseueuran jalma nyéépkeun dinten-dinten damel di payuneun komputer, macét dina lalu lintas, atanapi linggih dina dipan sareng henteu ngalibetkeun otot glute pisan," saur Pla. Jangka panjang, ieu tiasa ngahambat kamampuan anjeun pikeun leres kalibet (sareng ngarékam) sadaya otot dina imbit anjeun. Colloqually, ieu katelah sindrom butut maot, sareng ku sababna waktos tiasa nyababkeun hip imobilitas, nyeri sendi, sareng nyeri atanapi panyakit low-back, numutkeun Pla.

Sanajan kitu, pompa bangkong bisa dipaké pikeun ngalatih deui awak kumaha kalibet maranéhanana glutes lemah jeung capé. Kusabab pinggul anjeun dina posisi anu diputer sacara éksternal, anjeun tiasa ngaktipkeun glutes anjeun ka tingkat anu langkung ageung tibatan anjeun dina latihan glute anu sanés, kalebet sasak glute standar, terang Pla. "Bener henteu aya pilihan lian ti nganggo glutes anjeun tina posisi ieu [splayed]," saur anjeunna. Laksanakeun sét latihan pompa bangkong rutin (nyaéta dua kali saminggu), sareng anjeun bakal tiasa ngiringan sindrom butut maot sareng nyatana kakuatan glute anjeun ngarah anjeun tiasa angkat langkung beurat sareng lumpat langkung gancang, saur anjeunna.

Pompa bangkong grup otot anu sanés ngabantosan nguatkeun? Otot penculik pinggul anjeun, numutkeun Pla. Sareng kusabab éta damel otot hip anjeun tina rotasi anu éksternal, pompa kodok ngagaduhan manpaat tambahan pikeun ngabantosan ningkatkeun mobilitas hip sacara umum, anu urang nyanghareupan éta, kaseueuran urang tiasa nganggo. (Tingali deui: The Best Groin Stretch Pikeun Ngagampangkeun Otot Ketang sareng Ningkatkeun Kalenturan).

Kumaha Ngalakukeun Latihan Pompa bangkong

Naha anjeun ngalakukeun pompa bangkong bodyweight atanapi pompa bangkong kalayan beurat, jaga lima léngkah ieu ti Pla pikeun ngémutan bentuk anu pas. (Anjeun ogé tiasa mariksa pidéo YouTube ieu anu nunjukkeun Contreas nunjukkeun pompa kodok beurat awak sareng dumbbell.)

1. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng bawa dampal sampéan anjeun kana posisi "bangkong" (atanapi "kukupu"), scooting suku anjeun sakumaha caketna ka punggung anjeun.
2. Upami ngalaksanakeun latihan sareng ngan ukur beurat awak anjeun, anjeun panginten nyobian ngadamel fist nganggo panangan sareng tetep siku anjeun dina lantai, janten panangan anjeun jejeg kana taneuh. Nganggo dumbbell? Tahan éta dina tungtung mana waé bari sesa kana cangkéng.
3. Salajengna, gambarkeun tombol beuteung anjeun ka handap ka lantai pikeun ngalangkungan bagian tengah anjeun.
4. Pencét deui handap anjeun kana lantai. Lajeng, tetep gado anjeun tucked kana beuheung anjeun, tulang rusuk handap, sarta taktak dina taneuh, pencét handap kana lantai jeung edges of suku anjeun sarta squeeze glutes anjeun ka dorong hips anjeun ka arah siling.
5. Reureuh di luhur saméméh nurunkeun butt anjeun deui ka handap ka lantai jeung kontrol. Balikan deui.

Matheny nyarankeun pikeun nonton video latihan anu kalebet isyarat lisan, sateuacan dicobian.

Saha anu kedah ngalakukeun pompa bangkong?

Kaseueuran jalma tiasa nguntungkeun tina latihan pompa bangkong. Khususna, éta saé pikeun jalma anu ngalaman masalah dina ngaktipkeun glutes na dina jaman baheula, atanapi anu rutin ngalakukeun latihan handap-awak sareng latihan glute, saur Pla.

Kitu cenah, Contreras nyatet yén éta sanés kanggo sadayana. Dina tulisan Instagram, anjeunna nyarios yén sakitar sapertilu jalma moal ngaraos pompa bangkong dina glutes, kusabab anatomi pinggul sareng struktur gluteal na. Contreras nunjukkeun "ékspérimén [kalayan] lebar jurus, suar kaki, penculikan / rotasi éksternal, jero, sareng Dengdekkeun pelvis pikeun nangtoskeun variasi anu paling cocog [pikeun anjeun]." Masih, upami jurus bangkong teu raoseun, ngan ulah kitu, saurna. Upami ieu anjeun, cobian sasak glute anu sempit atanapi lega.

Hiji indikasi anu jelas anjeun kedah ngantunkeun pompa bangkong nyaéta upami mobilitas hip anjeun henteu ngamungkinkeun anjeun lebet kana posisi awal kukupu. Dina hal ieu, Matheny nyarankeun ngalakukeun sasak hip dasar, salaku gantina. "[Ieu] merlukeun kirang bukaan di hips," nyebutkeun anjeunna. "Anjeun ogé tiasa ngarobih pompa bangkong supados pinggul anjeun kirang kabuka, sareng saeutik demi saeutik ningkatkeun sudut pingpingna kana waktosna."

Kumaha Tambihkeun Pompa Bangkong kana Latihan Anjeun

Persis kumaha anjeun ngahijikeun pompa bangkong bakal gumantung kana tingkat kabugaran anjeun, gaya latihan, sareng tujuan kabugaran. Tapi umumna, Pla nyarankeun anu ngamimitian ngalakukeun 3 sét 12 dugi ka 20 perwakilan, sareng atlit anu langkung maju ngalakukeun 3 sét 30 dugi 50 républik. "Pilihan sanésna nyaéta ngajantenkeun latihan pompa bangkong sareng ngalakukeun pangulangan maksimal dina menit," saur anjeunna.

Sakali volume anu langkung luhur (3 × 50) janten gampang, Matheny nganjurkeun ngajantenkeun gerakan langkung sesah ku nambihan band résistansi atanapi dumbbells kana pompa bangkong anjeun. Anjeun ogé tiasa nambihan beban kana gerakan nganggo barbel mini, kettlebell, atanapi bal slam. pangeling-eling: Kusabab pompa bangkong jalan salaku engager glute alus, lifters ogé bisa ngalakukeun éta salaku bagian tina hiji pemanasan aktif pikeun nyiapkeun otot pikeun poé butt.

Review pikeun