12 Kadaharan Anu Bisa Ngabantosan Kram Otot

Eusina

• 1. alpuket
• 2. samangka
• 3. Cai kalapa
• 4. ubi jalar
• 5. yoghurt Yunani
• 6. kaldu tulang
• 7. Pepaya
• 8. Beet héjo
• 9. Kadaharan anu difermentasi
• 10. Salmun
• 11. Smoothies
• 12. Sardin
• Garis handap

Kram otot mangrupikeun gejala anu teu raoseun dicirikeun ku nyeri, kontraksi teu dihaja tina otot atanapi bagian tina otot. Aranjeunna biasana ringkes sareng biasana dina sababaraha detik dugi ka sababaraha menit (,).

Sanaos sabab anu pasti henteu dikenal, latihan anu intens, abnormalitas neuromuskular, kaayaan médis, henteu saimbangna éléktrolit, panggunaan pangobatan, sareng dehidrasi panginten kontributor umum ().

Sababaraha panilitian nunjukkeun yén ngaganti nutrisi tangtu, kalebet kalium, natrium, sareng magnésium, tiasa ngabantosan keram otot. Tambih Deui, kakurangan dina nutrisi sapertos magnesium, vitamin D, sareng vitamin B tangtu tiasa ningkatkeun kamungkinan kram otot (,,).

Kusabab kitu, tuangeun pangan anu padet gizi beunghar ku vitamin sareng mineral tinangtu tiasa ngabantosan ngirangan otot sareng nyegah tina lumangsungna ti heula.

Ieu mangrupikeun 12 katuangan anu tiasa ngabantosan kram otot.

1. alpuket

Alpuket mangrupikeun buah anu krim, lezat anu dibungkus ku nutrisi anu tiasa ngabantosan nyegah otot.

Aranjeunna khususna beunghar kalium sareng magnésium, dua mineral anu bertindak salaku éléktrolit dina awak sareng berperan dina kaséhatan otot.Éléktrolit mangrupikeun zat anu muatan listrik anu diperyogikeun ku awak anjeun pikeun ngalaksanakeun fungsi kritis, kalebet kontraksi otot (,).

Nalika éléktrolit janten henteu saimbang, sapertos saatos kagiatan fisik anu parah, gejala sapertos kram otot tiasa timbul ().

Kusabab kitu, upami anjeun sering ngalaman kram otot, pastikeun anjeun nyéépkeun seueur kadaharan anu euyeub éléktrolit sapertos alpukat tiasa ngabantosan.

2. samangka

Hiji sabab anu nyababkeun keram otot nyaéta déhidrasi. Fungsi otot anu saé meryogikeun hidrasi anu cekap, sareng kakirangan cai tiasa ngahambat kamampuan sél otot pikeun ngontrak, anu tiasa nyababkeun atanapi nambihkeun kram ().

Samangka mangrupikeun buah anu ngagaduhan kandungan cai anu luar biasa tinggi. Nyatana, samangka ampir 92% cai, ngajantenkeun pilihan anu hadé pikeun snack hidrasi ().

Naon deui, samangka mangrupikeun sumber anu hadé pikeun magnésium sareng kalium, dua mineral anu penting pikeun fungsi otot sacara umum.

3. Cai kalapa

Cai kalapa mangrupikeun pilihan pikeun atlit anu hoyong nghidrasi deui sareng ngeusian éléktrolit sacara alami - sareng alesan anu saé.

Éta mangrupikeun sumber éléktrolit anu saé, nyayogikeun kalsium, kalium, natrium, magnésium, sareng fosfor - sadayana tiasa ngabantosan nyusutan otot ().

Hiji panilitian mendakan yén nalika 10 atlit jalu rehidrasi sareng inuman anu ngandung éléktrolit sami sareng cai kalapa saatos latihan sengit, aranjeunna kirang rentan kana kram otot-stimulasi anu diinduksi listrik, dibandingkeun sareng nalika dihidrasi ku cai biasa ().

Ieu tiasa nunjukkeun yén tetep terhidrasi ku cai kalapa anu beunghar éléktrolit tiasa ngabantosan ngirangan karentanan anjeun kana kram otot saatos latihan, sanaos peryogi langkung panilitian.

4. ubi jalar

Kentang amis mangrupikeun sayuran anu paling séhat anu tiasa anjeun tuang kusabab kombinasi vitamin, mineral, sareng sanyawa tutuwuhan anu aya dina daging sareng kulitna.

Aranjeunna dibungkus ku kalium, kalsium, sareng magnesium - mineral anu penting pisan pikeun fungsi otot.

Nyatana, 1 cangkir (200 gram) ubi tumbuk nganteurkeun langkung 20% ​​tina asupan anu disarankeun pikeun kalium sareng ampir 13% tina asupan anu disarankeun pikeun magnesium ().

5. yoghurt Yunani

Yogurt Yunani mangrupikeun produk susu anu séhat anu seueur seueur nutrisi, khususna kalium, fosfor, sareng kalsium - anu sadayana bertindak salaku éléktrolit dina awak anjeun.

Otot peryogi kalsium kanggo fungsina leres, sabab éta kurangna kalsium dina getih anjeun tiasa ngakibatkeun komplikasi anu aya hubunganana sareng otot, kalebet kram otot sareng detak jantung anu henteu teratur ().

Yogurt Yunani ogé dieusian ku protéin, anu diperyogikeun pikeun tumuh sareng ngalereskeun jaringan otot.

Kusabab kitu, tuang yoghurt Yunani saatos latihan anu beurat tiasa ngabantosan ngeusian gizi anu tangtu anu tiasa nyegah kram otot anu aya hubunganana sareng latihan ogé ningkatkeun otot ().

6. kaldu tulang

Kaldu tulang didamel ku ngagorogkeun tulang sato dina cai kanggo waktos anu lami, biasana langkung 8 jam, kanggo nyiptakeun kaldu pekat. Bahan-bahan sapertos cuka sari apel, ramuan, sareng rempah ilaharna ditambihkeun kanggo ningkatkeun nilai gizi sareng rasa.

Kaldu tulang tiasa ngabantosan ngirangan kram otot ku sababaraha sabab. Kusabab éta cair, nginum éta tiasa ngabantosan anjeun tetep hidrasi, anu tiasa ngirangan otot.

Tambih Deui, kaldu tulang mangrupikeun sumber anu hadé pikeun magnésium, kalsium, sareng natrium - zat gizi anu tiasa ngabantosan panyawat.

Nalika ngadamel kaldu tulang, pastikeun masak kaldu kanggo waktos anu lami sareng nambihan komponén asem, sapertos cuka sari apel, kana resep anjeun.

Panilitian nunjukkeun yén ngirangan pH kaldu tulang ku cara ningkatkeun kaasaman sareng kaldu masak langkung lami tibatan 8 jam ngahasilkeun konsentrasi kalsium sareng magnesium anu langkung luhur dina produk anu parantos réngsé ().

7. Pepaya

Pepaya mangrupikeun buah tropis anu ngeunah anu seueur pisan kalium sareng magnésium. Nyatana, hiji 11-ounce (310-gram) pepaya nganteurkeun sakitar 15% sareng 19% tina asupan anu disarankeun pikeun kalium sareng magnesium, masing-masing ().

Hiji studi di 230 awéwé mendakan yén jalma anu ngalaman keram otot dikonsumsi kirang potasium diet dibanding jalma anu henteu ngalaman gejala ieu ().

Ku alatan éta, ngonsumsi langkung seueur pangan anu beunghar kalium sapertos pepaya tiasa ngabantosan ngirangan résiko kram otot anjeun. Nanging, peryogi langkung seueur panilitian di daérah ieu.

8. Beet héjo

Sayuran bit nyaéta daun anu hégar, gizi tina pepelakan bit. Aranjeunna diantara sayuran anu paling gizi anjeun tiasa tuang sareng dibungkus ku sajumlah gizi anu ngadukung kasihatan otot sareng tiasa ngirangan résiko keram otot anjeun.

Salaku conto, 1 cangkir (144 gram) sayuran héjo bit asak ngandung langkung 20% ​​tina asupan anu disarankeun pikeun kalium sareng magnesium. Éta ogé beunghar kalsium, fosfor, sareng vitamin B, anu penting pikeun fungsi otot ogé ().

Naon deui, sayuran héjo bit dieusian ku nitrat, nyaéta sanyawa anu ngabantosan ningkatkeun fungsi pembuluh darah, mastikeun aliran getih anu pas kana otot anjeun. Ngaoptimalkeun aliran getih tiasa ngabantosan ngirangan kram otot ().

9. Kadaharan anu difermentasi

Kadaharan anu difermentasi, sapertos acar sareng kimchi, ilaharna seueur natrium sareng zat gizi sanés anu tiasa ngabantosan ngirangan otot. Anu matak, sababaraha panilitian parantos nunjukkeun yén meakeun jus acar tiasa ngabantosan ngahambat listrik dina awak atlit.

Panilitian dina atlit lalaki nunjukkeun yén nginum sajumlah leutik jus acar tapis tina total asinan dikirangan listrik-ngainduksi durasi kram otot ku 49.1 detik, dibandingkeun sareng nginum cai polos atanapi henteu aya cairan pisan ().

Asinan, sareng tuangeun fermentasi sanés kalebet kimchi sareng sauerkraut, beunghar éléktrolit sapertos natrium sareng tiasa janten pilihan anu saé pikeun anu ngalaman sering kerem otot.

Nanging, tetep diémutan yén langkung seueur panilitian diperyogikeun sateuacan pangan sareng inuman anu difermentasi tiasa disarankeun salaku pangobatan pikeun keram otot.

10. Salmun

Salmon mangrupikeun sumber protein anu luar biasa, lemak anti radang séhat, sareng nutrisi sanés anu tiasa ngabantosan keram otot, kalebet vitamin B, kalium, magnesium, sareng fosfor ().

Salmon ogé luhur zat beusi, mineral anu penting pisan pikeun produksi sél getih anu séhat, oksigénasi jaringan otot, sareng aliran getih, anu penting pikeun pencegahan kram otot ().

Salaku tambahan, salmon mangrupikeun sumber anu saé pikeun vitamin D. Ngandung tingkat getih anu séhat pikeun vitamin D penting pisan pikeun fungsi otot, sareng kakurangan nutrisi ieu tiasa ngakibatkeun gejala otot, sapertos nyeri otot, kejang, sareng lemah ().

Salmon anu kawengku liar mangrupikeun sumber vitamin D anu beunghar sareng parantos kabuktosan ngandung antara 8-55 mcg per 3,5 ons (100 gram).

Saran asupan harian ayeuna pikeun vitamin D nyaéta 15 mcg per dinten pikeun jalma déwasa, ngajantenkeun salmon liar janten pilihan pinter pikeun jalma anu hoyong ningkatkeun asupan vitamin penting ieu (23,).

11. Smoothies

Smoothies mangrupikeun pilihan anu hadé pikeun jalma anu ngalaman keram otot. Aranjeunna henteu ngan ukur hidrasi tapi ogé tiasa disayogikeun ngandung dosis nutrisi anu ngadukung otot.

Salaku conto, ngagabungkeun buah beku, kangkung, mentega almond, sareng yogurt Yunani dina lemes anu gampang diinum tiasa ngabantosan nganteurkeun vitamin sareng mineral anu diperyogikeun otot anjeun dina tingkat anu optimal.

Tambih Deui, nyeuseup kana permata anu beunghar gizi tiasa nyegah kram otot ku mastikeun awak anjeun leres terhidrasi sareng didorong.

12. Sardin

Sardin tiasa alit, tapi éta bungkus punch nalika ngeunaan nutrisi.

Lauk leutik ieu hususna tinggi dina gizi anu tiasa ngabantosan nyegah sareng ngagentos keram otot, kalebet kalsium, beusi, fosfor, kalium, natrium, vitamin D, sareng magnesium ().

Éta ogé tinggi dina selenium, mineral anu ngagaduhan peran penting dina fungsi otot. Tingkat sélénium anu handap tiasa nyababkeun kalemahan otot atanapi masalah otot sanésna, janten penting pikeun kalebet tuangeun sélénium anu cukup sapertos sardin dina tuangeun ().

Garis handap

Kram otot mangrupikeun gejala anu nyeri anu dialaman ku seueur jalma.

Untungna, tuang tuangeun padet gizi anu beunghar ku vitamin sareng mineral tangtu tiasa ngabantosan nyegah sareng ngarawat keram otot.

Upami anjeun sering ngalaman keram otot, cobian nambihan sababaraha tuangeun sareng inuman dina daptar ieu kana diét anjeun pikeun relief alami.

Upami gejala anjeun henteu ningkat atanapi parah, pastikeun anjeun nyarios sareng panyawat kasihatan anjeun ngeunaan kamungkinan panyabab sareng pilihan pangubaran.