Top 20 Pangan Tinggi dina Serat Larut

Eusina

• 1. Kacang hideung
• 2. kacang Lima
• 3. Brussel bertunas
• 4. alpuket
• 5. Kentang amis
• 6. Brokoli
• 7. Turnip
• 8. Pir
• 9. Kacangan ginjal
• 10. buah ara
• 11. Nectarines
• 12. Aprikot
• 13. wortel
• 14. Apel
• 15. Jambu batu
• 16. Siki rami
• 17. Siki kembang matahari
• 18. Kacang asak
• 19. Oats
• 20. sa'ir
• Garis handap

Serat diet mangrupikeun karbohidrat dina pepelakan anu henteu tiasa dicerna ku awak anjeun.

Sanaos penting pikeun peujit anjeun sareng kaséhatan sadayana, kaseueuran jalma henteu ngahontal jumlah anu disarankeun sadidinten (RDA) 25 sareng 38 gram pikeun awéwé sareng lalaki, masing-masing (1,).

Kadua serat leyur sareng leyur ngabantosan ageung tina kokotor anjeun sareng tiasa dianggo salaku sumber pangan baktéri anu hadé dina peujit ageung anjeun.

Serat leyur narik cai kana peujit anjeun, anu ngalemeskeun tinja anjeun sareng ngadukung gerakan usus biasa.

Éta henteu ngan ukur ngabantosan anjeun langkung raos sareng ngirangan kabebeng tapi ogé tiasa nurunkeun kadar koléstérol sareng gula darah anjeun ().

Ieu mangrupikeun 20 panganan anu séhat anu luhur serat anu leyur.

1. Kacang hideung

Kacang hideung sanés ngan ukur cara anu saé pikeun masihan piring masakan anjeun tékstur tapi ogé sumber serat anu endah.

Hiji cangkir (172 gram) ngarangkep 15 gram, nyaéta ngeunaan naon anu dikonsumsi rata-rata jalma per dinten, atanapi 40-60% tina RDA pikeun déwasa (, 4).

Kacang hideung ngandung pektin, hiji bentuk serat leyur anu janten sapertos gummy dina cai. Ieu tiasa nunda ngosongkeun beuteung sareng ngajantenkeun anjeun langkung lami langkung panjang, masihan awak langkung seueur waktos kanggo nyerep nutrisi ().

Kacang hideung ogé beunghar protéin sareng zat beusi, kirang kalori, sareng ampir bébas gajih (4).

Eusi serat leyur: 5,4 gram per cangkir tilu-saparapat (129 gram) tina kacang hideung asak (6).

2. kacang Lima

Kacang Lima, ogé katelah kacang mentega, mangrupakeun kacang ageung, datar, héjo bodas-héjo.

Éta utamina ngandung karbohidrat sareng protéin, ogé sakedik gajih.

Aranjeunna langkung handap dina total serat makanan tibatan kacang hideung, tapi kandungan serat anu leyur na ampir sami. Kacang Lima ogé ngandung pektin serat anu leyur, anu aya hubunganana sareng ngirangan paku gula getih saatos tuang ().

Kacang lima atah aya toksik nalika atah sareng kedah direndos sareng dikulub sateuacan anjeun tuang (7).

Eusi serat leyur: 5,3 gram per cangkir tilu-saparapat (128 gram) tina kacang lima (6).

3. Brussel bertunas

Dunya tiasa dibagi kana pecinta sareng haters bertunas di Brussel, tapi naon waé anu anjeun pikahoyong, henteu tiasa disangkal yén sayuran ieu dibungkus ku vitamin sareng mineral, sareng sababaraha rupa agen gelut kanker.

Naon deui, cucuk Brussel mangrupikeun sumber serat anu hébat, kalayan 4 gram per cangkir (156 gram) (8).

Serat leyur dina pucuk Brussel tiasa dianggo pikeun tuang baktéri usus anu aya gunana. Ieu ngahasilkeun vitamin K sareng vitamin B, sareng asam lemak ranté pondok anu ngadukung pinding usus anjeun.

Eusi serat leyur: 2 gram per hiji satengah gelas (78 gram) pucuk Brussel (6).

4. alpuket

Alpukat asalna ti Méksiko tapi parantos ngagaduhan popularitas di seluruh dunya.

Alpukat haas mangrupikeun jenis anu paling umum. Éta mangrupikeun sumber anu hadé pikeun lemak tak jenuh tunggal, kalium, vitamin E, sareng serat diet.

Hiji alpukat ngarangkep 13,5 gram serat diet. Nanging, hiji porsi - atanapi sapertilu buah - nyayogikeun sakitar 4,5 gram, 1,4 anu leyur (9,).

Beunghar ku serat anu leyur sareng leyur, alpukat leres-leres menonjol dina hal ieu.

Dibandingkeun sareng sumber serat populér anu sanés, éta ngandung jumlah handap antinutrién fitat sareng oksalat, anu tiasa ngirangan nyerep mineral ().

Eusi serat leyur: 2,1 gram per hiji satengah alpukat (6).

5. Kentang amis

Kentang amis seueur kalium, beta karoten, vitamin B, sareng serat. Ngan hiji bungkus ubi ukuran sedeng langkung tina 400% tina Rujukan Daily Intake (RDI) tina vitamin A (12).

Naon deui, kentang rata-rata ngandung sakitar 4 gram serat, ampir satengahna leyur (12).

Ku alatan éta, kentang amis tiasa nyumbang sacara signifikan kana total asupan serat leyur anjeun.

Serat leyur tiasa penting pikeun manajemén beurat. Beuki seueur tuangeun, langkung ageung sékrési hormon usus-satiety, anu tiasa ngabantosan ngirangan napsu anjeun ().

Eusi serat leyur: 1,8 gram per hiji satengah gelas (150 gram) ubi asak (6).

6. Brokoli

Brokoli mangrupikeun sayuran anu langkung saé anu tumuh saé dina usum tiis. Éta biasana héjo poék, tapi anjeun ogé tiasa mendakan variétas ungu.

Éta luhur dina vitamin K, anu ngabantosan pembekuan getih anjeun, sareng mangrupikeun sumber alus folat, kalium, sareng vitamin C. Éta ogé ngagaduhan sipat antioksidan sareng antikanker (14,).

Brokoli mangrupikeun sumber serat diet anu saé, kalayan 2,6 gram per 3,5 ons (100 gram), langkung ti satengahna leyur (14).

Jumlah serat anu leyur dina brokoli tiasa ngadukung kaséhatan usus anjeun ku nyoco baktéri anu saé dina peujit ageung anjeun. Bakteri ieu ngahasilkeun asam lemak ranté pondok anu nguntungkeun, sapertos butyrat sareng asétat.

Eusi serat leyur: 1,5 gram per satengah gelas (92 gram) brokoli asak (6).

7. Turnip

Turnip mangrupikeun sayuran akar. Variétas anu langkung ageung biasana dipasihkeun pikeun ingon-ingon, tapi tipena anu leutik mangrupikeun tambahan anu saé pikeun tuangeun anjeun.

Gizi anu paling loba dina lobana nyaéta kalium, dituturkeun kalsium sareng vitamin C sareng K (16).

Éta ogé saé pikeun ningkatkeun asupan serat anjeun - 1 gelas bungkus 5 gram serat, 3,4 diantarana leyur (6, 16).

Eusi serat leyur: 1,7 gram per hiji satengah gelas (82 gram) tina lobak asak (6).

8. Pir

Mutiara garing sareng nyegerkeun sareng dianggo salaku sumber vitamin C, kalium, sareng macem-macem antioksidan ().

Naon deui, aranjeunna mangrupikeun sumber serat anu hadé, kalayan 5,5 gram dina hiji buah ukuran sedeng. Serat leyur nyumbang 29% tina total eusi serat diet tina pir, bentuk utamina pektin (, 18).

Kusabab kandungan fruktosa sareng sorbitol na tinggi, pir kadang tiasa pangaruh laxative. Upami anjeun menderita sindrom iritasi bowel (IBS), anjeun panginten kedah meredih asupan anjeun ().

Eusi serat leyur: 1,5 gram per pir ukuran sedeng (6).

9. Kacangan ginjal

Bentuk ciri na masihan kacang ginjal namina.

Aranjeunna bahan penting dina cabé car carne sareng sumber hébat serat diet, karbohidrat kompléks, sareng protéin. Éta ogé ampir bébas gajih sareng ngandung sababaraha kalsium sareng zat beusi (19).

Kacang ginjal mangrupikeun sumber serat anu leyur, khususnya pektin.

Nanging, sababaraha jalma mendakan kacang hésé dicerna. Upami éta hal pikeun anjeun, mimitian ningkatkeun asupan kacang ginjal anjeun lalaunan pikeun nyegah kembung.

Eusi serat leyur: 3 gram per cangkir tilu-saparapat (133 gram) tina kacang asak (6).

10. buah ara

Anjir mangrupikeun pepelakan anu mimiti dibudidayakan dina sejarah manusa.

Éta pisan ngandung gisi, ngandung kalsium, magnésium, kalium, vitamin B, sareng nutrisi anu sanés.

Boh anu garing sareng seger nyaéta sumber serat anu leyur, anu ngalambatkeun gerak dahareun ngalangkungan peujit anjeun, ngamungkinkeun langkung seueur waktos kanggo nyerep nutrisi ().

Dumasar kana buktina anékdot, buah ara garing parantos dijantenkeun ubar bumi pikeun ngaleungitkeun sembelit mangtaun-taun. Sedengkeun hiji panilitian mendakan yén némpelkeun anjir ningkat gerakan usus dina anjing konstipasi, panilitian dumasar manusa kurang ().

Eusi serat leyur: 1,9 gram per cangkir hiji-kaopat (37 gram) buah ara garing (6).

11. Nectarines

Nectarines mangrupikeun buah batu anu tumuh di daérah haneut, sedeng. Aranjeunna sami sareng persik, tapi henteu ngagaduhan ciri kulit kabur anu sami.

Éta mangrupikeun sumber anu hadé pikeun vitamin B, kalium, sareng vitamin E. Naon deui, éta ngandung sagala rupa zat anu ngagaduhan sipat antioksidan (22,).

Hiji nektar ukuran sedeng ngagaduhan 2,4 gram serat, langkung ti satengahna leyur (6, 22).

Eusi serat leyur: 1,4 gram per nectarine ukuran sedeng (6).

12. Aprikot

Aprikot mangrupikeun buah alit, buah anu amis anu warna na konéng dugi ka jeruk, sareng sesah beureum sakapeung.

Aranjeunna lemah kalori sareng sumber vitamin A sareng C anu saé (24).

Tilu aprikot nyayogikeun 2.1 gram serat, anu seuseueurna leyur (6, 24).

Di Asia, aprikot parantos dianggo dina ubar masarakat salami mangtaun-taun, sareng dipercaya yén aranjeunna tiasa ngajagi jalma tina panyakit jantung ().

Éta ogé tiasa ngabantosan pencernaan. Hiji panilitian mendakan yén beurit anu tuang serat tina aprikot ngagaduhan beurat tai langkung luhur tibatan anu nampi serat henteu leyur nyalira ().

Eusi serat leyur: 1,4 gram per 3 aprikot (6).

13. wortel

Wortel mangrupikeun sayuran anu paling populér sareng ngeunah di Bumi.

Digodog atanapi dikukus, wortel mangrupikeun bahan konci dina seueur resep, tapi éta ogé tiasa diparut janten salad atanapi dianggo ngadamel dessert sapertos kuéh wortel.

Kalayan alesan anu saé, anjeun panginten tiasa dititah murangkalih tuang wortel pikeun ngabantosan anjeun ningali dina poék.

Wortel dibungkus ku beta karoten, sababaraha dirobih janten vitamin A. Vitamin ieu ngadukung panon anjeun sareng penting pisan pikeun visi wengi ().

Hiji cangkir (128 gram) wortel dicincang ngandung 4,6 gram serat diet, 2,4 diantarana leyur (27).

Kusabab seueur jalma resep sayur ieu unggal dinten, éta tiasa janten sumber konci serat leyur.

Eusi serat leyur: 2,4 gram per cangkir (128 gram) wortel anu asak (6).

14. Apel

Apel mangrupikeun hiji buah anu paling sering didahar di dunya. Kaseueuran jinisna rada amis, tapi anu sanés sapertos Granny Smith tiasa janten haseum pisan.

"Apel sapoé ngajauhkeun dokter" mangrupikeun paribasa kuno anu mungkin aya sababaraha bebeneran, sabab tuang buah ieu aya hubunganana sareng résiko langkung handap tina seueur panyakit kronis ().

Apel ngarangkep sababaraha rupa vitamin sareng mineral sareng mangrupikeun sumber pektin serat anu leyur. Pektin Apple tiasa gaduh seueur manpaat kaséhatan, sapertos panurunan résiko panyakit jantung sareng ningkat fungsi usus (,).

Eusi serat leyur: 1 gram per apel saukuran sedeng (6).

15. Jambu batu

Jambu batu mangrupikeun buah tropis anu asalna ti Méksiko sareng Amérika Tengah sareng Amérika Kidul. Kulitna biasana héjo, sedengkeun pulpna tiasa dibasajankeun bodas-bodas dugi ka jero-pink.

Hiji jambu ngarangkep 3 gram serat diet, sakitar 30% diantarana leyur (6, 31).

Buah ieu parantos kabuktosan ngirangan gula darah, ogé total koléstérol, trigliserida, sareng kadar koléstérol LDL (bad) dina jalma séhat. Sawaréh, ieu tiasa disababkeun ku pektin serat leyur, anu tiasa nyangsang nyerep gula ().

Eusi serat leyur: 1,1 gram per buah jambu atah (6).

16. Siki rami

Sikina flaks, ogé katelah biji rami, mangrupikeun bibit alit, konéng, atanapi emas.

Aranjeunna ngarangkep punch anu bergizi sareng tiasa janten cara anu saé pikeun ningkatkeun kandungan gizi tina siki, roti, atanapi séréal anjeun.

Nyiram 1 séndok siki flax taneuh dina bubur anjeun tiasa nambihan tambahan 3,5 gram serat sareng 2 gram protéin dina tuang anjeun. Aranjeunna ogé mangrupikeun salah sahiji sumber taneman omega-3 anu paling dumasar kana pepelakan ().

Upami tiasa, rendam siki rami taneuh sapeuting, sabab ieu ngamungkinkeun serat leyur na tiasa ngagabung sareng cai pikeun ngawangun gél, anu tiasa ngabantosan pencernaan.

Eusi serat leyur: 0,6-1,2 gram per séndok (14 gram) siki rami sakabeh (6).

17. Siki kembang matahari

Sikina sunflower mangrupikeun camilan anu ngandung gisi anu saé sareng sering dipésér parantos dikedalkeun pikeun nembongkeun haté kembang matahari anu ngeunah.

Éta ngandung sakitar 3 gram serat makanan per cangkir hiji-kaopat, 1 gram diantarana leyur. Naon deui, aranjeunna beunghar lemak monounsaturated na polyunsaturated, protéin, magnesium, selenium, sareng zat beusi (6, 34).

Eusi serat leyur: 1 gram per cangkir hiji-kaopat (35 gram) siki kembang matahari (6).

18. Kacang asak

Kacang asak mangrupikeun jinis kacang anu lezat anu tiasa didahar atah atanapi dipanggang kanggo rasa anu langkung kuat. Éta ogé sering dianggo salaku bahan dina bar coklat sareng nyebar.

Hiji-kaopat cangkir kemiri bungkus sakitar 3,3 gram serat diet, sapertiluana leyur. Salaku tambahan, aranjeunna beunghar lemak henteu jenuh, vitamin E, tiamin, sareng zat beusi (6, 35).

Sawaréh kusabab kandungan serat larutna, kemiri tiasa ngabantosan ngirangan résiko panyakit jantung ku nurunkeun koléstérol LDL (bad) ().

Eusi serat leyur: 1,1 gram per cangkir hiji-kaopat (34 gram) kemiri (6).

19. Oats

Oat mangrupikeun séréal anu paling serbaguna sareng séhat di sakitar na. Anjeun tiasa ngagunakeunana pikeun ngadamel séréal sarapan, roti, scone, flapjacks, atanapi crumbles buah.

Éta ngandung béta glucan, hiji bentuk serat leyur anu aya hubunganana sareng koléstérol koléstérol LDL (bad) sareng ningkat kontrol gula getih. Diperkirakeun yén 3 gram gandum beta gandum per dinten tiasa ngirangan résiko panyakit jantung (,).

Sakitar 1,25 cangkir (100 gram) gandum garing ngandung 10 gram total serat diet. Ieu dibagi kana 5,8 gram serat leyur sareng 4,2 gram serat leyur, 3,6 diantarana beta glukan (,, 41).

Béta glukanan ogé anu masihan bubur tékstur krim na ciri.

Eusi serat leyur: 1,9 gram per cangkir (233 gram) tina gandum asak (6).

20. sa'ir

Sababaraha urang tiasa ngahubungkeun sair sareng industri pembuatan bir, tapi gandum kuno anu bergizi ieu ogé sering dianggo pikeun kandel sup, stews, atanapi risottos.

Sapertos gandum, éta ngandung sakitar 3.5-5.9% serat glukun beta leyur, anu parantos kabuktosan ngirangan résiko panyakit jantung anjeun ().

Bentuk serat leyur sanés dina gandum nyaéta psyllium, pectin, sareng guar gum ().

Eusi serat leyur: 0,8 gram per hiji satengah gelas (79 gram) sa'ir asak (6).

Garis handap

Serat leyur saé pikeun usus sareng kaséhatan anjeun sacara umum, ngirangan résiko panyakit jantung ku nurunkeun koléstérol LDL (bad) sareng ngabantosan anjeun nyaimbangkeun kadar gula getih anjeun.

Upami anjeun hoyong ningkatkeun asupan serat larut anjeun, éta langkung saé pangsaéna pikeun ngamimitian lalaunan sareng ngawangun deui laun.

Éta ogé saé pikeun nginum seueur cai. Ieu bakal ngabantosan serat leyur ngawangun gél, anu ngabantosan pencernaan sareng nyegah kabebeng.

Sadaya buah, sayuran, séréal siki, sareng kacang-kacangan ngandung sababaraha serat anu leyur, tapi kadaharan anu tangtu sapertos pucuk Brussel, alpukat, siki rami, sareng kacang hideung mangrupikeun krim tina pepelakan.