Sadayana Ngeunaan FODMAPs: Saha Anu Kedah Ngahindaran Aranjeunna sareng Kumaha?

Eusina

• Naon Persisna FODMAP?
• Kumaha FODMAPs Kusabab Gejala Gut?
• 1. Ngagulung Cairan Kana Usus
• 2. Fermentasi baktéri
• Janten Saha Anu Kedah Nyobaan Diét Lemah-FODMAP?
• Hal-hal Anu Kedah Dikenal Ngeunaan Diet Rendah-FODMAP
• Éta Diét Low-FODMAP, Sanés Diét-FODMAP Diét
• Diét Lemah-FODMAP Sanés Bebas Gluten
• Diét Lemah-FODMAP Sanés Bebas susu
• Diét Lemah-FODMAP Sanés Diét Jangka Panjang
• Inpormasi ngeunaan FODMAPs Henteu Gampang Sadia
• Mangrupikeun Diet Rendah-FODMAP saimbang Gizi?
• Serat
• Kalsium
• Naha Sadayana anu Diét Lemah-FODMAP Kedah Nyingkahan Laktosa?
• Nalika Anjeun Kedah Milari Naséhat Médis
• Candak Pesen Bumi

FODMAP mangrupikeun gugus karbohidrat anu tiasa difermentasi.

Aranjeunna kasohor nyababkeun masalah pencernaan anu umum sapertos kembung, gas, nyeri beuteung, diare sareng kabebeng dina jalma anu sénsitip ka aranjeunna.

Ieu kalebet sajumlah jalma anu héran, utamina anu kaserang sindrom peujit (IBS).

Kabeneran, panilitian nunjukkeun yén ngawatesan pangan anu seueur dina FODMAP tiasa sacara dramatis ningkatkeun gejala ieu.

Tulisan ieu ngajelaskeun naon FODMAPs sareng saha anu kedah ngajauhanana.

Naon Persisna FODMAP?

FODMAP nangtung pikeun Fermentable Oligo-, Dabdi-, Mono-saccharides na Polyol ().

Istilah ieu mangrupikeun nami ilmiah anu dipasihkeun ka kelompok-kelompok karbohidrat anu tiasa nyababkeun masalah pencernaan pikeun sababaraha jalma.

FODMAPs biasana diwangun ku ranté pondok gula anu dikaitkeun sareng éta henteu nyerep sapinuhna ku awak anjeun.

Dua ciri konci ieu naha sababaraha jalma peka ka aranjeunna ().

Ieu mangrupikeun kelompok utama FODMAPs:

• Oligosakarida: Karbohidrat dina grup ieu kalebet fruktans (fructo-oligosaccarides sareng inulin) sareng galacto-oligosaccharides. Sumber diét konci kalebet gandum, gandum, rupa-rupa buah sareng sayuran, pulsa sareng kacang-kacangan.
• Disakarida: Laktosa mangrupikeun FODMAP utami dina grup ieu. Sumber diet penting sapertos susu, yoghurt sareng kéju lemes.
• Monosakarida: Fruktosa mangrupikeun FODMAP utami dina grup ieu. Sumber diet utama kalebet rupa buah, madu sareng nektar agave.
• Poliolik: Karbohidrat dina grup ieu kalebet sorbitol, mannitol sareng xylitol. Sumber diét konci kalebet sababaraha rupa buah sareng sayuran, ogé sababaraha pangamis sapertos anu aya dina permén karét anu teu aya gula.

Sakumaha anjeun tiasa tingali, FODMAPs dipendakan dina rupa-rupa tuangeun sadidinten.

Kadang-kadang aranjeunna sacara alami aya dina tuangeun, sedengkeun dina waktos-waktos sanésna ditambihan pikeun ningkatkeun pidangan, tékstur atanapi rasa anu raos.

FODMAP singkatan tina Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides sareng Polyols. Karbohidrat ieu kirang dicerna ku manusa.

Kumaha FODMAPs Kusabab Gejala Gut?

FODMAPs tiasa nyababkeun gejala usus dina dua cara: ku ngagambar cairan kana peujit sareng ngaliwatan fermentasi baktéri.

1. Ngagulung Cairan Kana Usus

Kusabab FODMAP mangrupikeun ranté pondok gula, éta "osmotically aktip." Ieu hartosna aranjeunna narik cai tina jaringan awak anjeun kana peujit anjeun (,,,).

Ieu tiasa nyababkeun gejala sapertos kembung sareng diare di jalma sénsitip (,,,).

Salaku conto, nalika anjeun tuang fruktosa FODMAP, éta narik dua kali cai kana usus anjeun sapertos glukosa, anu sanés FODMAP ().

2. Fermentasi baktéri

Nalika anjeun tuang karbohidrat, éta kedah di bagi kana gula tunggal ku énzim sateuacan diserepkeun dina témbok peujit anjeun sareng dianggo ku awak anjeun.

Nanging, manusa moal tiasa ngahasilkeun sababaraha énzim anu diperyogikeun pikeun ngarusak FODMAPs. Ieu ngakibatkeun FODMAP anu teu dicerna ngumbara ngaliwatan peujit leutik sareng kana peujit ageung, atanapi titik (()).

Anu matak, peujit ageung anjeun mangrupikeun triliunan baktéri ().

Bakteri ieu gancang ferment FODMAPs, ngaleupaskeun gas sareng bahan kimia sanés anu tiasa nyababkeun gejala pencernaan, sapertos kembung, nyeri beuteung sareng kabiasaan usus anu dirobih dina jalma sénsitip (,,,).

Misalna, panilitian nunjukkeun yén nalika anjeun tuang inulin FODMAP, ngahasilkeun 70% langkung seueur gas dina peujit ageung tibatan glukosa ().

Dua prosés ieu kajantenan di jalma réa nalika tuang FODMAPs. Nanging, henteu sadaya jalma peka.

Alesan naha sababaraha urang ngagaduhan gejala sareng anu sanésna henteu disangka aya hubunganana sareng kapekaan usus, anu katelah hypersensitivity colonic ().

Hipersensitipitas colonic khusus na aya di jalma anu ngagaduhan IBS ().

FODMAP narik cai kana peujit sareng memicu fermentasi baktéri dina peujit ageung. Ieu kajantenan di jalma réa, tapi ngan ukur jalma anu ngagaduhan usus sénsitip ngagaduhan réaksi.

Janten Saha Anu Kedah Nyobaan Diét Lemah-FODMAP?

Diét anu handap-FODMAP dihontal ku ngan saukur nyingkahan tuangeun anu seueur dina karbohidrat ieu.

Sakelompok panaliti mimiti nyarankeun konsép pikeun manajemén IBS di 2005 ().

IBS langkung umum tibatan anjeun sadar. Nyatana, hiji ti 10 déwasa ngagaduhan IBS ().

Salajengna, aya langkung ti 30 studi anu nguji diét-FODMAP low pikeun jalma anu ngagaduhan IBS (,,,,).

Hasil tina 22 panilitian ieu nunjukkeun yén nuturkeun diet ieu tiasa ningkatkeun hal-hal ieu ():

• Gejala pencernaan sadayana
• Nyeri beuteung
• Kembung
• Kualitas hirup
• Gas
• Ngarobih kabiasaan usus (duanana diaré sareng kabebeng)

Perhatoskeun yén ampir sadaya studi ieu, diet dibéré ku ahli diet.

Naon deui, seuseueurna seueur panilitian dilakukeun déwasa. Kusabab kitu, aya bukti terbatas ngeunaan barudak anu nuturkeun diét FODMAP anu handap ().

Aya ogé sababaraha spekulasi yén diét-FODMAP anu handap tiasa nguntungkeun kaayaan sanés, sapertos divertikulitis sareng masalah pencernaan anu diinduksi ku latihan. Nanging, buktina pikeun panggunaan saluareun IBS diwatesan (,).

Diét anu handap-FODMAP ningkatkeun gejala pencernaan sadayana sakitar 70% déwasa kalayan IBS. Nanging, teu cekap aya buktina pikeun nyarankeun diet pikeun ngatur kaayaan sanés.

Hal-hal Anu Kedah Dikenal Ngeunaan Diet Rendah-FODMAP

Ieu sababaraha hal anu anjeun kedah terang ngeunaan diet ieu.

Éta Diét Low-FODMAP, Sanés Diét-FODMAP Diét

Beda sareng alergi katuangan, anjeun henteu kedah ngaleungitkeun FODMAP lengkep tina diét. Nyatana, aranjeunna nguntungkeun pikeun kaséhatan peujit ().

Maka, disarankeun anjeun kalebetkeun kana tuangeun - dugi ka kasabaran pribadi anjeun nyalira.

Diét Lemah-FODMAP Sanés Bebas Gluten

Diét ieu ilaharna langkung handap dina gluten sacara standar.

Ieu kusabab gandum, anu mangrupikeun sumber utama gluten, dikaluarkeun kusabab éta seueur di fruktans.

Nanging, diet-FODMAP anu sanés sanés diet bébas gluten. Kadaharan sapertos roti dieja asak, anu ngandung gluten, diidinan.

Diét Lemah-FODMAP Sanés Bebas susu

Laktosa FODMAP ilaharna aya dina produk susu. Sanaos kitu, seueur produk susu ngandung tingkat laktosa anu handap, ngajantenkeun low-FODMAP.

Sababaraha conto tuangeun susu low-FODMAP kalebet kéju anu atos sareng sepuh, crème fraîche sareng krim haseum.

Diét Lemah-FODMAP Sanés Diét Jangka Panjang

Éta henteu pikaresepeun atanapi disarankeun pikeun nuturkeun diet ieu langkung lami ti dalapan minggu.

Nyatana, prosés diét-FODMAP anu handap ngalibatkeun tilu léngkah pikeun ngenalkeun deui FODMAP kana diet anjeun dugi ka kasabaran pribadi anjeun.

Inpormasi ngeunaan FODMAPs Henteu Gampang Sadia

Béda sareng data gizi sanés kanggo vitamin sareng mineral, inpormasi ngeunaan kadaharan anu ngandung FODMAPs henteu gampang sayogi pikeun umum.

Sanaos kitu, aya seueur daptar tuang-FODMAP low anu sayogi online. Nanging anjeun kedah sadar yén ieu mangrupikeun sumber data sekundér sareng henteu lengkep.

Éta anu saurna, daptar kadaharan komprehensif anu parantos divalidasi dina pangajian tiasa dipésér ti King's College London (upami anjeun ahli diet kadaptar) sareng Monash University.

Diét low-FODMAP tiasa ngandung sababaraha FODMAP, ogé gluten sareng susu. Diét henteu kedah dituturkeun sacara ketat pikeun jangka panjang sareng anjeun kedah ngémutan katepatan sumberdaya anjeun.

Mangrupikeun Diet Rendah-FODMAP saimbang Gizi?

Anjeun masih tiasa nyumponan sarat nutrisi dina diet anu murah-FODMAP.

Nanging, sapertos diét anu dibatesan, anjeun gaduh résiko anu langkung parah tina kakurangan nutrisi.

Khususna, anjeun kedah waspada tina asupan serat sareng kalsium anjeun nalika diét-FODMAP rendah (,).

Serat

Seueur kadaharan anu seratna seueur ogé tinggi dina FODMAP. Ku alatan éta, jalma sering ngirangan asupan seratna dina diet-FODMAP low ().

Ieu tiasa nyingkahan ku ngagantikeun-FODMAP tinggi, kadaharan serat tinggi sapertos buah sareng sayuran sareng variétas-FODMAP low anu masih nyayogikeun serat diét.

Sumber serat low-FODMAP kalebet jeruk, buah prambus, strawberry, kacang héjo, kangkung, wortel, gandum, sangu coklat, quinoa, roti coklat bébas gluten sareng biji rami.

Kalsium

Kadaharan susu mangrupikeun sumber kalsium anu saé.

Nanging, seueur katuangan susu dibatesan dina diet rendah-FODMAP. Ieu naha asupan kalsium anjeun tiasa turun nalika nuturkeun diét ieu ().

Sumber kalsium low-FODMAP kalebet kéju anu atos sareng sepuh, susu bébas laktosa sareng yogurt, lauk kaléng sareng tulang anu tiasa didahar sareng kacang anu dibenteng kalsium, gandum sareng susu padi.

Daptar komprehensif ngeunaan pangan-FODMAP low tiasa dipendakan nganggo aplikasi atanapi buklet ieu di handap.

Diét anu handap-FODMAP tiasa saimbang nutrisi. Nanging, aya résiko sababaraha kakurangan nutrisi, kalebet serat sareng kalsium.

Naha Sadayana anu Diét Lemah-FODMAP Kedah Nyingkahan Laktosa?

Laktosa nyaéta Di-saccharide di FODPETA.

Hal ieu ilahar disebut "gula susu" sabab éta aya dina katuangan susu sapertos susu, kéju lemes sareng yogurt.

Ieu ngakibatkeun masalah pencernaan sareng laktosa, anu aktip osmotically, hartosna éta narik cai sareng janten ferméntasi ku baktéri usus anjeun.

Salajengna, Prévalénsi intoleransi laktosa di jalma anu ngagaduhan IBS variabel, kalayan laporan mimitian ti 20-80%. Kusabab kitu, laktosa diwatesan dina diet low-FODMAP (,,).

Upami anjeun parantos terang yén anjeun henteu laktosa teu sabar, anjeun henteu kedah ngawatesan laktosa dina diet-FODMAP rendah.

Henteu sadaya jalma kedah ngawatesan laktosa dina diet-FODMAP anu handap. Upami anjeun henteu laktosa teu sabar, anjeun tiasa ngalebetkeun laktosa dina tuangeun.

Nalika Anjeun Kedah Milari Naséhat Médis

Gejala pencernaan lumangsung kalayan seueur kaayaan.

Sababaraha kaayaan henteu bahaya, sapertos kembung. Nanging anu sanésna langkung jahat, sapertos panyakit celiac, panyakit usus peradangan sareng kanker usus besar.

Kusabab kitu, penting pikeun maréntahkeun panyakit kaluar sateuacan ngamimitian diét-FODMAP anu handap. Tanda panyakit serius diantarana ():

• Leungitna beurat anu henteu dijelaskeun
• Anémia (kakurangan beusi)
• Pendarahan rektoral
• Sejarah kulawarga panyawat celiac, kanker usus atanapi kanker ovarium
• Jalma anu langkung ti 60 ngalaman parobihan dina kabiasaan bowel langkung ti genep minggu

Masalah pencernaan tiasa ngaliput panyakit anu janten kaayaan. Penting pikeun ngaluarkeun panyakit ku ningali dokter anjeun sateuacan ngamimitian diét-FODMAP rendah.

Candak Pesen Bumi

FODMAP dianggap séhat pikeun kaseueuran jalma. Nanging, sajumlah jalma anu héran peka ka aranjeunna, khususna anu ngagaduhan IBS.

Nyatana, upami anjeun ngagaduhan IBS, aya sakitar 70% kasempetan gejala pencernaan anjeun bakal ningkat dina diét-FODMAP rendah (,,,,).

Diét ieu ogé tiasa nguntungkeun kaayaan anu sanés, tapi panilitianana terbatas.

Diét rendah-FODMAP parantos diuji sareng dianggap aman pikeun jalma déwasa. Nanging, pastikeun anjeun milih tuangeun anu seueur serat sareng kalsium, konsultasi sumber daya anu terpercaya sareng tilar panyakit anu nyababkeun.

Élmuwan ayeuna nuju ngagarap cara pikeun ngaduga saha anu bakal ngaréspon diét. Samentawis waktos éta, cara anu pangsaéna pikeun terang naha éta tiasa dianggo pikeun anjeun nyaéta nguji éta nyalira.