Latihan Modél Kabugaran Anu Ngagambar Awak Anjeun Siga Pakasaban Anjeun

Eusina

• Pus ap
• Luhur dengkul
• Ngagulung-Leuwih Baris
• Pendaki Gunung
• Goblet Squat
• Ngorondang
• Offset Reverse Lunge
• Split Luncat Burpees
• Gurat Lunge sareng Twist Rusia
• Single-Leg gurat Luncat kana Bangku
• Kettlebell Deadlift
• Frogger Broad Jumps
• Review pikeun

Modél kabugaran sacara harfiah dibayar pikeun digawé sareng ngajaga awakna dina bentuk anu saé. (Naon waé bentukna-kusabab anjeun terang yén urang sadayana ngeunaan positip awak #LoveMyShape.)

Tapi éta hartosna aranjeunna terang barang-barangna nalika badé ngahasilkeun gelut anu paling ageung pikeun latihan anjeun kalebet Rebecca Kennedy, palatih Bootcamp Barry sareng modél kabugaran, anu ngarancang latihan modél kabugaran ieu. (Hoyong langkung seueur tina bintang sadayana ieu? Ngan cobian latihan awak superhero na atanapi latihan interval jalan intensitas tinggi anu nguatkeun ogé.)

Kumaha gawéna: Anjeun bakal ngalakukeun supersets tina bor kakuatan pikeun 45 detik, teras bor plyometric salila 30 detik. Jalankeun sagala gerakan latihan modél kabugaran, teras istirahat 1 menit. Upami anjeun pemula, cobian pikeun ngalengkepan set lengkep tilu kali, atlit panengah nyobian opat kali, sareng coban maju lima kali.

Pus ap

A. Mimitian dina posisi plank tinggi jeung leungeun rada lega ti taktak.

B. Turunkeun dada ka handap, ngabengkokkeun siku sareng arahkeun deui dina 45 derajat, teras pencét jauh ti lantai pikeun angkat dada deui pikeun ngamimitian. Pamula: Melak tuur dina lantai. Panengah: Laksanakeun push-up biasa. Canggih: Angkat hiji suku tina lantai.

Ngalakukeun AMRAP salila 45 detik.

Luhur dengkul

A. Ngajalankeun dina tempat, nyetir tuur dugi ka dada sareng tetep inti ketat.

Teruskeun salami 30 detik.

Ngagulung-Leuwih Baris

A. Ti nangtung, hinge di hips kalawan deui lempeng, sarta tahan hiji kettlebell dina unggal leungeun.

B. Cekék deui luhur, teras larikeun ketelis kana dada, nyetir siku kana siling bari tetep panangan caket iga.

C. Turunkeun deui pikeun ngamimitian. Ngulang, tetep inti kedap tur tonggong lempeng.

Ngalakukeun AMRAP salila 45 detik.

Pendaki Gunung

A. Dimimitian dina posisi plank tinggi ku taktak dina pigeulang.

B. Tarik suku katuhu ka arah dada, teras gancang pindah sareng tarik suku kénca ka arah dada. Gancang pindah deui mudik.

Teruskeun salami 30 detik.

Goblet Squat

A. Nangtung kalayan lébér lébar, jari-jari nunjuk ka jam 11 sareng 1 dina jam. Ngabengkokkeun tuur sareng teraskeun deui lempeng ka jongkokkeun kanggo nyandak hiji ketel. Nangtung, sarta angkat nepi ka dada, nyekel sabudeureun sisi (atawa "tanduk") tina bel.

B. Ngajaga tulang tonggong nétral, squat ka handap hips handap tuur. Ngajalankeun ngaliwatan keuneung, peres pingping batin, sareng teraskeun teras-terasan teraskeun pikeun ngadorong nepi ka nangtung.

Ngalakukeun AMRAP salila 45 detik.

Ngorondang

A. Dimimitian dina leungeun jeung tuur, teras kalibet inti pikeun ngangkat tuur hiji inci kaluar lantai.

B. Ngajaga posisi ieu, maju sareng panangan katuhu sareng suku kénca. Teras léngkah payun sareng kénca sareng suku katuhu, teras deui nganggo leungeun katuhu sareng suku kénca.

C. Balikkeun gerakan ieu pikeun ngamimitian deui. Teraskeun 3 léngkah ka hareup sareng 3 léngkah deui.

Teruskeun salami 30 detik.

Offset Reverse Lunge

A. Nangtung jeung suku babarengan, nyekel kettlebell dina leungeun katuhu.

B. Lengkah mundur kana lunge leg kénca, ngalegaan panangan kénca kaluar ka sisi pikeun kasaimbangan. Pencét kana keuneung katuhu pikeun nangtung, ngetok jempol kénca di gigir suku katuhu.

Laksanakeun AMRAP salami 45 detik.

Split Luncat Burpees

A. Teundeun leungeun dina lantai jeung luncat suku deui ka plank tinggi. Dada handap ka lantai.

B. Nyorong dada kaluar lantai jeung luncat suku nepi ka leungeun.

C. Nangtung, teras langsung luncat kana lunge leg katuhu, teras luncat suku babarengan. Luncat kana lunge leg kénca, teras luncat suku babarengan, teras pasang deui leungeun kana lantai pikeun ngamimitian rep salajengna.

Teruskeun salami 30 detik.

Gurat Lunge sareng Twist Rusia

A. Nangtung jeung suku babarengan, nyekel kettlebell sabudeureun sisi (atawa "tanduk") dina tingkat dada.

B. Candak léngkah badag kaluar ka katuhu kana lunge gurat. Puteran kettlebell nuju cangkéng katuhu.

C. Balik deui ka tengah, terus pencét off leg katuhu pikeun lengkah suku babarengan.

Ngalakukeun AMRAP salila 45 detik. Lengkepan unggal set sanés dina sisi anu sabalikna.

Single-Leg gurat Luncat kana Bangku

A. Nangtung jeung suku babarengan gigireun bangku.

B. Balancing dina leg kénca, luncat ka gigir kana bangku. Langsung luncat ka handap, nahan leg katuhu tina lantai sepanjang waktos.

Teruskeun salami 30 detik. Ngalengkepan unggal set séjén di sisi sabalikna.

Kettlebell Deadlift

A. Ngadeg sareng suku saukuran lébar sareng bél di antara suku. Hinge dina cangkéng pikeun dibéngkokeun ku tonggong datar sareng grab lonceng (hiji dina unggal panangan) ku gagangna.

B. Squeeze deui luhur jeung kalibet inti bari nangtung nepi jeung mencét hips ka hareup, nahan lonceng handap di hareup hips.

C. Nyorong hips deui ngabengkokkeun tuur pikeun mulang ka ngamimitian, pastikeun tetep balik lempeng.

Laksanakeun AMRAP salami 45 detik.

Frogger Broad Jumps

A. Mimitian dina posisi plank luhur kalawan suku lega ti hip-lebar eta.

B. Kirimkeun cangkéng deui ka arah keuneung, ngabengkokkeun tuur, teras ngaluncatan suku dugi ka luar leungeun.

C. Langsung angkat leungeun tina lantai sareng sumping kana jongkok. Luncat, ngahontal leungeun di luhur. Darat kalayan lega suku, sareng langsung luncat deui kana awal.

Teruskeun salami 30 detik.

Review pikeun