Naha Serat Ngaleungitkeun atanapi Nyababkeun Sembelit? Katingali kritis

Eusina

• Serat Sacara umum Saé kanggo Pencernaan
• Éta tiasa Ngaleungitkeun Sembelit Pikeun Seueur Jalma
• Dina Sababaraha Kasus, Dahar Serat Langkung Ngabeberes Sembelit
• Jenis Serat Pangalusna Pikeun Ngaleungitkeun Sembelit
• Kadaharan Pangalusna Pikeun Ngaleungitkeun Sembelit
• Candak Pesen Bumi

Sembelit mangrupikeun masalah umum anu mangaruhan dugi ka 20% jalma unggal taun (,).

Éta kaayaan sesah dihartikeun, sabab kabiasaan kamar mandi beda-beda jauh ti jalma ka jalma.

Nanging, upami anjeun ngagaduhan kirang ti tilu gerakan peujit saminggu sareng tinja anjeun heuras, garing sareng sesah diluluskeun, anjeun sigana bakal konstipasi.

Salah sahiji nasihat anu paling umum pikeun jalma anu konstipasi nyaéta ngadahar langkung seueur serat.

Tapi naha naséhat ieu leres-leres jalan? Hayu urang tingali.

Serat Sacara umum Saé kanggo Pencernaan

Serat diet mangrupikeun nami kanggo karbohidrat anu teu dicerna dina pepelakan. Éta tiasa dipendakan dina sadaya katuangan pepelakan, kalebet buah, sayuran, bijil, kacang sareng siki.

Éta biasana diklasifikasikeun kana dua kelompok, dumasar kana kaleyuran:

• Serat leyur: Kapendak dina dedak gandum, sayuran sareng bijil.
• Serat leyur: Kapendak dina oat dedak, kacang, siki, kacang, lentil sareng kacang polong, ogé sababaraha buah sareng sayuran.

Kitu cenah, kaseueuran kadaharan anu beunghar serat ngandung campuran serat anu leyur sareng leyur dina sababaraha babandingan.

Sanaos awak anjeun henteu tiasa nyerna serat, tuang cekap panginten penting pisan pikeun kaséhatan usus anjeun. Ieu sabagean kusabab serat diet ningkatkeun ukuran tina tai anjeun sareng ngajantenkeun langkung lemes.

Bangku anu langkung ageung sareng lemes ngabantosan anjeun tetep rutin, sabab langkung gancang ngalir dina jero usus anjeun sareng langkung gampang diliwatan ().

Dua jinis serat ieu ngabantosan ieu ku cara anu rada béda.

Serat anu leyur nyebatkeun bangku anjeun sareng polah sapertos sikat, nyapu jero beuteung anjeun pikeun ngaluarkeun sagala rupa sareng tetep obah.

Rupa-rupa leyur nyerep cai sareng ngabentuk zat sapertos gél. Ieu ngabantosan tinja anjeun lancar ngalangkungan usus anjeun sareng ningkatkeun bentuk sareng konsisténna.

Ferméntasi salah sahiji jinis serat leyur, katelah prebiotics, dina peujit ageung ogé tiasa ngabantosan peujit anu séhat ku cara ningkatkeun jumlah baktéri anu saé ().

Ieu ogé tiasa ningkatkeun kasihatan anjeun ku nurunkeun résiko diabetes tipe 2, panyakit jantung sareng obesitas ().

Dahar serat anu cekap tiasa ngabantosan anjeun tetep rutin. Éta ogé tiasa ningkatkeun kasaimbangan baktéri anu saé dina peujit anjeun. Ieu tiasa ngirangan résiko anjeun tina sagala rupa panyakit, sapertos panyakit jantung, obesitas sareng diabetes.

Éta tiasa Ngaleungitkeun Sembelit Pikeun Seueur Jalma

Upami anjeun konstipasi sareng asupan serat anu rendah, tuang langkung seueur éta tiasa ngabantosan.

Panilitian parantos nunjukkeun yén paningkatan jumlah serat anu anjeun tuang tiasa ningkatkeun jumlah tai anu anjeun pas ().

Nyatana, tinjauan panganyarna nunjukkeun yén 77% jalma anu gaduh kabebeng kronis mendakan sababaraha relief ku ningkatkeun asupan seratna ().

Sumawona, dua panilitian parantos mendakan yén ningkatkeun asupan serat diet tiasa janten épéktasi laktulosa laxative pikeun ngagentos sembelit di barudak (,).

Ieu ngandung harti yén pikeun seueur jalma anu kabebeng, kantun tuang langkung serat tiasa cekap pikeun ngalereskeun masalah (,).

Umumna disarankeun pikeun lalaki tuang 38 gram serat per dinten, sareng anu awéwé tuang 25 gram ().

Hanjakalna, diperkirakeun yén seueur jalma tuang kirang ti satengah tina jumlah ieu, ngan ngahontal antara 12-18 gram per dinten (,,).

Kaseueuran jalma henteu tuang serat serat anu cekap. Jalma anu kakurangan serat dina tuangeun tiasa ngaraos lega ku ningkatkeun asupanana.

Dina Sababaraha Kasus, Dahar Serat Langkung Ngabeberes Sembelit

Dina tiori, serat kedah ngabantosan nyegah sareng ngubaran kabebeng.

Nanging, buktina nunjukkeun yén naséhat ieu henteu dianggo pikeun sadayana.

Sedengkeun sababaraha panilitian nunjukkeun yén nambihan serat dina tuangeun anjeun tiasa ningkatkeun gejala anjeun, panilitian sanés nunjukkeun éta ngirangan asupan anjeun pangsaéna ().

Ogé, tinjauan nembé mendakan yén sanaos serat épéktip dina ningkatkeun jumlah gerakan usus, éta henteu ngabantosan gejala konstipasi sanés sapertos konsistén tinja, nyeri, kembung sareng gas ().

Pikeun milarian terang upami ningkatkeun asupan serat anjeun bakalan ngabantosan anjeun, cobi tangtoskeun sabab na. Anjeun tiasa janten konstipasi kusabab sababaraha alesan, kalebet:

• Faktor gaya hirup: Asupan serat diet rendah, teu aktip sareng asupan cairan rendah.
• Pangobatan atanapi suplemén: Conto kaasup ubar nyeri opioid, antidepresan, antipsychotics sareng sababaraha antacid.
• Panyakit: Conto kaasup diabétes, sindrom bowel jengkel, panyakit radang usus sareng kaayaan neurologis sapertos Parkinson.
• Teu dipikanyaho: Anu nyababkeun konstipasi sababaraha jalma kanyahoan. Ieu katelah sembelit idiopatik kronis.

Upami anjeun parantos tuang seueur serat sareng konstipasi anjeun disababkeun ku anu sanés, maka nambihan serat langkung henteu tiasa ngabantosan malahan tiasa ngajantenkeun masalah langkung parah ().

Anu matak, panilitian parantos nunjukkeun yén sababaraha urang anu kabebeng tuang serat anu sami sareng anu henteu ngagaduhan kaayaan (,).

Hiji studi 6 bulan di 63 jalma mendakan yén pikeun jalma anu kabebeng idiopatik kronis, serat sasarengan atanapi bahkan diét henteu serat seratna ningkat pisan gejalana. Ngaleupaskeun serat dasarna ngubaran aranjeunna tina kabebeng ().

Ieu ogé leres pikeun jalma anu ngagaduhan sindrom bowel jengkel (IBS), sabab seueur pangan serat tinggi ogé tinggi dina FODMAPS, anu nganyenyeri gejala IBS (,).

Sanaos kitu, nunjukkeun kauntungan kaséhatan poténsial serat urang, anjeun henteu kedah ngadopsi pola serat low dina jangka panjang bari henteu konsultasi sareng dokter atanapi ahli diet.

Salajengna, aya buktina yén suplement serat anu henteu férméntasi, leyur tiasa nguntungkeun jalma-jalma ieu, sanaos aranjeunna henteu sabar pikeun jinis serat sanésna ogé.

Pikeun jalma anu tuang serat anu cekap tapi tetep konstipasi, tuang langkung seueur tina éta tiasa ngajantenkeun masalahna langkung parah. Dina sababaraha kasus, ngirangan serat diet tiasa ngabantosan kabebeng.

Jenis Serat Pangalusna Pikeun Ngaleungitkeun Sembelit

Suplemén serat tiasa ngabantosan sembelit, kalebet pikeun anu ngagaduhan kabebeng kronis atanapi IBS ().

Nanging, upami anjeun ngalaman kabebeng kronis atanapi ngalaman gejala sapertos nyeri, angin, kembung sareng gas, panginten langkung saé pikeun nambihan suplemen serat anu leueur, (),).

Ieu kusabab serat férméntasi dianggo salaku katuangan baktéri dina usus anjeun, hasilna ngahasilkeun gas dina peujit ageung anjeun.

Ieu tiasa nyababkeun paningkatan produksi gas dina peujit anjeun, anu tiasa ngajantenkeun gejala anjeun langkung parah.

Conto suplemén serat leyur diantarana:

• Psyllium: Psyllium husk and Metamucil
• Métil selulosa: Citrucel
• Glucomannan: Kapsul Glucomannan atanapi PGX
• Inulin: Benefibre (Kanada), Pilihan Serat atanapi Serat
• Gum permén hidrolisis sawaréh: Hai-Jagung
• Déxtrin gandum: Mangpaat (AS)

Psyllium sering dianggap salaku pilihan anu pangsaéna.

Sanaos diklasifikasikeun salaku difermentasi, panilitian nunjukkeun yén psyllium tiasa nga normalisasi tai sareng ditoleransi kalayan hadé, bahkan ku jalma anu ngagaduhan IBS (,,).

Upami anjeun henteu kéngingkeun serat anu cekap, sakedik-sakedik ningkatkeun jumlah kadaharan serat tinggi dina tuangeun anjeun tiasa ngabantosan. Jalma anu kabebeng kronis tiasa nguntungkeun tina suplemen serat anu leueur, leyur.

Kadaharan Pangalusna Pikeun Ngaleungitkeun Sembelit

Upami asupan serat anjeun umumna lemah, cobian kalebet langkung seueur serat-pangan sapertos buah, sayuran sareng séréal dina tuangeun.

Ieu bakal ningkatkeun asupan serat anu leyur sareng leyur anjeun sareng tiasa ngabantosan masalah anjeun.

Hadé pisan pikeun ngalakukeun ieu laun, sabab sacara dramatis ningkatkeun asupan anjeun dina waktos anu pondok tiasa nyababkeun efek samping anu teu dihoyongkeun sapertos nyeri, gas sareng kembung.

Kadaharan anu luhur serat anu leyur diantarana:

• Séréal sakabeh
• Bungbuahan sareng sayuran nganggo kulit
• Kacangan sareng siki

Kadaharan anu luhur serat anu leyur kalebet:

• Oats
• Sikina flaks
• Sa'ir
• Rye
• Kacang sareng pulsa
• Sayuran akar

Sababaraha pangan serat tinggi parantos kabuktosan janten épéktip khusus pikeun kabebeng. Salaku conto, siki rami tiasa ngabantosan upami kabebanan anjeun disababkeun ku IBS (,).

Upami anjeun hoyong nyobian siki rami, mimitian ku nyandak 1 séndok téh per dinten teras laun ningkatkeun dosis dugi ka maksimal 2 séndok sadidinten.

Sangkan aranjeunna langkung raoseun, anjeun tiasa nyimpen éta dina inuman atanapi naburkeun kana yoghurt, salad, séréal atanapi sup anjeun.

Prun ogé tiasa ngabantosan kabebeng. Éta serat pisan sareng ngandung sorbitol alkohol gula, anu mangrupikeun pencahar alami (,).

Sababaraha panilitian parantos nunjukkeun yén prun langkung épéktip tibatan suplemén serat dina ngaleungitkeun sembelit. Dosis anu épék panginten sakitar 50 gram (atanapi 7 ukuran sedeng) dua kali sapoé (,).

Nanging, upami anjeun ngagaduhan IBS, anjeun panginten kedah nyingkahan prun sabab sorbitol mangrupikeun FODMAP anu dikenal sareng tiasa nganyenyeri gejala anjeun.

Serat leyur sareng leyur dipendakan sacara alami dina seueur tuangeun. Prun ogé tiasa ngabantosan, salami anjeun teu ngagaduhan IBS.

Candak Pesen Bumi

Dahar seueur tuangeun serat-serat mangrupikeun gagasan anu saé pikeun ngaoptimalkeun kaséhatan pencernaan.

Upami anjeun janten konstipasi sareng henteu seueur serat dina tuangeun, maka anjeun tiasa nguntungkeun tina ngadahar langkung seueur tina éta.

Nanging, upami anjeun parantos kéngingkeun serat anu cekap atanapi konstipasi anjeun ngagaduhan sabab anu sanés, ningkatkeun asupan serat anjeun tina tuangeun tiasa ngajantenkeun kaayaan langkung parah.

Anjeun tiasa ogé resep tulisan anu aya hubunganana ieu:

• 13 Pangubaran Bumi pikeun Ngaleungitkeun Sembelit sacara Alami
• 22 Kadaharan Serat-Luhur Anu Kedah Anjeun Tuang
• 16 Cara Gampang Dahar Serat Langkung Seueur
• Serat Saé, Serat Goréng - Kumaha Béda-Béda Pangaruh Anjeun
• FODMAP 101: Pitunjuk A Wiwitan Anu Detil