Ngaraos Lapar Saatos Dahar: Naha Kajadianana sareng Naon Anu Kedah Dipigawe

Eusina

• Nyababkeun sareng solusi
• Komposisi tuangeun
• Reséptor manteng
• Lalawanan Leptin
• Faktor paripolah sareng gaya hirup
• Garis handap

Lapar nyaéta cara awak anjeun ngantepkeun anjeun terang peryogi langkung tuangeun.

Nanging, seueur jalma ngaraos lapar bahkan saatos tuang. Seueur faktor, kalebet diét, hormon, atanapi gaya hirup anjeun, tiasa ngajelaskeun fenomena ieu.

Tulisan ieu ngabantosan ngajelaskeun naha anjeun tiasa ngaraos lapar saatos tuang sareng naon anu kedah dilakukeun ngeunaan éta.

Nyababkeun sareng solusi

Aya sababaraha alesan naha sababaraha jalma ngaraos lapar saatos tuang.

Komposisi tuangeun

Pikeun ngamimitian, éta tiasa janten kusabab komposisi nutrisi tuang anjeun.

Hidangan anu ngandung proporsi protéin anu langkung ageung condong ngadorong perasaan langkung lengkep tibatan tuang kalayan babandingan karbohidrat atanapi gajih - sanajan jumlah kalori na sami (,,).

Seueur panilitian nunjukkeun yén tuangeun protéin anu langkung saé langkung saé dina stimulasi sékrési hormon anu lengkep, sapertos sapertos péptida-1 (GLP-1), cholecystokinin (CCK), sareng péptida YY (PYY) (,,).

Ogé, upami diét anjeun henteu gaduh serat, anjeun panginten langkung sering lapar.

Serat mangrupikeun jinis karbohidrat anu langkung lami dicerna sareng tiasa ngalambatkeun laju ngosongkeun lambung anjeun. Nalika éta dicerna dina saluran pencernaan anjeun anu handap, éta ogé ngamajukeun ngaleupaskeun hormon anu napsu napsu sapertos GLP-1 sareng PYY ().

Kadaharan anu loba protéinna kaasup daging, sapertos daging hayam, daging sapi langsing, kalkun, sareng udang. Samentawis éta, kadaharan anu seratna ageung kalebet buah, sayuran, kacang, siki, sareng séréal.

Upami anjeun mendakan yén anjeun lapar saatos tuang sareng perhatoskeun tuangeun anjeun henteu resep protéin sareng serat, cobian dilebetkeun deui seueur pangan protéin sareng beunghar serat kana diét anjeun.

Reséptor manteng

Kumisan ti komposisi tuangeun, lambung anjeun ngagaduhan reséptor manteng anu ngagaduhan peran konci dina ngamajukeun perasaan kasedihan nalika sareng saatos saatos tuang.

Reséptor régang ngadeteksi sabaraha beuteung anjeun ngalegaan salami tuang sareng ngirim sinyal langsung ka uteuk anjeun pikeun nyababkeun parasaan katenuhan sareng ngirangan napsu anjeun ().

Reséptor manteng ieu henteu ngandelkeun komposisi gizi dahareun. Sabalikna, aranjeunna ngandelkeun jumlah total tuang ().

Nanging, perasaan kapenuhan dibawa ku reséptor manteng henteu lami. Janten sanaos aranjeunna tiasa ngabantosan anjeun tuang kirang nalika tuang sareng teu lami saatos, aranjeunna henteu ngamajukeun perasaan kenyang jangka panjang (,).

Upami anjeun henteu ngaraos raos pisan nalika atanapi langsung saatos tuang, cobian dilebetkeun deui seueur katuangan anu jangkungna seueur tapi rendah kalori (,).

Kadaharan ieu, sapertos kaseueuran sayuran anu seger, buah, popcorn anu dipasang dina hawa, hurang, dada hayam, sareng kalkun, condong ngagaduhan kandungan hawa atanapi cai anu langkung ageung. Ogé, nginum cai sateuacan atanapi sareng tuang nambihan seueur tuang sareng salajengna tiasa ngamajukeun kabenduan ().

Sanaos seueur tina volume tinggi ieu, tuangeun kalori rendah ngamajukeun jangka pondok, fullness geuwat ngalangkungan reséptor régang, aranjeunna condong seueur protéin atanapi serat, anu duanana ngamajukeun perasaan kasampurnaan lami saatosna ku ngarangsang sékrési hormon lengkep.

Lalawanan Leptin

Dina sababaraha kasus, masalah hormonal tiasa ngajelaskeun naha sababaraha jalma ngaraos lapar saatos tuang.

Leptin mangrupikeun hormon utami anu nunjukkeun perasaan paripurna kana uteuk anjeun. Éta didamel ku sél gajih, janten tingkat getihna condong ningkat di kalangan jalma anu nyandak langkung seueur gajih.

Tapi, masalahna nyaéta sakapeung leptin henteu jalan sakumaha kuduna dina uteuk, utamina di sababaraha jalma anu gendut. Ieu biasana disebut résistansi leptin ().

Ieu ngandung harti yén sanaos aya seueur leptin dina getih, uteuk anjeun henteu ogé mikawanohna sareng terus mikir yén anjeun lapar - bahkan saatos tuang ().

Padahal résistansi leptin mangrupikeun masalah anu rumit, panilitian nunjukkeun yén dina aktipitas kagiatan fisik rutin, ngirangan asupan gula, ningkatkeun asupan serat, sareng kéngingkeun bobo anu cekap tiasa ngabantosan résistansi leptin (,,,).

Faktor paripolah sareng gaya hirup

Kumisan ti faktor konci di luhur, sababaraha faktor paripolah tiasa ngajelaskeun naha anjeun ngaraos lapar saatos tuang, kalebet:

• Kabawa lieur bari tuang. Panilitian nunjukkeun yén jalma anu ngahakan lieur asa kirang cekap sareng ngagaduhan kahoyong langkung ageung tuang sadidinten. Upami anjeun biasana tuang ngaganggu, cobian latihan émutan pikeun langkung mikawanoh sinyal awak anjeun (,).
• Dahar gancang teuing. Panilitian nunjukkeun yén anu tuang gancang condong ngaraos kirang cekap dibanding anu tuang lambat kusabab kurangna mamah sareng kasadaran, anu aya hubunganana sareng perasaan kaeusian. Upami anjeun dahar gancang, tujuan pikeun nyapek tuangeun langkung tuntas (,).
• Ngarasa setrés. Setrés naékkeun hormon kortisol, anu tiasa ngamajukeun lapar sareng kahoyong. Upami anjeun mendakan yén anjeun sering setrés, cobian lebetkeun yoga atanapi tapa kana rutinitas mingguan anjeun ().
• Latihan pisan. Jalma anu latihan seueur condong ngagaduhan napsu anu langkung ageung sareng metabolisme anu langkung gancang. Upami anjeun seueur latihan, anjeun panginten kedah ngonsumsi langkung seueur tuangeun pikeun ngabiayaan latihan anjeun ().
• Kurangna bobo. Saré anu cekap penting pikeun ngatur hormon, sapertos ghrelin, tingkat na langkung luhur diantara jalma-jalma anu kurang saré. Coba atur rutin bobo anu séhat atanapi ngawatesan paparan cahaya biru dina wengi pikeun bobo anu nyukupan (,).
• Henteu tuang tuangeun cekap. Dina sababaraha kaayaan, anjeun panginten ngaraos lapar saatos tuangeun ngan saukur kusabab henteu tuang cekap siang.
• Gula darah tinggi sareng résistansi insulin. Gaduh kadar gula darah tinggi sareng résistansi insulin tiasa sacara signifikan ningkatkeun tingkat kalaparan anjeun ().

Anjeun panginten ngaraos lapar saatos tuang kusabab kurangna protéin atanapi serat dina diét anjeun, henteu tuang tuangeun volume anu seueur, masalah hormon sapertos résistansi leptin, atanapi pilihan paripolah sareng gaya hirup. Coba laksanakeun sababaraha saran di luhur.

Garis handap

Ngaraos lapar mangrupikeun masalah umum pikeun seueur jalma di dunya.

Sering éta mangrupikeun hasil tina diet anu henteu cekap anu kirang protéin atanapi serat. Nanging, éta tiasa kusabab masalah hormon, sapertos résistansi leptin, atanapi gaya hirup sadidinten anjeun.

Upami anjeun sering mendakan lapar saatos tuang, cobian nerapkeun sababaraha saran dumasar-bukti di luhur pikeun ngabantosan napsu anjeun.