Hirup sareng Osteoporosis: 8 Latihan pikeun Nguatkeun Tulang Anjeun

Eusina

• Latihan anu ngawangun tulang anu séhat
• 1. Tapak suku
• 2. Keriting bicep
• 3. Angkat taktak
• 4. ngagulung hamstring
• 5. Angkat suku hip
• 6. Squats
• 7. Bal diuk
• 8. Nangtung dina hiji suku
• Latihan pikeun nyingkahan

Upami anjeun gaduh osteoporosis, latihan tiasa janten komponén penting pikeun nguatkeun tulang anjeun ogé ngirangan résiko anjeun tumiba ngalangkungan latihan kasaimbangan. Tapi sateuacan anjeun ngamimitian program latihan, penting pikeun kéngingkeun persetujuan dokter anjeun heula. Dokter anjeun bakal tiasa ngabantosan anjeun kana latihan naon anu pangsaéna pikeun anjeun gumantung kana kaayaan anjeun, umur anjeun, sareng konstrain fisik anu sanés.

Latihan anu ngawangun tulang anu séhat

Sanaos kaseueuran jinis latihan anu saé pikeun anjeun, henteu sadayana jinis anu saé pikeun tulang anu séhat. Salaku conto, latihan ngasuh beurat tiasa ngawangun tulang anu séhat. Latihan ieu ngalibatkeun nangtang kakuatan otot anjeun ngalawan gravitasi sareng nempatkeun tekanan kana tulang anjeun. Hasilna, tulang anjeun bakal sinyal awak anjeun ngahasilkeun jaringan tambahan pikeun ngawangun tulang anu langkung kuat. Latihan sapertos leumpang atanapi ngojay tiasa nguntungkeun kaséhatan paru-paru sareng jantung anjeun tapi moal merta ngabantosan tulang anjeun.

Saha waé anu gaduh osteoporosis anu milari ningkatkeun kakuatan tulangna tiasa nguntungkeun tina dalapan latihan ieu. Latihan ieu gampang dilakukeun di bumi.

1. Tapak suku

Tujuan pikeun latihan pikeun ngirangan osteoporosis nyaéta nangtang daérah konci awak anjeun anu osteoporosis paling umum mangaruhan, sapertos pinggul anjeun. Salah sahiji cara pikeun nantang tulang hip anjeun nyaéta ngaliwatan stomps suku.

• Nalika nangtung, dampal suku anjeun, ngabayangkeun anjeun naksir imajinér tiasa aya handapeunana.
• Balikan deui opat kali dina hiji suku, teras balikeun deui latihan dina sampéan anu sanés.
• Tahan kana pager atanapi jati anu mantep upami anjeun sesah ngajaga kasaimbangan anjeun.

2. Keriting bicep

Anjeun tiasa ngalaksanakeun curl bicep kalayan dumbbells anu beuratna antara 1 dugi 5 pon atanapi band resistansi. Éta tiasa dilakukeun dina korsi atanapi nangtung, gumantung kana naon anu anjeun paling raoseun.

• Candak dumbbell dina unggal panangan. Atanapi ngaléngkah pita résistansi bari nyekel tungtung dina unggal panangan.
• Tarik pita atanapi beurat kana dada anjeun, ningali otot bicep dina payuneun kontrak panangan bagian luhur anjeun.
• Turunkeun panangan anjeun pikeun balik ka posisi awal anjeun.
• Balikan deui dalapan dugi ka 12 kali. Istirahat sareng ulangan pikeun set kadua, upami tiasa.

3. Angkat taktak

Anjeun ogé bakal butuh beurat atanapi band resistansi pikeun ngajalankeun angkat taktak. Anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan ieu tina posisi jabatan atanapi jabatan.

• Candak dumbbell dina unggal panangan. Atanapi ngaléngkah pita résistansi bari nyekel tungtung dina unggal panangan.
• Mimitian ku panangan anjeun ka handap sareng panangan di sisi anjeun.
• Lalaunan angkat panangan anjeun lempeng di payuneun anjeun, tapi ulah ngonci siku anjeun.
• Angkat kana jangkungna nyaman, tapi henteu langkung luhur ti tingkat taktak.
• Balikan deui dalapan dugi ka 12 kali. Istirahat sareng ulangan pikeun set kadua, upami tiasa.

4. ngagulung hamstring

Keriting hamstring nguatkeun otot dina tonggong suku luhur anjeun. Anjeun ngalaksanakeun latihan ieu tina posisi anu nangtung. Upami diperlukeun, tempatkeun leungeun anjeun kana sapotong jati beurat atanapi barang anu mantep séjén pikeun ningkatkeun kasaimbangan anjeun.

• Nangtung ku suku anjeun taktak-lebar. Rada mindahkeun deui suku kénca anjeun dugi ka ukur jari-jari anjeun anu noél kana lantai.
• Kontrak otot dina tonggong kénca anjeun pikeun angkat keuneung kénca anjeun ka arah imbit anjeun.
• Lalaunan ngendalikeun suku kénca anjeun nalika anjeun turunkeun deui ka posisi awalna.
• Ngulang latihan antara dalapan sareng 12 kali. Istirahat, sareng balikeun deui latihan dina leg katuhu anjeun.

5. Angkat suku hip

Latihan ieu nguatkeun otot di sakuliling anjeun ogé ningkatkeun kasaimbangan anjeun. Tempatkeun leungeun anjeun kana sapotong jati beurat atanapi barang anu mantep pikeun ningkatkeun kasaimbangan anjeun sakumaha diperyogikeun.

• Mimitian ku suku anjeun lébar dugi. Mindahkeun beurat anjeun kana suku kénca anjeun.
• Lenturkeun suku katuhu anjeun sareng jaga lempeng katuhu anjeun nalika anjeun angkat ka gigir, henteu langkung ti 6 inci tina taneuh.
• Turunkeun suku katuhu anjeun.
• Balikan angkat suku dalapan dugi ka 12 kali. Balik deui ka posisi mimiti anjeun sareng lakukeun set sanés nganggo leg kénca anjeun.

6. Squats

Squats tiasa nguatkeun payuneun sampéan anjeun ogé imbit anjeun. Anjeun teu kedah jongkok jero pikeun latihan ieu janten épéktip.

• Mimitian ku suku anjeun lébar dugi. Leungeun anteng leungeun kana amparan jati mantap atanapi konter kanggo kasaimbangan.
• Ngabengkokkeun tuur pikeun lalaunan jongkok. Tetep tonggong lempeng sareng langsing rada maju, karaos suku anjeun tiasa dianggo.
• Squat hungkul dugi pingping anjeun sajajar sareng taneuh.
• Kencengkeun imbit anjeun pikeun mulang ka posisi anu nangtung.
• Ngulang latihan ieu dalapan dugi ka 12 kali.

7. Bal diuk

Latihan ieu tiasa ngamajukeun kasaimbangan sareng nguatkeun otot beuteung anjeun. Éta kedah dilakukeun ku bal latihan anu ageung. Anjeun ogé kedah ngagaduhan batur sareng anjeun pikeun bertindak salaku "spotter" pikeun ngabantosan anjeun ngajaga kasaimbangan anjeun.

• Diuk dina bal latihan kalayan suku anjeun rata dina lantai.
• Jaga tonggong anjeun sakumaha lempeng sabisa anjeun ngajaga kasaimbangan anjeun.
• Upami anjeun sanggup, tahan panangan anjeun di sisi anjeun, palem nyanghareup ka hareup.
• Tahan posisi salami hiji menit, upami tiasa. Nangtung sareng istirahat.Ngulang latihan dugi ka dua kali deui.

8. Nangtung dina hiji suku

Latihan ieu ngamajukeun kasaimbangan anu langkung ageung.

• Kalayan potongan mébel anu caket upami caket upami anjeun merhatoskeun naon, nangtung dina hiji suku salami hiji menit, upami tiasa.
• Ngulang latihan kasaimbangan dina suku anjeun anu sanés.

Latihan pikeun nyingkahan

Sakumaha pentingna pikeun terang latihan naon anu tiasa ngabantosan anjeun, éta penting pisan pikeun terang mana anu anjeun henteu kedah lakukeun. Sababaraha kagiatan, sapertos hiking, luncat tali, nanjak, sareng ngaji, kantun nempatkeun teuing paménta tulang anjeun sareng ningkatkeun résiko patah tulang. Dipikawanoh salaku latihan berdampak tinggi, aranjeunna tiasa nempatkeun galur anu hébat teuing kana tulang tonggong anjeun sareng pinggul ogé ningkatkeun résiko anjeun tumiba. Aranjeunna langkung saé dijauhan kecuali upami anjeun parantos ngiringan ngiringan sababaraha waktos.

Latihan anu ngalibatkeun ngabengkokkeun ka hareup atanapi muterkeun batang awak anjeun, sapertos situp sareng maén golf, ogé ningkatkeun résiko anjeun pikeun patah tulang osteoporosis.