6 Tip Latihan sareng Kabugaran pikeun Psoriatic Arthritis

Eusina

• 1. Ngahaneutkeun
• 2. Leumpang
• 3. Latihan beurat
• 4. Éérobik
• 5. Ngojay
• 6. Tiis
• Latihan sanésna
• Nalika olahraga nyeri
• Nyandak

Rematik Psoriatic sareng olahraga

Olahraga mangrupakeun cara anu saé pikeun merangan nyeri sendi sareng kaku anu disababkeun ku psoriatic arthritis (PsA). Sanaon sesah ngabayangkeun latihan nalika nuju nyeri, ngalakukeun sababaraha jinis latihan bakal ngabantosan.

Éta henteu kedah beurat, sareng anjeun teu hoyong ngalakukeun naon-naon anu tiasa nambahan parah gejala anjeun. Latihan anu berdampak tinggi nambihan setrés kana sendi anjeun, tapi saderhana, latihan berdampak rendah tiasa ningkatkeun gerakan sareng ngagentoskeun kaku.

Aktivitas fisik rutin ogé tiasa ngabantosan nurunkeun setrés sareng ningkatkeun rasa karaharjaan anjeun. Koncina nyaéta janten émut kana rutinitas latihan anjeun sareng ngupingkeun sinyal awak anjeun.

Upami anjeun nembé olahraga, atanapi nembé ngaraosan deui, mimitian ku anu saderhana sareng ngawangun lalaunan. Ngobrol dokter anjeun sateuacan ngamimitian rutinitas anyar. Aranjeunna tiasa masihan anjeun sababaraha saran pikeun ngamimitian atanapi nawiskeun naséhat ngeunaan gerakan naon anu kedah dicegah.

Ieu genep tips pikeun olahraga pikeun meringankeun gejala PsA.

1. Ngahaneutkeun

Ngahanas sateuacan jinis latihan tiasa nyegah nyeri sareng cilaka. Éta penting pisan upami anjeun gaduh rematik.

Peregangan mangrupikeun bagian penting tina pemanasan sareng tiasa ngajagi otot boh sendi. Peregangan tiasa ngalibetkeun nyekel posisi 15 dugi 30 detik. Éta ogé tiasa ngalibatkeun manjang dinamis, anu aktip sareng ngajaga awak anjeun gerak nalika manjang, sapertos bunderan pinggul.

Difokuskeun manjang anu henteu nempatkeun pangaruh anu luhur kana sendi anu paling ngaganggu anjeun, tapi pastikeun manteng daérah masalah pikeun nyingkahan nyeri sareng cilaka salajengna.

Henteu ngan ukur tiasa manjangan ngabantosan anjeun nyegah cilaka, éta tiasa ningkatkeun kinerja anjeun sareng hasil anu anjeun hasil tina latihan anjeun.

2. Leumpang

Leumpang mangrupikeun latihan anu berdampak rendah sareng leres. Upami rematik mangaruhan suku anjeun, pastikeun anjeun nganggo sapatu anu pas leres, nawiskeun pangrojong anu saé, sareng ulah nyiwit jari-jari anjeun. Anjeun ogé tiasa kéngingkeun sol khusus kanggo panyalindungan tambahan.

Ngalangkungan 20-menit leumpang unggal dinten atanapi nambihan jalan-jalan pondok dimana waé anjeun tiasa. Pikeun nambihan leumpang kana rutinitas sadidinten anjeun:

• Pilih tempat parkir anu paling jauh sareng jalan-jalan jarak jauhna.
• Bangun sareng jalan ngurilingan bumi atanapi buruan anjeun sababaraha kali sapoé.
• Candak jalan anu panjang sareng nambihan sababaraha léngkah deui sabisana.
• Leumpang ngurilingan blok atanapi nganggo treadmill.

Nalika anjeun leumpang, perhatoskeun kumaha anjeun mindahkeun sendi. Tambihkeun kana sababaraha gerakan tambahan dimana waé anjeun tiasa. Mindahkeun sendi anu kapangaruhan kana poténsi pinuh aranjeunna sababaraha kali sapoé.

3. Latihan beurat

Otot anu kuat ngabantosan ngadukung, sareng latihan beurat tiasa ngabantosan otot anjeun kuat sareng séhat.

Tujuan pikeun nguatkeun latihan sababaraha kali saminggu atanapi unggal dinten sanés. Anjeun bakal hoyong masihan otot anjeun istirahat antara dinten latihan.

Conto latihan beurat anu nguntungkeun pikeun psoriatic arthritis diantarana:

• nahan beurat 5 pon lempeng kaluar tina awak anjeun dina panjang panangan
• deadlift kalayan beurat anu anjeun tiasa méréskeun
• squats na lunges
• Pilates

Mundur tina latihan kakuatan pikeun sababaraha dinten upami anjeun ngabareuhan atanapi nyeri. Cék ka dokter anjeun sateuacan dilanjutkeun upami éta terus nyababkeun masalah.

Upami anjeun ayeuna ngalaman nyeri tina rematik, anggo latihan isometric pikeun nguatkeun otot anjeun ku cara ngégél éta tanpa mindahkeun sendi.

4. Éérobik

Naha anjeun atanapi henteu gaduh rematik, latihan aérobik saé kanggo haté anjeun. Éta ningkatkeun kaséhatan umum sareng naékkeun tingkat énergi. Latihan aérobik ogé ngabantosan ngadalikeun beurat, anu dina gilirannana, ngabantosan tekanan dina sendi.

Aya seueur cara anu pikaresepeun pikeun kéngingkeun latihan aérobik, sapertos:

• leumpang gancang
• biking
• ngojay
• ngagunakeun mesin elips
• aérobik cai
• tai chi
• ngagunakeun mesin dayung

Upami anjeun teu acan aktip ayeuna, mimitian lalaunan. Ningkatkeun laun waktos sareng latihan anjeun dugi ka anjeun lakukeun sakitar 20 dugi 30 menit, tilu kali saminggu. Upami sendi anjeun henteu tiasa nahan panjang waktos éta, béréskeun janten 10-menit bagéan sadidinten.

5. Ngojay

Cara séjén anu pikaresepeun pikeun olahraga nyaéta pencét kolam renang.

Ngojay latihan sababaraha sendi anjeun sareng nyayogikeun kagiatan aérobik. Cai ngadukung sendi anjeun anu rajin, sareng langkung gampang pikeun ngalakukeun latihan leg sareng panangan di kolam renang. Ogé, kolam renang anu dipanaskeun tiasa ngagentos nyeri sendi sareng kaku otot.

Conto latihan anu dipermudah dina cai diantarana:

• Maju panangan ngahontal. Angkat hiji atanapi dua panangan ka luhur saluhur mungkin, dimimitian ku panangan anu beuleum dina cai.
• Bunderan panangan. Ngadamel bunderan ku panangan anjeun handapeun cai.
• Ayun ayun-ayunan. Nyekel témbok kolam renang pikeun kasaimbangan upami diperlukeun, ayunkeun suku anjeun di payuneun anjeun teras deui di tukangeun anjeun.

Kanggo kaseueuran jalma anu ngagaduhan PsA, kolam renang henteu nambahan parah masalah kulit. Nanging, anjeun panginten hoyong ngalarapkeun losion pelembab saatos ngojay ngagampangkeun kagaringan kulit.

6. Tiis

Cooling turun saatos sési latihan tiasa ngabantosan nyegah nyeri sareng cilaka, sapertos pemanasan ogé. Deui, manjang tiasa nguntungkeun nalika période tiis.

Peregangan tiasa ngabantosan anjeun pikeun tetep waspada, nyegah ketang anu tiasa nyababkeun cilaka saatos latihan. Coba sababaraha conto cool pending handap, sapertos:

• Ngagolér dina tonggong anjeun sareng lempengkeun hiji suku di luhur anjeun pikeun manteng hamstrings anjeun.
• Ngadeg lempeng, talikeun ramo di tukangeun tonggong, lempeng panangan sareng angkat gado kana lalangit.
• Tarik keuneung kénca anjeun ka glute kénca anjeun. Teras, pindahkeun suku.

Latihan sanésna

Terapi pelengkap, sapertos yoga sareng tai chi, ngabantosan ngamajukeun hubungan akal-awak. Gerak lalaunan, gerakan hipu tiasa ningkatkeun kasaimbangan sareng koordinasi.

Konsentrasi sareng teknik napas jero anu aya hubunganana sareng yoga tiasa ngabantosan stres. Prakték ieu biasana dilakukeun dina setting grup, anu ogé tiasa ngajagi motivasi anjeun.

Sababaraha prakték pelengkap sapertos akupungtur sareng semedi tiasa ngabantosan ngirangan setrés sareng ngamajukeun rélaxasi.

Nalika olahraga nyeri

Naon waé kagiatan pilihan anjeun, meureun aya kalan-kalan anjeun ngan ukur henteu ngaraosan. Émut ngupingkeun awak anjeun sareng nyandak cuti. Maksakeun sendi anu peradangan janten tindakan tiasa ngahasilkeun flare-up anu langkung parah.

Tapi anjeun masih tiasa ngalaksanakeun daérah awak anu henteu karaos nyeri. Salaku conto, upami panangan anjeun kedah istirahat, cobi jalan-jalan atanapi olahraga di kolam renang. Upami jari-jari anjeun nyeri, anjeun masih tiasa ngalaksanakeun panangan sareng taktak.

Paket és tiasa ngabantosan ngirangan pembengkakan sendi. Sababaraha tip kalebet:

• Larapkeun hiji salami 10 menit unggal sababaraha jam, tapi tong nyimpen és langsung kana kulit anjeun.
• Anggo bungkus és dibungkus anduk.
• Ngawenangkeun sahenteuna 1 jam antara és bungkus.

Upami anjeun mendakan yén icing ngajantenkeun rematik parah, naroskeun ka dokter pikeun saran anu sanés.

Nyeri anu tahan langkung ti sababaraha jam saatos latihan tiasa nunjukkeun yén anjeun ngadorong teuing. Candak langkung gampang deui nalika anjeun damel dugi ka latihan anu langkung beurat.

Nyeri otot bakal paling diperhatoskeun nalika anjeun mimiti ngamimitian jinis latihan anyar. Nalika éta bakal ngirangan nalika lumaku waktos, sababaraha nyeri nalika olahraga normal. Kadang-kadang butuh waktu 24 dugi 48 jam ngaraos nyeri, anu normal ogé.

Nyandak

Gerakan anu saé pikeun awak anjeun, tapi anjeun bakal hoyong milih latihan anu gampang dina sendi. Pangpentingna, pilih kagiatan anu anjeun pikaresep, sahingga anjeun leuwih gampang lengket sareng aranjeunna.

Upami anjeun ngagaduhan sedeng dugi ka nyeri sendi nalika latihan, lirén langsung. Ieu tiasa janten tanda peradangan dina sendi, anu tiasa nyababkeun karuksakan sendi.

Upami anjeun ngalaman nyeri sedeng anu terus-terusan anu henteu ngaleungit 24 jam saatos nunjukkeun sareng perawatan di bumi, konsultasi ka dokter pikeun mastikeun yén henteu aya karusakan bersama.