8 latihan pikeun nguatkeun suku anjeun di imah

Eusina

• 1. Luhurna tina suku
• 2. Muka suku
• 3. Gunting
• 4. Panjangan suku
• 5. Jangkung
• 6. Cekék bal
• 7. Muka suku gurat
• 8. Anak sapi

Latihan pikeun nguatkeun leg khususna dituduhkeun pikeun manula, nalika jalma éta nunjukkeun tanda lemah otot, sapertos suku oyag nalika nangtung, kasusah leumpang sareng kasaimbangan anu goréng. Latihan ieu kedah disarankeun ku ahli pendidikan jasmani sareng tujuanna pikeun ngerjakeun otot-otot hareup, sisi sareng tukangeun leg, sajaba ti tiasa ngaktipkeun otot daérah beuteung.

Disarankeun latihan ieu dilakukeun sakitar 2 dugi ka 3 kali saminggu, ogé penting pikeun ngalakukeun kagiatan fisik aérobik sareng latihan anu ngamajukeun penguatan anggota awak luhur.

Sababaraha latihan pikeun nguatkeun suku anu tiasa dilakukeun di bumi nyaéta:

1. Luhurna tina suku

Latihan élévasi suku ngabantosan pikeun nguatkeun otot-otot di payuneun sampéan, anu diperyogikeun yén beuteung dikontrak sapanjang latihan sareng tonggongna didukung ogé dina lantai pikeun ngahindaran tonggong tukang.

Jang ngalaksanakeun latihan ieu disarankeun ngagolér dina lantai dina tonggong anjeun sareng ngantepkeun panangan anjeun sapanjang awak anjeun. Teras, ku suku diulur, angkat salah sahiji suku, dugi ka sakitar 45º ku lantai, teras turun. Disarankeun ngulang gerakan 10 kali ku unggal suku.

2. Muka suku

Muka suku ngabantosan nguatkeun bagian jero pingping sareng glutes, dituduhkeun pikeun alesan ieu yén jalma éta perenahna di sisi na sareng suku ngagulung sareng ngajaga keuneung dina arah anu sami tina cangkéng sareng tukang.

Teras, anjeun kedah ngontrak glutes anjeun sareng ngalaksanakeun gerakan jauh tina tuur teras balik ka posisi awal, tanpa kaleungitan kasaimbangan pinggul anjeun. Éta dituduhkeun pikeun ngalakukeun gerakan ieu 10 kali ku unggal suku.

3. Gunting

Latihan ieu ngabantosan pikeun nguatkeun beuteung sareng suku, sareng anu penting duanana tiasa dikontrak sapanjang latihan.

Pikeun ngadamel gunting, perlu pikeun jalma éta ngagolér dina tonggongna, sareng panangan di gigirna sareng naékkeun dua suku anu ditekuk dugi ka ngabentuk 90º sareng lantai, saolah-olah aranjeunna ngagantungkeun suku dina korsi.

Teras, silih gantian nempatkeun ujung unggal suku dina lantai, teras balik deui ka posisi awal, nunjukkeun yén gerakanna kedah diulang 10 kali ku unggal suku.

4. Panjangan suku

Dina penyuluhan suku, ogé katelah najong nangtung, otot-otot hareup sareng tukang leg bakal digarap, ogé beuteung sareng daérah lumbar, diperyogikeun pikeun otot-otot ieu tetep dikontrak salami sadaya gerakan.

Pikeun ngalakukeun latihan, jalma éta kedah nangtung sareng nyepeng bantosan korsi atanapi ngantelkeun panangan dina témbok. Teras, ngajaga sikep sareng kaserang glutes sareng beuteung, angkat suku deui, tanpa noel suku, sareng balik deui ka posisi awal. Disarankeun ngalakukeun gerakan 10 kali kalayan unggal suku.

5. Jangkung

Jongkok mangrupikeun latihan anu lengkep anu tiasa dianggo pikeun sadayana otot-otot suku, sajaba ngaktipkeun otot handap sareng beuteung beuteung.

Jang ngalampahkeun jongkok anu leres, disarankeun pikeun jalma éta nangtung nangtung, sareng suku na rada jauh, teras ngajungkel, siga anu badé linggih dina korsi. Penting pikeun nengetan palaksanaan gerakan pikeun nyingkahan cilaka sareng, ku sabab éta, tiasa pikaresepeun ngalakukeun gerakan ku ningali awak anjeun ti gigir sareng niténan upami tuur henteu ngaleuwihan garis imajinér anu asalna tina jempol .

Pikeun mastikeun langkung kasaimbangan, tiasa pikaresepeun tetep panangan anjeun diulur di payuneun awak anjeun. Tingali kumaha ngalakukeun squats leres.

6. Cekék bal

Latihan ieu ngabantosan pikeun nguatkeun bagian jero tina suku, nunjukkeun yén jalma éta kedah ngagolér dina tonggongna, ngajaga hal-hal anu ditunjang dina lantai, ngalipet suku sareng nempatkeun bal lemes di antara suku.

Teras, anjeun kedah pencét pisan pikeun meres bola, saolah-olah anjeun badé ngahijikeun tuur, sareng anjeun kedah ngulang gerakan ieu sakitar 10 kali.

7. Muka suku gurat

Latihan muka kaki gurat ngabantosan pikeun nguatkeun bagian gurat tina suku sareng imbit, sareng ku sabab kitu jalma éta kedah ngagolér di sisina sareng nganggo hiji panangan pikeun ngadukung sirah sareng anu sanésna kedah diposisikan di payuneun awak.

Teras, jaga suku lempeng atanapi semi-lentong, angkat suku luhur dugi ka bentuk sudut sakitar 45º sareng suku anu sanés teras deui ka posisi awal. Penting pikeun sapanjang latihan gluteus sareng beuteung dikontrak sareng gerakanna dilakukeun 10 kali unggal suku.

8. Anak sapi

Latihan anak sapi langkung milih penguatan otot-otot daérah ieu, anu tiasa ngajamin langkung stabilitas awak. Jang ngalampahkeun ieu, jalma éta kedah nangtung, ngajaga suku caket pisan, teras nangtung dina cangkéng kirang langkung 15 kali. Pikeun masihan langkung stabilitas anjeun tiasa condong kana témbok atanapi dina korsi. Tingali pilihan latihan anak sapi sanés.