Dada: Latihan anu pangsaéna pikeun tumuh sareng ngartikeun

Eusina

• 5 latihan pikeun ningkatkeun dada
• 1. Pencét bangku anu dicét nganggo dumbbells
• 2. Bangku pencét sareng barbel
• 3. Tilelep dina palang paralel
• 4. Push-up
• 5. Kawin silang kalayan gagang anu luhur

Rencana latihan pikeun ngembangkeun dada kedah ngalebetkeun sababaraha jinis latihan sabab, sanaos sadaya bagéan otot diaktipkeun nalika latihan, aya latihan khusus pikeun langkung museurkeun kana hiji atanapi dua daérah. Janten, teras-terasan penting pikeun ngagabungkeun latihan pikeun bagéan dada anu béda, pikeun kéngingkeun otot anu langkung maju sareng simétris.

Péktoral nyaéta gugus otot anu dibagi kana dua otot utama: pectoralis mayor sareng pectoralis minor. Sacara umum, grup anu damel di gim sareng pikeun tujuan éstétis mangrupikeun dada pangageungna, anu aya di luhur sareng, janten langkung katingali. Nanging, otot ieu ogé dibagi kana 3 bagian anu langkung alit: luhur, tengah sareng handap, anu kedah digarap.

Sapertos dina latihan kakuatan sanésna, beban anu dipilih kedah diluyukeun sareng kapasitas masing-masing jalmi, kusabab upami anjeun kaleuwihan beurat, éta tiasa nyababkeun palaksanaan latihan anu goréng. Penting pikeun jalma éta pikeun terang yén ngembangkeun massa otot butuh sababaraha waktos, sareng éta moal gancang kusabab beban naék.

Ogé parios 8 tip pikeun kéngingkeun massa otot langkung gancang.

5 latihan pikeun ningkatkeun dada

Rencana latihan kedah kalebet sahenteuna 3 dugi ka 4 latihan anu béda, anu ngahontal anu pangageungna sareng pangleutikna pectoralis. Janten, cita-cita pikeun milih antara latihan ieu:

1. Pencét bangku anu dicét nganggo dumbbells

Latihan museur pikeun digawé: luhur dada.

Latihan ieu kedah dilakukeun dina bangku gim anu kedah ditempatkeun kalayan condong numutkeun orientasi instruktur. Maka anjeun kedah:

1. Ngagolér kana tonggong anjeun dina bangku anu condong, nahan dumbbells ku beurat anu pas;
2. Regangan panangan anjeun jejeg kana awak anjeun, dugi ka ampir némpél anu sanésna ku dumbbell sareng siku anjeun rada ditekuk;
3. Turunkeun panangan, dugi ka karaos dada anjeun manteng sareng dugi panangan anjeun ngawangun sudut 90º. Dina momen ieu urang kedah diideuan;
4. Angkatkeun dumbbells dugi ka posisi anu dimimitian, ngaluarkeun hawa dina bayah bari gerak.

4 sét 8 dugi ka 12 pangulangan kedah dilakukeun, istirahat sakitar 1 menit antara unggal sét. Tip anu saé kanggo ngamimitian latihan nganggo dumbbells anu langkung énggal sareng laun-laun ningkat, sabab jumlah pangulangan turun. Hiji conto anu saé nyaéta ngalakukeun 12-12-10-8, salaku conto.

Latihan ieu ogé tiasa dilakukeun ku bangku dina 0º, nyaéta, sacara horisontal, tapi, dina hal ieu péktoral tengah bakal dianggo langkung seueur, tibatan anu luhur.

2. Bangku pencét sareng barbel

Latihan museur pikeun digawé: pektoral tengah.

Ieu mangrupikeun salah sahiji latihan anu paling Palasik pikeun ngalatih dada, tapi ogé rada rumit sareng pangaruh pangageungna pikeun ningkatkeun wilayah tengah sareng volume dada anu umum. Pikeun ngalaksanakeun latihan anu leres anjeun kedah:

1. Tempatkeun bangku sacara horisontal sareng ngagolér kana tonggong anjeun;
2. Tahan barbel ku panangan taktak-lebar;
3. Turunkeun palang, lenturkeun panangan anjeun dugi palang némpél dada anjeun sareng diseupan nalika gerakan;
4. Regangan panangan deui, dorong palang dugi panangan lengkep. Dina gerakan ieu, hawa kedah dihembus tina bayah.

Kudu aya 4 sét 8 dugi ka 12 pangulangan, istirahat sakitar 1 menit antara unggal sét.

Latihan ieu tiasa dilakukeun kalayan bantosan jalmi sanés, utamina nalika nyobian nambahan beurat barbel, pikeun nyegah tina murag kana dada. Alternatipna, anjeun ogé tiasa ngalaksanakeun latihan nganggo dumbbells, sanés barbel.

3. Tilelep dina palang paralel

Latihan museur pikeun digawé: handap péktoral.

Tilelep sering dianggo pikeun ngalatih trisép, tapi, variasi leutik dina latihan ieu tiasa ngabantosan gancang ngembangkeun daérah dada anu handap. Pikeun ngalakukeun éta, anjeun kedah:

1. Tahan palang paralel sareng dua panangan, tetep panangan anjeun lempeng;
2. Ngabengkokkeun panangan lalaunan dugi ka ngahontal sudut 90º, sareng condongkeun awak anjeun sakedik maju;
3. Balik deui sareng manteng deui panangan anjeun dugi ka ngahontal posisi anu mimiti.

Idéalna nyaéta ngalakukeun 4 sét 8 dugi ka 12 pangulangan, istirahat sakitar 1 menit antara unggal sét.

Dina latihan ieu, penting pisan pikeun nyobaan ngajaga batang awakna condong ka hareup nalika anjeun turun, pikeun mastikeun yén gaya éta utamina diterapkeun ka daérah handapeun dada anu anjeun badé dianggo.

4. Push-up

Latihan museur pikeun digawé: pektoral tengah.

Latihan anu gampang sareng gampang pikeun saha waé nyaéta lenturan, anu, salian ti dianggo dina dada tengah, ogé ngabantosan nguatkeun panangan sareng tiasa dilakukeun di bumi. Pikeun ngalaksanakeun latihan anjeun kedah:

1. Tetep dina posisi plank, sareng panangan anjeun dina jarak taktak;
2. Turunkeun sareng lenturkeun panangan anjeun dugi ka némpél kana dada kana lantai, ngajaga siku anjeun kaluar sareng abs anjeun kaserang kontrak;
3. Naék deui, balik deui ka posisi mimiti.

Latihan ieu kedah dilakukeun dina 4 sét 15 dugi 30 pangulangan.

5. Kawin silang kalayan gagang anu luhur

Latihan museur pikeun digawé: péktoral luhur sareng tengah.

Ieu mangrupikeun pilihan anu saé pikeun ngarengsekeun latihan dada, anu salian ti damel bagian luhur sareng tengah dada, ogé ngabantosan pikeun ngartikeun daérah antara dua otot dada, nyiptakeun définisi anu langkung ageung. Pikeun ngalakukeun ieu, anggo mesin kabel sareng turutan léngkah ieu di handap:

1. Tahan kadua gagang alat kabel;
2. Tarik gagangna ka handap, dugi ka panangan keuna di payuneun pingping, tetep siku rada dibéngkokeun;
3. Balik ka posisi anu dimimitian ku panangan dina tingkat taktak.

Anjeun tiasa ngalakukeun 4 sét sakitar 12 dugi 15 pangulangan sareng istirahat sakitar 1 menit antara unggal sét.