Sagalana Anjeun Kudu Apal Ngeunaan Gula

Eusina

• Naha Kuring Kudu Prihatin Ngeunaan Sabaraha Gula Anu Kuring Didahar? Naon Rusak Kami Nyaan Ngawangkong Ngeunaan?
• Naha Panilitian ngeunaan Gula Spotty?
• Naon Beda Antara Fruktosa, Glukosa, Galaktosa, sareng Sukrosa?
• Sabaraha Gula Anu Kudu Dikonsumsi Unggal Poé?
• Kumaha Ngeunaan Gula tina Sumber Alam, Sapertos Buah-Naha Éta Goréng teuing?
• Naon Persis anu Ditambahkeun Gula?
• Naha Gula Ditambahkeun Ku Seueur Hal?
• Naha Aya Kadaharan Anu Teu Disangka Anu Biasana Ngandung Seueur Gula Anu Kedah Kuring Sadar sareng Panginten Ngajauhan?
• Naha Gula Atah Saleresna Hadé Kanggo Kuring Daripada Gula Gula Biasa (Sukrosa)?
• Naha Éta Langkung Saé Ngagunakeun Madu, Sirop Maple, sareng Pemanis "Alami" Lain Ti batan Gula Biasa?
• Naon Bedana Sirop Jagung Fruktosa Tinggi (HFCS) sareng Gula Biasa? Naha HFCS Éta Leres?
• Naon Anu Ngabahayakeun Dina Ngadahar Pemanis Tiruan Sapertos Aspartam, Sucralose, sareng Sakarin?
• Kumaha Ngeunaan Pemanis Nol Kalori "Alami", Sapertos Stevia sareng Ekstrak Buah Monk (Nectresse)?
• Naon Ari Alkohol Gula?
• Naha aya jinis pemanis anu sanés anu kuring kedah dihindari?
• Naon Anu Panghadéna Didahar Nalika Anjeun Ngabutuhkeun Anu Amis?
• Naon Cara Pangsaéna pikeun Ngurangan Gula?
• Dupi anjeun Tiasa Kacanduan Gula?
• Review pikeun

Kami kabanjiran ku gula dimana-mana urang nyarioskeun duanana dina warta, nyarios ka kami pikeun ngorotan sabaraha urang, sareng dina seueur seueur tuangeun sareng inuman anu urang konsumsi sapopoe. Sareng paradoks gula ieu pasti henteu amis, sabab éta nyababkeun urang teu yakin ngeunaan kumaha carana nyugemakeun cravings tanpa permen, upami pemanis buatan aman, sareng naon anu anjeun tiasa tuang. Daripada ngalungkeun anduk kana séhat hirup-atanapi, langkung parah, giliran cookies pikeun meredih setrés anjeun-ngalempengkeun fakta ngeunaan sadaya jinis gula sahingga anjeun tiasa ngubaran awak anjeun (sareng huntu amis anjeun) leres.

Naha Kuring Kudu Prihatin Ngeunaan Sabaraha Gula Anu Kuring Didahar? Naon Rusak Kami Nyaan Ngawangkong Ngeunaan?

Thinkstock

Mimiti, anu jelas: Gula nambihan kalori kosong pikeun tuangeun anjeun, sareng upami anjeun henteu ati-ati, éta tiasa nambihan inci dina pinggang anjeun. Teruskeun éta, sareng éta tiasa nyababkeun obesitas, anu nyababkeun seueur masalah kaséhatan sanés sapertos panyakit jantung, saur Laura Schmidt, Ph.D., profesor kawijakan kaséhatan di Sakola Kedokteran di Universitas California, San Fransisco.

Tapi seueur masalah anu disababkeun ku kaleuwihan konsumsi gula dipercaya teu aya hubunganana sareng obesitas sareng seueur deui ngeunaan kumaha zat métabolismena dina awak anjeun. "Panilitian dina sato nunjukkeun yén asupan fruktosa khususna tiasa ngarobih kamampuan anjeun pikeun ngendalikeun napsu, ngirangan pangabisa anjeun pikeun ngaduruk gajih, sareng nyababkeun fitur sindrom metabolik, sapertos ningkatkeun tekanan darah, ningkatkeun gajih, sareng nyababkeun ati lemak sareng résistansi insulin," saur Richard Johnson, MD, profésor kadokteran di University of Colorado di Denver sareng panulis The Fat Pindah.

Hiji éfék samping teu-kitu-amis gula séjén: wrinkles. "Nalika awak anjeun nyerna molekul gula sapertos fruktosa atanapi glukosa, éta ngiket kana protéin sareng lemak sareng ngabentuk molekul énggal anu disebut produk glikasi, atanapi AGE," saur David E. Bank, ahli dermatologis di Gunung Kisco, NY sareng anggota dewan piwuruk SHAPE . Nalika AGEs ngumpulkeun dina sél anjeun, aranjeunna mimiti ngancurkeun sistem pangrojong kulit, a.k.a., kolagén sareng elastin. "Hasilna kulitna kekerot, teu fleksibel sareng kirang hérang," saur Bank

Naha Panilitian ngeunaan Gula Spotty?

Thinkstock

Hésé pikeun ngasingkeun épék gula nyalira ka manusa sabab diét urang diwangun ku rupa-rupa bahan sareng nutrisi, janten seueur panilitian anu dilakukeun pikeun sato nganggo jumlah gula anu ageung, anu henteu ngagambarkeun konsumsi has urang (60 persén diet tinimbang 15 persén), nyebutkeun Andrea Giancoli, MPH, RD, a spokesperson pikeun Akademi Gizi sarta Dietetics.Sababaraha perhatian ogé parantos ditepikeun kana kanyataan yén studi sato éta ngagunakeun fruktosa murni tinimbang kombinasi fruktosa sareng glukosa sapertos biasa urang meakeun, tambah Johnson, anu sacara pribadi ngalaksanakeun panalungtikan ngeunaan gula (dibiayaan ku National Institutes of Health). mangtaun-taun.

Naon Beda Antara Fruktosa, Glukosa, Galaktosa, sareng Sukrosa?

Thinkstock

Masing-masing molekul ieu dianggo pikeun nyiptakeun rupa-rupa jinis karbohidrat. Fruktosa sacara alami aya dina seueur pepelakan, madu, tangkal sareng buah-buahan anggur, buah beri, sareng kaseueuran sayuran root. Éta ogé anu ngajadikeun gula amis. Glukosa aya dina aci jeung dibeuleum pikeun nyieun énergi, jeung galaktosa kapanggih dina gula susu. Sukrosa, atawa gula méja, nyaéta glukosa jeung fruktosa ngabeungkeut babarengan.

Kaseueuran karbohidrat dirobih janten glukosa sareng dianggo énergi atanapi disimpen salaku gajih. Tapi teu siga gula anu sanés, anu métabolismena dina aliran getih anjeun, fruktosa asup kana ati anjeun pikeun dimetabolisme. Lamun dikonsumsi kaleuleuwihan, ati teu bisa deui ngolah fruktosa salaku tanaga sarta gantina robah jadi gajih, nu pamustunganana exacerbates sindrom métabolik. Ati lemak ogé tiasa disababkeun ku alkohol sareng dina kasus anu serius janten panyakit ati.

Sabaraha Gula Anu Kudu Dikonsumsi Unggal Poé?

Thinkstock

Numutkeun kana Asosiasi Jantung Amérika (hiji-hijina organisasi anu nyarankeun jumlah diet anu khusus), awéwé kedah ngonsumsi henteu langkung ti 6 sendok gula tambahan unggal dinten (wates pikeun lalaki nyaéta 9 sendok). Ieu henteu kalebet gula tina sumber alami sapertos buah.

Pikeun nempatkeun ieu dina sudut pandang, hiji séndok téh gula sarua 4 gram jeung 16 kalori. A 20-ounce inuman gula-sweetened (soda, inuman olahraga, atawa jus) biasana ngandung 15 nepi ka 17 teaspoons tina barang amis. Ayeuna rata-rata urang Amérika nyandak langkung ti 22 sendok-352-tambah kalori-tina gula tambahan unggal dinten. Éta 16 teaspoons jeung 256 kalori leuwih ti dianjurkeun.

Kumaha Ngeunaan Gula tina Sumber Alam, Sapertos Buah-Naha Éta Goréng teuing?

Thinkstock

Henteu, teu aya anu lepat sareng kaasup ngahasilkeun seger dina diet anjeun. "Buah teu ngandung fruktosa, tapi jumlahna relatif low (4 nepi ka 9 gram per porsi), sarta ogé mibanda gizi cageur, kayaning vitamin, antioksidan, kalium, jeung serat, nu mantuan nyerep gula slow sarta counter sababaraha épék na. ", ceuk Johnson.

Tapi, sapertos anu sanésna, buah kedah dikonsumsi saderhana, anu hartosna dua dugi ka opat porsi sadinten-utamina upami anjeun diabetik-sareng dina bentuk anu paling alami. Baca: henteu manisan (kalayan gula tambihan), digaringkeun (nu gula langkung kentel sareng kadang ditambah gula), atanapi dijus. "Juicing strips serat kaluar tina buah jeung ngarobahna kana formulir leuwih kentel fruktosa. Hal ieu ngajadikeun eta pisan gampang meakeun ton gula dina hiji gelas leutik sarta ngabalukarkeun gula getih anjeun spike leuwih gancang," nyebutkeun Schmidt. Naékna gula getih micu ati pikeun nyimpen gajih sareng janten tahan insulin, berpotensi ningkatkeun résiko anjeun pikeun diabetes.

Anjeun ogé kedah perhatikeun yén buah-buahan tangtu langkung luhur gula tibatan anu sanés. Anu paling dipikaresep ku jalma nyaéta pisang (14 gram dina hiji médium, anu saleresna henteu goréng), mangga (46g), sareng dalima (39g). Langkung gula hartosna langkung kalori, janten upami anjeun ningali total konsumsi gula pikeun ngirangan beurat atanapi tujuan diabetik, anjeun panginten kedah ngawatesan jumlah buah gula tinggi anu anjeun tuang.

Naon Persis anu Ditambahkeun Gula?

Thinkstock

"Teu kawas laktosa dina susu jeung fruktosa dina buah, gula ditambahkeun teu lumangsung sacara alami. Aranjeunna sacara harfiah ditambahkeun kana pangan jeung inuman salila ngolah atawa persiapan maranéhanana, "nyebutkeun Rachel Johnson, Ph.D., MPH, RD, profesor gizi di. Universitas Vermont di Burlington. Gula anu ditambihkeun tiasa jinis naon waé, kalebet madu, gula beureum, sirop maple, dekstrosa, fruktosa, sirop jagung fruktosa tinggi, gula pasir, gula atah, sareng sukrosa, kanggo sababaraha nami. Pikeun daptar lengkep, buka ramatloka USDA MyPlate.

Naha Gula Ditambahkeun Ku Seueur Hal?

Thinkstock

Hiji téori nyaéta kira-kira 20 nepi ka 30 taun ka tukang, lemak jadi musuh No. moal bakal aya bewara parobahan dina rasa. "Manisan gula ngagumbirakeun palate urang," saur Kathy McManus, R.D., diréktur departemén nutrisi di Rumah Sakit Brigham sareng Awéwé di Boston.

Hasilna, urang geus biasa katuangan urang leuwih amis ti naon aranjeunna nuju alami sakuduna dituju. Numutkeun kana USDA, konsumsi taunan per-kapita Amérika tina pemanis kalori ningkat 39 persén-a whopping 43.

pon-antara 1950 sareng 2000.

Gula ogé mantuan ningkatkeun umur rak produk tangtu.

Naha Aya Kadaharan Anu Teu Disangka Anu Biasana Ngandung Seueur Gula Anu Kedah Kuring Sadar sareng Panginten Ngajauhan?

Thinkstock

"Gula ditambihkeun sakitar 80 persén produk anu disimpen dina rak supermarket urang," saur Schmidt. Ketchup, saos botol, sareng saos salad mangrupikeun salah sahiji panyabab pangbadagna, sareng éta ogé kapanggih dina hal sapertos roti sareng kurupuk. Hiji bagel polos, contona, bisa ngandung ngeunaan genep gram gula.

"Gula disumputkeun dina sagala rupa tuangeun anu anjeun moal pikirkeun kusabab anjeun nganggap gurih sareng henteu amis, janten diajar kumaha ngaidentipikasi gula éta dina labél bahan penting," tambah Schmidt. Salian eta bisa nangtukeun (gula, madu, sirop), néangan kecap tungtung "-ose". Sareng émut, langkung luhur éta dina daptar, langkung seueur gula anu dikandung dina produk.

Naha Gula Atah Saleresna Hadé Kanggo Kuring Daripada Gula Gula Biasa (Sukrosa)?

Thinkstock

No. Duanana gula anu sasari tina tebu, "gula atah ngan rada kirang refined ti gula granulated biasa na nahan sababaraha ceng," nyebutkeun Rachel Johnson. Sedengkeun hartina ngandung sakedik beusi sareng kalsium, teu aya nilai gizi anu bermakna, sareng duanana ngandung kasarna jumlah kalori anu sami.

Naha Éta Langkung Saé Ngagunakeun Madu, Sirop Maple, sareng Pemanis "Alami" Lain Ti batan Gula Biasa?

Thinkstock

No "Éta kabéh gula basajan nu nyumbang kana kaleuwihan kalori, sarta awak anjeun meta pikeun aranjeunna dina cara nu sarua," nyebutkeun McManus. "Naon waé bentukna, masing-masing gampang pisan dicerna sareng nyerep kana aliran getih anjeun, sareng nalika dipigawe kaleuleuwihan ieu tiasa nyiptakeun résistansi insulin sareng berpotensi nempatkeun anjeun dina résiko kasakit diabetes."

Naon Bedana Sirop Jagung Fruktosa Tinggi (HFCS) sareng Gula Biasa? Naha HFCS Éta Leres?

Thinkstock

Méja gula-a.k.a. Sukrosa - diwangun ku 50 persén fruktosa sareng 50 persén glukosa. HFCS diturunkeun tina jagong sareng ogé ngandung fruktosa sareng glukosa; sakapeung éta ngagaduhan langkung fruktosa tibatan gula sareng kadang ngagaduhan kirang, saur Richard Johnson. "Sirop jagong fruktosa tinggi paling parah dina inuman lemes, nalika éta diwangun ku 55 dugi ka 65 persén fruktosa," tambah anjeunna. "Najan kitu, dina produk lianna kawas roti, éta sabenerna ngandung kirang fruktosa ti gula méja teu."

Pangaruh négatip tina fruktosa dikuatkeun dina HFCS, sabab éta mangrupikeun dosis fruktosa anu langkung luhur tibatan kaseueuran jinis sanésna. Sareng ngenalkeun sirop jagong fruktosa tinggi bertepatan sareng ningkatna tingkat obesitas, tambah Richard Johnson.

Naon Anu Ngabahayakeun Dina Ngadahar Pemanis Tiruan Sapertos Aspartam, Sucralose, sareng Sakarin?

Thinkstock

"Kuring pikir vonisna masih aya dina sadaya pengganti ieu," saur McManus. FDA nganggap aspartam (dipasarkan nganggo nami Equal, Nutrasweet, and Sugar Twin), sucralose (Splenda), sareng saccharin (Sweet'N Low) "umumna dianggap aman" atanapi GRAS, sareng parantos netepkeun asupan sadinten anu tiasa ditampi ( ADI) pikeun tiap. ADI dumasar kana beurat anjeun. Contona, hiji awéwé 140-pound bakal perlu meakeun ngeunaan 18 kaléng aspartame-sweetened soda diet atawa 9 pakét saccharin mun ngaleuwihan ADI nya. "Moderasi mangrupikeun konci, sareng kuring yakin anjeun kedah milarian katuangan anu langkung séhat sacara alami, tanpa nambihan bahan jieunan," tambah McManus.

Panilitian ogé nunjukkeun yén pangamis jieunan panginten henteu janten pengganti anu cukup pikeun gula nalika nyugemakeun hawa nafsu. Nalika gula memicu réspon ganjaran dina uteuk anjeun, naekeun tingkat dopamin nalika énergi dimetabolisme, ngonsumsi hal anu dipasihkeun sacara artifisial henteu ningkatkeun dopamin, numutkeun ulikan Yale University School of Medicine.

Kumaha Ngeunaan Pemanis Nol Kalori "Alami", Sapertos Stevia sareng Ekstrak Buah Monk (Nectresse)?

Thinkstock

"Ieu pikaresepeun pikeun konsumén sabab sipatna langkung alami tibatan pemanis sintétik, tapi éta henteu lengkep alami," saur McManus.

Sapertos sukrosa diekstrak sacara kimia tina tebu, stevia diekstrak tina pepelakan stevia rebaudiana. Urang Jepang parantos ngaraosan stevia salami sababaraha dekade sareng urang Amérika Kidul parantos ngagunakeun daun stevia salami abad, tapi FDA ngan ukur masihan status stevia GRAS dina taun 2008. Pemanis ieu sakitar 300 kali langkung amis tibatan gula.

Ekstrak buah biarawan (dipasar dina nami Nectresse) asalna tina labu anu asalna ti Cina kidul sareng Thailand kalér. Rasa amisna henteu asalna tina gula alami tapi antioksidan anu disebut mogroside, anu 200 dugi ka 500 kali langkung amis tibatan gula. Sanajan saeutik panalungtikan geus dipigawé dina eta, ekstrak buah biarawan sigana aman tur geus dianggap GRAS saprak 2009.

Naon Ari Alkohol Gula?

Thinkstock

Alkohol gula diekstrak tina buah sareng sayuran dimana aranjeunna alami, sareng ogé tiasa diproduksi tina karbohidrat sanés sapertos fruktosa sareng dekstrosa. Pemanis anu diréduksi-kalori ieu sering gaduh nami ditungtungan ku "-ol" sapertos sorbitol, xylitol, sareng manitol, sareng umumna aya dina karét, permen, sareng bar gizi rendah karbohidrat. Dianggap GRAS ku FDA, aranjeunna dipikaterang kasusna kembung sareng masalah pencernaan sanés pikeun sababaraha jalma, saur Giancoli. "Teu kawas gula, alkohol ieu direcah dina peujit sarta robah jadi gas, nu mindeng nyieun ngarareunah cerna".

Naha aya jinis pemanis anu sanés anu kuring kedah dihindari?

Thinkstock

Sirup Agave, saur Giancoli. Touted salaku low-glycemic, sirop agave bisa jadi teu boga loba glukosa, tapi éta nepi ka 90 persen fruktosa-cara leuwih luhur malah sirop jagong fruktosa tinggi. Janten, sanaos dianggap alami sabab diolah tina "cai madu" anu aya dina pepelakan agave biru, sareng éta hiji satengah kali langkung amis tibatan gula, ku kituna anjeun sacara téoritis kedah nganggo kirang tina éta, anjeun tetep kedah ati-ati: Teuing. hartosna seueur kalori sareng seueur teuing fruktosa-sareng sadaya résiko kaséhatan anu aya hubunganana sareng éta.

Naon Anu Panghadéna Didahar Nalika Anjeun Ngabutuhkeun Anu Amis?

Thinkstock

Lengket sareng katuangan anu padet gizi anu dipasihkeun sacara alami sapertos buah seger atanapi yogurt polos kalayan buah beri, saur McManus. Sareng upami anjeun henteu tiasa ngalirkeun naon-naon anu ditambih ku gula, pastikeun éta didamel nganggo karbohidrat anu séhat sapertos gandum sareng séréal utamina sanés karbohidrat olahan sapertos tipung bodas, sabab serat alami dina karbohidrat anu saé ngabantosan ngarobih gula. Dina ciwit, bungbu sababaraha oatmeal polos jeung kayu manis atawa pala.

Naon Cara Pangsaéna pikeun Ngurangan Gula?

Thinkstock

Karios heula diét anjeun pikeun ngaidentipikasi sumber gula panggedéna anjeun, saur McManus. Baca daptar bahan (néang kecap ieu), sarta coba ulah produk kalawan bentuk gula didaptarkeun salaku salah sahiji lima bahan munggaran. Pariksa ogé fakta gizi, ngabandingkeun naon waé anu dimaniskeun (sapertos yogurt atanapi oatmeal) sareng anu biasa pikeun ngabédakeun gula tambihan sareng anu alami.

Sakali anjeun terang spot amis anjeun, mimitian motong deui, fokus kana palaku awon anjeun heula. Lamun éta inuman gula-sweetened-sumber pangbadagna gula ditambahkeun dina diet Amérika, nurutkeun Puseur pikeun Control Kasakit jeung Pencegahan-

ngagantikeun dina diet soda sarta cai seltzer kalawan jeruk nipis, dimaksudkeun pikeun pamustunganana inuman seltzer atawa cai datar. "Upami anjeun hoyong nincak watek gula anjeun, anjeun kedah ngalatih deui lalangit anjeun, sareng ku produk anu dimaniskeun sacara artifisial, anjeun bakal teras-terasan miharep rasa amis," saur Schmidt. "Pemanis ieu sapertos nganggo patch nikotin pikeun ngeureunkeun ngaroko-saé pikeun transisi, tapi henteu kanggo jangka panjang."

Cobaan ogé tuang saloba tuangeun sadayana sareng sakedik-sakedik rangkep anu diprosés, jaga tuangeun anu tiasa nyababkeun kambuh gula kaluar ti bumi anjeun.

Dupi anjeun Tiasa Kacanduan Gula?

Thinkstock

Sumuhun, nurutkeun Richard Johnson. "Gula mangrupa salah sahiji ti saeutik pangan nu ngabutuhkeun pisan manusa. Orok bakal leuwih resep cai gula leuwih susu," nyebutkeun anjeunna. "Éta sigana kusabab stimulasi dopamin dina uteuk, anu nyiptakeun réspon resep." Kana waktosna, réspon éta ngirangan, janten anjeun peryogi langkung seueur gula pikeun éfék anu sami, sareng nalika beurit tuang cai gula dicabut tina inuman amisna, aranjeunna tiasa nunjukkeun gejala ditarikna.

Review pikeun