Formula Latihan Piramida HIIT Anu Ngawangun Métabolisme Langkung Gancang

Eusina

• Piramida 1
• Piramida 2
• Piramida 3
• Review pikeun

"Latihan ieu mangrupikeun dosis anu kuat tina kardio," saur grup kabugaran pro Amy Dixon, tukang cocreator kelas Firestarter anyar pembunuh di Equinox di Los Angeles, anu ngarancang rutinitas sampel di handap.Kelas anjeun tiasa nyorong 15, teras 30, teras 45 detik dina inténsitas tinggi-teras mundur "piramida" salami 45, 30, sareng 15 detik-kalayan ngan 15 detik istirahat di antawisna.

"Kusabab anjeun henteu kantos pulih sapinuhna, anjeun damel dina tingkat intensitas anu bakal ngajantenkeun anjeun langkung fit sareng ningkatkeun kinerja anjeun," saur Dixon. Tambih Deui, anjeun bakal kaduruk kalori ageung sapanjang jalan-sareng saatos latihan. (Ieu langkung seueur ngeunaan cara ngamaksimalkeun waktos istirahat salami HIIT.)

Unggal piramida (anggap salaku mini circuit) ngandung dua latihan bolak anu sacara strategis udagan awak ku cara anu béda. Éta hartosna anjeun moal capé pisan salami unggal interval dorongan anu anjeun henteu tiasa masihan sadayana.

Anjeun bakal ngadaptarkeun tilu piramida total. Sanggeus unggal, Anjeun kudu ngarasa kawas anjeun indit cukup teuas nu Anjeun hoyong eureun jeung lengkep cageur. Sabalikna, anjeun bakal ngalakukeun dua menit dina léngkah jogging lalaunan sateuacan ngalih kana piramida salajengna.

"Panilitian nunjukkeun yén pamulihan aktif mimitian ti dua dugi ka opat menit mangrupikeun tempat anu amis pikeun nyiapkeun awak anjeun siap pikeun ngatasi interval anu sanés dina intensitas anu luhur," jelas Dixon. (Pamulihan aktif anu leres penting ogé dina dinten istirahat, FYI.) Dina akhir sési ieu, unggal otot pamungkas bakal dikocok kana bentukna. Jeung métabolisme anjeun? Éta bakal kabeuleum.

Anjeun peryogi: Léngkah leutik pikeun skala belah luhur atanapi kahandap (opsional)

Kumaha gawéna: Dimimitian ku pemanasan. Lajeng ngalengkepan unggal piramida sakali, alik antara latihan A jeung B pikeun varying interval waktu jeung 15 detik istirahat sanggeus unggal interval. Saatos réngsé unggal piramida, pulih salami 2 menit dina intensitas anu gampang sedeng ku jogging payun sareng mundur (atanapi jogging salami 1 menit, teras ngalakukeun skater salami 1 menit).

Pamanasan: Laksanakeun 30 detik masing-masing squats sisi-ka-sisi (lengkah leg ka katuhu ka katuhu, toes nyanghareup ka hareup, sareng ngabengkokkeun tuur katuhu pikeun turun kana jongkok kalayan leg kénca lempeng; balik deui ka posisi dimimitian, pindah sisi, sareng ngulang), trisep push-up, bolak-balik tilepan payun (toél ramo ka lantai upami tiasa) sareng ekstensi pinggul (nangtung, panahan deui sakedik), sareng titajong butut bolak balik sareng tuur luhur. Balikan deui.

Piramida 1

Spider Lunge Pledge

A. Mimitian di lantai di plank on palem.

B. Luncat suku kénca maju ka luar leungeun kénca nalika anjeun némpél leungeun kénca kana taktak katuhu.

C. Balikkeun korma kénca kana posisi ngamimitian, teras ngalihkeun suku (lunge leg kénca deui, leg katuhu maju ka luar panangan katuhu) sareng bawa panangan katuhu kana taktak kénca. Terus alik sagancangna.

SKALA NURUN: Laksanakeun sekuen sekuen ku panangan dina léngkah alit tibatan lanté.

Kentang Panas

A. Ngadeg sareng suku langkung saé tibatan hip-lebar.

B. Ketok suku kénca ka arah garis tengah awak, teras langsung angkat kana posisi awal. Ngalih sisi; malikan deui.

C. Nuluykeun, ngompa leungeun saolah-olah anjeun ngajalankeun sarta pindah gancang-gancang.

SKALA UP: Mimitian ku ngaléngkahkeun léngkah anjeun. Ketok suku kénca di luhur léngkah, teras langsung pasang suku deui ka handap ka belah kénca belah saléngkah anjeun ngetok léngkah katuhu di luhur. Teras silih gentos.

Piramida 2

Nangtung Luncat Panjang

A. Ngadeg sareng suku langkung tebih tibatan hip-lebar.

B. Luncat ka hareup sajauh mungkin, badarat sareng tuur lemes.

C. Ngacak deui ka posisi awal, teras ngalaksanakeun luncat tuck.

D. Ngulang, pindah gancang-gancang.

Skala turun: Daripada nyelip, silih gentos angkat kénca teras tuur katuhu kana dada, noél kana dengkul.

SCALE UP: Nincak tonggong bari luluncatan payun.

Mogul

A. Tina nangtung, ngaléngkah suku kénca kaluar ka kénca.

B. Luncat suku katuhu pikeun patepang kénca teras toél kana toél. Ngajalankeun kadua panangan deui nalika anjeun badarat.

C. Ngalih sisi; malikan deui. Teraskeun ganti sakumaha gancang-gancang.

SKALE UP: Melu ka hareup ti nangtung, tuur rada ngagulung, sarta nempatkeun leungeun dina hambalan, taktak langsung ngaliwatan pigeulang jeung suku ngan ka kénca ti undak. Luncat, nempatkeun beurat awak kana leungeun sareng luluncatan ngalangkungan ka beulah katuhu. Balikan deui, gerak gancang-gancang.

Piramida 3

Pindah Kick

A. Ngadeg sareng suku lébar taktak, panangan dibengkokkeun, leungeun ku gado.

B. Luncat nalika anjeun najong suku kénca ka payun, teras ngalih, najong suku katuhu ka payun saatos badarat.

C. Teraskeun ganti sakumaha gancang-gancang.

SALEH: Gantina luncat, lengkah ka hareup, jepret najong kaluar ka hareup. Balik deui ka posisi mimiti. Pindah sisi jeung ulang.

Kuartal Pindah kana Double Lunge

A. Ngadeg sareng suku lébar-lébar, tuur rada dibéngkokeun.

B. Luncat, ngalakukeun saparapat belok ka kénca, badarat sareng tuur lemes, teras luncat deui ka posisi awal.

C. Luncat ka luhur, badarat dina lunge kalawan suku kénca ka hareup, bending duanana tuur ka 90 derajat. Ngulang lunge lunge, ngaganti suku tengah ka darat sareng suku katuhu payun.

D. Balik deui ka posisi mimiti. Balikan sekuen, ngalieuk ka katuhu. Teruskeun, gerak gancang-gancang.

Review pikeun