EPOC: Rahasia Loss Gajih gancang?

Eusina

• Review pikeun

Kaduruk kalori sareng lemak obor sadidinten, sanaos anjeun henteu damel. Upami anjeun pikir ieu kadéngé siga tagline kéju pikeun pél diet pikasieuneun, maka anjeun panginten henteu kantos nguping kaleuleusan konsumsi oksigén pasca latihan (cobian bilih tilu kali gancang!). Ogé kawanoh salaku EPOC, éta mangrupikeun istilah ilmiah pikeun pangaruh afterburn, anu tiasa ngabantosan anjeun ngabakar langkung seueur kalori saatos anjeun kaluar ti gym. Baca terus pikeun diajar kumaha EPOC tiasa kéngingkeun latihan anu langkung efektif-henteu aya gimmicks anu diperyogikeun.

Kaduruk Anu Langkung Hadé

Nalika hiji jalma damel di inténsitas aranjeunna moal tiasa ngadukung waktos anu lami, dua hal kajantenan: ototna mimiti kaduruk sareng aranjeunna mimiti ngaraos napas. Naha? Saatos ngusahakeun, otot mimiti ngeusi asam laktat (bahan kimia anu tanggung jawab pikeun perasaan ngaduruk éta) sareng toko oksigén awak janten béak, saur ahli kabugaran anu berbasis di LA DailyBurn sareng pelatih Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

Sesi latihan intensitas luhur ieu maksa awak damel langkung hésé pikeun ngawangun toko oksigénna deui-dina jangka waktu 16 dugi 24 jam pas latihan. Hasilna: langkung seueur kalori dibakar tibatan upami anjeun laksanakeun dina intensitas anu langkung handap pikeun waktos anu sami (atanapi langkung panjang). Pikirkeun sapertos ngagaleuh kartu kiridit anjeun: Salami istirahat, awak anjeun kedah kerja keras mersihan asam laktat sareng mayar hutang oksigénna. Persis sabaraha anjeun tiasa kaduruk saatos latihan langsung pakait sareng durasi sareng intensitas latihan anjeun, saur palatih DailyBurn Anja Garcia, RN, MSN.

Panaliti nunjukkeun yén latihan résistansi anu beurat nyababkeun konsumsi oksigén saatos latihan anu langkung ageung dibandingkeun sareng latihan ketahanan kaayaan ajeg anu ngaduruk jumlah kalori anu sami. Janten bari anjeun tiasa ngabakar kalori anu sami dina waktos joging sajam, latihan anu langkung pondok sareng langkung sengit masihan anjeun langkung seueur pikeun usaha anjeun.

Afterburn Kauntungan

Langkung lami latihan-intensitas luhur tiasa ningkatkeun VO2 max anjeun, atanapi kamampuan awak anjeun nganggo oksigén pikeun énergi, saur Gonzalez. Éta hartosna daya tahan anu langkung saé, anu ngabalukarkeun langkung énergi sareng kamampuan ngadukung langkung seueur padamelan pikeun waktos anu langkung lami.

"Anjeun bakal mendakan yén nalika anjeun balik deui ka kordio kaayaan anu tetep, anjeun bakal tiasa ngajaga anu langkung lami kalayan langkung gampang," saur Gonzalez.

Pikeun atlit ketahanan, nambihan hiji atanapi dua latihan anu ningkatkeun EPOC kana rutinitas mingguan anjeun ogé tiasa masihan dorongan dina garis finish. Alesanna: Ngerjakeun sistem aérobik anu béda ningkatkeun ketahanan nalika ngawangun serat otot gancang-kedutan anu langkung kuat, anu tiasa ngabantosan nganteurkeun éta tendangan akhir diperyogikeun pikeun bérés kuat.

HIIT sareng Run

Gawe sareng 70 persén dugi ka 80 persén denyut jantung maksimum anjeun bakal nganteurkeun épék EPOC pangageungna, saur Gonzalez, sareng latihan interval intensitas tinggi (HIIT) mangrupikeun salah sahiji cara anu paling saé pikeun ngéléhkeun jantung anjeun. HIIT silih berganti antara latihan anaérobik pondok, sengit, sapertos sprint, kalayan periode pemulihan anu kirang-sengit. Babandingan kerja-to-istirahat 2: 1 parantos dipendakan pikeun nyiptakeun hasil anu pangsaéna, kalayan latihan mimitian ti opat dugi ka 30 menit.

"Di dunya anu sibuk ayeuna, henteu seueur jalmi anu gaduh 60 dugi 120 menit kanggo latihan kalayan gancang, gancang," saur Gonzalez. Tapi latihan anu gancang sareng épisién ieu matak ngamudahkeun pikeun pas dina latihan.

Nalika waktos intina, latihan Tabata tiasa ngalaksanakeun padamelan éta ngan dina opat menit. Pilih latihan (lumpat, biking, tali luncat, luncat kotak, pendaki gunung, pushup, namina éta) sareng silih ganti antara 20 detik damel sadayana sareng 10 detik istirahat, ngulang deui dalapan putaran. Hiji studi panganyarna kaluar ti Universitas Wisconsin-La Crosse kapanggih workouts Tabata-gaya bisa ngaduruk a whopping 15 kalori per menit, sarta workout nu meets atawa ngaleuwihan tungtunan industri kabugaran pikeun ngaronjatkeun kabugaran cardio jeung ngaropéa komposisi awak.

Salaku alternatip pikeun latihan interval, latihan sirkuit (ngalih tina hiji latihan ka anu sanésna tanpa aya istirahat di antawisna) bakal masihan anjeun pangaruh anu sami, saur Gonzalez.

Penting pikeun dicatet yén awak anjeun bakal langkung lami pikeun cageur tina latihan anu inténsitas luhur, janten anjeun henteu kedah ngalaksanakeun latihan sapertos kieu. Yoga, manjang, ngagulung busa, kardio ringan atanapi kagiatan naon waé anu ningkatkeun aliran getih sareng alat bantu dina sirkulasi bakal ngabantosan pamulihan (éta hartosna vegging di payuneun TV henteu kaetang).

"Kami ngan ukur langkung kuat nalika urang pulih," saur Gonzalez, sareng tiasa nyandak 24 dugi 48 jam kanggo pulih sapinuhna tina latihan intensitas tinggi.

Langkung ti Life ku DailyBurn:

5 Cara anu Langkung pinter pikeun ngalatih haté anjeun

Kumaha Ngalakukeun Squat Sampurna

30 Alesanna Awéwé Kudu Angkat Beurat

Review pikeun