Emily Skye Bagikeun Latihan Kakuatan Total-Awak Nya Anu Ngawangun Otot Badass

Eusina

• Dumbbell Front Squat
• Dumbbell Curtsey Lunge
• Taktak Pencét
• Biceps Curl
• Baris Renegade
• Wipers Kaca
• Bent-Leuwih Triceps Kickback
• Review pikeun

Upami anjeun henteu acan naék kana Gains Train, waktuna mésér tikét. Awéwé di mana waé ngangkat beurat beurat, ngawangun otot anu kuat sareng seksi, sareng pamer kakeuheul anu aya dina kaayaan janten kuat. (Kasusna: awéwé ieu anu kabuktian kuat maot seksi.)

Pelatih Emily Skye (saha anu anjeun terang ti feed Instagram anjeun, Pitunjuk Awak F.I.T., atanapi salaku Duta Global Reebok) henteu terkecuali; anjeunna malah nyarioskeun kumaha kéngingkeun 28 pon (kalebet sakumpulan otot!) parantos ngajantenkeun anjeunna langkung séhat sareng langkung bahagia ti kantos. Anjeun teu kedah angkat angkat beurat Olimpiade atanapi bahkan caket barbel pikeun kéngingkeun hasil anu sami. (Sanaos anjeun kedah leres-leres nyobian. Angkat beurat Olimpiade ngagaduhan sadayana kauntungan ieu.) Emily ngabagi gerakan kakuatan pikeun ngawangun otot sadayana sareng janten kuat.

Candak sababaraha dumbbells sareng mat, turutan sareng gerakan di handap ieu, sareng parios demo na dina video-teras siap-siap ngarasaan kakuatanna. (Teu aya dumbbells? Taya masalah. Coba workout kettlebell nya pikeun butt hadé atawa pasti-to-ngaduruk abs workout handap.)

Dumbbell Front Squat

A. Ngadeg sareng suku saukuran lébar sareng dumbbells dina taktak.

B. Tetep inti ketat, hinge di hips lajeng tuur ka handap kana squat jero.

C. Dorong ngaliwatan tengah-tengah sareng ngali jempol ageung kana taneuh kanggo ngalaksanakeun glutes teras pencét deui nepi ka nangtung.

Ngalakukeun 15 nepi ka 20 reps.

Dumbbell Curtsey Lunge

A. Nangtung kalayan suku hip-lebar eta na dumbbells resting on taktak.

B. Kalayan suku katuhu, mundur deui sareng kénca kana lunge curtsey, turun dugi ka tuur payun ngabentuk sudut 90-derajat.

C. Dorong suku katuhu pikeun mulang pikeun ngamimitian, teras balikeun di sisi sanésna. Teras silih gentos.

Ngalakukeun 10 nepi ka 15 reps di sisi sabalikna.

Taktak Pencét

A. Ngadeg sareng dampal sampéan, hip sareng inti aktipitas, sareng nétral sirah.

B. Tahan dumbbells kaluar ka sisi jeung pigeulang nyanghareup ka hareup, leungeun dina sudut katuhu, sarta triceps sajajar jeung taneuh.

C. Pencét dumbbells overhead tanpa ngonci panangan di luhur. Lalaunan turun turun dugi tricep sajajar sareng taneuh.

Ngalakukeun 10 nepi ka 15 reps.

Biceps Curl

A. Nangtung kalayan suku hip-lebar eta, glutes sarta inti aktipitas.

B. Tahan dumbbells di hareup thighs kalawan pigeulang nyanghareup ka hareup, taktak handap jeung deui, sarta elbows dikonci gigireun iga.

C. Tanpa ngagerakkeun elbows, angkat dumbbells nepi ka taktak, teras lalaunan nurunkeun handap, pastikeun teu ngayun beurat.

Ngalakukeun 10 nepi ka 15 reps.

Baris Renegade

A. Mimitian dina posisi plank tinggi nyepeng dumbbells ku pigeulang nyanghareup dina sareng suku lébar taktak. Tetep tulang tonggong nétral ku pilari lempeng ka handap dina taneuh.

B. Bariskeun dumbbell katuhu pikeun ngawangun sudut 90 derajat, teras lalaunan turun.

C. Ngulang di sisi anu sanésna, meres glutes sareng ngempelkeun inti supados pinggel tetep ajeg. Teras silih gentos.

Ngalakukeun 10 nepi ka 15 reps dina saban gigir.

Wipers Kaca

A. Ngabohong nyanghareupan lantai, suku dilegaan lempeng nepi kana siling sareng panangan kaluar dina sudut 45-derajat ku sisi. Pencét handap deui kana taneuh.

B. Tarik tombol beuteung ka arah tulang tonggong jeung suku handap lalaunan ka katuhu, eureun saméméh balik handap kaluar lantai.

C. Balik deui ka posisi ngamimitian, teras suku handap ka kénca. Teras silih gentos.

Laksanakeun 10 dugi 15 repetisi dina unggal sisi.

Bent-Leuwih Triceps Kickback

A. Ngadeg sareng dampal sampéan pingping anu nyepeng dumbbell dina unggal panangan, pigeulang nyanghareup. Ngariung dina cangkéng supados condong ka hareup, tetep inti ketat sareng sirah nétral.

B. Squeeze deui luhur jeung lem elbows ka sisi, ngabentuk sudut 90-derajat jeung forearms jeung triceps. Squeeze triceps pikeun ngalempengkeun leungeun jeung angkat beurat luhur jeung deui.

C. Lalaunan nurunkeun beurat kana sudut 90-derajat.

Ngalakukeun 10 nepi ka 15 reps.

Ngulang sakabéh sirkuit 2 ka 3 kali.

Review pikeun