Dahar Katuhu: Pangan Sehat Anu Henteu Dipeunteun

Eusina

• Tambihkeun piring lawon anu raoseun sareng ngandung gisi pikeun diet séhat jantung anjeun.
• "Sayur raos pisan bla nalika kuring ngadamel sorangan di bumi."
• Tip Diét Séhat pikeun Nyugemakeun Tepung Gampang
• Sabaraha kali anjeun nyarios kieu? "Kuring ngaharepkeun kuring ngagaduhan waktos masak tuangeun anu séhat, tapi takeout mangrupikeun hiji-hijina hal anu tiasa dianggo sareng jadwal kuring anu teu waras."
• Snacks Sehat Senang keur Barudak
• Anjeun hoyong tuang tuangeun anu séhat. Nyaan, anjeun ngalakukeun, tapi anjeun mungkas nepi ka nyebutkeun, "Kuring teu bisa mantuan dahar permen jeung chip. Kuring tetep sabudeureun pikeun kids abdi ".
• Derailing diet sehat haté anjeun kalawan teuing uyah? Parios Wangun urang tips nutrisi kanggo camilan asin rendah kalori anu ngubaran kahoyong éta.
• Anjeun terang yén buah sareng sayuran mangrupikeun komponén konci dina diet séhat jantung anjeun, tapi éta goréng saacan anjeun kéngingkeun kasempetan tuangeun. Aya naon?
• Abdi peryogi coklat !!! Lamun bisa nyaritakeun rarasaan, manggihan sabaraha low kalori snacks amis bisa pas kana diet sehat jantung Anjeun sakabéh.
• Coklat murni mangrupikeun jalan pikeun iraha anjeun resep kana camilan amis kalori rendah.
• "Kuring total junkie carb." Upami éta wawuh, anjeun bakal resep kanyataan ieu ngeunaan karbohidrat sareng protéin anu séhat sareng kumaha aranjeunna cocog kana diet séhat anjeun.
• Anjeun terang yén lauk saé kanggo tuang séhat haté anu saimbang, tapi anjeun henteu acan mendakan resep lauk anu séhat anu nyungkeun kuncup rasa anjeun.
• Resep lauk séhat:
• "Kuring teuing waktos-crunched isuk-isuk pikeun bungkus tuangeun kantor anu séhat."
• "Kuring terang kuring kedah diajar kumaha ningkatkeun serat dina diet anu séhat dina haté, tapi beuteung kuring janten kesel nalika tuang tuang serat-tinggi."
• Review pikeun

Tambihkeun piring lawon anu raoseun sareng ngandung gisi pikeun diet séhat jantung anjeun.

Naon anu ngahalangan anjeun tuang anu leres? Meureun anjeun sibuk teuing pikeun masak (ngan antosan dugi ka nguping tip kami pikeun tuangeun anu gampang!) Atanapi henteu salamet tanpa manisan. Euweuh urusan naon alesan anjeun teu nempel kana diet sehat jantung, para ahli boga fix basajan.

Anjeun teu kedah ahli nutrisi pikeun nyaritakeun yén awak anjeun katingalina sareng raoseun anu pangsaéna dina pola makan buah, sayuran, séréal, sareng protéin langsing. Éta henteu-brainer. Tapi sanaos anjeun terang langkung saé, anjeun panginten sering ngahasilkeun sababaraha alesan pikeun ngaliwat tuangeun anu séhat ku anu langkung gizi. (Kanyataanana, sapertilu ti sawawa nyebutkeun aranjeunna rutin skip dahar pangan cageur dina ni'mat leuwih kirang-gizi, nurutkeun survey ku Amérika Dietetic Association.) Meureun éta jadwal gélo anjeun, cravings killer, atawa libur gajih-dipakétkeun. barang anu ibu anjeun angkat ka bumi sareng anjeun anu disalahkeun.

Tapi pikeun unggal halangan tuang-katuhu, aya solusi diet sehat jantung anu gampang. Kami naroskeun ka ahli nutrisi pikeun nyayogikeun tip gizi anu gampang pikeun ngabantosan anjeun milarian jalan dina halangan diet sehat anu paling umum - sareng masihan naséhat praktis ngeunaan kumaha cara ngaluncatan rencana diet anu séhat anu anjeun badé tetep unggal dinten, henteu aya alesan. .

"Sayur raos pisan bla nalika kuring ngadamel sorangan di bumi."

"Kasalahan utama jalma nyieun nalika Nyiapkeun sayuran anu overcooking sarta underseasoning aranjeunna," nyebutkeun Connie Guttersen, R.D., Ph.D., instruktur di Culinary Institute of America di St. Héléna, California, sarta panulis Diet Sonoma. Janten naha anjeun ngukus, tumis, atanapi grill:

1. Motong deui sakedik waktos masak biasa anjeun (sayur kedah tetep garing nalika dicabut tina panas).
2. Tos aranjeunna dina naon chefs 'sebutna "saos finish," jeung usum.

Pikeun saos gancang pikeun lauk lauk anjeun, coba vinaigrette ieu:

1. Kocok bagian anu sami minyak zaitun sareng cuka balsamic sareng ½ séndok téh masing-masing bawang bodas anu dicincang sareng mustard.
2. Luhurkeun piring anjeun ku taburan almond panggang atanapi siki waluh atanapi bumbu seger sapertos cilantro, basil, atanapi chives.

Salajengna, manggihan cara nyieun pilihan katuhu nalika nyieun dahareun gancang gampang.[header = Dahar takeout? Ieu mangrupikeun pilihan diet sehat jantung pikeun tuangeun anu gampang gancang.]

Tip Diét Séhat pikeun Nyugemakeun Tepung Gampang

Sabaraha kali anjeun nyarios kieu? "Kuring ngaharepkeun kuring ngagaduhan waktos masak tuangeun anu séhat, tapi takeout mangrupikeun hiji-hijina hal anu tiasa dianggo sareng jadwal kuring anu teu waras."

Upami anjeun sering nyarios kitu, pertimbangkeun tips diet sehat jantung ieu anu bakal ngabantosan anjeun ngalebetkeun tuangeun anu séhat dina diet anjeun, tanpa repot:

1. Kéngingkeun tuangeun anu séhat pikeun kursus utama anjeun sareng tambahkeun sisi gancang di bumi.
   Fakta gizi: Dina sababaraha dinten diét tuang di luar, aranjeunna nyéépkeun 226 langkung kalori sareng 10 gram lemak tambahan, numutkeun panilitian ti Universitas Texas di Austin.
2. Coba twist pinter ieu: Anjog ka supermarket tibatan réstoran cepat saji. Anjeun bakal mendakan sababaraha pilihan diet sehat jantung.

Pilihan tuangeun gancang gampang 1: Hiji hayam rotisserie asak dilayanan kalayan lima menit sakabeh-gandum couscous jeung sayuran beku anjeun nyieun di imah. (Upami anjeun leres-leres waktos, candak sayuran tina bar salad.)

Pilihan tuang gampang gancang 2: A fillet salmon grilled ti bagian disiapkeun-pangan jeung salad kantong jeung quinoa, gandum sakabeh-protéin luhur nu siap didahar dina 15 menit.

Pilihan tuang gampang gancang 3: Dina rencana diet sehat jantung sareng milari anu langkung enteng? "Coba gulungan sakabeh-sisikian jeung sup basis kaldu ti counter Deli (éta leuwih handap dina natrium ti sup kaléng sabab teu perlu uyah salaku pangawét), lajeng Tos di veggies tambahan atawa kacang kaléng di imah," nyebutkeun. Malia Curran, konsultan gizi pikeun Whole Foods Market.

Fakta gizi: "Ngan nyingkirkeun casseroles siap pakai, piring pasta, sareng salad basis mayo," saur Elizabeth Ward, R.D., panulis Pitunjuk Pocket Idiot pikeun Piramida Pangan Anyar. "Aranjeunna condong ngepak kalori anu disumputkeun."

Dupi anjeun ibu sibuk? Upami kitu, teraskeun maca pikeun mendakan tip-tip kanggo camilan séhat anu pikaresepeun pikeun murangkalih. [Header = Pikaresepeun pikeun damang anu séhat pikeun murangkalih: pilih tuangeun anu séhat kanggo kulawarga anjeun.]

Snacks Sehat Senang keur Barudak

Anjeun hoyong tuang tuangeun anu séhat. Nyaan, anjeun ngalakukeun, tapi anjeun mungkas nepi ka nyebutkeun, "Kuring teu bisa mantuan dahar permen jeung chip. Kuring tetep sabudeureun pikeun kids abdi ".

Sora cara teuing dalit? Tip nutrisi ieu kedah ngajantenkeun anjeun sareng kulawarga anjeun dina jalur anu leres:

"Éta kirang pikabitaeun pikeun saha waé upami anjeun henteu ngagaduhan sadaya tuangeun ieu sayogi," saur Marilyn Tanner, R.D., ahli diet di murangkalih di Washington University School of Medicine di St. "Murangkalih anjeun kedah tuang tuangeun séhat anu sami sareng anjeun."

Anjeunna mamatahan ka kulawarga pikeun ngarobih laun, parobihan anu lemes ti anu disangka biasa kana camilan anu séhat (kurupuk graham langkung cookies, chip panggang langkung biasa, susu coklat langkung tina soda - sacara umum, ngan ngagantikeun jajanan anu henteu séhat kalayan snack séhat anu pikaresepeun pikeun murangkalih anu langkung saé pikeun "Barudak saé pisan dina adaptasi," saur anjeunna.

Bonus tips gizi: Lajeng aya kalana kaluar pikeun Ngaruwat nyata babarengan, kayaning sapotong dibagikeun jajan di réstoran atawa kantong M&Ms di pilem. "Reframe dahareun ieu salaku 'kadang Ngaruwat' anjeun gaduh dina outings kulawarga husus, teu hal anu terus di imah," nyebutkeun manéhna. Barang-barang anu dikontrol porsi, sapertos bungkus cookies 100-kalori atanapi bar permen ukuran-senang, tiasa dianggo teuing-tapi ngan upami anjeun tiasa eureun di hiji.

Museurkeun sababaraha snacks asin low kalori? Baca terus![header = Camilan asin rendah kalori: panggihan tip nutrisi ngeunaan jajanan karesep anjeun.]

Derailing diet sehat haté anjeun kalawan teuing uyah? Parios Wangun urang tips nutrisi kanggo camilan asin rendah kalori anu ngubaran kahoyong éta.

Tips gizi: Entong setrés ngeunaan taburan uyah anu anjeun pasang dina kentang dipanggang atanapi dina mangkok popcorn anu ditumbuk hawa. Ngan coba pikeun nyingkahan gunung uyah disumputkeun dina dahareun olahan jeung réstoran.

Fakta gizi: Uyah dina olahan sareng kadaharan réstoran nyukuran ampir 80 persén miligram 3,000-plus (mg) natrium anu biasa didahar awéwé unggal dinten; wates diet sehat jantung maksimum nyaéta 2,300 mg sapopoé. "Jalma-jalma kéngingkeun natrium di tempat-tempat anu aranjeunna henteu peryogi atanapi bahkan hoyong éta," saur David Katz, MD, diréktur Pusat Panaliti Pencegahan Yale-Griffin di Universitas Yale.

Fakta gizi: Kaleuwihan natrium bisa ningkatkeun résiko heartburn, darah tinggi, komo stroke. Dua sendok ganti baju salad, contona, mungkin gaduh seueur natrium (dugi ka 505 mg) sakumaha 3 ons chip kentang, sedengkeun sekuen lo mein ageung di tempat Cina lokal ngandung harga langkung sadinten!

Tips gizi: Nalika balanja katuangan séhat anu dibungkus, bandingkeun labél pikeun milari mérek panghandapna dina natrium - éta bakal janten pilihan anu langkung saé tina jajanan asin rendah kalori kanggo diet sehat jantung. "Upami anjeun mimiti nganalisa labél pikeun milih tuangeun natrium anu langkung handap sareng upami anjeun motong porsi réstoran anjeun ku satengah, anjeun masih gaduh rohangan dina anggaran natrium anjeun pikeun naburkeun uyah sakedik kana tuangeun," saur Katz. "Éta dimana anjeun paling raoseun."

Panasaran ngeunaan fakta gizi ngeunaan bungbuahan sarta sayuran? Terus baca! [Header = Diét séhat haté: jaga tuangeun anu séhat sapertos buah sareng sayuran seger.]

Anjeun terang yén buah sareng sayuran mangrupikeun komponén konci dina diet séhat jantung anjeun, tapi éta goréng saacan anjeun kéngingkeun kasempetan tuangeun. Aya naon?

Tip diet sehat pikeun jantung # 1: Mimiti, pastikeun anjeun mésér jumlah anu pas.

Fakta gizi: "Sacara umum, buah sareng sayuran seger ngan ukur ngajaga tujuh dinten, janten angkat naon anu anjeun peryogikeun saminggu," saur Adel Kader, Ph.D., profésor emeritus fisiologi pasca panén di University of California, Davis .

Tip diet sehat pikeun jantung # 2: Simpen bungbuahan sareng sayuran leres. Simpen produk dina rak kadua atawa katilu dina kulkas Anjeun-atawa, dina sababaraha kasus, dina titik nonjol dina counter dapur Anjeun-gaganti dina laci crisper.

Fakta gizi: "Pangan dina pandangan polos bakal narik panon anjeun heula, ngarah moal ngagaduhan kasempetan pikeun ngarusak," saur Ward. Mangga, tomat, sareng cau tahan langkung lami deui. "Hasil bumi sanésna bakal tetep seger dina rak kulkas sapertos anu bakal di pasangkan," saur Kader.

Tip gizi: Kader ogé nyarankeun supaya hasil anjeun dina kantong plastik ipis anu anjeun mendakan dina bagian panén. "Ieu dirancang pikeun ngaleupaskeun Uap sareng gas anu buah sareng sayuran sacara alami ngaluarkeun; duanana nyepetkeun buruk," saur Kader. Sareng, sabab jinis buah gas anu dileupaskeun nalika terus asak tiasa ngarusak sayuran tatangga anu sanés, simpen katuangan anu séhat ieu tina silih. Lamun hiji hal mimiti ngahurungkeun, piceun eta pronto atawa spora jamur bakal sumebar ka sésana produk.

Anjeun hoyong tuang tuangeun anu séhat - tapi anjeun ngan ukur teu tiasa ngaliwat siang bari teu aya anu amis! Parios Bentukna fakta nutrisi ngeunaan camilan amis kalori rendah. [header = Snacks amis kalori low: coklat tiasa nyocogkeun dina diet sehat jantung anjeun.]

Abdi peryogi coklat !!! Lamun bisa nyaritakeun rarasaan, manggihan sabaraha low kalori snacks amis bisa pas kana diet sehat jantung Anjeun sakabéh.

Mimiti, ieu aya sababaraha relief anu manis! Lamun teu bisa salamet sapoé tanpa nibbling on amis, ngarasakeun hiji ons coklat poék.

Fakta gizi: Hiji ons coklat poék gaduh ngan 150 kalori, tinimbang anu khas anjeun. "Éta praktis mangrupikeun katuangan kaséhatan," saur Katz. Sababaraha panilitian parantos mendakan yén flavonoid na - jinis antioksidan-tiasa nurunkeun tekanan getih sareng ningkatkeun sirkulasi, dua faktor anu mayungan tina panyawat jantung sareng diperyogikeun dina diet séhat jantung anjeun.

Fakta nutrisi tambihan: Coklat hideung nawiskeun sakitar dua kali langkung seueur antioksidan dibanding ragam susu. Ngan ukur ons mangrupikeun langkung seueur tina sanyawa anu ngalawan panyakit ieu tibatan 1½ gelas blueberry (salah sahiji pangan séhat anu paling antioksidan), numutkeun analisis USDA.

Coklat murni mangrupikeun jalan pikeun iraha anjeun resep kana camilan amis kalori rendah.

Manisan coklat sapertos brownies sareng cookie chip coklat tiasa ngandung coklat poék, tapi éta ogé dieusian ku mantega sareng gula, janten éta sanés pangan anu séhat sareng pastina sanés cara anu pangsaéna pikeun kéngingkeun antioksidan anjeun, saur Katz.

Tips gizi: Pilarian bar coklat dijieun kalayan sahenteuna 60 persén kakao - nu leuwih luhur persentase, nu kirang ditambahkeun gula ngandung.

Tips gizi: Henteu resep coklat hideung? Anjeun tiasa kéngingkeun manpaat anu sami tina koko panas. Anggo kakao alami; Vérsi olahan Walanda (anu bakal nyebutkeun "kakao diolah kalawan alkali" dina daptar bahan) boga flavonoid pangsaeutikna.

Héran ngeunaan peran karbohidrat dina tuangeun anu séhat? Baca terus kanggo inpormasi hébat ngeunaan karbohidrat séhat! [Header = Karbohidrat séhat: terang kumaha nyaimbangkeun karbohidrat & protéin dina diet séhat anjeun.]

"Kuring total junkie carb." Upami éta wawuh, anjeun bakal resep kanyataan ieu ngeunaan karbohidrat sareng protéin anu séhat sareng kumaha aranjeunna cocog kana diet séhat anjeun.

Salaku sumber utama suluh uteuk, karbohidrat kedahna. Ieu langkung seueur inpormasi ngeunaan peran anu dilakukeun ku karbohidrat anu séhat - sareng henteu - dina tuangeun anu séhat.

Fakta gizi: "Ngecilkeun bagel atanapi cookie anu hadé tiasa nyababkeun langkung seueur karbohidrat - sareng éta tiasa ngepak kana biaya tambahan," saur Ward. Karbohidrat anu disampurnakeun anu henteu séhat anu anjeun pikahoyong (sapertos roti sareng manisan) henteu nyugemakeun pisan, janten aranjeunna gampang didahar. Tambih Deui, aranjeunna micu pelepasan insulin anu tiasa gancang turun gula getih sareng ngajantenkeun anjeun lapar sareng capé. "

Tips gizi: Ku nambahkeun protéin ka unggal tepung jeung snack, anjeun bakal nyegah "kacilakaan gula".

Fakta gizi: "Kusabab éta dicerna lalaunan, protéin bakal ngajantenkeun anjeun langkung lami langkung panjang tibatan karbohidrat anu disaring, anu kedah ngabantosan anjeun tuang kirang sacara umum," saur Ward.

Tips gizi: Ngalebetkeun sapi sareng hayam ramping kana tuangeun anjeun.

Tips gizi: Upami anjeun sanés kipas daging, cobian kéju pondok (kalayan langkung seueur protéin per cangkir tibatan hamburger), endog, kacang kécap, kacang, sareng salmon kaléng atanapi tuna hampang.

Ngomongkeun tuna, baca deui pikeun mendakan langkung seueur ngeunaan resep lauk anu séhat! [Lulugu = Resep lauk anu séhat: mendakan ideu anu ngeunah pikeun diet séhat haté anu saimbang.]

Anjeun terang yén lauk saé kanggo tuang séhat haté anu saimbang, tapi anjeun henteu acan mendakan resep lauk anu séhat anu nyungkeun kuncup rasa anjeun.

Untungna, henteu sadayana jinis kadaharan ti laut ngagaduhan rasa atanapi bau anu kuat. Ieu sababaraha tip sareng kanyataan pikeun ngabantosan anjeun milih lauk anu pangsaéna pikeun langit-langit anjeun.

Tips gizi: Coba jinis anu kirang hanyir dina rupa-rupa resep lauk anu séhat sateuacan nyerat kadaharan ti laut pikeun saé. Barina ogé, éta salah sahiji kadaharan diet sehat jantung pangalusna.

Tips gizi: Sapotong lauk opat ons dipanggang ngan aya 150 kalori sareng nyayogikeun langkung seueur protéin tibatan burger sareng langkung kalium tibatan cau. Lauk ogé mangrupikeun salah sahiji sababaraha sumber asam lemak omega-3 anu ngabantosan ngajaga haté sareng mémori anjeun.

Tips gizi: "Tilapia, cod, flounder, sareng bass laut lebur saé sareng rasa anu sanés, janten upami anjeun resep naon anu diasakanana, kamungkinan anjeun bakal resep variétas ieu," saur David Pasternack, koki di réstoran seafood Esca di New York City jeung ko-panulis The Young Man & the Sea, buku pinuh ku resep lauk anu séhat.

Resep lauk séhat:

Pilihan 1: Persiapan hiji-panci: Sikat lauk sareng minyak zaitun, taburkeun sareng uyah laut sareng cabé, sareng bakar sareng sprigs hérbal seger sapertos Rosemary sareng peterseli, sareng kentang beureum anu dikulub.

Pilihan 2: Pertimbangkeun ngasupkeun lauk salaku bagian tina piring tinimbang ngajantenkeunana janten utami. Contona, ngaganti flounder pikeun hayam dina chowder atawa Tos tuna onto salad héjo badag.

Peryogi nasihat ngeunaan ideu dahar beurang kantor anu séhat? Tetep maca![header = Gagasan dahar beurang kantor séhat: kantong coklat jalan anjeun ka diet sehat jantung.]

"Kuring teuing waktos-crunched isuk-isuk pikeun bungkus tuangeun kantor anu séhat."

Pertimbangkeun kanyataan nutrisi ieu. Éta bisa ngarobah pikiran anjeun!

Fakta gizi: Kantong coklat mangrupikeun gagasan dahar beurang séhat anu pinter sabab ngabantosan nyegah spurana spontan sareng ngajaga kalori sareng gajih anjeun dina cek.

Fakta gizi: Upami anjeun leres-leres henteu mendakan waktos kanggo ngalakukeun éta unggal dinten, cobi lakukeun mingguan-ngan ukur ngagaleuh kantong tuang siang anjeun: "Kuring masihan palanggan kuring daptar barang-barang anu kedah dibeli dina dinten Minggu sareng dibawa ka kantor dina Senén ngarah tiasa maledog babarengan dahar beurang gampang salami saminggu nyimpen aranjeunna seueur kalori sareng artos ku tuangeun saji atanapi mesin vending, "saur Keri Glassman, RD, ahli diet di New York City. Dina daptar toko anjeunna mangrupikeun barang-barang ieu pikeun ideu dahar beurang kantor anu séhat anjeun:

• sakotak kurupuk serat (sapertos Ryvita; $ 3 di supermarket);
• sababaraha karton yogurt low-gajih;
• bungkus individual butter butter (coba Justin's Organic Classic; $ 6 pikeun 10; justinsnutbutter.com);
• sababaraha bagéan hiji-ons kéju senar gajih diréduksi;
• hiji bungkus vakum tina tuna;
• hiji kantong unggal wortel orok jeung snap kacang polong, apel jeung cau;
• kantong leutik almond atanapi kenari;
• sababaraha bungkus sup instan natrium rendah.

Tungtungna, anjeun manggihan diri wondering ngeunaan kumaha carana ningkatkeun serat dina diet sehat haté anjeun? Teu heran deui![header = Kumaha carana ningkatkeun serat: manggihan mangpaat serat dina diet sehat anjeun.]

"Kuring terang kuring kedah diajar kumaha ningkatkeun serat dina diet anu séhat dina haté, tapi beuteung kuring janten kesel nalika tuang tuang serat-tinggi."

Fakta gizi # 1: Dosis serat anu gedé tiasa ngareureuwas sistem pencernaan anjeun, berkat baktéri anu ngaleupaskeun gas anu ngarecah serat dina peujit anjeun.

Fakta Gizi # 2: "Awak anjeun adaptasi kana serat tambahan dina waktos dua atanapi tilu minggu sareng anjeun sigana moal ngagaduhan gejala upami anjeun angkat asupan 5-gram," saur Joanne Slavin, Ph.D., profésor nutrisi di University of Minnesota di Minneapolis.

Fakta gizi # 3: Éta sakitar jumlah dina dua irisan roti gandum, 1½ gelas stroberi, atanapi ¾ gelas séréal serat tinggi. "Janten upami anjeun tuang sakitar 15 gram serat unggal dinten, angkat asupan anjeun kana 20, antosan sababaraha minggu, teras angkat deui janten 25, anu jumlah anu disarankeun," Slavin ngajelaskeun.

Fakta gizi # 4: Salah sahiji cara pikeun nyingkahan rasa teu betah nalika anjeun parantos diajar kumaha ningkatkeun asupan serat anjeun nyaéta nginum seueur cai pikeun ngajaga obah ngalangkungan sistem pencernaan anjeun.

Penting pisan pikeun usaha pikeun diajar kumaha ningkatkeun serat dina diet anjeun, khususna rencana diet anu séhat jantung, sabab éta tiasa ngirangan kadar kolesterol sareng ngabantosan anjeun tetep langsing kusabab pangan serat tinggi low-cal sareng ngeusian. Tambih Deui, "aya sababaraha buktina yén diet serat tinggi tiasa ngahalangan 1 persén kalori tina nyerep ku awak," saur Slavin. "Éta sami sareng kaleungitan 2 pon per taun tanpa leres-leres nyobian."

Review pikeun