Tuang Dahareun Protéin Anu Beunghar Asam Amino Ieu Saatos Latihan pikeun Hasil Panas-Awak Pangsaéna

Eusina

• Review pikeun

Naon anu anjeun tuang saatos latihan anjeun ampir sami pentingna sapertos latihan dina mimitina. Sareng anjeun panginten terang yén, naha éta snack atanapi tuang, repast anjeun kedah ngalebetkeun sababaraha protéin, sabab éta nutrisi anu ngabantosan ngalereskeun otot anjeun anu rajin. (Pilarian Naha Awéwé peryogi Pendekatan Anyar pikeun Nutrisi Olahraga.)

Tapi sanajan ieu sanés wartos pikeun anjeun-sareng anjeun gaduh sakedik pilihan anu euyeub protéin siap pisan-ayeuna naon anu anjeun tiasa henteu terang: Sadaya sumber protéin henteu diciptakeun sami. Kadaharan anu béda protéinna diwangun ku kirang langkung tina 20 asam amino penting (blok wangunan protéin), salah sahiji anu urang paling resep ayeuna. (Pariksa Taroskeun ka Diét Dokter: Asam Amino Penting.)

"Leucine mangrupikeun salah sahiji seueur asam amino sareng nalika panilitian mekar langkung seueur panilitian nunjukkeun peran unik dina sintésis protéin otot," jelas Connie Diekman, R.D., diréktur gizi universitas di Universitas Washington di St Louis.

Sintésis protéin otot mangrupikeun kajadian nalika awak anjeun ngawangun atanapi ngawangun deui protéin énggal anu langkung kuat tibatan vérsi sateuacana. Sareng studi anyar di Kedokteran & Élmu dina Olahraga & Latihan mendakan yén kéngingkeun lima gram asam leusin post-workout dina camilan anu ngagaduhan 23 gram protéin panginten janten tempat anu amis nalika ngagaduhan kauntungan ngawangun otot ieu. Pamilon pangajian anu ngaluarkeun nosh kalayan 23 gram protéin sareng 5 gram leusin ngagaduhan tingkat sintésis protéin otot anu langkung luhur 33 persén dibandingkeun sareng pamilon anu ngagaduhan cemilan anu dibungkus ngan ukur karbohidrat sareng gajih. Terlebih deui, anu ngagaduhan tripel jumlah protéin sareng leusin gaduh "manfaat" tina béda kauntungan, janten tétéla langkung seueur henteu kedah langkung saé.

Merenahna, seueur sumber protéinna parantos kalebet leusin. Diekman nyarankeun kécap, kacang, salmon, almond, hayam, endog, sareng gandum. "Sedengkeun leusin dipendakan dina kaseueuran kadaharan protéin sato ieu khususna nyayogikeun jumlah anu langkung ageung, sahingga langkung gampang pikeun awéwé pikeun naekeun asupan sepanjang waktos sareng saatos latihan," saur Diekman. (Tingali: Cara Pangsaéna Pikeun Meunangkeun Otot Lean.)

Janten munchie anjeun langkung kuat ku nambihan sababaraha karbohidrat: "Ngonsumsi leusin sareng karbohidrat sapertos séréal, buah, sareng sayuran panginten langkung nyayogikeun jalur otot ngawangun hasilna langkung saé saatos latihan deui," saur Diekman. Coba sababaraha endog pindang anu keras sareng roti bakar siki sareng mentega suuk atanapi salmon sareng sangu coklat sareng brokoli.

(Kanggo peretasan tuang langkung séhat, unduh édisi khusus panganyarna tina majalah digital kami gratis!)

Review pikeun