12 Latihan pikeun Kalenturan Dinamis

Eusina

• Latihan sareng manteng
• 1. Lingkaran panangan
• 2. ayun-ayunan panangan
• 3. ngagugulung taktak
• 4. Batang awak pulas
• 5. Leumpang nincak luhur
• 6. Knee-to-chest
• 7. Kancing nincak
• 8. Leumpang lunges
• 9. bunderan leg
• 10. Ankle ngagugulung
• 11. Sumo gigir gigir
• 12. Ngorét-ngorét jongkok
• Otot digawé
• Mangpaatna
• Dinamis vs. statik
• Garis handap

Kalenturan dinamis nyaéta kamampuan mindahkeun otot sareng sendi ngalangkungan gerak lengkep nalika gerak aktip.

Kalenturan sapertos kitu ngabantosan awak anjeun ngahontal poténsial gerakanana salami kagiatan sapopoé, olahraga, sareng olahraga. Ieu ningkatkeun kinerja sareng ngirangan résiko cilaka.

Pikeun ningkatkeun kalenturan dinamis anjeun, haneutkeun latihan anu ngagabungkeun gerakan manteng sareng dikontrol. Gerakanna kedah niru kagiatan anu badé dilakukeun.

Salaku conto, sateuacan maén bal, anjeun badé haneutkeun sareng bunderan leg kanggo niru nyepak. Ku pemanasan sareng latihan dinamis, awak anjeun bakal ngalih langkung épéktip nalika latihan anjeun.

Latihan sareng manteng

Sateuacan ngalaksanakeun latihan dinamis, laksanakeun 5 dugi 10 menit kardio ringan, sapertos jogging atanapi ngojay. Ieu bakal nyiapkeun otot anjeun pikeun pemanasan anu dinamis.

Nalika anjeun ngalaksanakeun latihan dinamis, mimitian ku sauntuyan gerakan sareng sakedik-sakedik nambihan deui unggal rep.

1. Lingkaran panangan

Latihan ieu mangrupikeun pemanasan anu saé pikeun ngojay, ngalungkeun, atanapi latihan beurat awak luhur.

2. ayun-ayunan panangan

Ayunan panangan nargétkeun otot dina awak luhur anjeun, kaasup taktak sareng tonggong luhur.

3. ngagugulung taktak

Sateuacan ngojay atanapi maledog, laksanakeun ieu pikeun nyiapkeun taktak anjeun.

4. Batang awak pulas

Puteran awak anu saé pikeun ningkatna mobilitas tulang tonggong. Aranjeunna badé siapkeun deui anjeun pikeun ngojay, ngaji, sareng malédog.

5. Leumpang nincak luhur

Leumpang najong luhur, atanapi prajurit kaulinan, regangkeun hamstring anjeun sateuacan lumpat atanapi najong. Éta ogé nguatkeun flexors hip anjeun sareng quadriceps.

6. Knee-to-chest

Gerak angkat dengkul-ka-dada nganggo flexion hip lengkep sareng manjangan glutes.

7. Kancing nincak

Latihan ieu ngabantosan manjangan quad anjeun, anu nyiapkeun pingping anjeun pikeun ngaji.

8. Leumpang lunges

Nalika anjeun leumpang sareng nambutkeun, cangkéng pinggul anjeun, hamstrings, sareng glutes bakal manteng saé.

9. bunderan leg

Bunderan sampéan haneutkeun glute, pingping, sareng pinggul anjeun. Aranjeunna kadang disebut bunderan pinggul.

10. Ankle ngagugulung

Latihan ieu nyandak tungkak anjeun ngalangkungan gerakan anu lengkep, ngajantenkeun idéal sateuacan ngaji, leumpang, sareng bersepeda.

11. Sumo gigir gigir

Squat samping sumo nyiapkeun suku anjeun ku aktip manjang otot palangkangan anjeun.

12. Ngorét-ngorét jongkok

Pikeun latihan dinamis awak-lengkep, lakukeun squat-crawl sateuacan kagiatan kardio.

Otot digawé

Salami latihan dinamis, otot anjeun ngalih sareng manteng dina waktos anu sami. Gumantung kana pamindahan, latihan anu dinamis tiasa ngajantenkeun sendi anjeun manjangan atanapi muter.

Peregangan dinamis ogé tiasa ngerjakeun sendi anjeun ngalangkungan sisi sareng gerakan gerak lengkep. Ieu ngabantosan sendi sareng otot anjeun langkung bergerak nalika latihan.

Mangpaatna

Latihan dinamis gaduh sababaraha manpaat, diantarana:

• Ngahaneutkeun otot. Peregangan dinamis ningkatkeun suhu otot anjeun, anu ngabantosan aranjeunna ngalih kana poténsialna. Éta ogé ngamajukeun aliran getih pikeun mastikeun cukup oksigén ngahontal otot anjeun.
• Ngaronjatna aktivitas saraf. Saraf anjeun mindahkeun otot ku ngirim sinyal listrik. Ku manjang dinamis, saraf anjeun ngirimkeun sinyal anu saluyu sateuacan latihan anjeun dimimitian. Ieu ngalatih saraf sareng otot anjeun pikeun damel babarengan langkung épisién.
• Ngagunakeun gerak lengkep. Seueur latihan kardio, sapertos ngaji sareng leumpang, nganggo kisaran gerak minimal. Éta ogé parantos dilakukeun dina hiji pesawat, kusabab anjeun maju lempeng. Latihan dinamis ngalibatkeun gerakan anu langkung lengkep, anu langkung saé ngalebetkeun otot anjeun.
• Ngurangan résiko tatu. Peregangan dinamis ningkatkeun mobilitas gabungan sareng otot anu tiasa ngabantosan nyegah cilaka. Dina, latihan hamstring dinamis ngirangan kaku pasip sareng ningkatna gerak dina hamstrings. Faktor ieu aya hubunganana sareng résiko handap cilaka hamstring, salah sahiji tatu latihan anu paling umum.

Dinamis vs. statik

Bédana antara manjang dinamis sareng statis nyaéta gerak. Peregangan dinamis mindahkeun otot anu nuju manteng. Ilaharna, unggal gerakan dilaksanakeun ngan ukur sadetik atanapi dua.

Peregangan statis ngalibatkeun ngalegaan otot anjeun dugi ka ngaraos ketegangan, sareng nahan 15 dugi 60 detik. Beda sareng manjang dinamis, éta henteu kalebet gerakan cairan. Conto manjang statik kaasup manteng kukupu sareng manteng hamstring.

Peregangan statik tiasa ngabantosan manjangan otot, anu idéal pikeun ngahontal kalenturan optimal.

Garis handap

Latihan dinamis mindahkeun otot sareng sendi anjeun ngalangkungan gerakan anu ageung. Manjang ieu ngalibatkeun gerakan kontinyu, anu nyiapkeun awak anjeun pikeun aktipitas.

Ieu ningkatkeun kinerja sareng nurunkeun résiko tatu ku ningkatkeun aliran getih kana otot. Pikeun ngalebetkeun latihan dinamis kana pemanasan anjeun, pilih manjang anu nyonto kana kagiatan anu rék dilakukeun.

Ngobrol dokter anjeun sateuacan nyobian latihan anu énggal. Palatih pribadi ogé tiasa nunjukkeun anjeun kumaha aman manjang sareng haneutkeun sateuacan latihan.