Kumaha Ngalakukeun Pencét Militer Dumbbell

Eusina

• Tip
• Parentah léngkah-léngkah
• Pers militér dumbbell anu didudut
• Pencét militér dumbbell nangtung
• Ngadeg dina sikep ngahégak
• Tips ngeunaan formulir
• Ketang abs sareng glutes anjeun
• Coba posisi leungeun anu béda
• Tingali ka payun sareng jaga beuheung anjeun lempeng
• Hayu bangku ngadukung anjeun
• Haseup naék
• Upami tonggong anjeun buleud, angkat beurat anu langkung enteng
• Upami anjeun ngahuleng, angkat beurat anu langkung enteng
• Jantenkeun pers militér dumbbell langkung sesah
• Pers militér tanpa dumbbells
• Candak

Nambahkeun angkat beurat kana program latihan anjeun mangrupikeun cara anu saé pikeun ngawangun kakuatan, massa otot, sareng kapercayaan diri.

Hiji latihan anu anjeun pilih pikeun pers militér dumbbell. Ieu pers overhead anu utamina nargétkeun panangan sareng taktak tapi ogé tiasa nguatkeun dada sareng otot inti.

Sapertos naon jinis latihan angkat beurat, ngartos téknik anu leres sareng ngajaga bentuk anu pas tiasa ngabantosan nyegah cilaka.

Tip

Dumbbells ngamungkinkeun langkung seueur gerak tibatan barbel sareng kadang gampang dina sendi.

Parentah léngkah-léngkah

Sababaraha urang ngagaduhan palatih pribadi anu tiasa mamatahan aranjeunna ngeunaan cara anu leres pikeun ngalaksanakeun latihan anu sanés. Upami anjeun henteu ngagaduhan palatih, ieu kumaha ngalengkepan pers militér dumbbell anu lungguh sareng nangtung pikeun hasil anu pangsaéna.

Anjeun peryogi sapasang dumbbells sareng bangku anu condong pikeun ngalakukeun pérs dumbbell anu dumuk.

Pers militér dumbbell anu didudut

Candak dua dumbbells teras linggih dina bangku anu condong. Pastikeun bagian tukang bangku disetél dina sudut 90-derajat.

1. Sakali anjeun linggih, sesa hiji dumbbell dina unggal pingping. Diuk ku tonggong handap anjeun pageuh kana tonggong bangku. Tetep taktak anjeun sareng balik sakumaha lempeng sabisa.
2. Angkatkeun dumbbells tina pingping anjeun sareng bawa kana jangkungna taktak. Upami anjeun ngagaduhan dumbbells beurat, angkat pingping anjeun sakaligus pikeun ngabantosan angkat dumbbells. Ngangkat dumbbell beurat ku ngan panangan anjeun tiasa nyababkeun cilaka.
3. Kalayan dumbbells dina jangkungna taktak, puteran dampal sampeu supados anjeun nyanghareupan payun. Upami anjeun resep, anjeun ogé tiasa ngalengkepan pers dumbbell ku palem anjeun nyanghareup kana awak anjeun. Pastikeun panangan anjeun jejeg sareng taneuh.
4. Ngawitan pencét dumbbells di luhur sirah anjeun dugi panangan anjeun lengkep. Tahan beurat di luhur sirah anjeun sakedap, teras turunkeun dumbbells deui ka jangkung taktak.
5. Ngalengkepan jumlah anu dipikahoyong of reps. Upami anjeun pemula, mimitian ku 1 sét 8-10 reps.

Kanggo langkung seueur ngeunaan cara ngalakukeun pers militér dumbbell anu linggih, ogé disebut pers taktak anu linggih, parios pidéo ieu:

Pencét militér dumbbell nangtung

Ngalengkepan pers militér dumbbell anu nangtung sami sareng ngarengsekeun pencét press. Beda utama nyaéta kumaha anjeun nempatkeun awak anjeun.

1. Bend ka handap sareng tuur anjeun pikeun nyokot dumbbells.
2. Ngadeg sareng suku anjeun dugi ka lébar taktak sareng angkat dumbbells kana jangkung taktak. Korma anjeun tiasa nyanghareupan payun atanapi ka awak anjeun.
3. Sakali anjeun ngagaduhan jurus anu leres, mimitian mencét dumbbells di luhur sirah anjeun dugi ka panangan anjeun lengkep. Tahan posisi ieu sakedap, teras bawa dumbbells deui kana jangkung taktak.
4. Ngalengkepan jumlah anu dipikahoyong of reps. Upami anjeun pemula, mimitian ku 1 sét 8-10 reps.

Ngadeg dina sikep ngahégak

Anjeun tiasa ogé ngagunakeun jurus anu béda. Candak léngkah alit payun sareng hiji suku. Nangtung pageuh ku dua suku, ku dua tuur rada ngagulung, kumplit pencét dumbbell.

Tips ngeunaan formulir

Salaku tambahan kana dasar cara ngalengkepan pers militér dumbbell, penting pikeun ngartos bentuk anu leres.

Ketang abs sareng glutes anjeun

Pikeun nyegah cilaka dina tonggong sareng beuheung anjeun, jaga glute sareng abs anjeun dikontrak nalika anjeun ngalengkepan pers dumbbell.

Coba posisi leungeun anu béda

Sababaraha jalma tetep dampal leungeun nyanghareup ka hareup sepanjang waktos nalika angkat, sareng anu sanésna langkung resep nyanghareupan palemna kana awakna.

Anjeun tiasa ogé mimitian ku dampal suku anjeun nyanghareup kana awak anjeun sareng lalaunan muterkeun leungeun anjeun nalika anjeun mencét dumbbells kana sirah anjeun, sahingga palem anjeun nyanghareupan payun. Penting pisan manjangan panangan anjeun tanpa ngonci siku anjeun.

Tingali ka payun sareng jaga beuheung anjeun lempeng

Anjeun ogé tiasa nyingkahan cilaka ku ngajaga sirah sareng beuheung lempeng nalika ngalaksanakeun latihan.

Hayu bangku ngadukung anjeun

Ngagunakeun bangku anu condong ngabantosan nyegah cilaka nalika ngarengsekeun pers militér dumbbell anu dumuk. Bangku ngadukung tonggong handap, tetep lempeng. Entong ngalengkepan latihan ieu dina korsi anu teu gaduh deui.

Haseup naék

Ngambekan anu leres ogé penting. Éta tiasa ningkatkeun sirkulasi nalika anjeun damel sareng ningkatkeun kinerja anjeun.

Nalika ngarengsekeun pers dumbbell anu linggih atanapi anu nangtung, diseuseup nalika anjeun narik beurat kana awak anjeun sareng napas nalika anjeun ngadorong beurat di luhur sirah anjeun.

Upami tonggong anjeun buleud, angkat beurat anu langkung enteng

Sababaraha urang ngalakukeun kasalahan tina ngabuleudkeun tonggong handap nalika ngangkat beurat. Ieu nempatkeun teuing setrés dina tonggong handap sareng tiasa nyababkeun cilaka. Pikeun ngahindaran buleudan tonggong anjeun, tong nganggo beurat anu beurat teuing.

Upami anjeun ngahuleng, angkat beurat anu langkung enteng

Anjeun ogé kedah nyingkahan goyang atanapi ngagoyang awak anjeun bari ngangkat dumbbells di luhur sirah anjeun. Teuing goyang nunjukkeun beuratna beurat teuing, anu tiasa nyababkeun cilaka.

Jantenkeun pers militér dumbbell langkung sesah

Upami anjeun ngaraoskeun jabatan militér dumbbell anjeun linggih atanapi nangtung teuing gampang, anjeun tiasa ngajantenkeun langkung nangtang ku cara ningkatkeun beurat. Entong teuing beurat teuing. Laun ningkatkeun beurat pikeun ngawangun ketahanan, kakuatan, sareng massa otot.

Upami anjeun parantos réngsé ngan ukur tekenan militér dumbbell, gentos ka pers pencét ogé tiasa ngajantenkeun latihan langkung sesah. Nalika nangtung, anjeun ngalaksanakeun langkung seueur otot pikeun kasaimbangan sareng stabilitas.

Salaku tambahan, tinimbang ngangkat duanana panangan kana sirah anjeun dina waktos anu sami, cobian angkat hiji panangan dina hiji waktos.

Di sisi anu sanésna, upami pers militér dumbbell heuras teuing, anjeun tiasa mempermudah ku ngagunakeun beurat anu langkung enteng.

Pers militér tanpa dumbbells

Anjeun teu kedah peryogi dumbbells kanggo ngalakukeun pers militér. Anjeun tiasa nganggo band résistansi.

Pikeun ngamimitian, nangtung sareng dua suku caket tengah band. Nalika nyekel hiji tungtung band dina unggal panangan, bawa tungtung anu anjeun tahan kana jangkungna taktak ku panangan dina sudut 90-derajat. Ti dieu, angkatkeun panangan di luhur sirah dugi ka panangan lengkep.

Upami anjeun resep, anjeun ogé tiasa ngalakukeun pers militér nganggo barbel.

Duanana jinis beurat ngabantosan ningkatkeun massa otot, tapi barbel tiasa ngajantenkeun langkung gampang angkat beurat anu langkung beurat dibandingkeun sareng dumbbell. Beurat beurat ngabantosan ngawangun otot langkung gancang.

Candak

Pers militér dumbbell mangrupikeun latihan anu saé upami anjeun badé ningkatkeun massa otot sareng kakuatan dina panangan, taktak, inti, sareng dada.

Sapertos latihan angkat angkatan naon waé, téhnik sareng bentuk anu ditangtoskeun penting pisan pikeun hasil anu pangsaéna sareng nyegah cilaka.