Obor Awak Handap Anjeun sareng Latihan Leg Dumbbell Lima-Gerakan Ieu Ku Kelsey Wells

Eusina

• Latihan Leg Dumbel di-Imah Kelsey Wells
• Pamanasan
• Sirkuit Handap-Awak
• Goblet Reverse Lunge
• Sasak Glute
• Single-leg Romania Deadlift
• Ganda Pulse Leumpang Lunge
• Goblet Squat
• Tenang
• Review pikeun

Kalayan gim masih ditutup sareng alat-alat latihan masih aya dina backorder, latihan di-bumi anu sederhana sareng efisien aya di dieu pikeun cicing. Pikeun ngabantosan ngajantenkeun pergeseran langkung gampang, pelatih parantos ngalakukeun anu pangsaéna pikeun nampung éta ku ngajantenkeun latihan di bumi sakumaha dideukeutan sareng tiasa diaksés sabisa.

Contona, panyipta aplikasi SWEAT Kayla Itsines nembé ngarilis program BBG Zero Equipment-na, program 16-minggu anu henteu meryogikeun alat naon waé. Sareng ayeuna pikeun nyumponan paménta pikeun eusi latihan di bumi langkung seueur pikeun jalma anu leres-leres kaleungitan mesin-mesin éta di gim, sasama palatih Kelsey Wells ngiringan jas. Wells nuju debut PWR At Home 3.0, penyuluhan program aslina 28-minggu na, anu kalebet 12 minggu latihan énggal - éta program 10-bulan ti mimiti dugi ka akhir! — pikeun ngabantosan anjeun maksimalkeun latihan kakuatan anjeun di bumi sanaos anjeun henteu ngagaduhan aksés kana barbel sareng pelat beurat. (Patalian: Coba Ieu Latihan Dumbbell Pemula Eksklusif ti Program Panganyarna Kayla Itsines)

"Pindahkeun awak anjeun penting pisan pikeun kaséhatan sareng kaséhatan anjeun sacara umum," saur Wells. "Kuring reueus tiasa nawiskeun tambahan 12 minggu program latihan di bumi pikeun ngabantosan awéwé tetep aktip, mindahkeun awakna, sareng miara kaséhatan, khususna dina waktos susah."

Saatos cetak biru tina program PWR At Home palatih, PWR At Home 3.0 (sayogi sacara éksklusif dina aplikasi SWEAT) ngabutuhkeun alat anu minimal; disarankeun anjeun ngagaduhan dumbell, kettlebell, sareng band resistansi.

Sadaya latihan PWR At Home biasana 40 menit sareng ngalebetkeun bentuk latihan résistansi anu nargétkeun kelompok otot anu béda dina dinten anu ditangtukeun. Tujuanana? Pikeun ngaduruk gajih, ngawangun kakuatan, sareng ningkatkeun tingkat kabugaran anjeun sadayana. Sesi kardio (duanana-inténsitas low sareng intensitas luhur) sareng sési pamulihan ogé diwangun kana jadwal latihan anjeun, sareng pemanasan sareng cool-downs sateuacan sareng saatos unggal sési. (Patalian: Siap-siap Pikeun Angkat Langkung Beurat sareng Apdet Aplikasi Sweat Panganyarna)

Upami anjeun sakedap waktos, anjeun ogé tiasa milih tina latihan gancang 10- dugi ka 20 menit sareng Tantangan PWR, anu ogé biasana peryogi sakedik atanapi henteu aya alat.

Naon anu ngajantenkeun PWR At Home 3.0 benten, nyaéta najong sababaraha hal ku nawiskeun pilihan pembakaran kardio diperpanjang kanggo anu hoyong tantangan tambahan dina akhir unggal sési. Terus di pikiran nu progression tambahan ieu bisa jadi teu geared ka atlit novice; Anjeun kukituna hoyong dianggo jalan anjeun nepi ka tingkat ieu daya tahan kana waktu. Éta sababna PWR At Home nawiskeun program pamula 4-minggu pikeun ngabantosan anjeun pikeun (atanapi balik kana; hatur nuhun karantina) rutin kabugaran anjeun tanpa kaleungitan motivasi atanapi résiko cilaka. (Patalian: Coba Latihan HIIT Full-Body Ieu tina Program PWR Anyar Kelsey Wells At Home 2.0)

Pikeun masihan anjeun rasa naon anu ditawarkeun PWR At Home 3.0, uji latihan awak handap ekslusif ieu anu dirancang ku Wells. Tuturkeun sareng siap-siap ningkatkeun latihan di bumi, sadayana tina kanyamanan kamar anjeun / ruang tamu / lorong.

Latihan Leg Dumbel di-Imah Kelsey Wells

Kumaha gawéna: Laksanakeun masing-masing tina lima latihan deui-ka-tukang pikeun jumlah reps sakumaha allotted, ngalengkepan opat rounds total kalawan sésana hiji menit di antara unggal babak. Fokus kana ngajaga bentuk anu saé salamina rutin sareng ngamangpaatkeun gerak awak saluruh awak.

Naon anu anjeun peryogikeun: Sakumpulan dumbbells.

Pamanasan

Pemanasan anu leres penting pisan sateuacan ngaluncat kana latihan ieu, saur Wells. Pikeun ngamimitian, anjeunna nyarankeun pikeun ngalakukeun hiji atanapi dua menit tina kardio, sapertos jogging dina tempat atanapi ponténg, pikeun ngabantosan haneutkeun otot anjeun sareng ningkatkeun tingkat jantung anjeun. Anjeunna ogé nyarankeun masangkeun kardio anjeun sareng sababaraha manjang dinamis - pikir: ayunan suku sareng bunderan panangan - pikeun ngabantosan ningkatkeun jangkauan gerak anjeun sareng ngirangan résiko tatu.

Sirkuit Handap-Awak

Goblet Reverse Lunge

A. Nangtung jeung suku babarengan jeung tahan dumbell vertikal, langsung di hareup dada. Lebetkeun lantai pelvic. Ieu posisi awal anjeun.

B. Nyeuseup.Nyokot hambalan badag mundur jeung suku katuhu, ngajaga hips pasagi, pelvis nétral, sarta beurat merata disebarkeun antara duanana suku.

C. Turunkeun dugi ka duanana suku ditekuk dina sudut 90-derajat, ngajaga dada jangkung sareng inti na aktipitas. Tuur payun kedah Blok kalayan ankle sareng dengkul deui kedah hovering kaluar lantai.

D. Ngambekan. Pencét kana tengah suku jeung keuneung suku kénca pikeun nangtung, stepping suku katuhu nepi ka minuhan kénca.

Ngulang pikeun 20 reps (10 per sisi).

Sasak Glute

A. Suku pepelakan rata dina taneuh sareng tuur tuur. Teundeun dumbell sakuliah tulang hip, ngarojong eta kalawan cekelan overhand. Suku kudu hip-lebar eta jeung tulang tonggong nétral. Ieu posisi awal anjeun.

B. Ngambekan. Pencét keuneung kana tikar, pasang inti, aktipkeun glutes, sareng angkat pelvis tina lantai. Awak kedah ngawangun garis lempeng tina gado kana tuur bari ngendong kana taktak.

C. Nyeuseup. Turunkeun pelvis kana taneuh sareng balik deui ka posisi awal.

Ngulang pikeun 20 reps.

Single-leg Romania Deadlift

A. Nangtung kalayan suku-taktak lébar. Tahan dumbell dina leungeun katuhu sarta nempatkeun leungeun kénca dina hip. Ieu posisi awal anjeun.

B. Nyeuseup. Aktip pencét leg katuhu kana taneuh sareng némbak leg kénca deui bari hinging maju dina cangkéng, turunkeun awak dugi ka ampir sajajar sareng lantai. Pastikeun tetep pinggel pasagi.

C. Ngambekan. Ngajaga inti anu kenceng sareng datar deui, sakaligus narik leg kénca ka handap pikeun minuhan katuhu sareng balik deui ka posisi mimiti.

Ngulang pikeun 12 reps (6 per sisi).

Ganda Pulse Leumpang Lunge

A. Tahan sapasang dumbell dina dua panangan, dampal suku nyanghareup ka. Tangkuban kadua suku dina taneuh, rada jauh tibatan lébar taktak. Ieu posisi awal anjeun.

B. Nyeuseup. Léngkah deui nganggo suku kénca sareng ngabengkokkeun kadua tuur pikeun ngawangun posisi lunge.

C. Ngambekan. Nyorong ngaliwatan keuneung suku kénca jeung toe suku katuhu jeung manjangkeun duanana tuur rada. Ngabengkokkeun tuur sareng balik deui ka posisi lunge.

D. Nyeuseup. Mindahkeun beurat ka suku kénca jeung lengkah ka hareup jeung suku katuhu. Melak suku dina taneuh sareng ngabengkokkeun kadua tuur pikeun ngabentuk posisi lunge.

E. Dorong ngaliwatan keuneung suku katuhu jeung toe suku kénca jeung manjangkeun duanana tuur rada. Ngabengkokkeun tuur jeung balik deui ka posisi longser pinuh.

F. Nyeuseup. Mindahkeun beurat kana suku katuhu.

Ngulang pikeun 20 repetisi (10 per sisi).

Goblet Squat

A. Ngadeg sareng sampéan langkung lega tibatan lébar taktak, jempol nunjuk rada kaluar. Tahan dumbbell vertikal dina jangkungna dada jeung elbows ngarah ka handap tapi teu tucked ka noél iga. Ieu mangrupikeun positing awal anjeun.

B. Brace abs jeung hinge dina hips jeung tuur pikeun nurunkeun kana squat a. Reureuh nalika pingping sajajar jeung taneuh. Tetep dada jangkung, mastikeun tonggong cicing antara sudut 45- sareng 90-derajat kana cangkéng.

C. Ngajalankeun ngaliwatan keuneung sareng tengah-tengah pikeun nangtung, tetep inti aktipitas sapanjang.

Ngulang pikeun 12 reps.

Tenang

Saatos réngsé opat péngkolan tina masing-masing tina lima latihan, Wells nyarankeun ka handap pikeun tilu dugi ka lima menit pikeun ngabantosan nurunkeun denyut jantung anjeun. Mimitian ku leumpang kasual pikeun atawa dua menit tur turutan éta ku sababaraha manjang statik, dimana anjeun tahan hiji posisi keur dua puluh detik atawa panjang, manéhna nyebutkeun. Manjang statik mangrupikeun cara anu saé pikeun ningkatkeun kalenturan sareng rentang gerak anjeun, ngajelaskeun Wells. Éta ogé tiasa ngabantosan tetep ngahambat, ngirangan nyeri, sareng ngirangan résiko cilaka, nambihanna. Janten tong leumpingan dina bagian penting ieu tina latihan ieu atanapi anu sanés. (Patali: Kelsey Wells Bagikeun Naon Anu Saleresna Hartosna Ngarasa Dikuatkeun Ku Kabugaran)

Review pikeun