Tanya Dokter Diet: Carb-Loading

Eusina

• Review pikeun

Q: Naha kuring kedah tuang seueur karbohidrat sateuacan satengah atanapi marathon pinuh?

A: Ngunggah kana karbohidrat sateuacan acara ketahanan mangrupikeun strategi populér panginten kanggo naekeun kinerja. Kusabab muatan karbohidrat samentawis ningkatkeun jumlah gula anu tiasa disimpen dina otot anjeun, tiori na nyaéta langkung seueur énergi anu disimpen, beuki anjeun tiasa laksana. Saolah-olah, upami anjeun gaduh tangki bensin anu langkung ageung, anjeun bakal tiasa nyetir langkung jauh, sanés? Dua metodeu khususna-nyaéta binge tradisional (tilu dugi genep dinten sateuacan lomba) sareng binge 24 jam-parantos kabuktosan ningkatkeun jumlah énergi anu disimpen dina otot anjeun. Kalayan binge tradisional, panalungtikan nunjukkeun anjeun tiasa ampir ganda jumlah karbohidrat disimpen dina otot anjeun ku ngamanipulasi asupan anjeun sapertos kieu:

• Minggu ngaliwatan Salasa: meakeun 50 persén kalori anjeun tina karbohidrat

• Rebo dugi ka Jumaah: Ngonsumsi 70 persén kalori anjeun tina karbohidrat kalayan 20 menit latihan inténsitas rendah (ulah latihan Jumaah)

• Saptu: Poé Balapan

Pendekatan 24 jam tiasa ningkatkeun toko glikogén otot anjeun ku 90 persén. (Ieu ngalibatkeun tuang 4,5 gram karbohidrat per pon beurat awak anjeun dinten sateuacan balapan sareng milih sumber glikemik anu luhur tina karbohidrat-béas bodas, séréal olahan, inuman olahraga, sareng muih béas.) Sanaos pendekatan ieu divalidasi ku panalungtikan, Abdi henteu nyarankeun. Ngaronjatkeun asupan karbohidrat sacara drastis tiasa nyababkeun kembung sareng teu ngarareunah pencernaan, berkat asupan serat anu langkung luhur tibatan biasa. Upami anjeun nuturkeun pendekatan ieu, tambahkeun serat rendah sareng karbohidrat anu disampurnakeun kana regimen anjeun pikeun ngahindarkeun serat anu kaleuleuwihan. (Ngarasa luncat terasrasakeun sangu bodas, kentang, sareng pasta biasa.) Ogé, pasangkeun karbohidrat anjeun sareng protéin sareng girimis gajih (minyak zaitun, minyak alpukat, atanapi mantega) pikeun ngalambatkeun pelepasan karbohidrat tina lambung anjeun sareng ngabantosan ngaluarkeun getih paku gula.

Intina: Dina dinten balapan, anjeun hoyong ngaraosan anu pangsaéna. Sareng upami beban karbohidrat nyababkeun anjeun leuleus, teu aya deui jalan anjeun bakal ngajalankeun anu pangsaéna. Janten sateuacan anjeun ngagolakkeun sakotak pené, tanyakeun ka diri anjeun kana tilu patarosan ieu.

Naha Anjeun Latihan 90 Menit atanapi Kurang?

Awak anjeun peryogi sakitar 90 menit kanggo nganggo seuseueurna toko glikogén na (upami anjeun dina kaayaan anu saé, waktos ieu tiasa langkung panjang, sabab awak anjeun bakal langkung mahir ngagunakeun lemak salaku suluh). Olahraga kirang ti 90 menit? Ngalebetkeun karbohidrat moal nguntungkeun anjeun-sapertos henteu janten masalah upami anjeun gaduh sakinuh atanapi satengah tanki gas pikeun perjalanan gancang di juru pikeun ngajalankeun tugas.

Naha Anjeun Boga Aksés Bahan Bakar Nalika Latihan?

Kalayan popularitas sareng aksés inuman olahraga sareng gel, gampang pikeun ngabakar diri nalika lomba. Hal ieu ngajadikeun karbohidrat-loading teu relevan. Upami anjeun tiasa ngagaduhan inuman olahraga atanapi gél unggal 60 dugi 90 menit, anjeun bakal teras-terasan ngeusian suluh otot-otot anjeun sahingga henteu résiko nganggo énergi anu disimpen.

Dupi Anjeun Dahar Cukup?

Panilitian nunjukkeun yén lalaki sareng awéwé henteu salawasna nguntungkeun kauntungan anu sami tina muatan karbohidrat. Hiji studi mendakan yén nalika duanana jenis kelamin ngalaman protokol ngamuat sami, lalaki ngalaman paningkatan 45 persén glikogén otot sedengkeun awéwé henteu aya paningkatan. Bedana ieu panginten disababkeun ku béda hormon-khusus éstrogén anu aya hubunganana. Anjeun tiasa tiasa ngatasi aranjeunna (sareng nampi kauntungan anu sami!), Ku ningkatkeun total asupan kalori anjeun ku 30 dugi ka 35 persén salami periode ngamuat. Lamun ayeuna anjeun meakeun 1.700 kalori sapoé, Anjeun kukituna kudu meunang ka 2.200 kalori sapoé salila poé loading.

Review pikeun