Serat Saé, Serat Goréng - Kumaha Béda-Béda Pangaruh Anjeun

Eusina

• Naon Serat sareng Kumaha Klasifikasina?
• Serat leyur vs leyur
• Serat Fermentable
• Serat kentel
• Aci tahan
• Serat Unik Anu Patut Disorot
• Fruktans
• Béta-Glucan
• Glucomannan
• Candak Pesen Bumi

Serat tiasa mangaruhan seueur aspek kasihatan.

Tina baktéri usus nepi ka turun beurat, éta sering dianggap bagian mendasar tina diet anu séhat.

Kaseueuran jalma gaduh pamahaman anu dasar pisan ngeunaan serat, sareng condong ngajantenkeun sadayana kana hiji kategori.

Nanging, anu saleresna mah henteu sadayana serat didamel sami.

Sababaraha jinis aya gunana pisan, sedengkeun anu sanés tiasa nyababkeun masalah pencernaan dina sababaraha urang.

Tulisan ieu ngajelaskeun sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan sababaraha jinis serat.

Naon Serat sareng Kumaha Klasifikasina?

"Serat" ngarujuk kana sababaraha kelompok karbohidrat anu teu tiasa dicerna ku manusa.

Kami kakurangan énzim pencernaan anu diperyogikeun pikeun ngarecah aranjeunna, janten aranjeunna ngalangkungan kalolobaan sistem pencernaan henteu robih.

Asupan anu disarankeun nyaéta 38 gram pikeun lalaki, sareng 25 gram pikeun awéwé. Nanging, kaseueuran jalma ngan ukur tuang sakitar satengahna, atanapi 15-17 gram per dinten (1, 2).

Serat kalolobaanana aya dina tuangeun pepelakan, kalebet sayuran, buah, kacang-kacangan, séréal, kacang sareng siki (kanggo langkung jelasna, ieu mangrupikeun daptar 22 buah serat anu luhur).

Aya saleresna a badag rupa-rupa serat anu béda-béda anu aya dina tuangeun.

Masalahna nyaéta aranjeunna sering diklasifikasikeun ku sababaraha cara, anu tiasa ngabingungkeun pisan.

Serat sacara formal diklasifikasikeun kana dua jinis utama (3):

• Serat kadaharan: Serat dipendakan sacara alami dina tuangeun.
• Serat fungsional: Serat anu diekstraksi sareng diisolasi tina katuangan utuh, teras ditambihan kana kadaharan olahan.

Nanging, aya masalah anu utami pikeun mengklasifikasikan serat ku cara ieu. Éta ngawartosan kami leres-leres nanaon ngeunaan épék kaséhatan maranéhanana.

Metode alternatip anu populér nyaéta mengklasifikasikan serat dumasar na kaleyuran (leyur vs leyur), viskositas (kentel vs henteu kentel) sareng fermentability (difermentasi vs henteu difermentasi).

Maka masih aya deui kelas nutrisi anu disebut pati tahan, anu sering diklasifikasikeun salaku serat diet.

Serat mangrupikeun karbohidrat anu teu tiasa dicerna dipendakan sacara alami dina katuangan pepelakan. Aranjeunna sering diklasifikasikeun salaku diét (dipendakan sacara alami) atanapi fungsional (ditambihkeun kana tuangeun).

Serat leyur vs leyur

Kelarutan serat ngarujuk kana kamampuanna ngaleyurkeun dina cai.

Dumasar kana ieu, serat sering dikategorikeun salaku leyur atanapi leyur:

• Serat leyur adun sareng cai dina peujit, ngabentuk zat sapertos gél. Éta tiasa ngirangan paku gula darah, sareng ngagaduhan sababaraha manpaat kaséhatan métabolik ().
• Serat leyur henteu nyampur sareng cai sareng ngalangkungan sistem pencernaan anu utuh. Éta fungsina kalolobaan salaku agén "bulking", sareng tiasa ngabantosan ngalangkungan kadaharan sareng limbah ngalangkungan usus anjeun ().

Serat leyur kalebet permén karét, pectins, psyllium, béta-glukans sareng sanésna. Serat anu leyur kalebet lignin sareng selulosa.

Dahareun pepelakan anu bénten-bénten ngagaduhan babandingan serat leyur sareng leyur.

Serat sering dikategorikeun dumasarkeun kamampuanna ngaleyurkeun dina cai. Serat leyur ngagaduhan sababaraha manpaat pikeun kaséhatan metabolik, sedengkeun serat anu leyur tiasa dianggo salaku agén bulking.

Serat Fermentable

Diperkirakeun 100 triliun baktéri hirup aya dina usus manusa, utamina dina peujit ageung ().

Bakteri ieu saleresna penting pisan pikeun kaséhatan optimal pikeun manusa. Aranjeunna ngagaduhan seueur peran anu aya hubunganana sareng manajemén beurat, kontrol gula getih, kekebalan, fungsi otak sareng kaséhatan méntal (, 8,,, 11, 12).

Éta penting pisan anu aranjeunna sering disebut salaku "organ anu hilap" ().

Kusabab manusa moal tiasa nyerna serat, éta tungtungna ngahontal usus ageung kalobaannana henteu robih.

Ieu ningkatkeun jumlah sareng kasaimbangan baktéri usus anu ramah, anu ogé ngahasilkeun asam lemak ranté pondok kalayan manpaat kaséhatan anu kuat ().

Kaseueuran serat anu difermentasi tiasa leyur, tapi aya ogé sababaraha serat anu leyur anu tiasa fungsina ku cara kieu.

Serat férmentasi kalebet pektin, béta-glukans, permén karét, inulin sareng oligofructose.

Sumber serat kadaharan anu paling hadé tina serat anu difermentasi nyaéta kacang sareng kacang polong. Porsi 1-cangkir sering nyayogikeun nepi ka satengahna tina asupan serat unggal dinten anu disarankeun.

Sadaya anu dicarioskeun, salah sahiji produk sampingan serat fermentasi nyaéta gas. Ieu sababna kadaharan anu luhur serat anu tiasa difermentasi tiasa nyababkeun kabebetan sareng nyeri beuteung, utamina upami jalma henteu biasa tuang seueur serat.

Serat fermentable dicerna sareng dianggo bahan bakar ku baktéri ramah dina peujit. Ieu tiasa nyababkeun sababaraha épék mangpaat dina kaséhatan.

Serat kentel

Sababaraha jinis serat leyur ngabentuk gél kandel nalika dicampurkeun ku cai. Ieu katelah kentel serat.

Sacara sederhana, viskositas cairan ngarujuk kana "kandelna". Salaku conto, madu anu amis langkung kentel tibatan cai.

Nalika anjeun tuang serat kentel, éta ngabentuk zat sapertos gél anu "linggih" dina peujit.

Ieu ngalambatkeun pencernaan sareng nyerep nutrisi, hasilna raos berkepanjangan kenyang sareng ngirangan napsu (, 17,).

Tinjauan 44 studi ngeunaan pangobatan serat mendakan yén ngan serat kentel ngirangan asupan tuang sareng nyababkeun leungitna beurat ().

Serat kentel kalebet glukomannan, béta-glukans, pektin, permén karét sareng psyllium. Sumber saji-kadaharan anu saé kalebet kacang polong, asparagus, pucuk Brussel, gandum sareng siki rami.

Serat viscous ngabentuk zat sapertos gél anu linggih dina peujit, nyababkeun ningkatna rasa kasampurnaan, ngirangan napsu sareng ngirangan beurat awak.

Aci tahan

Aci mangrupikeun jinis utama karbohidrat dina diet.

Éta mangrupikeun ranté panjang molekul glukosa, aya dina kentang, séréal sareng seueur katuangan anu sanés.

Sababaraha aci saleresna tahan ka pencernaan, janten ngalangkungan sistem pencernaan henteu robih.

Aci jenis ieu disebat pati tahan, sareng fungsina sapertos serat anu leyur dina fermentasi (20).

Aci tahan gaduh seueur manpaat kaséhatan anu kuat. Éta ningkatkeun kaséhatan pencernaan, ningkatkeun sensitipitas insulin, nurunkeun kadar gula getih sareng nyata ngirangan napsu (,,,,).

Aya sababaraha sumber tuangeun anu hadé pikeun aci tahan, kalebet cau héjo, rupa-rupa kekacang, gajus sareng gandum atah. Daptar anu langkung lengkep tiasa dipendakan di dieu.

Salaku tambahan, tuang aci tangtu condong ngabentuk pati ageung tahan upami aranjeunna disejukkeun saatos masak. Ieu kalebet kentang bodas sareng nasi bodas.

Aci kentang atah ogé pati luhur tahan pisan, sareng sababaraha urang tuang salaku suplemén.

Aci résistansi nyaéta jinis pati anu kabur tina pencernaan. Éta fungsina sapertos leyur, serat anu difermentasi, sareng ngagaduhan seueur manpaat kaséhatan.

Serat Unik Anu Patut Disorot

Sababaraha serat gaduh implikasi kasihatan khusus, sareng pantes disorot.

Fruktans

Fruktan mangrupikeun istilah anu dianggo pikeun ngajelaskeun ranté leutik molekul fruktosa.

Oligofructose sareng inulin mangrupikeun dua jinis utama fruktan dina diet. Éta tiasa tuang baktéri ramah dina peujit, sareng parantos kabuktosan ngabantosan sababaraha jinis diare (26).

Nanging, fruktans ogé diklasifikasikeun salaku FODMAPs, jinis karbohidrat anu dipikanyaho ngabalukarkeun masalah pencernaan dina seueur jalma (27).

Nyatana, fruktans sareng FODMAP anu sanésna memicu gejala anu ngarugikeun di 3 ti 4 jalma kalayan sindrom bowel jengkel, gangguan pencernaan umum (28).

Sumber pangbadagna fruktans dina pola modéren nyaéta gandum (29).

Béta-Glucan

Mangpaat kaséhatan béta-glukans parantos seueur didokumentasikeun. Serat ieu ngagaduhan struktur molekular khusus anu ngajantenkeun aranjeunna kentel pisan dina peujit.

Béta-glukans tiasa ningkatkeun sensitipitas insulin sareng nurunkeun kadar gula getih. Éta ogé tiasa sacara signifikan ngirangan kadar koléstérol sareng ningkatkeun perasaan kahontal ().

Sumber katuangan utama béta-glukans nyaéta gandum sareng gandum.

Glucomannan

Glucomannan mangrupikeun serat kentel anu biasa dipasarkeun salaku suplemen penurunan beurat badan.

Seueur panilitian parantos nunjukkeun yén glukomannan tiasa nyababkeun leungitna beurat sedeng, ngalawan kabebeng sareng ningkatkeun faktor résiko panyakit jantung (,,,).

Fruktans mangrupikeun serat anu tiasa nyababkeun gejala pencernaan anu ngarugikeun di sababaraha jalma. Béta-glukans sareng glukomannan leyur, serat kentel kalayan manpaat kaséhatan anu kuat.

Candak Pesen Bumi

Serat anu leyur, kentel sareng difermentasi sigana anu paling séhat, sajauh ieu. Jalak tahan ogé séhat pisan.

Sumber serat anu séhat nyaéta sayuran, buah, gandum, kacang-kacangan, kacang-kacangan, coklat hideung, alpukat, siki chia sareng sababaraha jinis sanés.

Nanging, panginten teu kedah obsess teuing detilna di dieu. Salami anjeun tuang seueur tuangeun pepelakan, maka asupan serat anjeun kedah jaga nyalira.