DHA (Asid Docosahexaenoic): Tinjauan Anu Detil

Eusina

• Naon ari DHA?
• Kumaha jalanna?
• Sumber tuangeun DHA anu luhur
• Pangaruh kana uteuk
• Maénkeun peran anu penting dina pamekaran otak
• Mungkin gaduh manpaat pikeun otak sepuh
• Tingkat handap aya hubunganana sareng panyakit otak
• Pangaruh kana panon sareng visi
• Pangaruh kana kaséhatan jantung
• Mangpaat kaséhatan anu sanés
• Utamana penting nalika hirup dini
• Sakumaha peryogi DHA?
• Pertimbangan sareng épék ngarugikeun
• Garis handap

Asid Docosahexaenoic (DHA) mangrupikeun salah sahiji asam lemak omega-3 anu paling penting.

Sapertos seueurna lemak omega-3, éta dihubungkeun sareng seueur manpaat kaséhatan.

Bagian tina unggal sél dina awak anjeun, DHA maénkeun peran penting dina uteuk anjeun sareng penting pisan nalika kakandungan sareng murangkalih.

Kusabab awak anjeun henteu tiasa ngahasilkeun dina jumlah anu cukup, anjeun kedah kéngingkeunana tina diét.

Tulisan ieu ngajelaskeun sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan DHA.

Naon ari DHA?

DHA utamina aya dina kadaharan ti laut, sapertos lauk, kerang, sareng minyak lauk. Ogé lumangsung dina sababaraha jinis ganggang.

Éta mangrupikeun komponén unggal sél dina awak anjeun sareng komponén struktural anu penting dina kulit, panon, sareng uteuk anjeun (,,,).

Nyatana, DHA ngandung langkung ti 90% asam lemak omega-3 dina uteuk anjeun sareng dugi ka 25% tina total kandungan gajihna (,).

Sanaos tiasa disintésis tina asam alfa-linolenic (ALA), asam lemak omega-3 anu didamel di tutuwuhan, prosés ieu henteu épisién pisan. Ukur 0,1-0,5% ALA anu dirobih janten DHA dina awak anjeun (,,,,).

Naon deui, konvérsi éta ogé gumantung kana tingkat anu cekap pikeun vitamin sareng mineral sanés, ogé jumlah asam lemak omega-6 dina tuangeun (,,).

Kusabab awak anjeun henteu tiasa ngadamel DHA dina jumlah anu penting, anjeun kedah kéngingkeun tina diét atanapi nyandak suplemén.

DHA penting pisan pikeun kulit, panon, sareng uteuk anjeun. Awak anjeun moal tiasa ngahasilkeun jumlah anu cukup, janten anjeun kedah kéngingkeunana tina diét.

Kumaha jalanna?

DHA biasana aya dina mémbran sél, dimana éta ngajantenkeun mémbran sareng sela antara sél langkung cairan. Ieu matak ngamudahkeun pikeun sél saraf ngirim sareng nampi sinyal listrik (,).

Kusabab kitu, tingkat DHA anu cekap sigana bakal langkung gampang, gancang, sareng langkung éfisién pikeun sél saraf anjeun komunikasi.

Gaduh tingkat anu handap dina uteuk anjeun atanapi panon anjeun tiasa ngalambatkeun sinyalna antara sél, hasilna goréng paningalian atanapi fungsi otak anu robih.

DHA ngajantenkeun mémbran sareng sela antara sél saraf langkung cairan, janten langkung gampang sél komunikasi.

Sumber tuangeun DHA anu luhur

DHA utamina aya dina kadaharan ti laut, sapertos lauk, kerang, sareng ganggang.

Sababaraha jinis lauk sareng produk lauk mangrupikeun sumber anu hadé, nyayogikeun sababaraha gram per porsi. Ieu kalebet mackerel, salmon, herring, sardines, sareng caviar ().

Sababaraha minyak lauk, sapertos minyak ati cod, tiasa nyayogikeun sakilo 1 gram DHA dina hiji séndok (15 ml) (17).

Terus diémutan yén sababaraha minyak lauk tiasa ogé seueur vitamin A, anu tiasa ngabahayakeun dina jumlah anu seueur.

Naon deui, DHA tiasa lumangsung dina jumlah sakedik daging sareng susu tina sato anu dipakan jukut, ogé endog omega-3-enriched atanapi pastured.

Nanging, meureun hésé pikeun kéngingkeun cekap tina diét nyalira. Upami anjeun henteu rutin tuang tuangeun ieu, nyandak suplement tiasa janten ide anu saé.

DHA kalolobaanana aya dina lauk lemak, kerang, minyak lauk, sareng ganggang. Daging anu dipakan jukut, susu, sareng endog anu diperkaya ku omega-3 ogé tiasa ngandung sakedik.

Pangaruh kana uteuk

DHA mangrupikeun omega-3 anu paling loba dina uteuk anjeun sareng ngagaduhan peran kritis dina kamekaran sareng fungsina.

Tingkat otak asam lemak omega-3 sanés, sapertos EPA, biasana 250-300 kali langkung handap (,,).

Maénkeun peran anu penting dina pamekaran otak

DHA penting pisan pikeun pertumbuhan jaringan otak sareng fungsi, utamina nalika ngembangkeun sareng murangkalih alit (,).

Éta kedah akumulasi dina sistim saraf pusat pikeun panon sareng uteuk anjeun ngembangkeun normal (,).

Asupan DHA salami trimester katilu kakandungan nangtoskeun tingkat orok, sareng akumulasi pangageungna lumangsung dina uteuk salami sababaraha sasih mimiti kahirupan ().

DHA utamina aya dina masalah abu tina uteuk, sareng lobus payuneun khususna gumantung kana éta nalika ngembangkeun (,).

Bagian otak ieu tanggung jawab pikeun ngolah inpormasi, kenangan, sareng émosina. Éta ogé penting pikeun perhatosan, perencanaan, pemecahan masalah, sareng pamekaran sosial, émosional, sareng perilaku (,,).

Dina sasatoan, turunna DHA dina otak anu nuju ngarah kana jumlah sél saraf anyar anu berkurang sareng fungsi saraf anu dirobih. Éta ogé ngaruksak diajar sareng paningal ().

Dina manusa, kakurangan DHA dina kahirupan mimiti parantos dikaitkeun sareng cacat diajar, ADHD, mumusuhan agrésip, sareng sababaraha gangguan anu sanés ().

Salajengna, tingkat handap indung dihubungkeun sareng paningkatan résiko goréng kamekaran visual sareng saraf dina murangkalih (,,).

Panilitian nunjukkeun yén orok ibu-ibu anu nyéépkeun 200 mg per dinten ti minggu 24 nalika kakandungan dugi ka ngalahirkeun ngagaduhan paningkatan dina visi sareng ngarengsekeun masalah (,).

Mungkin gaduh manpaat pikeun otak sepuh

DHA ogé kritis pikeun sepuh otak anu séhat (,,,).

Nalika anjeun umurna, uteuk anjeun ngalangkungan parobihan alami, dicirikeun ku paningkatan setrés oksidatif, metabolisme énergi anu dirobih, sareng karusakan DNA (,,).

Struktur uteuk anjeun ogé robih, anu ngirangan ukuran, beurat, sareng eusi gajihna (,).

Anu matak, seueur parobihan ieu ogé katingali nalika tingkat DHA turun.

Ieu kalebet sipat mémbran anu robih, fungsi mémori, kagiatan énzim, sareng fungsi neuron (,,,,).

Nyandak suplemén tiasa ngabantosan, sabab suplemén DHA parantos dikaitkeun kana pamutahiran anu signifikan dina mémori, diajar, sareng kekecapan lisan dina jalma anu ngagaduhan keluhan mémori hampang (,,,,,).

Tingkat handap aya hubunganana sareng panyakit otak

Panyakit Alzheimer mangrupikeun bentuk pikun paling umum pikeun déwasa.

Éta mangaruhan sakitar 4,4% jalma langkung umur 65 sareng ngarobih fungsi otak, wanda, sareng tingkah laku (,).

Memori épodik anu ngirangan mangrupikeun tanda anu mimiti tina parobahan otak dina déwasa. Memori épodik anu goréng pakait sareng kasusah pikeun nginget kajadian anu lumangsung dina waktos sareng tempat anu khusus (,,,).

Anu matak, pasién panyawat Alzheimer gaduh jumlah DHA anu langkung handap dina uteuk sareng ati, sedengkeun tingkat EPA sareng asam docosapentaenoic (DPA) naék (,).

Panilitian nunjukkeun yén tingkat DHA getih anu langkung luhur dikaitkeun sareng résiko dikurangan pikun sareng Alzheimer ().

DHA penting pisan pikeun ngembangkeun otak sareng panon. Sapertos kitu, tingkat handap tiasa ngaganggu fungsi uteuk sareng dikaitkeun sareng ningkat résiko keluhan mémori, pikun, sareng panyakit Alzheimer.

Pangaruh kana panon sareng visi

DHA ngabantosan aktipkeun rhodopsin, protéin mémbran dina batang panon anjeun.

Rhodopsin ngabantosan uteuk anjeun nampi gambar ku cara ngarobah perméabilitas, fluiditas, sareng kandel mémbran panon anjeun (,).

Kurangna DHA tiasa nyababkeun masalah paningali, utamina ka murangkalih (,,).

Ku alatan éta, rumus orok ayeuna umumna dikuatkeun sareng éta, anu ngabantosan nyegah gangguan paningali dina orok (,).

DHA penting pikeun visi sareng sababaraha fungsi dina soca anjeun. Kakirangan tiasa nyababkeun masalah paningali barudak.

Pangaruh kana kaséhatan jantung

Asam lemak Omega-3 umumna dikaitkeun sareng résiko panyakit jantung diréduksi.

Tingkat handap aya hubunganana sareng paningkatan résiko panyakit jantung sareng pati, sareng sababaraha studi nunjukkeun yén suplemén ngirangan résiko anjeun (,,,).

Ieu lumaku khusus pikeun asam lemak omega-3 ranté panjang anu aya dina lauk lemak sareng minyak lauk, sapertos EPA sareng DHA.

Asupanna tiasa ningkatkeun seueur faktor résiko panyakit jantung, kalebet:

• Trigliserida getih. Asam lemak omega-3 ranté panjang tiasa ngirangan trigliserida getih dugi ka 30% (,,,,).
• Tekanan getih. Asam lemak omega-3 dina minyak lauk sareng lauk gajih tiasa ngirangan tekanan getih dina jalma tingkat tinggi (,,).
• Tingkat koléstérol. Minyak lauk sareng omega-3 tiasa nurunkeun koléstérol total sareng ningkatkeun koléstérol HDL (saé) pikeun jalma tingkat tinggi (,,).
• Fungsi endothelial. DHA tiasa ngajagi tina disfungsi endotel, anu mangrupikeun panyawat panyakit jantung (,,,).

Bari sababaraha studi anu ngajangjikeun, seueur anu henteu ngalaporkeun épék anu signifikan.

Dua analisis ageung tina studi anu dikawasa nyimpulkeun yén asam lemak omega-3 gaduh pangaruh minimal dina résiko serangan jantung, stroke, atanapi maot tina panyakit jantung ().

DHA tiasa ngirangan résiko panyakit jantung ku nurunkeun trigliserida getih sareng tekanan getih, di antara épék sanés. Nanging, peranna dina pencegahan panyakit jantung kontroversial.

Mangpaat kaséhatan anu sanés

DHA ogé tiasa ngajagi tina panyawat anu sanés, kalebet:

• Artritis. Omega-3 ieu ngirangan peradangan dina awak anjeun sareng tiasa ngirangan nyeri sareng peradangan anu aya hubunganana sareng rematik (,).
• Kanker. DHA panginten langkung hésé pikeun sél kanker salamet (,,,,).
• Asma. Éta tiasa ngirangan gejala asma, tiasa ku cara ngahalangan sékrési mukus sareng ngirangan tekanan darah (,,).

DHA tiasa ngaleungitkeun kaayaan sapertos rematik sareng asma, ogé nyegah tumuhna sél kanker.

Utamana penting nalika hirup dini

DHA kritis nalika bulan-bulan terakhir kakandungan sareng mimiti hirup orok.

Orok dugi ka umur 2 gaduh kabutuhan anu langkung ageung tibatan barudak anu langkung ageung sareng déwasa (,,).

Nalika uteuk na ngembang pesat, aranjeunna peryogi seueur DHA pikeun ngabentuk struktur mémbran sél vital dina uteuk sareng panonna (,).

Kusabab kitu, asupan DHA sacara dramatis tiasa mangaruhan ngembangkeun otak (,).

Panilitian sato nunjukkeun yén diét kakurangan DHA nalika kakandungan, nyusu, sareng nyapih ngawatesan suplai gajih omega-3 ieu ka otak orok ngan ukur ngeunaan 20% tingkat normal ().

Kurangna pakait sareng parobihan fungsi otak, kalebet cacat diajar, robahan dina éksprési gén, sareng gangguan paningali ().

Nalika kakandungan sareng kahirupan dini, DHA penting pisan pikeun formasi struktur dina uteuk sareng panon.

Sakumaha peryogi DHA?

Kaseueuran pedoman pikeun déwasa anu séhat nyarankeun sahenteuna 250-500 mg gabungan EPA sareng DHA per dinten (,,, 99,).

Panilitian nunjukkeun rata-rata asupan DHA langkung caket kana 100 mg per dinten (,,).

Barudak dugi ka umur 2 tiasa peryogi 4,5-5.5 mg per pon beurat awak (10-12 mg / kg), sedengkeun murangkalih sepuh panginten kedah dugi ka 250 mg per dinten (104).

Ibu hamil atanapi nyusuan disarankan pikeun kéngingkeun sahenteuna 200 mg DHA, atanapi 300–900 mg gabungan EPA sareng DHA, per dinten (,).

Jalma anu gaduh keluhan mémori hampang atanapi gangguan kognitif tiasa nguntungkeun tina 500-1.700 mg DHA per dinten kanggo ningkatkeun fungsi otak (,,,,,).

Vegetarian sareng vegan sering kakurangan dina DHA sareng kedah ngémutan nyandak suplemén mikroalga anu ngandung éta (,).

Suplemén DHA biasana aman. Nanging, nyandak langkung ti 2 gram per dinten henteu ngagaduhan kauntungan tambahan sareng henteu disarankeun (, 107).

Anu matak, curcumin, sanyawa aktif dina kunyit, tiasa ningkatkeun nyerep DHA awak anjeun. Éta dihubungkeun sareng seueur kauntungan kaséhatan, sareng studi sato nunjukkeun yén éta tiasa naékkeun tingkat DHA dina uteuk (,).

Kituna, curcumin tiasa ngabantosan nalika suplemén sareng DHA.

Dewasa kedah kéngingkeun 250-500 mg gabungan EPA sareng DHA unggal dinten, sedengkeun murangkalih kedah ngagaduhan 4,5-5.5 mg per pon beurat awak (10-12 mg / kg).

Pertimbangan sareng épék ngarugikeun

Suplemén DHA biasana ditolerir ogé, bahkan dina dosis anu ageung.

Nanging, omega-3 umumna anti radang sareng tiasa ipis getih anjeun. Akibatna, teuing omega-3 tiasa nyababkeun ngipisan getih atanapi perdarahan anu kaleuleuwihi ().

Upami anjeun ngarencanakeun operasi, anjeun kedah lirén ngalengkepan asam lemak omega-3 saminggu atanapi dua sateuacana.

Salaku tambahan, konsultasi sareng praktisi kasihatan anjeun sateuacan nyandak omega-3s upami anjeun ngagaduhan gangguan pembekuan getih atanapi nyandak pangipis getih.

Sapertos asam lemak omega-3 anu sanés, DHA tiasa nyababkeun ipis getih. Anjeun kedah ulah aya suplemén omega-3 1-2 minggu sateuacan operasi.

Garis handap

DHA mangrupikeun komponén anu penting dina unggal sél dina awak anjeun.

Penting pikeun ngembangkeun otak sareng fungsi, sabab éta tiasa mangaruhan kagancangan sareng kualitas komunikasi antara sél saraf.

Salajengna, DHA penting pikeun panon anjeun sareng tiasa ngirangan seueur faktor résiko panyakit jantung.

Upami anjeun curiga anjeun henteu kéngingkeun cekap dina tuangeun anjeun, pertimbangkeun nyandak suplemen omega-3.