Kumaha Tuturkeun Diét Motong kanggo Ngirangan Berat

Eusina

• Naon diet motong?
• Kumaha ngalakukeun diet motong
• Itung asupan kalori anjeun
• Nangtukeun asupan protéin anjeun
• Nangtukeun asupan gajih anjeun
• Nangtukeun asupan karbohidrat anjeun
• Naha waktos tuang penting?
• Curang tuangeun sareng dinten refeed
• Tip anu ngabantosan pikeun diet motong
• Garis handap

Motong mangrupikeun téhnik latihan anu beuki populér.

Mangrupikeun fase fat-loss anu binaragawan sareng peminat kabugaran anggo pikeun langsing sabisa.

Ilaharna dimimitian sababaraha bulan sateuacan regimen latihan utama, éta ngalibatkeun diet leungitna beurat anu dimaksudkan pikeun ngajaga saloba otot-gancang.

Tulisan ieu ngajelaskeun kumaha nuturkeun diet motong pikeun leungitna beurat.

Naon diet motong?

Diét motong biasana dianggo ku binaragawan sareng peminat kabugaran pikeun motong gajih awak bari ngajaga massa otot.

Bédana konci sareng diet penurunan beurat badan sanésna nyaéta diet motong anu disayogikeun pikeun masing-masing individu, condong langkung seueur protéin sareng karbohidrat, sareng kedah dibarengan ku angkat angkat beurat.

Angkat beurat sacara rutin penting sabab ngamajukeun tumuh otot, ngabantosan merangan karugian otot nalika anjeun ngamimitian motong kalori (,,).

Diét motong salami 2-4 sasih, gumantung kana kumaha langsing anjeun sateuacan diét, sareng biasana waktosna pasanggiri binaraga, acara atletik, atanapi acara-acara sapertos liburan ().

Diét motong ditujukeun pikeun ngajantenkeun anjeun langsing sabisa ngajaga massa otot. Éta ilaharna dilakukeun salami 2-4 bulan dugi ka kompetisi binaraga atanapi acara sanés.

Kumaha ngalakukeun diet motong

Diét motong diluyukeun pikeun unggal jalma sareng meryogikeun anjeun pikeun nangtoskeun kabutuhan nutrisi anjeun.

Itung asupan kalori anjeun

Kaleungitan gajih lumangsung nalika anjeun konsistén tuang langkung seueur kalori tibatan kaduruk.

Jumlah kalori anu anjeun kedah tuang per dinten kanggo ngirangan beurat gumantung kana beurat, jangkungna, gaya hirup, jenis kelamin, sareng tingkat latihan anjeun.

Sacara umum, hiji awéwé rata-rata peryogi sakitar 2.000 kalori per dintenna pikeun ngajaga beurat na tapi 1.500 kalori janten leungiteun 1 pon (0,45 kg) gajih per minggu, sedengkeun rata-rata lalaki peryogi sakitar 2.500 kalori kanggo ngajaga beurat na atanapi 2.000 kalori kanggo leungit jumlah anu sami ().

Laju, sanajan rata-rata leungitna beurat - sapertos 1 pon (0,45 kg) atanapi 0,5-1% beurat awak anjeun saminggu - paling saé pikeun diet motong ().

Sanaos defisit kalori anu langkung ageung tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat langkung gancang, panilitian nunjukkeun yén éta ningkatkeun résiko anjeun kaleungitan otot, anu henteu cocog pikeun diét ieu (,).

Nangtukeun asupan protéin anjeun

Ngajaga asupan protéin anu cekap penting dina diet motong.

Seueur panilitian parantos mendakan yén asupan protéin tinggi tiasa ngabantosan leungitna gajih ku ngadorong metabolisme anjeun, ngirangan napsu, sareng ngalestarikeun massa otot langsing (,,).

Upami anjeun dina diet motong, anjeun kedah tuang langkung seueur protéin tibatan upami anjeun ngan saukur nyobian ngajaga beurat atanapi ngawangun massa otot. Éta sabab anjeun kéngingkeun langkung seueur kalori tapi latihan rutin, anu ningkatkeun kabutuhan protéin anjeun ().

Kaseueuran studi nunjukkeun yén 0,7-0,9 gram protéin per pon beurat awak (1,6-2,0 gram per kg) cekap pikeun ngahémat jisim otot dina diet motong (,).

Salaku conto, jalma 155-pon (70-kg) kedah tuang 110-140 gram protéin per dinten.

Nangtukeun asupan gajih anjeun

Gajih ngagaduhan peran konci dina produksi hormon, anu ngajantenkeun penting pisan pikeun diet motong ().

Sanaos umum pikeun ngirangan asupan gajih dina diet motong, henteu tuangeun cekap tiasa mangaruhan produksi hormon sapertos téstostéron sareng IGF-1, anu ngabantosan ngajaga otot.

Salaku conto, studi nunjukkeun yén ngirangan asupan gajih tina 40% dugi ka 20% tina total kalori nurunkeun kadar téstostéron ku jumlah anu sedeng tapi signifikan (,).

Nanging, sababaraha bukti nunjukkeun yén turunna tingkat téstostéron henteu salawasna ngakibatkeun leungitna otot - salami anjeun tuang cukup protéin sareng karbohidrat (,).

Ahli nyarankeun yén, dina diet ieu, 15-30% kalori anjeun kedahna tina gajih ().

Hiji gram gajih ngandung 9 kalori, janten saha waé anu aya dina rézim 2.000 kalori kedah tuang 33-67 gram lemak per dinten dina tuangeun.

Upami anjeun ngalakukeun latihan anu sengit, tungtung handap rentang lemak éta tiasa langkung saé sabab ngamungkinkeun pikeun asupan karbohidrat anu langkung luhur.

Nangtukeun asupan karbohidrat anjeun

Karbohidrat maénkeun peran konci dina ngajaga massa otot nalika dina diet motong.

Kusabab awak anjeun resep nganggo karbohidrat pikeun tanaga tibatan protéin, tuang sajumlah karbohidrat anu cekap tiasa merangan kaleungitan otot ().

Salaku tambahan, karbohidrat tiasa ngabantosan BBM kinerja anjeun nalika latihan ().

Dina diet motong, karbohidrat kedah ngandung kalori sésana saatos anjeun ngirangan protéin sareng lemak.

Protéin sareng karbohidrat duanana nyayogikeun 4 kalori per gram, sedengkeun gajih nangtung 9 per gram. Saatos ngirangan kabutuhan protéin sareng gajih anjeun tina total asupan kalori anjeun, bagi jumlah sésana ku 4, anu kedahna nyarioskeun sabaraha karbohidrat anu tiasa didahar per dinten.

Salaku conto, jalma anu ngagaduhan 155 pon (70-kg) dina pola motong 2.000 kalori tiasa tuang 110 gram protéin sareng 60 gram gajih. Sésana 1.020 kalori (255 gram) tiasa dicandak ku karbohidrat.

Pikeun ngarencanakeun diet motong, anjeun kedah ngitung kalori, protéin, gajih, sareng kabutuhan karbohidrat dumasar kana beurat sareng gaya hirup anjeun.

Naha waktos tuang penting?

Waktos tuang mangrupikeun strategi anu dianggo pikeun tumuh otot, kaleungitan gajih, sareng kinerja.

Sanaos tiasa nguntungkeun atlit kalapa, éta henteu penting pikeun leungitna gajih ().

Salaku conto, seueur panilitian nyatet yén atlit ketahanan tiasa ningkatkeun pamulihanna ku waktos tuangeun sareng asupan karbohidrat sakitar latihan (, 16,).

Kitu cenah, ieu henteu diperyogikeun pikeun diet motong.

Sabalikna, anjeun kedah fokus kana tuang tuang tuangeun sareng kéngingkeun kalori, protéin, karbohidrat, sareng gajih anu cekap sadidinten.

Upami anjeun sering lapar, sarapan kalori tinggi tiasa ngajaga anjeun langkung bénten siang (,, 20).

Waktos tuangeun anjeun henteu diperyogikeun dina diet motong tapi tiasa ngabantosan atlit ketahanan kalayan latihanana.

Curang tuangeun sareng dinten refeed

Hidangan curang sareng / atanapi dinten refeed ilahar dilebetkeun kana diét motong.

Hidangan curang mangrupikeun indulgensi sakapeung dimaksudkeun pikeun ngécéskeun ketat tina diet anu dibéré, padahal dinten refeed naekeun asupan karbohidrat anjeun sakali atanapi dua kali per minggu.

Asupan karbohidrat anu langkung luhur gaduh sababaraha kauntungan, sapertos mulangkeun toko glukosa awak anjeun, ningkatkeun kinerja latihan, sareng nyaimbangkeun sababaraha hormon (,).

Salaku conto, panilitian nunjukkeun yén dinten karbohidrat anu langkung luhur tiasa ningkatkeun tingkat hormon leptin lengkep sareng samentawis naekeun metabolisme anjeun (,,).

Sanaos anjeun tiasa nambihan beurat saatos tuang curang atanapi dinten refeed, ieu condong janten beurat cai anu biasana leungit salami sababaraha dinten ka payun ().

Leungit, éta gampang overeat dina dinten ieu sareng sabotase usaha leungitna beurat anjeun. Sumawona, rutinitas ieu tiasa ngamajukeun kabiasaan henteu damang, utamina upami anjeun rawan tuang émosional (,,).

Janten, curang tuang sareng dinten refeed henteu diperyogikeun sareng kedah direncanakeun sacara ati-ati.

Hidangan curang sareng dinten refeed tiasa ningkatkeun moral anjeun, kinerja latihan, sareng tingkat hormon tapi henteu diperyogikeun pikeun diet motong. Aranjeunna tiasa ngahambat kamajuan anjeun upami teu leres direncanakeun.

Tip anu ngabantosan pikeun diet motong

Ieu sababaraha tips anu ngabantosan pikeun ngajaga kaleungitan gajih dina jalan motong diet:

• Pilih langkung seueur pangan anu beunghar serat. Sumber karbohidrat anu serat sapertos serat non-aci condong ngandung langkung seueur nutrisi sareng tiasa ngabantosan anjeun supados langkung lami salami dina defisit kalori ().
• Inuman seueur cai. Tetep terhidrasi tiasa ngabantosan napsu sareng samentawis nyepetkeun metabolisme anjeun (,).
• Coba tuang olahan. Nyiapkeun tuangeun sateuacan tina jadwal tiasa ngabantosan ngahémat waktos, ngajantenkeun anjeun tetep lacak sareng diet anjeun, sareng nyegah godaan tuangeun anu henteu séhat.
• Nyingkahan karbohidrat cair. Inuman olahraga, minuman ringan, sareng inuman anu aya beunghar gula henteu gaduh mikronutrién, tiasa ningkatkeun tingkat kalaparan anjeun, sareng henteu sakumaha ngeusian sakumaha beunghar serat, sakabeh pangan ().
• Mertimbangkeun cardio. Nalika dianggo barengan ngangkat beurat, latihan aérobik - khususitas kardio inténsitas tinggi - tiasa ngajantenkeun kaleungitan gajih anjeun ().

Pikeun ngaoptimalkeun diet motong, cobian nginum seueur cai, tuang tuangeun anu seueur serat, sareng ngalakukeun kardio, diantara sababaraha tips anu sanés.

Garis handap

Diét motong dimaksudkeun pikeun ngamaksimalkeun karugian gajih bari ngajaga massa otot.

Diét ieu ngalibatkeun ngitung kalori, protéin, gajih, sareng kabutuhan karbohidrat dumasar kana beurat sareng gaya hirup anjeun. Anjeun ngan ukur kedah nuturkeun éta pikeun sababaraha bulan sateuacanna acara olahraga sareng kedah ngagabungkeun sareng angkat angkat beurat.

Upami anjeun resep kana diet leungitna beurat ieu pikeun atlit, konsultasi ka palatih anjeun atanapi ahli médis pikeun ningali naha éta cocog pikeun anjeun.